Reisen und Zeitverschiebung

Ein Wechsel der Zeitzonen – vor allem auf Langstreckenflügen – kann den zirkadianen Rhythmus erheblich stören. Der zirkadiane Rhythmus bezeichnet den inneren 24-Stunden-Takt, nach dem der menschliche Körper biologische Vorgänge steuert. Jetlag entsteht, wenn die innere biologische Uhr der neuen Ortszeit hinterherhinkt. Symptome betreffen Schlaf, Verdauung, kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmung und hormonelle Regulation. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto stärker die Beschwerden.

Jetlag: Wie stark betrifft er Reisende?

• Reisen über bis zu zwei Zeitzonen gelten meist als gut verträglich und verursachen selten Jetlag.
• Flüge nach Osten führen häufiger zu stärkerem Jetlag, da der Tag verkürzt wird und der Körper früher müde werden muss.
• Flüge nach Westen sind besser tolerierbar, da der Tag verlängert wird – dies fällt dem Körper physiologisch leichter.
• Allgemein gilt: Der Körper passt sich pro Tag etwa 1-1,5 Stunden an (Osten langsamer als Westen).

Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Jetlag

Die folgenden Strategien gelten als evidenzbasiert und werden von internationalen Reisemedizin-Organisationen empfohlen.

Vor der Reise und während des Fluges

Anpassung der Schlafzeiten bereits vor Abflug:

• Reise nach Westen (Tagverlängerung):
  2-3 Tage vorher 1-2 Stunden später schlafen gehen und aufstehen.
• Reise nach Osten (Tagverkürzung):
  2-3 Tage vorher 1-2 Stunden früher schlafen gehen und aufstehen.

Strategien im Flugzeug:

• Bei Reisen nach Westen: wach bleiben
  • Bewegung und Dehnübungen, um Kreislauf und Wachheit zu fördern
  • Viel trinken (alkoholfrei!)
  • Proteinreiche Snacks (Fisch, Fleisch, Käse, Eier, Joghurt): wirken wachhaltend
• Bei Reisen nach Osten: Schlaf fördern
  • Möglichst schlafen
  • Augenmaske, Ohrstöpsel, Nackenkissen
  • Kohlenhydratreiche Kost (Kartoffeln, Reis, Nudeln): unterstützt das müdemachende Serotonin-/Melatonin-System

Allgemeine Verhaltensmaßnahmen im Flugzeug:

• Alkohol und Koffein einschränken
• Viel Flüssigkeit (Wasser, Tee, isotonische Getränke)
• Keine schwere körperliche oder psychische Belastung
• Schlafrhythmus im Flug nicht komplett umstellen, sondern Orientierung an der Zielzeit

Nach der Ankunft

Licht ist der stärkste Zeitgeber (Zeitgeber-Therapie):

• Morgens helles Tageslicht bei Reisen nach Osten → beschleunigt das „Vorzustellen“ der inneren Uhr
• Abends helles Tageslicht bei Reisen nach Westen → unterstützt längere Wachheit
• Zusätzlich sind 30-45 Minuten Aufenthalt im Freien nach Ankunft besonders wirksam

Schlafhygiene vor Ort:

• Am Zielort erst nach Sonnenuntergang schlafen gehen, um die innere Uhr schnell anzupassen
• Ein kurzes Nickerchen (< 30 Minuten) ist erlaubt, aber kein langer Tagschlaf

Ernährung:

• Kleine, leichte Mahlzeiten
• Orientierung an den Essenszeiten des Reiselandes
• Am Anfang eher kohlenhydratarm essen, um Trägheit zu vermeiden

Weitere Empfehlungen:

• Bei Reisen < 5 Tagen: oft sinnvoll, die Heimatzeit beizubehalten
• Auf Hypnotika möglichst verzichten → erhöhtes Risiko für Verwirrtheit, Stürze, paradoxe Reaktionen
• Regelmäßige Bewegung im Freien fördert die Umstellung
• Koffein gezielt einsetzen (morgens/frühe Mittagsstunden)

Melatonin: Einsatz bei Jetlag

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

• In Deutschland ist Melatonin rezeptfrei nur für > 55-Jährige zur Schlaflosigkeit zugelassen, nicht für Jetlag.
• International (z. B. USA, Kanada) wird es häufig für Jetlag genutzt.

Evidenzbasierte Richtwerte:

• 1-3 mg Melatonin abends vor dem Schlafengehen, Beginn am Ankunftstag
• Einnahme für 3-4 Nächte
• Besonders wirksam bei Reisen nach Osten
• Achtung: Bei gleichzeitiger Einnahme von Antikoagulantien (Blutgerinnungshemmer), Antiepileptika (Medikamente, die epileptische Anfälle verhindern oder reduzieren), Immunsuppressiva oder SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer/moderne Antidepressiva) ist Vorsicht geboten.

Besondere Hinweise für Menschen mit Diabetes mellitus

Zeitzonenwechsel beeinflussen Insulinbedarf und Essensrhythmen. Die Empfehlungen richten sich nach internationalen Fachgesellschaften.

Allgemeine Grundsätze:

• Blutzuckermessung alle 3 Stunden während und nach dem Flug
• Blutzucker leicht höher ansetzen (8-11 mmol/l bzw. 145-200 mg/dl), um Hypoglykämien (Unterzuckerungen) zu vermeiden
• Viel trinken, Alkohol vermeiden

Bei Zeitverschiebungen < 4 Stunden

• Insulintherapie meist unverändert

Flug nach Westen (Tagverlängerung)

• Normale Insulindosis vor dem Flug
• Bei Bedarf zusätzlich schnell wirkendes Insulin im Flug
• Nach Ankunft → Insulin zur gewohnten Zeit injizieren

Flug nach Osten (Tagverkürzung)

• Vor Flug: reduzierte Insulindosis, wenn der Tag um > 8 Stunden verkürzt wird
• Während des Fluges: Dosisanpassung je nach Blutzuckerwert
• Nach Ankunft: Insulin zur gewohnten Uhrzeit
• Bei Pumpentherapie: Basalrate ggf. schrittweise anpassen

Fazit

Zeitzonenwechsel belasten das Schlaf-Wach-System, hormonelle Regelkreise und die Stoffwechselprozesse. Mit gezielter Vorbereitung – Anpassung der Schlafzeiten, optimierter Ernährung, Lichttherapie, Bewegung, Melatonin und strukturiertem Diabetes-Management – lässt sich Jetlag deutlich reduzieren.

Literatur

1. Arendt J: Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev. 2009 Aug;13(4):249-256. doi: 10.1016/j.smrv.2008.07.011.
2. Herxheimer A, Petrie KJ: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic reviews. 2002;(2). doi: .10.1002/14651858.CD001520.
3. Cho K: Chronic ‘jet lag’ produces temporal lobe atrophy and spatial cognitive deficits. Nature Neuroscience volume 4, pages567-568 (2001).