Die beste Trainingszeit: Wann Sport am effektivsten ist – morgens oder abends?

Der menschliche Körper arbeitet im Rhythmus seiner inneren Uhr. Diese zirkadiane Rhythmik beeinflusst Hormone, Körpertemperatur, Stoffwechsel und Muskelkraft – und damit auch, wann Training am effektivsten ist. Wer Sport zur richtigen Tageszeit treibt, kann seine Leistungsfähigkeit steigern und möglicherweise gesundheitliche Vorteile erzielen.

Optimale Trainingszeiten: Morgen und Nachmittag

Im Verlauf des Tages zeigen sich zwei natürliche Leistungshochs:

• Am frühen Vormittag ist der Kreislauf stabil, der Stoffwechsel aktiv und die Hormonlage günstig für Ausdauerbelastungen.
• Am späten Nachmittag sind Muskeln und Gelenke gut durchblutet, die Körpertemperatur höher – beste Voraussetzungen für Krafttraining und koordinative Übungen.

Für viele Berufstätige ist Sport in den frühen Abendstunden am praktikabelsten. Wichtig ist nur, nicht zu spät zu trainieren, um den Schlaf nicht zu stören.

Eine Studie der Universität Leiden zeigte, dass morgendliche Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Apoplex (Schlaganfall) und koronare Herzkrankheit (KHK, Erkrankung der Herzkranzgefäße) signifikant senken kann – insbesondere bei Frauen [1].
Eine andere Studie bestätigte, dass sich Trainingseffekte zwar je nach Tageszeit unterscheiden können, es jedoch keine eindeutige „beste Zeit“ gibt. Entscheidend ist, dass Bewegung regelmäßig stattfindet und in den individuellen Lebensrhythmus passt [2].

Fazit: Die beste Trainingszeit ist die, die konsequent eingehalten werden kann. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit.

Die richtige Umgebung und Sportart

Trainiert werden kann überall: zu Hause, im Freien, im Fitnessstudio oder im Verein. Wichtig ist, eine Aktivität zu wählen, die Freude bereitet – denn Motivation ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.

• Ausdauertraining stärkt Herz, Kreislauf und Lunge.
• Krafttraining fördert Muskelaufbau, Gelenkstabilität und Knochengesundheit.
• Beweglichkeitsübungen wie Yoga oder Stretching verbessern Regeneration und Körperwahrnehmung.

Kleidung und Schuhe: Funktional und bequem

Atmungsaktive, elastische Kleidung sorgt für ein angenehmes Körperklima, nimmt Schweiß auf und leitet ihn ab. Funktionsfasern sind Baumwolle meist überlegen.
Das richtige Schuhwerk schützt vor Fehlbelastungen – besonders bei Lauf- oder Sprungsportarten lohnt sich eine professionelle Beratung.

Aufwärmen und Abkühlen: So schützt man Muskeln und Kreislauf

Ein effektives Training beginnt und endet mit einem sanften Übergang:

• Aufwärmen (ca. 5 Minuten): aktiviert Muskeln, Sehnen und Kreislauf, reduziert Verletzungsrisiken
• Abkühlen (ca. 5 Minuten): normalisiert den Puls und verhindert Kreislaufprobleme wie Schwindel, Übelkeit oder Ohnmacht

Mehr Bewegung im Alltag

Kleine Veränderungen im Alltag summieren sich zu großen Effekten:

• Treppen statt Aufzug,
• kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad,
• Stehpause bei sitzender Tätigkeit,
• Haus- und Gartenarbeit als Bewegung nutzen.

So steigt die Alltagsaktivität, der Energieverbrauch nimmt zu, und Herz sowie Stoffwechsel profitieren.

Flüssigkeitszufuhr: Wichtig für Leistung und Regeneration

Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Als Richtwert gilt: etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport, je nach Intensität und Temperatur.
Ideal sind Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte, um Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Natrium zu ersetzen.

Training und Gesundheit: Wann Rücksprache sinnvoll ist

Grundsätzlich kann jede Person Sport treiben. Wer jedoch chronische Erkrankungen hat, über 45 Jahre alt ist oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte sich vorab ärztlich beraten lassen. So kann das Training individuell angepasst und gesundheitlich sicher gestaltet werden.

Literatur

1. Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, Jukema JW, Atsma DE, van Heemst D, Noordam R (2022): Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology. doi: 10.1093/eurjpc/zwac239.
2. Gillen JB, Foulds HJ (2022): Timing of physical activity within the 24-hour day and health: a systematic review. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada. doi: 10.24095/hpcdp.42.4.02.