Schlafstörungen in der Schwangerschaft – was kann ich tun?

Schlafstörungen während der letzten Wochen der Schwangerschaft sind nichts Ungewöhnliches. Dies liegt zum einen an der Schwierigkeit, bei dem großen Bauchumfang eine komfortable Schlafposition zu finden, zum anderen stört häufiger Harndrang durch den Druck der Gebärmutter auf die Blase die Nachtruhe.

Die folgenden Empfehlungen können Ihnen helfen:

• Trinken Sie warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten gelangt die Aminosäure Tryptophan, die Bestandteil des Eiweißes ist, in den Hirnstoffwechsel. Dieses bewirkt eine angenehme Müdigkeit. Honig trägt des Weiteren dazu bei, dass Sie Insulin produzieren, das ebenfalls schläfrig macht.
• Führen Sie ein mäßiges Fitnesstraining während des Tages durch.
• Gehen Sie viel später als üblich ins Bett.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Verteilen Sie die Flüssigkeitsmenge gleichmäßig über den Tag und trinken Sie abends weniger.
• Nehmen Sie weitere Kissen mit ins Bett. Platzieren Sie diese unter Ihrem Rücken oder unter Ihrem Bauch, damit Sie gut atmen können und eine komfortable Schlafposition finden.
• Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Wenn Sie nicht richtig müde sind, lesen Sie oder tun Sie Dinge, die Sie entspannen, bis Sie müde werden.
• Nehmen Sie ein warmes, entspannendes Bad, bevor Sie ins Bett gehen.

Nachfolgend ein paar Hinweise zu allgemeinen Maßnahmen und Ernährungsmedizin zur Verbesserung Ihres Nachtschlafs:

Allgemeine Maßnahmen

• Einen geregelten Tagesablauf führen.
• Tagsüber regelmäßig bewegen.
• Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
• Abends:
  • Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald.
  • Abends besonders zu beachten ist, dass Fernseher und Computerbildschirm mit ihrem blaulastigen Spektrum das Müdigkeitshormon Melatonin unterdrücken.
  • Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen, zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Es können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser gegeben werden, wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
• Die wichtigsten Schlafregeln:
  
  • Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist.
  • Das Bett sollte nur zum Schlafen oder zum Sex genutzt werden.
  • Drehen Sie den Wecker um! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.
  • Nicht zu lange und nicht zu kurz schlafen (Schlafpensum zwischen 6,5 und 7,5 Stunden).
  • Morgens unabhängig von der Schlafdauer zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Schlafhygiene beachten (s. u. "Regelmäßige Ruhe- und Schlafphasen (Schlafhygiene)")
• Um morgens schnell in Gang zu kommen, das Tageslicht ins Zimmer kommen lassen, damit das Gehirn weiß, dass der Tag beginnt (Tageslicht stellt die innere Uhr ein).
• Begrenzter Koffeinkonsum (max. 240 mg Koffein pro Tag; das entspricht 2 bis 3 Tassen Kaffee bzw. 4 bis 6 grünem/schwarzem Tee) – keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen bzw. 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen sollte auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Hinweis: Auch Koffeinquellen wie Schokolade und Kakao berücksichtigen.

Ernährungsmedizin

• Ernährungsberatung auf der Grundlage einer Ernährungsanalyse
• Ernährungsempfehlungen gemäß einem Mischköstler. Das bedeutet u. a.:
  
  • täglich insgesamt 5 Portionen frisches Gemüse und Obst (≥ 400 g; 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst)
  • ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch, d. h. fette Meeresfische (Omega-3-Fettsäuren) wie Lachs, Hering, Makrele
  • ballaststoffreiche Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse)
• Beachtung folgender spezieller Ernährungsempfehlungen:
  • Nach 20.00 Uhr nicht mehr große Mengen trinken, lieber über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. So vermeidet man, dass der erholsame Nachtschlaf durch Toilettengänge unterbrochen wird.
  • Nächtliches Essen oder Trinken meiden
  • Sodbrennen bzw. Refluxkrankheit kann Ursache einer Schlafstörung sein. Scharf gewürzte und fette Speisen weglassen, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu vermeiden. 
    
  • Schlaffördernd wirken heiße Milch mit Honig sowie Baldrian-, Hopfen-, Kamillen- und Melissentee. Milch enthält die essentielle Aminosäure Tryptophan, die schlaffördernd wirkt. 
    
  • Ernährung reich an:
    
    • Vitaminen (Vitamin B12)
    • Mineralstoffen (Magnesium)
    • Sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Genistein, Daidzein, Glycitein) – vor allem bei Frauen in der Menopause (Wechseljahre), die unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden.
      
    • essentielle Aminosäure L-Tryptophan – Bevorzugen:
      
      • Getreide – Knäckebrot, Roggen, Weizenmehl Type 1050, Gerste, Weizen, Buchweizen, Dinkelmehl, Hirse, Haferflocken, Speisekleie
      • Hülsenfrüchte – Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, getrocknete Linsen, Limabohnen, getrocknete Sojabohnen
      • Samen und Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashew-Kerne
      • Ei und Milchprodukte – Speisequark 40 % F. i. Tr., magerer Speisequark, Chester 50 % F. i. Tr., Brie 50 % F. i. Tr., Edamer 40 % F. i. Tr.
      • Fleisch, Geflügel und Wurstwaren – Frankfurter Würstchen, Salami, Gans, Hase, Kasseler, Rindfleischfilet, Huhn, gekochter Schinken, Schweinefleischfilet, Schweineleber
      • Fisch – Ostseehering, Rotbarsch, Karpfen, Sardinen in Öl, Kabeljau, Heilbutt, Lachs, Makrele
        
      • Fette und Öle – Erdnusspaste