Low Carb High Fat

Low Carb High Fat (LCHF) bezeichnet eine Ernährungsform mit deutlich reduzierter Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig hohem Fettanteil und moderater Proteinzufuhr. Der Fettanteil stellt die primäre Energiequelle dar, während Protein vor allem der Erhaltung der fettfreien Körpermasse zugeordnet ist. Durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr verschiebt sich der Energiestoffwechsel in Richtung einer vermehrten Nutzung von Fett als Energiequelle. Die Kohlenhydratzufuhr liegt dabei deutlich unterhalb der bei einer ausgewogenen Mischkost üblichen Zufuhr.

Einzuordnen ist LCHF primär als Lifestyle-Ernährungsform. Sie wird teilweise im Rahmen therapeutischer Konzepte eingesetzt, insbesondere zur Gewichtsreduktion oder zur Beeinflussung metabolischer Parameter. Eine Anerkennung als leitliniengestützte Standardtherapie besteht jedoch nicht.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsansätze wurden bereits im 19. Jahrhundert beschrieben. Moderne LCHF-Konzepte entwickelten sich vor allem aus der Atkins-Diät sowie aus der klinischen Anwendung ketogener Diäten bei Epilepsie (Krampfanfälle). Mit der Zunahme von Adipositas und Typ-2-Diabetes gewann LCHF erneut an Popularität.

Medizinisch basiert LCHF auf der Annahme, dass eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zu niedrigeren Insulinspiegeln führt und dadurch die Lipolyse (Fettabbau) sowie die Fettoxidation (Abbau von Fettsäuren zwecks Energiegewinnung) begünstigt werden. Zusätzlich wird postuliert, dass ketogene Stoffwechsellagen den Appetit reduzieren.

Zentrale Annahmen sind:

• Insulin als primärer Treiber von Fettakkumulation – Insulin gilt als zentrales Hormon, das die Speicherung von Fett im Körper begünstigt.
• Vorteile einer metabolischen Flexibilität zugunsten der Fettverbrennung (der Körper nutzt bevorzugt Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung)
• Reduktion postprandialer Blutzuckerspitzen (geringere Blutzuckeranstiege nach den Mahlzeiten)

Diese Annahmen sind teilweise plausibel, jedoch nicht exklusiv für LCHF und auch mit weniger restriktiven Ernährungsformen erreichbar.

Zielsetzung der Diät

Ziel der LCHF-Ernährung ist primär eine Gewichtsreduktion sowie eine Verbesserung metabolischer Parameter.

Bei medizinischer Anwendung werden folgende Zielparameter adressiert:

• Primäre therapeutische Zielparameter: Körpergewicht, BMI (Body-Mass-Index/Körpermassen-Index), Nüchternglucose, HbA1c (Langzeitblutzuckerwert), Triglyceride
• Sekundäre Ziele: subjektive Sättigung, Reduktion von Heißhunger, Verbesserung der Lebensqualität

Eine leitlinienlogische Abbildung im Sinne einer strukturierten Ernährungstherapie mit klarer Indikation, Monitoring und Risikobewertung ist bei LCHF nicht etabliert. Kurzfristige Ziele umfassen Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle, langfristige Ziele sind eine nachhaltige Gewichtsstabilisierung und Reduktion kardiometabolischer Risiken.

Grundprinzipien

Zentrale Regeln der LCHF-Ernährung sind:

• Deutliche Reduktion kohlenhydratreicher Lebensmittel: Zucker, Getreideprodukte, stärkehaltige Beilagen, Hülsenfrüchte und viele Obstsorten werden stark eingeschränkt oder vollständig gemieden, um die Glucosezufuhr niedrig zu halten. Dabei wird nicht zwischen raffinierten und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Entscheidend ist die insgesamt geringe Kohlenhydratmenge. Auch ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen werden häufig reduziert, sodass nicht-stärkehaltiges Gemüse meist die wichtigste verbleibende Kohlenhydratquelle darstellt.
• Hoher Anteil fettreicher Lebensmittel: Fette stellen die Hauptenergiequelle dar und stammen überwiegend aus tierischen Produkten, Ölen, Nüssen und Samen. In der konzeptionellen Ausgestaltung wird die Fettzufuhr primär mengenbezogen gesteuert. Die Qualität der Fette spielt im klassischen LCHF-Konzept eine untergeordnete Rolle, sodass in der praktischen Umsetzung häufig ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren erreicht wird.
• Moderate Proteinzufuhr: Protein wird gezielt eingesetzt, um den Erhalt der fettfreien Körpermasse zu unterstützen, ohne eine ausgeprägte Gluconeogenese (Glucoseneubildung in der Leber) zu fördern. Die Proteinzufuhr soll ausreichend, aber nicht exzessiv sein und liegt meist zwischen niedrig-kohlenhydratarmen und proteinbetonten Diäten.

Die Mahlzeitenstruktur ist in der Regel flexibel und nicht streng vorgegeben. Häufig werden zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag ohne Zwischenmahlzeiten praktiziert.

Je nach Ausprägung existieren unterschiedliche Varianten der LCHF-Ernährung, die von sehr strikter Kohlenhydratbegrenzung mit ketogener Stoffwechsellage bis zu moderater Low-Carb-Ernährung reichen.

Angestrebte Wirkmechanismen

Es werden folgende Effekte erwartet:

• Reduktion der Insulinsekretion und gesteigerte Mobilisierung von Fettspeichern
• Vermehrte Nutzung von Fett als Energiequelle mit möglicher Ketonkörperbildung bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr
• Geringere spontane Energieaufnahme infolge erhöhter Sättigung und reduzierter Blutzuckerschwankungen

Pathophysiologisch ist eine geringere Glucosezufuhr mit einer abgeschwächten postprandialen Blutzucker- und Insulinantwort plausibel. Dies kann kurzfristig die Lipolyse (Fettabbau) fördern und zur Gewichtsreduktion beitragen. Die häufig postulierte Annahme eines eigenständigen „metabolischen Vorteils“ von LCHF gegenüber isokalorischen, ausgewogenen Reduktionsdiäten ist jedoch nicht konsistent belegt.

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Erwachsene mit Adipositas ohne relevante Komorbiditäten (Begleiterkrankungen)
• Personen mit Prädiabetes oder frühem Typ-2-Diabetes (unter ärztlicher Kontrolle)

Eingeschränkte Eignung

• Ältere Menschen mit Risiko für Sarkopenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft)
• Personen mit erhöhtem LDL-Cholesterin unter fettreicher Kost

Bei medizinischen Diäten

• Mögliche Indikation: Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom (klinische Bezeichnung für die Symptomkombination Adipositas (Übergewicht), Hypertonie (Bluthochdruck), erhöhte Nüchternglucose (Nüchternblutzucker) und Nüchterninsulin-Serumspiegel (Insulinresistenz) und Fettstoffwechselstörung)
• Relevante Komorbiditäten: Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), Lebererkrankungen

Eine individuelle Nutzen-Risiko-Abwägung ist zwingend erforderlich.

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Vorbereitung umfasst die Reduktion kohlenhydratreicher Vorräte und eine gezielte Einkaufsplanung. Typische Fehler zu Beginn sind eine zu hohe Proteinzufuhr, eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen sowie eine sehr geringe Ballaststoffzufuhr infolge des Wegfalls vieler pflanzlicher Lebensmittel.

Im Rahmen der praktischen Umsetzung ergibt sich eine deutlich veränderte Makronährstoffverteilung im Vergleich zu einer ausgewogenen Mischkost. Typischerweise liegt die Zufuhr bei LCHF bei:

• Kohlenhydrate: etwa 20-100 g pro Tag (≈ 4-20 % der Gesamtenergie)
  • gegenüber 250-300 g pro Tag bei einer ausgewogenen Mischkost (≈ 50-60 % der Gesamtenergie*)
• Fett: etwa 130-170 g pro Tag (≈ 60-75 % der Gesamtenergie)
  • gegenüber 45-70 g pro Tag bei einer ausgewogenen Mischkost (≈ 20-30 % der Gesamtenergie*)
• Proteine (Eiweiß): etwa 75-125 g pro Tag (≈ 15-25 % der Gesamtenergie)
  • Diese Zufuhr entspricht dem Bereich einer ausgewogenen Mischkost*.

Diese Verschiebung erfordert eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, da der hohe Fettanteil rasch zu einer hohen Energiedichte führt, während gleichzeitig Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe (Vitalstoffe) reduziert werden können.

Eine Übergangsphase mit schrittweiser Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann Anpassungsbeschwerden wie Müdigkeit, Schwindel oder Leistungsabfall verringern.

Mentale und soziale Aspekte spielen eine wichtige Rolle: Eingeschränkte Lebensmittelauswahl, monotone Mahlzeiten und geringe Flexibilität im sozialen Alltag beeinflussen die langfristige Umsetzbarkeit erheblich.

Die Diät wird häufig über Wochen bis Monate durchgeführt. Ein strukturierter Übergang in eine langfristig ausgewogene Ernährungsform ist aus ernährungsmedizinischer Sicht essentiell, wird jedoch in der Praxis häufig vernachlässigt. Dadurch steigt das Risiko für Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät sowie für eine einseitige Ernährung.

Bei medizinischer Anwendung, insbesondere bei Menschen mit Diabetes mellitus, Hypertonie (Bluthochdruck) oder anderen Stoffwechselerkrankungen, ist eine ärztliche Betreuung dringend empfohlen, um Therapieanpassungen und mögliche Nebenwirkungen frühzeitig zu berücksichtigen.

*(Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE; bezogen auf 2.000 kcal pro Tag)

Empfohlene Lebensmittel

• Fleisch, Fisch, Eier
• Fettreiche Milchprodukte
• Nüsse, Samen
• Pflanzliche Öle und Fette
• Nichtstärkehaltiges Gemüse

Die Lebensmittelauswahl ist stark fettbetont, ballaststoffreiche Quellen sind eingeschränkt.

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Zucker und Süßwaren
• Brot, Reis, Nudeln, Getreideprodukte
• Kartoffeln und stärkereiche Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Die meisten Obstsorten

Diese Einschränkungen führen zu einer deutlichen Reduktion pflanzlicher Vielfalt.

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Eine erfolgreiche Umsetzung der LCHF-Ernährung setzt eine sorgfältige Planung voraus. Eine strukturierte Einkaufsplanung mit klar definierten Lebensmittelgruppen ist essentiell, da viele übliche Grundnahrungsmittel entfallen. Empfehlenswert ist eine Vorratshaltung mit wenigen, gut kombinierbaren Lebensmitteln, um spontane Fehlentscheidungen zu vermeiden.

Im Alltag erleichtern einfache, wiederkehrende Gerichte die Umsetzung. Komplexe Rezepte oder stark verarbeitete „Low-Carb-Ersatzprodukte“ erhöhen den Aufwand und können die Energiedichte weiter steigern.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie die gezielte Auswahl kohlenhydratarmer Gemüse sind wichtig, um Obstipation (Verstopfung) vorzubeugen.

Im beruflichen und sozialen Kontext ist LCHF häufig schwer mit gemeinschaftlichen Mahlzeiten vereinbar. Kantinenangebote, Geschäftsessen oder private Einladungen bieten meist nur eingeschränkte Auswahlmöglichkeiten. Dies kann zu sozialem Druck, wiederholten Diätunterbrechungen oder einer zunehmenden mentalen Belastung führen. Eine gewisse Flexibilität, etwa durch moderatere Low-Carb-Varianten, kann die Alltagstauglichkeit verbessern, steht jedoch teilweise im Widerspruch zu strikten LCHF-Konzepten.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Ernährungsphysiologisch ist die LCHF-Ernährung durch einen sehr hohen Fettanteil und eine stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr gekennzeichnet. Kohlenhydrate erfüllen im menschlichen Stoffwechsel mehrere zentrale Funktionen. Sie stellen die bevorzugte Energiequelle für Gehirn, Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und arbeitende Muskulatur dar und tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung einer stabilen Glucoseversorgung bei. Darüber hinaus liefern kohlenhydratreiche Lebensmittel wichtige Ballaststoffe, Mikronährstoffe (Vitalstoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe.

Eine dauerhaft stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr führt zu einer Verschiebung des Energiestoffwechsels in Richtung Fettverbrennung. Diese metabolische Anpassung ist grundsätzlich möglich, geht jedoch mit funktionellen Einschränkungen einher, insbesondere bei körperlicher Belastung, kognitiver Leistungsfähigkeit und bei Personengruppen mit erhöhtem Glucosebedarf. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird daher ein gewisser Mindestanteil an Kohlenhydraten als sinnvoll angesehen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und Stoffwechselstabilität zu gewährleisten.

Der hohe Fettanteil bei LCHF stellt die primäre Energiequelle dar und ist mit einer deutlich erhöhten Energiedichte der Ernährung verbunden. In der praktischen Umsetzung resultiert häufig ein erhöhter Anteil gesättigter Fettsäuren, da fettreiche tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter und Sahne eine zentrale Rolle spielen. Eine gezielte Steuerung des Fettsäuremusters ist kein obligater Bestandteil klassischer LCHF-Konzepte. Dies ist ernährungsphysiologisch relevant, da gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren ungünstigere Effekte auf das Lipidprofil und das kardiovaskuläre Risiko haben können.

Die Ballaststoffzufuhr ist bei LCHF in der Regel deutlich reduziert, da Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Obstsorten entfallen. Ballaststoffe sind jedoch essentiell für eine normale Darmfunktion, die Regulation des Glucosestoffwechsels, die Sättigungsregulation sowie für die Aufrechterhaltung einer vielfältigen Darmmikrobiota (Darmflora). Eine langfristig niedrige Ballaststoffzufuhr wird daher ernährungsphysiologisch kritisch bewertet und kann mit gastrointestinalen Beschwerden (Magen-Darm-Beschwerden) und metabolischen Nachteilen einhergehen.

Kritische Mikronährstoffe (Vitalstoffe) bei längerfristiger LCHF-Ernährung können Magnesium, Kalium und Folsäure sein, ebenso bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die tatsächliche Nährstoffversorgung hängt stark von der individuellen Lebensmittelauswahl ab und erfordert ein hohes Maß an Ernährungswissen sowie eine bewusste Lebensmittelauswahl.

Die langfristige Ausgewogenheit der Ernährung ist insgesamt eingeschränkt. Bei inadäquater Proteinzufuhr, eingeschränkter Energiezufuhr oder bei älteren Menschen kann das Risiko für einen Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft (Sarkopenie) erhöht sein, insbesondere bei fehlender körperlicher Aktivität oder Krafttraining.

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Mögliche Risiken der LCHF-Ernährung sind:

• Erhöhung des LDL-Cholesterins bei einem Teil der Anwender, insbesondere bei hoher Zufuhr gesättigter Fettsäuren und fehlender Berücksichtigung der Fettqualität
• Obstipation und Veränderungen der Darmmikrobiota infolge geringer Ballaststoffzufuhr
• Elektrolytverschiebungen, insbesondere Natrium-, Kalium- und Magnesiumverluste, vor allem zu Beginn der Diät
• Wechselwirkungen mit Antidiabetika und Antihypertensiva durch rasche Veränderungen von Blutzucker- und Blutdruckwerten

Kurzfristig können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Leistungsabfall und orthostatische Beschwerden auftreten, insbesondere in der Anpassungsphase. Diese Symptome stehen häufig im Zusammenhang mit Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen sowie der Umstellung des Energiestoffwechsels.

Langfristige Risiken betreffen vor allem kardiovaskuläre Parameter. Die Reaktion des LDL-Cholesterins unter LCHF ist interindividuell sehr unterschiedlich und bislang nicht zuverlässig vorhersagbar. Da hochwertige Langzeitstudien mit harten klinischen Endpunkten fehlen, ist eine abschließende Bewertung der langfristigen Sicherheit nicht möglich [2, 4, 5].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Schwere Niereninsuffizienz (Nierenschwäche)
• Essstörungen (z. B. Bulimia nervosa/Ess-Brech-Sucht)

Relative Kontraindikationen (Monitoring erforderlich)

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Gicht
• Bekannte Dyslipidämien (Fettstoffwechselstörungen)

Eine ärztliche Rücksprache ist in diesen Fällen zwingend erforderlich.

Vorteile

• Kurzfristige Gewichtsreduktion
• Verbesserung der Triglyceridwerte
• Reduzierte postprandiale Blutzuckerspitzen (der Blutzucker steigt nach dem Essen weniger stark an als üblich)

Diese Effekte sind überwiegend kurzfristig.

Nachteile

• Hohe Restriktion und eingeschränkte Lebensmittelauswahl
• Eingeschränkte langfristige Umsetzbarkeit
• Potentiell ungünstige Effekte auf LDL-Cholesterin
• Fehlende Langzeitevidenz

Langfristig überwiegen häufig die praktischen und ernährungsphysiologischen Nachteile.

Wissenschaftliche Einordnung

Studien zeigen, dass kohlenhydratreduzierte Diäten im Vergleich zu fett- oder ausgewogen reduzierten Diäten kurzfristig zu einer etwas stärkeren Gewichtsabnahme führen können. Dieser Effekt relativiert sich jedoch mit zunehmender Studiendauer, sodass nach 12 bis 24 Monaten in der Regel keine klinisch relevante Überlegenheit gegenüber anderen hypokalorischen Ernährungsformen mehr nachweisbar ist [1-3].

Die Effekte auf kardiometabolische Risikofaktoren sind uneinheitlich. Während Triglyceridwerte häufig sinken und HDL-Cholesterin ansteigt, zeigen sich insbesondere beim LDL-Cholesterin ausgeprägte interindividuelle Unterschiede. Metaanalysen weisen auf eine relevante Heterogenität hin, wobei ein Teil der Anwender unter LCHF einen deutlichen LDL-Anstieg entwickelt, dessen langfristige kardiovaskuläre Bedeutung nicht abschließend geklärt ist [4].

Für weitere klinisch relevante Endpunkte wie kardiovaskuläre Ereignisse, Gesamtmortalität (Gesamtsterblichkeit) oder die Progression metabolischer Erkrankungen liegen bislang keine hochwertigen Langzeitdaten vor. Der postulierte Vorteil eines eigenständigen „metabolischen Vorteils“ unabhängig von der Kalorienreduktion wird durch die aktuelle Studienlage nicht gestützt. Die beobachteten Effekte lassen sich überwiegend durch die reduzierte Energieaufnahme und den daraus resultierenden Gewichtsverlust erklären.

Nationale und internationale Fachgesellschaften empfehlen LCHF daher nicht als Standardtherapie in der Adipositas- oder Diabetesbehandlung. Stattdessen werden individualisierte, ausgewogene Ernährungskonzepte mit Fokus auf langfristige Umsetzbarkeit, ausreichende Nährstoffversorgung und Verhaltensänderungen betont. Kohlenhydratreduzierte Ansätze können dabei als zeitlich begrenzte Option in Einzelfällen berücksichtigt werden, nicht jedoch als generelle Empfehlung [5].

Fazit

Low Carb High Fat ist als kurzfristige Gewichtsreduktionsstrategie wirksam und kann bei ausgewählten Personen zu einer raschen Abnahme des Körpergewichts sowie zu Verbesserungen einzelner metabolischer Parameter führen. Ein klarer langfristiger Vorteil gegenüber ausgewogenen, evidenzbasierten Ernährungsformen ist jedoch nicht belegt.

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass die Effekte von LCHF primär durch Kalorienreduktion und Gewichtsverlust erklärbar sind. Demgegenüber stehen potentielle Risiken, insbesondere im Hinblick auf Fettqualität, Ballaststoffzufuhr, Mikronährstoffversorgung und kardiovaskuläre Parameter sowie eine eingeschränkte langfristige Umsetzbarkeit im Alltag.

Als zeitlich begrenzte Maßnahme unter ärztlicher Kontrolle kann LCHF bei ausgewählten, gut informierten Personen sinnvoll sein. Als dauerhafte Ernährungsform ist sie aus ernährungsmedizinischer Sicht jedoch nicht zu empfehlen und evidenzbasierten, ausgewogenen Ernährungskonzepten unterlegen.

Literatur

1. Hall KD et al.: Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561.
2. Churuangsuk C et al.: Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obes Rev. 2018 Dec;19(12):1700-1718. doi: 10.1111/obr.12744.
3. Silverii GA, Botarelli L, Dicembrini I, Girolamo V, Santagiuliana F, Monami M, Mannucci E: Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetol. 2020 Nov;57(11):1375-1382. doi: 10.1007/s00592-020-01568-8.
4. Mansoor N et al.: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79. doi: 10.1017/S0007114515004699.
5. Jensen MD et al.: 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee.