Gelenkschonendes Ausdauertraining: Welche Sportarten sind besonders geeignet?

Bewegung ist wichtig für Herz, Kreislauf und Muskeln – aber auch für gesunde Gelenke. Durch regelmäßige Aktivität werden Knorpel und Gelenkflüssigkeit besser versorgt, und Muskeln, Sehnen sowie Bänder stärken die Gelenkstabilität. Wer jedoch Gelenkschmerzen oder Arthrose hat, fragt sich oft: Welche Sportarten sind noch möglich, ohne die Gelenke zu belasten?
Die gute Nachricht: Es gibt viele sanfte Bewegungsformen, die Kondition fördern und gleichzeitig die Gelenke schonen [1].

Warum Bewegung bei Gelenkbeschwerden wichtig ist

Längere Ruhepausen oder Schonhaltung helfen den Gelenken nicht – im Gegenteil. Wenn ein Gelenk zu wenig bewegt wird, verschlechtert sich die Versorgung des Knorpels, und die Gelenkflüssigkeit (Synovia) verteilt sich schlechter. Sanfte Bewegung sorgt dagegen für eine bessere „Schmierung“ und stärkt die Muskulatur, die die Gelenke stabilisiert [2].

Gelenkschonendes Ausdauertraining kann Schmerzen lindern, die Beweglichkeit fördern und verhindern, dass Beschwerden fortschreiten.

Die besten gelenkschonenden Sportarten

1. Schwimmen und Aqua-Fitness

Im Wasser wird das Körpergewicht deutlich reduziert – das entlastet Knie, Hüften und Wirbelsäule. Die Bewegung ist gleichmäßig und ohne harte Aufpralle. Besonders geeignet sind Rückenschwimmen und Kraulen.
Tipp: Aqua-Jogging oder Wassergymnastik sind ideal bei Arthrose oder Übergewicht. Sie fördern Kondition und Beweglichkeit, ohne die Gelenke zu überlasten [3].

2. Radfahren und Ergometertraining

Radfahren ist eine der besten gelenkschonenden Ausdauersportarten. Die runde Bewegung beansprucht Muskeln und Kreislauf, ohne Druck auf die Gelenke.
Tipp: Sattel so einstellen, dass das Knie beim Durchtreten leicht gebeugt bleibt. Eine hohe Trittfrequenz mit geringem Widerstand (etwa 80 U/min) entlastet zusätzlich [2].

3. Nordic Walking und flaches Wandern

Beim Nordic Walking helfen die Arme mit – das entlastet die Kniegelenke. Die gleichmäßigen Bewegungen fördern Ausdauer und Koordination. Studien zeigen: Die Stoßbelastung ist bis zu 40 % geringer als beim Joggen [2].
Tipp: Weiche Böden wie Waldboden oder Wiesen sind besser als Asphalt. Steile Anstiege möglichst meiden.

4. Crosstrainer (Ellipsentrainer)

Auf dem Crosstrainer bewegt sich der Körper in einem fließenden, elliptischen Rhythmus – ganz ohne harte Stöße. Dadurch werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert, während die Gelenke geschont werden.
Tipp: Mit 15-20 Minuten starten und die Trainingsdauer langsam steigern. Eine aufrechte Haltung schützt Rücken und Hüften [2].

5. Weitere sanfte Alternativen

• Rudern: gleichmäßige Bewegung, kräftigt Oberkörper und Beine
• Yoga und Pilates: verbessern Beweglichkeit, Haltung und Stabilität
• Aqua-Jogging: ideal für Menschen mit Übergewicht oder nach Gelenkoperationen

So gelingt gelenkschonendes Training

Aufwärmen und Mobilisieren

Vor jeder Trainingseinheit lohnt sich ein kurzes Aufwärmen (5-10 Minuten). Leichte Bewegungen regen die Durchblutung an, machen Muskeln geschmeidig und bereiten die Gelenke auf die Belastung vor.

Langsam steigern

Zu Beginn lieber sanft trainieren: 20-30 Minuten bei niedriger Intensität sind ideal. Die Belastung kann mit der Zeit gesteigert werden. Drei bis fünf Einheiten pro Woche genügen, um Herz, Kreislauf und Gelenke zu stärken [4].

Technik und Ausrüstung

• Gute Schuhe mit Dämpfung schonen Knie und Rücken.
• Fahrradsattel und Trainingsgeräte richtig einstellen.
• Bei Nordic Walking: richtige Stocktechnik erlernen.
• Im Wasser: auf eine entspannte Kopf- und Rückenhaltung achten.

Schmerzen ernst nehmen

Treten während oder nach dem Training Schmerzen, Schwellungen oder Rötungen auf, sollte die Belastung verringert und ärztlicher Rat eingeholt werden. Gelenkschonend heißt: Bewegung ohne Überforderung [5].

Gelenke langfristig schützen

• Regelmäßig bewegen: Lieber häufig und sanft als selten und intensiv.
• Übergewicht abbauen: Jedes Kilo weniger entlastet die Gelenke.
• Muskeln stärken: Gut trainierte Muskulatur stabilisiert die Gelenke.
• Beweglich bleiben: Dehnübungen erhalten die Gelenkführung.
• Abwechslung einbauen: Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Walking beugt einseitiger Belastung vor.

Fazit

Gelenkschonendes Ausdauertraining verbessert Fitness, Beweglichkeit und Lebensqualität – auch bei bestehenden Gelenkbeschwerden. Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking und Training auf dem Crosstrainer sind besonders geeignet. Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln, stabilisiert die Gelenke und beugt Schmerzen vor – Schritt für Schritt zu mehr Leichtigkeit im Alltag.

Literatur

1. Huffman KF, Ambrose KR, Nelson AE, Allen KD, Golightly YM, Callahan LF: The Critical Role of Physical Activity and Weight Management in Knee and Hip Osteoarthritis. J Rheumatol. 2024;51(3):224-233. doi: 10.3899/jrheum.2023-0819.
2. Young JJ, Rønne Pedersen J, Bricca A: Exercise Therapy for Knee and Hip Osteoarthritis: Is There an Ideal Prescription? Curr Treat Options Rheumatol. 2023;9:82-98. doi: 10.1007/s40674-023-00205-z.
3. Franco MR, Morelhão PK, de Carvalho A, Pinto RZ: Aquatic Exercise for the Treatment of Hip and Knee Osteoarthritis. Phys Ther. 2017;97(7):693-697. doi: 10.1093/ptj/pzx043.
4. Regnaux JP, Benichou O, Genty MS et al.: High-intensity versus Low-intensity Physical Activity or Exercise in People with Knee Osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(10):CD010203. doi: 10.1002/14651858.CD010203.pub2.
5. Coburn SL, Crossley KM, Kemp JL et al.: Immediate and Delayed Effects of Joint Loading Activities on Knee and Hip Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):56. doi: 10.1186/s40798-023-00602-7.