Paläo-Diät (Steinzeit-Diät)

Die Paläo-Diät ist eine Ernährungsform, die sich an der vermuteten Ernährung von Jäger- und Sammlergesellschaften der Altsteinzeit orientiert. Bevorzugt werden unverarbeitete tierische und pflanzliche Lebensmittel, während Getreide, Milchprodukte, Zucker, Alkohol und industriell verarbeitete Produkte ausgeschlossen werden.

Die Paläo-Diät ist als weltanschaulich-evolutionäres Ernährungskonzept einzuordnen und stellt keine leitliniengestützte therapeutische Diät dar.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die theoretische Grundlage der Paläo-Diät wurde 1975 von Walter L. Voegtlin formuliert, der postulierte, der Mensch sei genetisch an eine fleischbetonte, kohlenhydratarme Ernährung angepasst. In den 1980er-Jahren griff Boyd Eaton diese Überlegungen im Rahmen der evolutionären Ernährungswissenschaft auf. In den 1990er-Jahren popularisierte Loren Cordain das Konzept und prägte maßgeblich das heutige Verständnis der Paläo-Diät.

Zentrale Annahme ist, dass sich das menschliche Genom seit Einführung von Ackerbau und Viehzucht vor etwa 10.000-20.000 Jahren nicht ausreichend an „moderne“ Lebensmittel wie Getreide und Milchprodukte angepasst habe. Daraus wird abgeleitet, dass eine steinzeitliche Ernährung die einzig „artgerechte“ Ernährungsform des Menschen sei. Diese Annahme ist evolutionsbiologisch stark vereinfacht, da genetische Anpassungen an Nahrungsmittel gut belegt sind und die prähistorische Ernährung regional stark variierte [5, 7].

Zielsetzung der Diät

Die Paläo-Diät verfolgt primär Lifestyle-orientierte Ziele. Angestrebt werden eine Gewichtsreduktion, eine Verbesserung metabolischer Parameter sowie eine Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Ferner postulieren Befürworter präventive Effekte hinsichtlich des metabolischen Syndroms, Allergien und Krebserkrankungen. Eine klare therapeutische Zieldefinition im Sinne evidenzbasierter Leitlinien fehlt. Entsprechend existieren weder definierte Zielparameter (z. B. HbA1c (Langzeitblutzuckerwert), LDL-Cholesterin) noch strukturierte Monitoring- oder Risikokonzepte [3, 4, 7].

Grundprinzipien

Die Paläo-Diät basiert auf einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl mit hohem Anteil tierischer Proteine und Fette sowie deutlich reduzierter Kohlenhydratzufuhr. Moderne Agrarprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel werden konsequent ausgeschlossen.

Das Konzept ist nicht individualisiert, sieht keine Phasenmodelle vor und berücksichtigt weder unterschiedliche Energiebedarfe noch spezifische Lebenssituationen oder Erkrankungen.

Angestrebte Wirkmechanismen

Als Wirkmechanismen werden eine reduzierte Energieaufnahme durch hohe Sättigung proteinreicher Lebensmittel, geringere postprandiale Blutzuckeranstiege sowie eine verbesserte Insulinsensitivität angenommen. Kurzfristige Gewichtsverluste sind überwiegend durch Kalorienreduktion und Wasserverlust erklärbar.

Nicht belegt sind Annahmen einer genetischen Fehlanpassung an Getreide oder Milchprodukte sowie eine grundsätzliche Überlegenheit einer steinzeitlichen Ernährung gegenüber anderen ausgewogenen Ernährungsformen [5, 7].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Stoffwechselgesunde Erwachsene ohne relevante Komorbiditäten (Begleiterkrankungen)
• Personen mit kurzfristigem Wunsch nach Gewichtsreduktion

Eingeschränkte Eignung

• Ältere Menschen mit erhöhtem Sarkopenierisiko (Risiko für alters- oder krankheitsbedingten Muskelabbau)
• Personen mit Multimorbidität (gleichzeitiges Vorliegen mehrerer chronischer Erkrankungen)
• Menschen mit erhöhter körperlicher oder sportlicher Belastung

Nicht geeignet

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Personen mit chronischer Niereninsuffizienz (Nierenschwäche)
• Personen mit Hyperurikämie (erhöhter Harnsäurespiegel im Blut) oder Gicht
• Vulnerable Personengruppen mit erhöhtem Risiko für Mangelernährung

Gerade bei vulnerablen Personengruppen (Menschen, die besonders empfindlich auf Belastungen reagieren) ist eine kritische Nutzen-Risiko-Abwägung erforderlich [1, 2].

Durchführung und Ablauf der Diät

Eine strukturierte Vorbereitung ist nicht vorgesehen. Die Diät wird meist abrupt begonnen, ohne schrittweise Umstellung oder Anpassung. Typische Anfangsprobleme sind Müdigkeit, Leistungseinbruch, Kopfschmerzen und gastrointestinale Beschwerden infolge der abrupten Kohlenhydratreduktion.

Eine sinnvolle Übergangsphase fehlt ebenso wie Empfehlungen zur langfristigen Stabilisierung.

Die Durchführung erfordert eine konsequente Planung, da viele im Alltag übliche Lebensmittel ausgeschlossen sind.

Mahlzeiten außer Haus, soziale Anlässe und berufliche Verpflichtungen erschweren die Umsetzung erheblich.

Die Diät wird meist eigenständig durchgeführt, ohne ärztliche oder ernährungsmedizinische Begleitung. Klare Empfehlungen zur Dauer, zur Beendigung oder zum Übergang in eine ausgewogene Mischkost fehlen vollständig.

Empfohlene Lebensmittel

Empfohlen werden ausschließlich Lebensmittel, die als „steinzeitlich verfügbar“ interpretiert werden:

• Fleisch, insbesondere Wild und rotes Fleisch
• Fisch und Schalentiere
• Eier
• Gemüse (nicht stärkehaltig)
• Obst in moderaten Mengen
• Nüsse und Samen
• Pilze
• Kräuter

Die Auswahl bevorzugt energiedichte, protein- und fettreiche Lebensmittel. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ausgeschlossen, obwohl diese als gesundheitsfördernd gelten [4, 7].

Nicht empfohlene bzw. ausgeschlossene Lebensmittel

Konsequent ausgeschlossen werden:

• Getreide und Getreideprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Reis)
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Zucker und Süßwaren
• Alkohol
• Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte

Diese Einschränkungen führen häufig zu einer reduzierten Ballaststoffzufuhr sowie zu einer unzureichenden Calcium- und Jodversorgung [3, 4].

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

• Einkauf strukturieren:
  Es empfiehlt sich, den Einkauf auf wenige, klar definierte Lebensmittelgruppen zu beschränken, etwa frisches Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen. Zutatenlisten sollten sorgfältig geprüft werden, da viele verarbeitete Produkte versteckte Getreide-, Zucker- oder Milchbestandteile enthalten.
• Wochenplanung nutzen:
  Eine Wochenplanung der Mahlzeiten erleichtert die Umsetzung erheblich. Durch vorab festgelegte Gerichte lassen sich Fehlkäufe vermeiden und der Zeitaufwand im Alltag reduzieren.
• Vorratshaltung anpassen:
  Statt klassischer Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln oder Reis können haltbare Paläo-konforme Lebensmittel bevorratet werden, etwa Nüsse, Samen, Tiefkühlgemüse oder tiefgekühlter Fisch. Frische Lebensmittel sollten regelmäßig ergänzt werden.
• Einfache Zubereitungsformen wählen:
  Um den Zeitaufwand gering zu halten, eignen sich einfache Zubereitungsarten wie Braten, Dünsten oder Grillen. Komplexe Rezepte mit vielen Zutaten sind für den Alltag weniger praktikabel.
• Selbstverpflegung vorbereiten:
  Für Arbeitstage oder längere Abwesenheiten empfiehlt sich das Vorbereiten von Mahlzeiten (Meal-Prep), beispielsweise vorgekochtes Fleisch, Gemüseportionen oder Salate, um spontane Abweichungen zu vermeiden.
• Außer-Haus-Verpflegung planen:
  Bei Restaurantbesuchen können einfache Gerichte mit Fleisch oder Fisch und Gemüse gewählt werden, während Beilagen wie Brot, Reis oder Kartoffeln weggelassen werden. Vorabinformationen über Speisekarten können die Auswahl erleichtern.
• Soziale Situationen berücksichtigen:
  Bei Einladungen kann es hilfreich sein, vorab Rücksprache zu halten oder eigene paläokonforme Speisen mitzubringen. Alternativ können einzelne Mahlzeiten flexibel gestaltet werden, um soziale Teilhabe zu ermöglichen.
• Getränkeauswahl beachten:
  Als Getränke eignen sich Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Alkoholische und gesüßte Getränke sollten vermieden werden.
• Langfristige Anpassung prüfen:
  Da die Paläo-Diät als dauerhaftes Ernährungskonzept propagiert wird, sollte regelmäßig reflektiert werden, ob sie sich mit beruflichen, familiären und sozialen Anforderungen vereinbaren lässt.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die Makronährstoffverteilung (Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß)) der Paläo-Diät weicht deutlich von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab. Der Anteil der Kohlenhydrate liegt in der Regel deutlich unter den empfohlenen 45-60 % der Gesamtenergie, während der Proteinanteil häufig erheblich über den empfohlenen Werten liegt.

Die hohe Proteinzufuhr stammt überwiegend aus tierischen Quellen, insbesondere aus rotem Fleisch. Ein dauerhaft hoher Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie für bestimmte Krebserkrankungen assoziiert [7]. Zudem begünstigt eine stark proteinreiche Ernährung eine erhöhte Harnsäurebildung, was insbesondere bei entsprechender genetischer Disposition oder eingeschränkter Nierenfunktion das Risiko für Hyperurikämie und Gicht erhöht.

Die Fettzufuhr ist bei der Paläo-Diät variabel, liegt jedoch häufig im höheren Bereich und besteht zu einem relevanten Teil aus gesättigten Fettsäuren tierischen Ursprungs. Eine langfristig erhöhte Aufnahme gesättigter Fettsäuren kann sich ungünstig auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen [4, 7].

Die Ballaststoffzufuhr ist häufig unzureichend. Studien zeigen, dass eine langfristige Paläo-Ernährung mit einer geringeren Aufnahme resistenter Stärke und mit Veränderungen der Zusammensetzung des Darmmikrobioms (Darmflora) einhergeht [3]. Diese Veränderungen werden mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko assoziiert [3, 6].

Auf Mikronährstoffebene bestehen relevante Risiken für Unterversorgungen. Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist die Calciumzufuhr häufig unzureichend. Auch die Jodzufuhr ist kritisch. Darüber hinaus kann es durch den Ausschluss von Vollkornprodukten zu einer verminderten Zufuhr bestimmter B-Vitamine kommen [4].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Die Paläo-Diät ist mit mehreren potentiellen medizinischen Risiken verbunden, insbesondere bei längerer Anwendung. Die hohe Proteinzufuhr kann die Nierenfunktion belasten, insbesondere bei vorbestehender Niereninsuffizienz.

Ein hoher Konsum purinreicher Lebensmittel begünstigt eine Hyperurikämie mit erhöhtem Gichtrisiko. Eine ketogene Stoffwechsellage kann die Harnsäureausscheidung zusätzlich vermindern.

Studien zeigen zudem Veränderungen der Darmflora sowie erhöhte Serumkonzentrationen von Trimethylaminoxid (TMAO), die mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko assoziiert sind [3, 6, 7].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Chronische Niereninsuffizienz (Nierenschwäche)
• Gicht

Relative Kontraindikationen (ärztliche Rücksprache erforderlich)

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Tumorerkrankungen
• Osteoporose
• Essstörungen in der Vorgeschichte

Vorteile

• Hoher Anteil frischer, unverarbeiteter Lebensmittel
• Reduktion von Zucker und stark verarbeiteten Produkten
• Kurzfristige Gewichtsreduktion
• Gute Sättigungswirkung durch proteinreiche Kost

Diese Effekte sind jedoch nicht spezifisch für die Paläo-Diät, sondern auch mit anderen ausgewogenen Ernährungsformen erreichbar [4, 7].

Nachteile

• Stark einseitige Lebensmittelauswahl
• Fehlende langfristige Umsetzbarkeit
• Erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel
• Potentiell ungünstige Effekte auf Herz-Kreislauf-Risiko und Darmgesundheit
• Fehlende Langzeitstudien

Wissenschaftliche Einordnung

Die Studienlage zur Paläo-Diät ist begrenzt und überwiegend kurzfristig. Fachgesellschaften sprechen keine Empfehlung aus. Systematische Reviews und Positionspapiere zeigen, dass postulierte Vorteile nicht spezifisch sind und potentielle Risiken bestehen. Die evolutionsbiologische Argumentation gilt als nicht ausreichend belegt [3-7].

Fazit

Die Paläo-Diät basiert auf einer wissenschaftlich nicht belegten und stark vereinfachten Vorstellung menschlicher Evolution. Kurzfristige Effekte wie Gewichtsreduktion sind möglich, ein langfristiger gesundheitlicher Nutzen ist jedoch nicht nachgewiesen. Aufgrund der einseitigen Nährstoffzufuhr, der eingeschränkten Alltagstauglichkeit und potentieller gesundheitlicher Risiken überwiegen die Nachteile deutlich. Für eine langfristige, gesundheitsfördernde Ernährung ist die Paläo-Diät nicht zu empfehlen.

Literatur

1. Stellungnahme zur ketogenen und kohlenhydratarmen Diät: Stellungnahme der Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) der Deutschen Krebsgesellschaft, 2014.
2. Maisch P et al.: Wirksamkeit der ketogenen Diät bei urologischen Tumorerkrankungen. Urologe 2018;57: 307. doi: 10.1007/s00120-017-0563-5.
3. Genoni A et al.: Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. European Journal of Nutrition. 2019. doi: 10.1007/s00394-019-02036-y.
4. Neuenschwander M et al.: Impact of different dietary approaches on blood lipid control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. European Journal of Epidemiology. 2019;34:837-852. doi: 10.1007/s10654-019-00534-1.
5. Schwingshackl L et al.: Food groups and risk of chronic disease: a protocol for a systematic review and network meta-analysis of cohort studies. Syst Rev. 2016 Jul 27;5(1):125. doi: 10.1186/s13643-016-0302-9.
6. Tang WHW et al.:Gut microbiota-dependent trimethylamine N-oxide (TMAO) pathway contributes to both development of renal insufficiency and mortality risk in chronic kidney disease. Circ Res. 2015 Jan 30;116(3):448-55. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.116.305360.
7. Zeraatkar D et al.: Red and processed meat consumption and risk for cardiometabolic and cancer outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies.Ann Intern Med. 2019 Nov 19;171(10):703-710. doi: 10.7326/M19-0655.