Aerobes Training einfach erklärt: So funktioniert gesundes Ausdauertraining

Aerobes Training ist eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu steigern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Es handelt sich um eine Form körperlicher Aktivität, bei der der Körper ausreichend Sauerstoff nutzt, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen.

Was bedeutet „aerob“?

Der Begriff aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. Während des aeroben Trainings steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung, um die benötigte Energie überwiegend durch Fettverbrennung bereitzustellen. Im Gegensatz dazu erfolgt beim anaeroben Training (z. B. beim Sprint oder intensiven Krafttraining) die Energiegewinnung ohne Sauerstoff – dabei entsteht Lactat (Milchsäure), das zu Muskelerschöpfung führt.

Typische aerobe Aktivitäten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Walking oder Tanzen. Entscheidend ist, dass sie rhythmisch, gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum (mindestens 15-20 Minuten) ausgeführt werden.

Wirkung und Vorteile des aeroben Trainings

Aerobes Training hat weitreichende gesundheitliche Effekte und wird sowohl in der Prävention als auch in der Therapie vieler Erkrankungen eingesetzt. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• Fettverbrennung und Gewichtsregulation: Durch die Nutzung von Fettsäuren als Hauptenergiequelle wird der Körperfettanteil gesenkt, während die Muskulatur erhalten bleibt.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges aerobes Training stärkt den Herzmuskel, verbessert die Durchblutung und senkt Blutdruck sowie Cholesterinspiegel [1].
• Stoffwechselvorteile: Es steigert die Insulinsensitivität und kann dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.
• Psychische Gesundheit: Bewegung verbessert die Stimmung, senkt Stresshormone und beugt Depressionen vor [2].
• Langlebigkeit ("Longevity"): Studien zeigen, dass bereits moderate aerobe Aktivität das Risiko für vorzeitige Sterblichkeit deutlich reduziert [3].

Trainingseffekte und Energiegewinnung

Beim aeroben Training wird Sauerstoff zur Verbrennung von Fett und Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker/"Traubenzucker") genutzt. Mit zunehmender Trainingsdauer und -häufigkeit verbessert sich die Fähigkeit des Körpers, Fett effizient als Energiequelle zu verwenden. Dadurch erhöht sich auch die Ausdauerleistung.

Langfristig führt regelmäßiges aerobes Training zu einer besseren Sauerstoffaufnahme (VO₂max), einer effizienteren Herzarbeit und einer schnelleren Regeneration.

Trainingsintensität: die optimale Belastung

Entscheidend für den Trainingserfolg ist die richtige Intensität. Diese sollte so gewählt werden, dass die Belastung moderat bleibt – man sollte sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen können.

• Niedrige Intensität: Längere Einheiten mit geringerer Belastung fördern die Grundlagenausdauer und stärken das Herz-Kreislauf-System.
• Hohe Intensität: Kürzere, intensivere Belastungen (z. B. Intervalltraining) steigern die Kalorienverbrennung und Kondition.
• Optimal: Ein moderates Training (70-80 % der maximalen Herzfrequenz) kombiniert beide Vorteile.

Messung der Trainingsintensität

1. Zielherzfrequenz (ZHF)

Die Zielherzfrequenz gibt an, in welchem Pulsbereich das Training optimal wirkt.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax):

HFmax = 220 − Alter

Die aerobe Trainingszone liegt zwischen 60-80 % dieser maximalen Frequenz.

Beispiel:
Eine 40-jährige Person hat eine HFmax von 180 Schlägen/Minute → aerober Bereich: 108-144 Schläge/Minute.

Da diese Formel nur einen Richtwert liefert, empfiehlt sich zur exakten Bestimmung ein Sport- oder Gesundheitscheck. Dabei wird die Trainingsherzfrequenz individuell anhand von Ruhepuls und Leistungsfähigkeit berechnet.

2. Rate der empfundenen Anstrengung (REA)

Neben der Herzfrequenz kann die Belastung subjektiv über die Borg-Skala (6-19) eingeschätzt werden.

Der optimale Bereich für aerobes Training liegt meist zwischen 12-14 Punkten – also „etwas schwer“.

Trainingsplanung: drei Schlüsselfaktoren

1. Häufigkeit: drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche
2. Dauer: 20-60 Minuten pro Einheit
3. Intensität: 60-80 % der HFmax oder Borg-Wert 12-14

Regelmäßigkeit ist entscheidend: Schon nach 3 bis 4 Wochen zeigen sich messbare Verbesserungen der Ausdauer, Sauerstoffaufnahme und Herzleistung.

Fazit

Aerobes Training ist eine wissenschaftlich belegte Methode, um Fett zu verbrennen, Herz und Kreislauf zu stärken und gleichzeitig die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit zu fördern. Durch moderate, regelmäßige Bewegung lässt sich das Risiko für viele chronische Erkrankungen deutlich senken – ein einfacher, aber hochwirksamer Beitrag zu mehr Vitalität und Lebensqualität.

Literatur

1. Warburton DER, Bredin SSD: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437.
2. Pedersen BK, Saltin B: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(S3):1-72. doi: 10.1111/sms.12581.
3. Coleman CJ et al.: Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. 2022;56(21):1227-1234. doi: 10.1136/bjsports-2022-105519.