Laktatschwelle verstehen: Bedeutung für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik

Die sogenannte Laktatschwelle ist einer der wichtigsten Messwerte in der Sportmedizin und Trainingswissenschaft. Sie beschreibt den Punkt, an dem der Körper bei steigender Belastung von einer überwiegend aeroben (sauerstoffabhängigen) Energiegewinnung in eine zunehmend anaerobe (sauerstoffunabhängige) Stoffwechsellage übergeht. Die Kenntnis dieses Wertes ermöglicht eine gezielte Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik und beugt Überlastungen vor [1].

Was passiert bei der Laktatschwelle?

Laktat, umgangssprachlich Milchsäure, entsteht bei intensiver Muskelarbeit. Solange genügend Sauerstoff vorhanden ist, kann Lactat schnell wieder abgebaut werden. Wird die Belastung jedoch zu groß, steigt die Laktatproduktion schneller als der Abbau erfolgen kann – die Konzentration im Blut nimmt zu, die Muskeln "übersäuern", und die Leistungsfähigkeit sinkt [2].

Dieser Übergangspunkt, an dem das Gleichgewicht kippt, wird als Laktatschwelle bezeichnet. Bei gut trainierten Ausdauersportlern liegt sie meist bei 75-90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) [1]. Je später dieser Punkt erreicht wird, desto länger kann eine hohe Leistung aufrechterhalten werden.

Warum ist die Laktatschwelle für das Training so wichtig?

Die Laktatschwelle ist ein zuverlässigerer Indikator für die Ausdauerleistung als der reine VO₂max-Wert, da sie direkt zeigt, wie effizient der Körper mit steigender Intensität umgeht [3].

• Unterhalb der Schwelle kann der Körper Energie über lange Zeit bereitstellen, ohne zu übersäuern.
• Oberhalb der Schwelle muss die Intensität bald reduziert werden, weil sich Ermüdung schnell einstellt.

Mit regelmäßigem Training kann die Schwelle nach oben verschoben werden – das bedeutet: höhere Geschwindigkeit, mehr Leistung, längere Ausdauer.

Anwendung in der Leistungsdiagnostik

Zur Bestimmung der Laktatschwelle werden häufig Stufentests auf dem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt. Dabei wird in festen Zeitabständen Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe entnommen und der Laktatwert gemessen. Parallel werden Herzfrequenz und Leistung (z. B. Watt oder Tempo) dokumentiert.

Diese Werte helfen, Trainingszonen zu definieren:

• Zone 1 (Grundlagenausdauer): unterhalb der Schwelle – Förderung des Fettstoffwechsels und der Regeneration
• Zone 2 (Schwellenbereich): an der Laktatschwelle – Verbesserung der aeroben Kapazität
• Zone 3 (intensiv): oberhalb der Schwelle – kurze Intervalle, Verbesserung der Tempohärte

Regelmäßige Messungen, z. B. einmal jährlich, ermöglichen eine objektive Kontrolle des Trainingsfortschritts [4].

Praktische Tipps für das Training

• Grundlagenausdauertraining: 60-75 % der maximalen Herzfrequenz, 30-60 Minuten – fördert Fettverbrennung und Durchhaltevermögen
• Schwellentraining: Intervalle knapp unter oder an der Laktatschwelle, z. B. 4 × 10 Minuten mit 2 Minuten Pause – erhöht die Laktattoleranz
• Intensives Intervalltraining: kurze Belastungen oberhalb der Schwelle, z. B. 6 × 2 Minuten – steigert die maximale Leistungsfähigkeit

Wichtig: Eine ausreichende Erholungsphase ist entscheidend, um Überlastung, Verletzungen oder Erschöpfung zu vermeiden [5].

Beispielplan zur Verbesserung der Laktatschwelle – geeignet für gesunde Freizeitsportler mit Basis-Ausdauer

Woche 1 und 2: Aufbau der Basis

Ziel: Grundlagenausdauer stärken, Fettstoffwechsel aktivieren, Kreislauf stabilisieren

• Tag 1: Grundlagenausdauerlauf oder Radfahren, 45-60 Min bei 65-70 % HFmax (ruhiges Tempo, gleichmäßig atmen, Konversation möglich)
• Tag 2: aktive Regeneration bei 60 % HFmax (Spaziergang, Radfahren locker), 30-40 Min
• Tag 3: Fahrtspiel (abwechslungsreiche Ausdauertrainingsmethode, bei der das Tempo und die Intensität während einer Einheit spielerisch variiert werden), 40 Min bei 65-70 % HFmax mit 3-4 kurzen Tempospitzen (je 1 Min leicht oberhalb der Schwelle)
• Tag 4: Grundlagenausdauer 50-70 Min bei 65-70 % HFmax
• Tag 5: Stabilisierungs- und Krafttraining für Rumpf und Beine (30-40 Min)
• Tag 6: aktive Regeneration bei 60 % HFmax 
• Tag 7: Ruhetag 

Woche 3: Schwellentraining integrieren

Ziel: gezielte Reize im Bereich der Laktatschwelle setzen

• Tag 1: Intervalltraining 4 × 8 Min bei 90 % der Schwelle, dazwischen 2 Min Trabpause
• Tag 2: Lockeres Ausdauertraining 50 Min bei 65 % HFmax
• Tag 3: Schwellentraining 2 × 20 Min bei 95-100 % Schwelle, 5 Min Pause
• Tag 4: Regenerationstag oder Yoga/Faszientraining
• Tag 5: Grundlageneinheit 60 Min (70 % HFmax, ruhig, gleichmäßig)
• Tag 6: aktive Regeneration bei 60 % HFmax 
• Tag 7: Ruhetag 

Woche 4: Intensiv- und Erholungsphase

Ziel: Körper fordern – dann bewusst regenerieren, um Anpassung zu ermöglichen

• Tag 1: Intervalltraining 6 × 3 Min oberhalb der Schwelle (z. B. 105-110 %), 3 Min Pause
• Tag 2: Lockeres Training 45 Min bei 65 % HFmax
• Tag 3: Schwellentraining 3 × 10 Min an der Schwelle, 5 Min Pause
• Tag 4: Regenerationstag
• Tag 5: Langer Lauf 70-90 Min bei 70 % HFmax
• Tag 6-7: aktive Erholung (Radfahren locker, Spazieren, Schwimmen)

Fazit

Die Laktatschwelle ist ein Schlüsselparameter, um Ausdauertraining individuell und wissenschaftlich fundiert zu gestalten. Wer seine persönliche Schwelle kennt, kann gezielter trainieren, Fortschritte messen und Verletzungen vermeiden. Für medizinisch betreute Sportprogramme bietet die Laktatdiagnostik eine wertvolle Grundlage zur Beurteilung von Leistungsfähigkeit und Trainingsanpassung.

Literatur

1. Mader A, Heck H: Lactate thresholds and the simulation of human energy metabolism. Frontiers in Physiology. 2022;13:899670. doi: 10.3389/fphys.2022.899670.
2. Faude O, Kindermann W, Meyer T: Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine. 2009;39(6):469-490. doi: 10.2165/00007256-200939060-00003.
3. Jones AM, Burnley M: Factors influencing exercise intensity at lactate threshold in endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2020;11:585267. doi: 10.3389/fphys.2020.585267.
4. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D: Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2004;287(3):R502-R516. doi: 10.1152/ajpregu.00114.2004.
5. Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI: Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the next step in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(5):3782. doi: 10.3390/ijerph20053782.