Höhentraining und Hypoxietraining: Wie Sauerstoffmangel die Leistungsfähigkeit beeinflusst

Beim Training in großer Höhe oder unter künstlich reduziertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie) arbeitet der Körper unter erschwerten Bedingungen. Genau das ist der Reiz des sogenannten Höhentrainings oder Hypoxietrainings: Der Organismus wird gezwungen, sich an eine verringerte Sauerstoffverfügbarkeit anzupassen – und diese Anpassung kann langfristig die Ausdauerleistung steigern, die Sauerstoffaufnahme verbessern und die Ermüdungsresistenz erhöhen.

Doch nicht jede Form des Trainings unter Sauerstoffmangel ist automatisch leistungsfördernd. Entscheidend sind die richtige Dosis, Dauer und Kombination mit normalem Training.

Was passiert bei Sauerstoffmangel im Körper?

In der Höhe oder in Hypoxiekammern sinkt der Sauerstoffpartialdruck in der Luft, wodurch der Körper weniger Sauerstoff aufnehmen kann. Um das Defizit auszugleichen, setzt eine Reihe von Anpassungsreaktionen ein:

• Erhöhte Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen): Über die Freisetzung des Hormons Erythropoietin wird die Produktion von Erythrozyten gesteigert. Dadurch steigt die Sauerstofftransportkapazität des Blutes – ein zentraler Effekt des Höhentrainings [1].
• Effizientere Energienutzung in der Muskulatur: Die Mitochondrien („Kraftwerke" der Zellen) lernen, Sauerstoff sparsamer zu nutzen. Dies verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit und Ausdauer [2].
• Bessere Laktattoleranz: Der Körper kann auch bei höherem Laktatspiegel (Laktat = Milchsäure) länger leistungsfähig bleiben. Das schult die sogenannte Tempohärte (Fähigkeit, ein hohes Lauftempo oder eine hohe Intensität über eine längere Zeitspanne konstant aufrechtzuerhalten, ohne dass die Leistung stark abfällt) [3].
• Optimierte Sauerstoffökonomie: Unter submaximaler Belastung arbeiten Herz und Muskulatur effizienter, was besonders im Wettkampf Vorteile bringt [4].

Allerdings ist die Trainingsintensität in der Höhe oft geringer, da der Sauerstoffmangel die Belastung schneller spürbar macht. Deshalb hat sich eine Kombination aus Trainingsphasen unter Hypoxie und intensivem Training auf Meereshöhe als besonders wirksam erwiesen.

Formen des Höhentrainings

Je nach Ziel und logistischer Möglichkeit kommen verschiedene Ansätze infrage:

• Live High – Train Low: Wohnen in der Höhe, trainieren im Tiefland. Diese Methode nutzt die physiologische Anpassung an Hypoxie (Sauerstoffmangel), während die Trainingsintensität erhalten bleibt.
• Live Low – Train High: Leben auf Meereshöhe, aber Trainingseinheiten in künstlicher Hypoxie (z. B. Höhenkammern)
• Intermittent Hypoxic Training: Wiederholte kurze Einheiten in hypoxischer Umgebung, oft kombiniert mit Intervalltraining

Studien zeigen, dass intermittierendes Hypoxietraining die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) um durchschnittlich 3-4 ml·kg⁻¹·min⁻¹ steigern kann – ein klarer Leistungsgewinn, insbesondere bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern [1].

Praktische Anwendung: Wann ist Hypoxietraining sinnvoll?

Höhentraining eignet sich vor allem für:

• Ausdauerathletinnen und -athleten, die ihre Leistungsfähigkeit zusätzlich steigern möchten
• Sportler in Trainingsplateaus, um neue Reize zu setzen
• Rehabilitationsprogramme, bei denen durch gezielte Hypoxie auch Stoffwechselprozesse und Herz-Kreislauf-Funktionen verbessert werden können [5]

Für Freizeit- oder Gesundheitssportler kann moderates Training in mittleren Höhen (1.500-2.500 m) oder in Höhenkammern sinnvoll sein – etwa zur Verbesserung der Fettverbrennung und Steigerung der kardiovaskulären Fitness.

Wichtige Tipps für sicheres Höhentraining

• Langsam beginnen: Der Körper benötigt mehrere Tage, um sich anzupassen.
• Intensität kontrollieren: Puls, Sauerstoffsättigung und Erschöpfungsgrad regelmäßig prüfen.
• Regeneration einplanen: In der Höhe steigt die körperliche Belastung – daher sind Schlaf und Ernährung entscheidend.
• Nicht übertreiben: Zu lange oder zu häufige Hypoxieeinheiten können Schwindel, Kopfschmerzen oder Leistungsabfall auslösen.
• Individuell anpassen: Menschen reagieren unterschiedlich stark auf Sauerstoffmangel. Individuelle Leistungsdiagnostik hilft, die optimale Trainingsform zu wählen.

Risiken und Grenzen

Zu starke oder zu lange Hypoxie kann kontraproduktiv wirken. Neben Muskelabbau kann es zu Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Abnahme der Trainingsintensität kommen. Bei bestehenden Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen sollte Hypoxietraining nur nach ärztlicher Freigabe erfolgen [4].

Außerdem gilt: Der Effekt ist individuell – nicht alle reagieren gleich stark. Daher ist die Überwachung von Sauerstoffsättigung, Herzfrequenz und Leistung während des Trainings entscheidend.

Fazit

Höhentraining und Hypoxietraining sind wirksame Methoden, um die körperliche Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern. Der Körper reagiert auf den Sauerstoffmangel mit messbaren Anpassungen, die Ausdauer, Energieeffizienz und Erholung fördern können.

Doch wie bei jedem Trainingsreiz gilt: Die Dosis macht den Unterschied. Richtig geplant und überwacht, ist Hypoxietraining ein wertvolles Werkzeug – falsch dosiert kann es dagegen die Leistungsfähigkeit mindern. Für ambitionierte Sportlerinnen, Athleten und gesundheitsorientierte Trainierende ist es daher eine interessante Ergänzung, aber kein Ersatz für regelmäßiges Grundlagentraining.

Literatur

1. Huang Z, Yang S, Li C, Xie X, Wang Y: The effects of intermittent hypoxic training on the aerobic capacity of exercisers: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:174. doi: 10.1186/s13102-023-00784-3.
2. Vogt M, Hoppeler H: Is hypoxia training good for muscles and exercise performance? Prog Cardiovasc Dis. 2010;52(6):525-533. doi: 10.1016/j.pcad.2010.02.013.
3. Faiss R, Léger B, Vesin J-M et al.: Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One. 2013;8(2):e56522. doi: 10.1371/journal.pone.0056522.
4. Treff G, Sareban M, Schmidt WFJ: Hypoxic training in natural and artificial altitude. Dtsch Z Sportmed. 2022;73:112-117. doi: 10.5960/dzsm.2022.529.
5. Park HY et al.: Effects of interval training under hypoxia on hematological and performance adaptation: a systematic review. Front Physiol. 2022;13:919008. doi: 10.3389/fphys.2022.919008.