Gesund abnehmen in der Stillzeit – warum Crash-Diäten tabu sind

Die Zeit nach der Geburt ist für viele Frauen von dem Wunsch geprägt, das während der Schwangerschaft zugenommene Gewicht wieder zu reduzieren. Gleichzeitig stellt das Stillen besondere Anforderungen an den Energie- und Nährstoffhaushalt der Mutter. Unreflektierte Diäten, insbesondere Crash-Diäten, bergen in dieser Phase erhebliche Risiken für Mutter und Kind.

Energie- und Nährstoffbedarf in der Stillzeit

Stillende Frauen haben einen erhöhten Kalorienbedarf von durchschnittlich 400-500 kcal pro Tag, abhängig von Milchmenge, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Zusätzlich steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B12, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren [1]. Ein zu drastisches Kaloriendefizit kann die Milchproduktion negativ beeinflussen, zu Nährstoffmängeln führen und die mütterliche Regeneration verzögern.

Risiken von Crash-Diäten

Crash-Diäten zeichnen sich durch eine drastische Reduktion der Energiezufuhr (< 1.200 kcal/Tag) oder eine einseitige Nahrungsmittelauswahl aus. In der Stillzeit sind diese Ansätze besonders problematisch:

Reduzierte Milchproduktion: Eine starke Kalorienrestriktion kann die Laktation beeinträchtigen, da die Energie- und Nährstoffversorgung unzureichend ist.
Mobilisierung von Schadstoffen: Rascher Gewichtsverlust führt zu einer erhöhten Lipolyse (Fettabbau) und damit zur Freisetzung von in Fettdepots gespeicherten Schadstoffen (z. B. polychlorierte Biphenyle, Dioxine), die in die Muttermilch übergehen können [2].
Nährstoffdefizite: Restriktive Diäten können den mütterlichen Bedarf an kritischen Mikronährstoffen nicht decken, was langfristig Osteopenie (Knochendichteminderung), Anämie (Blutarmut) oder Schilddrüsenfunktionsstörungen begünstigen kann.
Beeinträchtigte mütterliche Erholung: Der Gewebeumbau nach der Geburt, die Rückbildung und die hormonelle Stabilisierung benötigen eine adäquate Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Vitaminen und Spurenelementen.

Strategien für ein gesundes Abnehmen

Ein moderates, nachhaltiges Gewichtsmanagement ist in der Stillzeit möglich und sinnvoll. Studien zeigen, dass ein Gewichtsverlust von bis zu 0,5 kg pro Woche unbedenklich ist und weder die Milchproduktion noch die Zusammensetzung der Muttermilch negativ beeinflusst [3].

Praktische Empfehlungen:

Ausgewogene Ernährung: Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren)
Verzicht auf restriktive Diäten: keine Mahlzeiten auslassen, keine einseitigen Programme
Körperliche Aktivität: Moderate Bewegung (z. B. Spaziergänge, Beckenboden- und Rückbildungsgymnastik, leichtes Ausdauertraining) unterstützt den Fettabbau, verbessert die Insulinsensitivität und steigert das Wohlbefinden.
Realistische Ziele: Gewichtsreduktion sollte langfristig geplant sein, mit Rücksicht auf Stilldauer, individuelle Konstitution und Energiebedarf.
Psychologische Begleitung: Ernährungsberatung und Unterstützung helfen, Druck zu reduzieren und Essstörungen vorzubeugen.

Prävention und Beratung

Für Ärzte, Hebammen und Ernährungsfachkräfte ist es entscheidend, Patientinnen aufzuklären, dass Crash-Diäten im Wochenbett und während der Stillzeit nicht geeignet sind. Eine ausgewogene Ernährungsweise, kombiniert mit einem langsamen, stetigen Gewichtsverlust, schützt die Gesundheit von Mutter und Kind und unterstützt gleichzeitig eine erfolgreiche Stillbeziehung.

Literatur

Butte NF, King JC: Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1010-1027. doi: 10.1079/PHN2005793.
Lignell S, Winkvist A, Bertz F, Rasmussen KM, Glynn A, Aune M et al.: Environmental organic pollutants in human milk before and after weight loss. Chemosphere. 2016;159:96-102. doi: 10.1016/j.chemosphere.2016.05.077.
Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP: The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med. 2000;342(7):449-453. doi: 10.1056/NEJM200002173420701.