Schlafmangel und Ernährung

Schlafmangel und Ernährung stehen in einer bidirektionalen Beziehung: Eine unzureichende Schlafdauer kann die Energieaufnahme, Lebensmittelauswahl, Insulinsensitivität (Ansprechbarkeit der Körperzellen auf Insulin) und Körperfettverteilung ungünstig beeinflussen. Umgekehrt können Koffein, Alkohol, ungünstige Essenszeiten sowie bestimmte ernährungsabhängige Beschwerden die Schlafqualität beeinträchtigen. Einzelne Mikronährstoffe (lebensnotwendige Nährstoffe, die nur in kleinen Mengen benötigt werden) und schlafbezogene Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) können bei nachgewiesenem Mangel oder klarer Indikation (medizinisch begründeter Anwendungsgrund) sinnvoll eingesetzt werden [1-14].

Ernährungs- und mikronährstoffmedizinische Maßnahmen sind dabei als Bestandteil eines umfassenden Behandlungskonzeptes zu verstehen. Bei einer chronischen Insomnie (lang anhaltenden Ein- und Durchschlafstörung) bleibt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (psychotherapeutische Behandlung zur Veränderung schlafstörender Gedanken und Verhaltensweisen), kurz KVT-I, die Behandlung der ersten Wahl [LL1, LL2].

Begriffsabgrenzung

Schlafmangel bezeichnet eine für den individuellen Bedarf unzureichende Schlafdauer. Er kann durch eine verkürzte Schlafgelegenheit, berufliche oder soziale Verpflichtungen, Schichtarbeit, Erkrankungen oder Schlafstörungen entstehen.

Davon abzugrenzen ist die Insomnie. Sie ist durch Ein- oder Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen oder nicht erholsamen Schlaf trotz ausreichender Schlafgelegenheit und durch eine relevante Beeinträchtigung am Tag gekennzeichnet. Eine chronische insomnische Störung besteht nach der Internationalen Klassifikation der Krankheiten, 11. Revision, über mindestens drei Monate [LL1, LL2].

Ernährung ist nur selten die alleinige Ursache einer chronischen Insomnie. Differenzialdiagnostisch (bei der Abgrenzung gegen andere mögliche Ursachen) sind insbesondere schlafbezogene Atmungsstörungen (Atemstörungen während des Schlafes), das Restless-Legs-Syndrom (Erkrankung mit Bewegungsdrang und Missempfindungen der Beine), zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen (Störungen der inneren Uhr), psychische Erkrankungen, Schmerzen, gastroösophagealer Reflux (Rückfluss von Mageninhalt in die Speiseröhre), klimakterische Beschwerden (Wechseljahresbeschwerden), Arzneimittel sowie psychoaktive Substanzen (Stoffe, die Gehirn, Erleben oder Verhalten beeinflussen) zu berücksichtigen [LL1, LL2].

Schlafmangel, Energieaufnahme und Körpergewicht

Systematische Reviews und Metaanalysen kontrollierter Interventionsstudien zeigen, dass eine experimentelle Schlafverkürzung die tägliche Energieaufnahme erhöht. Eine vergleichbare kompensatorische Steigerung des Energieverbrauchs wurde nicht nachgewiesen. Dadurch entsteht eine positive Energiebilanz (Energieaufnahme oberhalb des Energieverbrauchs), die bei wiederholtem Schlafmangel eine Gewichtszunahme begünstigen kann [1, 2].

Als relevante Mechanismen gelten eine längere Gelegenheit zur Nahrungsaufnahme, eine verstärkte Belohnungsreaktion auf energiedichte Lebensmittel, eine verminderte kognitive Kontrolle der Lebensmittelauswahl und eine vermehrte Nahrungsaufnahme während der biologischen Nacht [1, 2].

Veränderungen von Leptin (Sättigungshormon), Ghrelin (Hungerhormon) und weiteren appetitregulierenden Hormonen sind zwischen den Studien dagegen nicht einheitlich. Die klinisch am besten abgesicherte Folge der Schlafrestriktion (Einschränkung der Schlafdauer) ist die erhöhte Energieaufnahme und nicht eine bestimmte isolierte hormonelle Veränderung [1, 2].

In einer randomisierten kontrollierten Crossover-Studie führte eine zweiwöchige Schlafrestriktion bei frei verfügbarer Nahrung zu einer erhöhten Energieaufnahme, einer Gewichtszunahme sowie zu einer Zunahme des abdominalen (im Bauchraum gelegenen) und viszeralen Fettgewebes (Fettgewebes um die inneren Organe). Der Energieverbrauch veränderte sich nicht wesentlich [4].

Umgekehrt kann eine Schlafverlängerung bei habituell kurtschlafenden Erwachsenen die Energieaufnahme reduzieren. In einer randomisierten Studie mit übergewichtigen Erwachsenen, die regelmäßig weniger als 6,5 Stunden schliefen, verringerte eine individualisierte Schlafberatung die objektiv erfasste tägliche Energieaufnahme im Mittel um etwa 270 kcal, ohne dass eine Diät oder ein Bewegungsprogramm vorgegeben worden war [5].

Schlafmangel und Glucosestoffwechsel (Zuckerstoffwechsel)

Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien zeigt, dass Schlafrestriktion und andere experimentelle Veränderungen der Schlafdauer die Insulinsensitivität und verschiedene Marker der Glucoseregulation (Regulation des Blutzuckers) ungünstig beeinflussen können [3].

Die metabolischen Effekte (stoffwechselbezogenen Auswirkungen) hängen vom Ausmaß und von der Dauer der Schlafrestriktion, vom zirkadianen Zeitpunkt (durch die innere Uhr bestimmten Zeitpunkt) des Schlafes und der Nahrungsaufnahme sowie von Körpergewicht, Alter und metabolischer Ausgangssituation ab [3].

Eine ausreichende Schlafdauer besitzt deshalb besondere ernährungsmedizinische Bedeutung bei:

• Adipositas (Fettleibigkeit)
• Prädiabetes (Vorstufe des Diabetes mellitus) und Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit vom Typ 2)
• metabolischem Syndrom (gemeinsamem Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck und Stoffwechselstörungen)
• polyzystischem Ovarialsyndrom (hormoneller Erkrankung der Eierstöcke mit zahlreichen kleinen Eibläschen)
• Schichtarbeit
• nächtlicher oder stark verspäteter Nahrungsaufnahme

Die Optimierung der Schlafdauer ergänzt die leitliniengerechte Ernährungstherapie und die Behandlung der jeweiligen Grunderkrankung.

Ernährungsmuster und Schlafqualität

Eine höhere Adhärenz (Einhaltung) an eine mediterran geprägte Ernährung ist in Beobachtungsstudien überwiegend mit einer besseren subjektiven Schlafqualität, einer günstigeren Schlafdauer und einer geringeren Häufigkeit von Insomniesymptomen assoziiert [6].

Charakteristische Bestandteile sind:

• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Olivenöl und andere Quellen ungesättigter Fettsäuren
• regelmäßiger Fischverzehr
• eine begrenzte Zufuhr stark verarbeiteter Lebensmittel, Süßwaren und verarbeiteten Fleisches

Die verfügbare Evidenz beruht überwiegend auf Querschnitts- und Kohortenstudien. Eine eigenständige kausale Behandlung der Insomnie durch die mediterrane Ernährung ist daher nicht bewiesen [6]. Aufgrund ihrer kardiometabolischen Vorteile (Vorteile für Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel) ist dieses Ernährungsmuster bei Schlafmangel, Adipositas, Diabetes mellitus und erhöhtem kardiovaskulärem Risiko (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) dennoch besonders geeignet.

Mahlzeitenrhythmus und zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme

Späte und unregelmäßige Essenszeiten sind in Beobachtungsstudien mit einer ungünstigeren Schlafqualität assoziiert. Daraus kann jedoch nicht abgeleitet werden, dass eine fest definierte Uhrzeit oder ein einheitlicher Abstand zwischen Abendmahlzeit und Schlafengehen für alle Menschen optimal ist.

In einer aktuellen Metaanalyse zur zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme fanden sich in unkontrollierten Studien geringfügige Verbesserungen der Schlafdauer und subjektiven Schlafqualität. In den kontrollierten Studien ergaben sich dagegen keine signifikanten Vorteile für Schlafdauer oder Schlafqualität [7]. Eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme sollte daher nicht allein zur Behandlung von Schlafstörungen empfohlen werden.

Praktisch sinnvoll ist eine individuelle Anpassung: Große, sehr fettreiche oder schwer verdauliche Mahlzeiten sollten insbesondere dann nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen verzehrt werden, wenn sie Völlegefühl, Dyspepsie (Verdauungsbeschwerden im Oberbauch) oder Refluxbeschwerden auslösen. Ein starres nächtliches Fasten oder das routinemäßige Auslassen der Abendmahlzeit ist nicht erforderlich.

Koffein

Koffein antagonisiert Adenosinrezeptoren (Andockstellen für den schlaffördernden Botenstoff Adenosin) und reduziert dadurch den physiologischen Schlafdruck (natürlich zunehmende Schlafneigung). Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zeigte im Mittel:

• eine Verkürzung der Gesamtschlafdauer um etwa 45 Minuten
• eine Verminderung der Schlafeffizienz (Anteil der tatsächlichen Schlafzeit an der im Bett verbrachten Zeit) um etwa 7 %
• eine Verlängerung der Einschlafzeit um etwa 9 Minuten
• eine Zunahme der Wachzeit nach dem Einschlafen um etwa 12 Minuten [8]

Der erforderliche Abstand zwischen Koffeinaufnahme und Schlaf ist dosis- und personenabhängig. Das Modell der Metaanalyse ergab für eine übliche Portion Kaffee mit etwa 107 mg Koffein einen Abstand von ungefähr 8,8 Stunden und für eine höhere Dosis von etwa 217,5 mg, wie sie in Pre-Workout-Präparaten vorkommen kann, einen Abstand von ungefähr 13,2 Stunden [8]. Diese Werte sind populationsbezogene Schätzungen und keine starren individuellen Grenzwerte.

Bei Ein- oder Durchschlafstörungen sollte Koffein daher dosisabhängig ausreichend früh abgesetzt werden. Zu berücksichtigen sind:

• Kaffee und Espresso
• schwarzer und grüner Tee
• Energydrinks
• Colagetränke
• Kakao und Schokolade
• koffeinhaltige Analgetika
• Pre-Workout-Präparate

Individuelle Unterschiede entstehen unter anderem durch genetisch unterschiedliche Koffeinmetabolisierung (Abbau von Koffein im Körper), Alter, Schwangerschaft, Leberfunktion, Raucherstatus, Gewöhnung und Arzneimittelinteraktionen (Wechselwirkungen mit Medikamenten).

Alkohol

Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel. Eine aktuelle Metaanalyse kontrollierter Studien zeigt dosisabhängige Veränderungen der Schlafarchitektur (Aufbau und Abfolge der Schlafstadien). Bereits niedrige Alkoholmengen können den Rapid-Eye-Movement-Schlaf (Traumschlaf), kurz REM-Schlaf, vermindern. Eine Verkürzung der Einschlafzeit wurde vor allem bei höheren Dosen beobachtet [9].

Die Ergebnisse für Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz und Wachzeit nach dem Einschlafen waren heterogen. Eine zuverlässige Verbesserung der Schlafqualität durch Alkohol ist nicht belegt [9].

Alkohol sollte daher nicht zur Selbstbehandlung von Ein- oder Durchschlafstörungen eingesetzt werden. Dies gilt besonders bei gleichzeitiger Einnahme sedierender Arzneimittel (dämpfend wirkender Medikamente) und bei Verdacht auf eine schlafbezogene Atmungsstörung.

Vitamin D

Niedrige Konzentrationen von 25-Hydroxy-Vitamin D (Speicherform des Vitamin D im Blut) sind in Beobachtungsstudien mit ungünstigen Schlafparametern (Messgrößen des Schlafes) assoziiert. Eine Metaanalyse von Interventionsstudien fand Hinweise auf eine Verbesserung der subjektiven Schlafqualität durch eine Vitamin-D-Supplementierung (gezielte Ergänzung von Vitamin D als Präparat) [10]. Die Daten zu Schlafdauer und definierten Schlafstörungen waren dagegen nicht ausreichend konsistent.

Bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel ist eine bedarfsgerechte Supplementierung sinnvoll. Sie korrigiert den Mangel und kann möglicherweise auch die subjektive Schlafqualität günstig beeinflussen. Dosierung und Therapiedauer sollten sich nach Ausgangswert, Risikoprofil (Gesamtheit der individuellen Risikofaktoren), Begleiterkrankungen und Verlaufskontrolle (Kontrolle im weiteren Behandlungsverlauf) richten [10].

Eine unkontrollierte Hochdosistherapie (Behandlung mit sehr hohen Dosierungen) ohne Indikationsstellung ist zu vermeiden.

Magnesium

Magnesium ist an der neuronalen Erregungsregulation (Steuerung der Erregbarkeit von Nervenzellen), Muskelkontraktion (Anspannung der Muskulatur), Energiegewinnung und Funktion verschiedener Neurotransmittersysteme (Systeme chemischer Botenstoffe des Nervensystems) beteiligt. Eine unzureichende Versorgung kann neuromuskuläre Beschwerden (Beschwerden von Nerven und Muskeln), Muskelkrämpfe oder Unruhe verursachen und dadurch den Schlaf beeinträchtigen.

Ein systematischer Review fand in Beobachtungsstudien Zusammenhänge zwischen Magnesiumstatus (Versorgungszustand mit Magnesium) und Schlafqualität. Die Ergebnisse der randomisierten Interventionsstudien waren jedoch nicht einheitlich [11].

Eine gezielte Magnesiumsupplementierung ist bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Mangelrisiko sinnvoll. Entsprechende Konstellationen können sein:

• unzureichende alimentäre Zufuhr (Aufnahme über die Ernährung)
• chronische Diarrhoe (anhaltender Durchfall) oder Malabsorption (gestörte Nährstoffaufnahme im Darm)
• erhöhte renale oder gastrointestinale Verluste (Verluste über die Nieren oder den Magen-Darm-Trakt)
• bestimmte Diuretikatherapien (Behandlungen mit entwässernden Medikamenten)
• Alkoholabhängigkeit

Bei eingeschränkter Nierenfunktion darf Magnesium nur unter ärztlicher Kontrolle supplementiert werden. Eine allgemeine hoch dosierte Einnahme allein aufgrund unspezifischer Schlafbeschwerden ist durch die vorhandenen Interventionsstudien nicht hinreichend abgesichert [11].

Eisen und Restless-Legs-Syndrom

Eisen ist kein allgemeines Schlafmittel. Beim Restless-Legs-Syndrom besitzt der Eisenstoffwechsel (Aufnahme, Transport und Speicherung von Eisen) jedoch einen hohen diagnostischen und therapeutischen Stellenwert [LL3, LL4].

Bei klinischem Verdacht auf ein Restless-Legs-Syndrom sollen insbesondere bestimmt werden:

• Serumferritin (Eisenspeicherwert im Blut)
• Transferrinsättigung (Anteil des mit Eisen beladenen Transportproteins)
• Blutbild (Untersuchung der Blutzellen)
• ggf. C-reaktives Protein (Entzündungswert im Blut) zur Einordnung des Ferritinwertes

Bei Erwachsenen mit Restless-Legs-Syndrom wird eine Eisensubstitution (gezielter Ausgleich eines Eisenmangels) bei einem Serumferritin von höchstens 75 µg/l oder einer Transferrinsättigung unter 20 % empfohlen bzw. erwogen. Die Entscheidung zwischen oraler (über den Mund eingenommener) und intravenöser (über eine Vene verabreichter) Substitution richtet sich nach Ferritinwert, Symptomschwere, Resorption (Aufnahme im Darm), Verträglichkeit, Entzündungsstatus (Ausmaß einer Entzündungsaktivität) und vorausgegangener Behandlung [LL3, LL4].

Eine indizierte Eisensubstitution kann die Restless-Legs-Symptomatik und damit auch den Schlaf relevant verbessern. Sie soll jedoch nicht ohne vorausgehende Bestimmung des Eisenstatus erfolgen.

Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure (lebensnotwendiger Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann) und Vorstufe von Serotonin (Botenstoff, der unter anderem Stimmung und Schlaf beeinflusst) und Melatonin (Hormon der inneren Uhr). Eine Metaanalyse fand unter einer Tryptophansupplementierung eine Verringerung der Wachzeit nach dem Einschlafen. Der Effekt war insbesondere bei Dosierungen ab etwa 1 g täglich erkennbar [12].

Für Einschlafzeit, Gesamtschlafdauer und weitere Schlafparameter waren die Ergebnisse nicht konsistent. Die eingeschlossenen Studien waren klein und hinsichtlich Populationen, Dosierungen und Studiendesign heterogen [12].

Tryptophanreiche Lebensmittel können sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Dazu gehören:

• Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Geflügel
• Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Hafer und weitere Vollkornprodukte

Eine gezielte L-Tryptophan-Supplementierung kann bei geeigneter Indikation erwogen werden. Bei gleichzeitiger Einnahme serotonerg wirksamer Arzneimittel (Medikamente, die das Serotoninsystem beeinflussen) ist wegen möglicher Wechselwirkungen eine ärztliche Prüfung erforderlich.

Melatonin

Melatonin ist kein Mikronährstoff, sondern ein endogenes Hormon (körpereigener Botenstoff) und Chronobiotikum (Substanz zur Beeinflussung der inneren Uhr). Es vermittelt dem Organismus ein Signal der biologischen Nacht und kann die Einschlafbereitschaft beeinflussen.

Die aktuelle deutsche S3-Leitlinie bewertet Melatonin bei Patientinnen und Patienten ab 55 Jahren mit Insomnie als wirksam. In Deutschland ist Melatonin für diese Altersgruppe zur Kurzzeitbehandlung zugelassen. Die stärksten nachgewiesenen Effekte betreffen die Einschlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) [LL1].

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse bestätigt, dass Dosis und Einnahmezeitpunkt die Wirkung auf Einschlaflatenz und Gesamtschlafdauer wesentlich beeinflussen [13]. Die eingeschlossenen Studien umfassten jedoch unterschiedliche Populationen und können nicht unmittelbar in eine einheitliche Dosierungsempfehlung für alle Personen mit Insomnie übertragen werden.

Melatonin kann bei klarer Indikation sinnvoll eingesetzt werden. Zu berücksichtigen sind:

• Alter
• Art der Schlafstörung
• gewünschter Einnahmezeitpunkt
• sofort oder verzögert freisetzende Galenik (Darreichungs- und Freisetzungsform eines Arzneimittels)
• Begleitmedikation (gleichzeitig eingenommene Medikamente)
• Therapiedauer

Eine Langzeitbehandlung der Insomnie mit Melatonin wird von der deutschen S3-Leitlinie aufgrund unzureichender Langzeitdaten nicht generell empfohlen [LL1].

Weitere Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin C, B-Vitamine, Calcium, Zink, Kupfer und weitere Mikronährstoffe besitzen essenzielle Funktionen im Energie-, Nerven- und Neurotransmitterstoffwechsel (Stoffwechsel der Botenstoffe des Nervensystems). Manifeste Mangelzustände können Müdigkeit, Anämie (Blutarmut), neuromuskuläre Beschwerden oder psychische Veränderungen verursachen und den Schlaf dadurch indirekt beeinträchtigen.

Ein nachgewiesener Mangel sollte konsequent und bedarfsgerecht behandelt werden. Die aktuellen deutschen und europäischen Insomnieleitlinien empfehlen jedoch keine routinemäßige Einnahme dieser Mikronährstoffe zur Behandlung einer Insomnie bei Personen ohne nachgewiesenen Mangel [LL1, LL2].

Aus biochemischen Funktionen allein kann nicht abgeleitet werden, dass eine zusätzliche Zufuhr oberhalb des Bedarfs die Schlafqualität verbessert.

Nahrungsergänzungsmittel und Kombinationspräparate

Eine aktuelle Metaanalyse randomisierter Studien fand für einzelne Nahrungsergänzungsmittel und ernährungsbezogene Interventionen Verbesserungen bestimmter subjektiver oder objektiver Schlafparameter [14]. Die eingeschlossenen Interventionen unterschieden sich jedoch erheblich hinsichtlich:

• Zusammensetzung
• Dosierung
• Studiendauer
• Population
• Diagnose der Schlafstörung
• verwendeter Schlafendpunkte

Die Ergebnisse unterstützen eine indikationsbezogene und gezielte Supplementierung, erlauben jedoch keine pauschale Wirksamkeitsbehauptung für beliebige Mehrkomponentenpräparate (Präparate mit mehreren Inhaltsstoffen) [14].

Bei Kombinationspräparaten sind insbesondere Doppel- und Mehrfachzufuhren, Dosierung, Produktqualität, Kontraindikationen (Gegenanzeigen) und mögliche Arzneimittelinteraktionen zu prüfen.

Ernährungs- und mikronährstoffmedizinische Diagnostik

Die Diagnostik beginnt mit der Einordnung der Schlafstörung und nicht mit einer pauschalen Laboranalyse. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt bei Insomnie ein Schlaftagebuch über 7-14 Tage [LL1].

Die Anamnese (systematische Erhebung der Krankengeschichte) sollte erfassen:

• Schlafdauer, Schlafzeiten und Schlafgelegenheiten
• Ein- und Durchschlafstörungen
• Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit
• Schichtarbeit und unregelmäßige Tagesabläufe
• Koffein, Alkohol, Nikotin und andere psychoaktive Substanzen
• Essenszeiten und nächtliche Nahrungsaufnahme
• Nahrungsergänzungsmittel
• Arzneimittel
• Schnarchen, Atempausen und Restless-Legs-Symptome
• psychische und körperliche Begleiterkrankungen

Laboruntersuchungen erfolgen indikationsbezogen. Sinnvoll können abhängig von Anamnese und klinischem Befund (ärztlichem Untersuchungsbefund) insbesondere sein:

• Blutbild, Ferritin und Transferrinsättigung bei Restless-Legs-Symptomen oder Anämieverdacht
• 25-Hydroxy-Vitamin D bei erhöhtem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel
• Magnesium bei Verlustsituationen, entsprechender Medikation oder klinischem Verdacht
• Vitamin B12 und Folat (Vitamin B9) bei makrozytärer Anämie (Blutarmut mit vergrößerten roten Blutkörperchen), Malabsorption oder entsprechender Ernährungsform
• Thyreotropin (Hormon zur Steuerung der Schilddrüse) bei klinischem Verdacht auf eine Schilddrüsenfunktionsstörung (Störung der Schilddrüsenarbeit)

Praktische Empfehlungen

• Ausreichende Schlafgelegenheit: Ernährungsmaßnahmen können eine dauerhaft zu kurze Schlafzeit nicht kompensieren.
• KVT-I: Bei chronischer Insomnie soll die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlungsoption angeboten werden [LL1, LL2].
• Ernährungsmuster: Eine mediterran geprägte, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt die kardiometabolische Gesundheit und ist mit günstigeren Schlafparametern assoziiert [6].
• Mahlzeitenrhythmus: Regelmäßige Essenszeiten sind sinnvoll; ein zeitlich begrenztes Essensfenster besitzt derzeit keinen gesicherten eigenständigen therapeutischen Effekt auf Schlafstörungen [7].
• Koffein: Die letzte Einnahme muss dosisabhängig ausreichend weit vor der Schlafenszeit liegen; ein pauschaler Abstand von nur 4-6 Stunden ist häufig nicht ausreichend [8].
• Alkohol: Alkohol nicht zur Schlafförderung einsetzen [9].
• Mikronährstoffmängel: Nachgewiesene Defizite gezielt und ausreichend behandeln.
• Restless-Legs-Syndrom: Eisenstatus bestimmen und eine indizierte Eisensubstitution leitliniengerecht durchführen [LL3, LL4].
• Melatonin: Alter, Diagnose, Galenik, Einnahmezeitpunkt und Therapiedauer berücksichtigen [13, LL1].
• Schlafbezogene Erkrankungen: Schnarchen, Atempausen, ausgeprägte Tagesmüdigkeit oder Restless-Legs-Symptome spezifisch abklären.

Fazit

Die am besten belegte ernährungsmedizinische Folge von Schlafmangel ist eine erhöhte Energieaufnahme ohne entsprechende Kompensation durch einen höheren Energieverbrauch. Wiederholte Schlafrestriktion kann dadurch Gewichtszunahme, viszerale Fettakkumulation (Fettansammlung um die inneren Organe) und eine verminderte Insulinsensitivität begünstigen [1-5]. Eine Schlafverlängerung kann bei habituell kurtschlafenden Erwachsenen die Energieaufnahme reduzieren [5].

Eine mediterran geprägte Ernährung, regelmäßige Essenszeiten sowie eine konsequente Begrenzung von Koffein und Alkohol sind ernährungsmedizinisch sinnvoll [6-9]. Eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme ist allein zur Verbesserung des Schlafes derzeit nicht ausreichend belegt [7].

In der Mikronährstoffmedizin ist eine gezielte, befundorientierte Supplementierung entscheidend. Vitamin D und Magnesium sollten bei nachgewiesenem Mangel bedarfsgerecht substituiert werden. Eisen besitzt einen besonderen therapeutischen Stellenwert beim Restless-Legs-Syndrom. Für L-Tryptophan bestehen begrenzte positive Daten, insbesondere für die Wachzeit nach dem Einschlafen. Melatonin kann bei klarer Indikation und fachgerechter Anwendung sinnvoll sein [10-14, LL1, LL3, LL4].

Bei chronischer Insomnie ersetzt die Supplementierung nicht die KVT-I als leitliniengerechte Erstlinientherapie (Behandlung der ersten Wahl). Ernährung und Mikronährstoffmedizin sind wichtige ergänzende Bestandteile eines strukturierten schlafmedizinischen Behandlungskonzeptes [LL1, LL2].

Literatur

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