Immunsystem und Ausdauertraining: Wie Bewegung Abwehrkräfte stärkt – und wann sie schwächen kann

Das Immunsystem ist das biologische Abwehrsystem des Körpers. Es erkennt und beseitigt Krankheitserreger, beschädigte Zellen und Schadstoffe. Dabei arbeiten viele spezialisierte Zellen und chemische Botenstoffe (Zytokine) eng zusammen.

Man unterscheidet zwei große Bereiche:

• Angeborenes (unspezifisches) Immunsystem: reagiert schnell und allgemein, erkennt typische Muster von Krankheitserreger
• Erworbenes (spezifisches) Immunsystem: reagiert gezielt auf einzelne Erreger, „merkt“ sich diese und bildet Gedächtniszellen

Beide Systeme kommunizieren über Zytokine, Rezeptoren (kleine „Andockstellen“ auf der Oberfläche von Zellen) und Liganden (Stoffe, z. B. Botenstoffe, Hormone oder Bestandteile von Krankheitserregern, die an den passenden Rezeptor binden). Alle Immunzellen entstehen aus hämatopoetischen Stammzellen („Urzellen“ des Blutes) im Knochenmark.

Wichtige Zelltypen des Immunsystems

• T-Lymphozyten: steuern die Abwehrreaktion oder zerstören infizierte Zellen
• B-Lymphozyten: bilden Antikörper gegen bestimmte Erreger
• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen): erkennen und vernichten Tumor- oder virusbefallene Zellen
• Makrophagen: beseitigen Krankheitserreger und Zellreste, setzen Entzündungsbotenstoffe frei
• Granulozyten: „fressen“ Bakterien und helfen, Entzündungen zu kontrollieren

Diese Zellen reagieren empfindlich auf körperliche Belastung – und genau das macht Bewegung für das Immunsystem so interessant.

Wie Ausdauertraining das Immunsystem beeinflusst

Sofortreaktion während und nach dem Training

Schon nach wenigen Minuten Bewegung zirkulieren mehr Abwehrzellen im Blut – vor allem Lymphozyten, NK-Zellen und neutrophile Granulozyten.
Das Immunsystem wird dadurch kurzfristig aktiver und „wachsamer“. Nach dem Training sinkt die Zellzahl wieder und stabilisiert sich in der Erholungsphase. Dieses dynamische Wechselspiel hält die Immunabwehr fit [1, 2].

Auch Granulozyten bleiben nach der Belastung länger aktiv. Sie räumen beschädigtes Gewebe auf und unterstützen die Regeneration.

Langfristige Anpassung durch regelmäßiges Training

Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining verbessert die Immunfunktion nachhaltig:

• Entzündungsfördernde Botenstoffe (z. B. TNF-α, IL-6) sinken, antientzündliche Zytokine steigen [2, 3].
• Die Schleimhautabwehr stärkt sich – insbesondere die IgA-Antikörper im Speichel, die Viren abwehren [4].
• Das Risiko chronischer Entzündungen und Infekte sinkt.
• Bei älteren Menschen verlangsamt Bewegung die altersbedingte Abwehrschwäche [3].

Biochemische und hormonelle Aspekte

Bei moderatem Training sinkt langfristig der Cortisolspiegel – das Stresshormon, das sonst Immunreaktionen unterdrückt.
Übermäßige Belastung kann hingegen zu Cortisolanstieg und oxidativem Stress führen. Fehlen Antioxidantien, können Zellen geschädigt werden.

Wenn Training die Abwehr schwächt

Nach sehr intensiven oder langen Einheiten (z. B. Marathon, Triathlon) kann das Immunsystem für einige Stunden bis Tage abgeschwächt sein. Dieses Phänomen heißt „Open-Window-Effekt“: Für 3-72 Stunden sind weniger Immunzellen aktiv, die Schleimhaut-IgA-Spiegel sinken, und Krankheitserreger haben leichteres Spiel [3, 4].

Ursachen:

• erhöhte Stresshormone (Cortisol, Adrenalin)
• Energie- und Flüssigkeitsverlust
• Mikroschäden in der Muskulatur
• Schlafmangel und fehlende Regeneration

Trainierte und Untrainierte im Vergleich

Menschen mit regelmäßiger Bewegung zeigen:

• höhere Grundaktivität der angeborenen Immunabwehr,
• schnellere Erholung der Lymphozyten nach Belastung,
• geringere Stressreaktionen und
• niedrigere Entzündungswerte.

Untrainierte dagegen reagieren stärker auf Belastungsspitzen und profitieren von einem langsamen Trainingsaufbau [1, 3].

Praktische Tipps für eine starke Abwehr

• Regelmäßigkeit und Maß: 3-5 moderate Einheiten/Woche à 30-45 Minuten (z. B. Radfahren, Schwimmen, Walking, leichtes Joggen)
• Regeneration: Nach harten Trainingstagen 1-2 Tage Erholung oder aktive Regeneration einplanen.
• Ernährung: Nach dem Training Kohlenhydrate + Protein, insgesamt reich an Zink, Selen, Vitamin D, C und E
• Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht – Schlafmangel hemmt die Immunleistung
• Training bei Infekt: Bei Fieber, Husten oder Gliederschmerzen pausieren. Erst 3-5 Tage nach Beschwerdefreiheit wieder starten.
• Hygiene nach Wettkämpfen: Nach Anstrengung warmhalten, ausreichend trinken und überfüllte Räume meiden.

Fazit

Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining stärkt das Immunsystem auf natürliche Weise: Es verbessert die Funktion von Abwehrzellen, senkt Entzündungsaktivität und schützt vor Infekten.
Entscheidend sind Erholung, Ernährung und Schlaf. Wer übertreibt, riskiert ein kurzzeitiges Abwehr-„Loch“ – wer dosiert trainiert, stärkt Körper und Immunsystem dauerhaft.

Literatur

1. Nieman DC, Wentz LM: The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019; 8(3): 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.
2. Chastin SFM et al.: Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of infectious disease: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021; 51: 1673-1686. doi: 10.1007/s40279-021-01466-1.
3. Campbell JP, Turner JE: Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Front Immunol. 2018; 9: 648. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.
4. Drummond LR et al.: Acute and chronic effects of physical exercise on IgA and other immunoglobulins: systematic review and meta-analysis. Pflügers Arch – Eur J Physiol. 2022; 474: 1215-1234. doi: 10.1007/s00424-022-02760-1.
5. Dickhuth HH, Mayer F, Röcker K, Berg A: Sportmedizin für Ärzte. 2. Aufl. Köln: Deutscher Ärzte-Verlag; 2021.
6. Mooren FC. Sportmedizin. Urban & Fischer in Elsevier; 2022.