Aging (Altern) – Prävention

Präventionsfaktoren 

• Die Spermienqualität von Männern – insbesondere die Zahl der beweglichen Spermien – hängt offenbar mit ihrer Lebenserwartung zusammen: Diejenigen Männer mit mehr als 120 Millionen beweglichen Spermien im Ejakulat lebten im Schnitt 2-3 Jahre länger als Männer mit nur 0-5 Millionen beweglichen Spermien [2].

Prävention

Die Prävention von Aging erfordert einen multidimensionalen Ansatz, der sich auf die Modifikation von Lebensstilfaktoren, gezielte medizinische Interventionen sowie die Berücksichtigung umwelt- und sozioökonomischer Einflussfaktoren stützt. Ziel ist es, zentrale Mechanismen der Pathogenese und Ätiologie des Alterns zu adressieren. Die nachfolgenden Strategien basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind nach Hauptinterventionsfeldern strukturiert.

Lebensstilmodifikationen

• Ernährung:
  • Eine nährstoffreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, arm an hochverarbeiteten Lebensmitteln und reich an Obst, Gemüse, Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen sowie Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure), fördert die zelluläre Gesundheit, reduziert oxidativen Stress und chronische Inflammation.
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essenziell zur Prävention von Sarkopenie (Muskelschwund und dessen Funktionsverlust). Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung gesundes Altern unterstützt: Der Konsum von pflanzlichem Eiweiß erhöhte die Wahrscheinlichkeit für gesundes Altern um 38 %, Milcheiweiß um 14 % und tierisches Eiweiß um 7 % [1]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht bei Erwachsenen ≤ 65 Jahre und von 1,0-1,2 g/kg Körpergewicht bei Personen > 65 Jahre.
  • Ballaststoffreiche Kost unterstützt Darmgesundheit, Glukosestoffwechsel und Entzündungsregulation.
  • AGE-Reduktion: Eine AGE-arme Ernährung (Advanced Glycation Endproducts) durch Vermeidung stark gebräunter, gegrillter oder frittierter Speisen sowie bevorzugte Zubereitung mit feuchter Hitze (Dämpfen, Kochen) kann Haut-, Gefäß- und Organalterung verlangsamen.
• Vermeidung von Genussmitteln: Der konsequente Verzicht auf Tabakprodukte (Rauchen und Nikotinprodukte, auch Mitrauchen) sowie ein möglichst geringer Alkoholkonsum reduzieren kardiovaskuläre (Herz- und Gefäß-), onkologische (Krebs-) und neurodegenerative (das Nervensystem schädigende) Risiken und zählen zu den effektivsten präventiven Maßnahmen (vorbeugenden Maßnahmen) gegen vorzeitiges Altern.
• Körperliche Aktivität:
  • Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der stärksten modifizierbaren Faktoren für gesundes Altern.
  • Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining (mindestens 2-3-mal pro Woche) zur Erhaltung von Muskelmasse, Knochendichte und metabolischer Gesundheit.
  • Ergänzend Balance- und Koordinationstraining zur Sturzprävention.
  • Reduktion sedentären Verhaltens durch Unterbrechung langer Sitzzeiten und Förderung von Alltagsmobilität.
• Gewichtsmanagement: Die Vermeidung von Übergewicht (BMI ≥ 25) und Adipositas reduziert systemische Inflammation, Insulinresistenz und das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen sowie bestimmte Krebserkrankungen.
• Stressmanagement und Psychohygiene: Chronischer Stress beschleunigt biologische Alterungsprozesse. Psychohygienische Maßnahmen wie Achtsamkeit, Meditation, bewusster Konsumverzicht, Erholungsphasen und strukturierte Tagesabläufe fördern Stressresilienz und psychische Stabilität.
• Schlaf:
  • Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für zelluläre Reparaturprozesse, hormonelle Regulation und kognitive Leistungsfähigkeit.
  • Stabilisierung des zirkadianen Rhythmus durch feste Schlaf-Wach-Zeiten, morgendliche Lichtexposition und Reduktion von Abendlicht.
  • Screening auf schlafbezogene Atmungsstörungen (Schlafapnoe) bei Tagesmüdigkeit, Schnarchen oder therapieresistenter Hypertonie (Bluthochdruck).
• Soziale Kontakte: Soziale Integration und stabile zwischenmenschliche Beziehungen reduzieren Mortalität (Sterberate), Depression und kognitive Abbauprozesse. Einsamkeit stellt einen eigenständigen Risikofaktor für beschleunigtes Altern dar.

Medizinische Interventionen

• Früherkennung: Regelmäßige Gesundheitschecks ermöglichen die frühzeitige Identifikation altersassoziierter Risiken. Einschluss von Frailty- und Sarkopenie-Screening sowie systematischer Sturzrisiko-Abklärung.
• Impfungen: Impfungen gegen Influenza, Pneumokokken, Herpes zoster und weitere altersrelevante Infektionserkrankungen sind ein zentraler Bestandteil präventiver Medizin im höheren Lebensalter.
• Medikamentenreview: Regelmäßige Überprüfung bestehender Medikation zur Reduktion von Polypharmazie (gleichzeitige, oft langfristige Einnahme von fünf oder mehr Medikamenten), Interaktionen (Wechselwirkungen), kognitiven Nebenwirkungen und Sturzrisiken.
• Nahrungsergänzungsmittel: Die gezielte Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, ungesättigten Fettsäuren, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen kann bei nachgewiesenem Bedarf die zelluläre Gesundheit unterstützen. Voraussetzung ist stets eine individuelle medizinische Bewertung.
  Siehe dazu unter Nahrungsergänzungsmittel: Der Weg zu einem gesunden und langen Leben
• Management chronischer Erkrankungen: Eine optimale Kontrolle von Diabetes mellitus, Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), chronischer Nierenerkrankung (CKD) und Osteoporoserisiken verlangsamt altersassoziierte Funktionsverluste.
• Genetische Beratung: Bei bekannter genetischer Prädisposition können personalisierte Präventions- und Überwachungsstrategien entwickelt werden.

Umwelt- und sozioökonomische Faktoren

• Reduzierung von Umweltbelastungen: Schutz vor UV-Strahlung, Luftverschmutzung und Schadstoffen reduziert oxidativen Stress und umweltbedingte Krankheitsrisiken.
• Klimafaktoren: Prävention hitze- und kälteassoziierter Belastungen ist im höheren Lebensalter besonders relevant.
• Wohnumfeld und Sicherheit: Anpassung des Wohnraums (Beleuchtung, Vermeidung von Stolperfallen, Haltegriffe) trägt wesentlich zur Sturzprävention bei.
• Soziale und sozioökonomische Unterstützung: Bildung, soziale Teilhabe und der Zugang zu präventiven Gesundheitsdiensten reduzieren gesundheitliche Ungleichheiten und fördern gesundes Altern.

Fazit

Prävention von Aging ist ein lebenslanger, dynamischer Prozess. Die frühzeitige und kontinuierliche Implementierung evidenzbasierter Maßnahmen verbessert Funktion, Autonomie und Lebensqualität und kann die gesunde Lebensspanne signifikant verlängern. Entscheidend ist ein integrativer, individuell angepasster Ansatz mit regelmäßiger Reevaluation.

Literatur

1. Ardisson Korat AV et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024;119(2):271-282. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010
2. Priskorn L et al. Semen quality and lifespan: a study of 78,284 men followed for up to 50 years. Human Reproduction. 2025;deaf023. https://doi.org/10.1093/humrep/deaf023

© Deutsche Klinik für Prävention, Bad Münder