Wie hoch ist der zusätzliche Energiebedarf in der Schwangerschaft?

Dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt, ist medizinisch belegt. Allerdings wird dieser Mehrbedarf im Alltag häufig überschätzt. Eine differenzierte Betrachtung ist wichtig, um Fehlvorstellungen wie das „Essen für zwei“ zu korrigieren.

Empfehlungen zum Energiebedarf in der Schwangerschaft

Nach den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der zusätzliche Energiebedarf ab dem zweiten Trimester bei etwa 250 kcal pro Tag und im dritten Trimester bei 500 kcal pro Tag, vorausgesetzt, es besteht eine normale körperliche Aktivität, ein Ausgangsgewicht im Normbereich und eine wünschenswerte Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft [1].

Zum Vergleich: Der mittlere Energiebedarf einer erwachsenen Frau beträgt etwa 2.100 kcal pro Tag. Damit liegt der Mehrbedarf bei nicht wesentlich mehr als 10 % – also deutlich weniger, als umgangssprachlich oft angenommen wird. Das Motto „Für zwei essen“ ist deshalb nicht angebracht, wichtiger ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

Nährstoffdichte statt Kalorienfülle

Eine Schwangerschaft ist mit einem erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verbunden, der nicht allein durch zusätzliche Kalorien gedeckt wird. Daher ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend. Empfehlenswert sind:

Vollkornprodukte und Kartoffeln – liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Gemüse, Obst und Obstsäfte – reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Milch und Milchprodukte – wichtige Quellen für Calcium und hochwertiges Protein
Fisch – insbesondere Seefisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren (DHA)
Mageres Fleisch – liefert Eisen in gut bioverfügbarer Form

Regelmäßige kleine Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5-2 Liter pro Tag) unterstützen das Wohlbefinden und beugen Heißhungerattacken sowie Kreislaufproblemen vor.

Besondere Aspekte bei Jugendlichen und im Schwangerschaftsverlauf

Jugendliche Schwangere weisen aufgrund von Wachstum und Entwicklung einen höheren Energiebedarf von durchschnittlich 400 kcal pro Tag auf. Gegen Ende der Schwangerschaft kann sich der Energiebedarf trotz des fetalen Wachstums reduzieren, da die körperliche Aktivität aufgrund des zunehmenden Bauchumfangs und der eingeschränkten Beweglichkeit oft sinkt.

Praktische Grundregeln für die Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht hungern: Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Nicht dursten: Flüssigkeitszufuhr ausreichend sicherstellen
Ausgewogen und abwechslungsreich essen: Qualität geht vor Quantität.

Damit wird sowohl der Energie- als auch der Mikronährstoffbedarf optimal gedeckt, ohne unnötige Gewichtszunahme zu fördern.

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Energiezufuhr – Referenzwerte und Empfehlungen in Schwangerschaft und Stillzeit. DGE, 2021.