Trainingspuls berechnen: Richtige Herzfrequenz für effektives Ausdauertraining

Die Trainingsherzfrequenz (THF) ist ein entscheidender Parameter, um die Intensität des Ausdauertrainings optimal zu steuern. Sie beschreibt, wie oft das Herz pro Minute schlagen sollte, um eine gewünschte Trainingswirkung – etwa Fettverbrennung, Leistungssteigerung oder Herz-Kreislauf-Stärkung – zu erzielen.

Ein Training im richtigen Herzfrequenzbereich sorgt dafür, dass der Körper weder über- noch unterfordert wird. Zu niedrige Belastungen fördern die Ausdauer kaum, während zu hohe Pulsfrequenzen zu schneller Ermüdung oder sogar Kreislaufbelastungen führen können.

Warum die Trainingsherzfrequenz wichtig ist

• Indikator für Trainingsintensität: Die Herzfrequenz zeigt, wie stark das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird.
• Kontrolle der Belastung: Sie hilft, Übertraining und Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Optimierung der Fettverbrennung: Je nach Pulsbereich werden unterschiedliche Energiesubstrate (Fette oder Kohlenhydrate) bevorzugt verbrannt.
• Gesundheitsvorsorge: Regelmäßiges Training im richtigen Herzfrequenzbereich stärkt Herzmuskel, Kreislauf und Gefäße.

Richtwerte der altersabhängigen Trainingsherzfrequenz

Die folgende Tabelle gibt eine Orientierung über die ideale Trainingsherzfrequenz (in Schlägen pro Minute) für verschiedene Altersgruppen. Die Werte gelten als Durchschnittswerte und können individuell abweichen.

Diese Werte dienen als Richtwerte. Faktoren wie Trainingszustand, Geschlecht, Körpergewicht, Medikamente (z. B. Betablocker) oder gesundheitliche Einschränkungen können die tatsächliche Trainingsherzfrequenz beeinflussen.

Individuelle Bestimmung der Trainingsherzfrequenz

Für eine exakte Bestimmung sollte die individuelle Trainingsherzfrequenz anhand eines medizinischen Checks oder einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Dabei wird sie meist nach der Karvonen-Formel berechnet:

• Trainings-HF = [(HFmax – HFruhe) × Intensitätsfaktor] + HFruhe
  • HFmax: maximale Herzfrequenz (ca. 220 – Lebensalter)
  • HFruhe: Ruhepuls, gemessen morgens im Liegen
  • Intensitätsfaktor: z. B. 0,6-0,8 je nach Trainingsziel

Beispiel:
Eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 65 Schlägen pro Minute möchte mit 70 % Intensität trainieren:
HFmax = 220 – 40 = 180
Trainings-HF = [(180 – 65) × 0,7] + 65 = 145 Schläge/Min.

Dieser Wert liegt im optimalen Bereich für ein moderates Ausdauertraining.

Einfache Faustformel für die Trainingsherzfrequenz

Wer keine exakten Werte zur Ruheherzfrequenz hat, kann eine vereinfachte Methode nutzen. Sie ist weniger präzise, bietet aber eine gute Orientierung, indem sie direkt den Trainingspuls für ein moderates aerobes Ausdauertraining angibt:

• Trainings-HF = 180 – Lebensalter

Kontrolle der Herzfrequenz beim Training

Die Herzfrequenz kann auf verschiedene Weise gemessen werden:

• Manuell: Puls an Hals oder Handgelenk 15 Sekunden zählen × 4
• Pulsmesser oder Fitnessuhr: Zeigen Echtzeitwerte an und speichern Trainingsdaten
• Brustgurt mit Sensor: Besonders präzise Methode, vor allem für ambitionierte Sportler

Fazit

Die altersgerechte Trainingsherzfrequenz ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Indikator für ein effizientes und gesundes Ausdauertraining. Eine individuelle Anpassung – etwa über einen sportmedizinischen Check – ermöglicht die optimale Belastungssteuerung und langfristige Verbesserung von Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Herzgesundheit.

Literatur

1. Nes BM et al.: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697-704. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8.