Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Krafttraining machen?

Die Anzahl der Wiederholungen im Rahmen eines Krafttrainings hängt primär von der Zielsetzung ab. Dabei lassen sich Kraftausdauer-, Hypertrophie- (Muskelaufbau) und Maximalkrafttraining unterscheiden.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining gehört zu den umfangsorientierten Krafttrainingsmethoden. Bei relativ geringen Intensitäten und höheren Wiederholungszahlen (15-30) bzw. längerer Spannungsdauer (über 50 Sekunden) werden Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert. Dies erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und bereitet die Muskulatur auf intensivere Krafttrainingszyklen vor. Kraftausdauertraining ist ideal für Einsteiger und regt primär Typ-1-Muskelfasern an, die nur ein geringes Hypertrophiepotenzial besitzen [1, 2, 3].

Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)

Hypertrophietraining ist intensitätsorientiert und ermöglicht höhere Intensitäten bei 8-15 Wiederholungen und einer Spannungsdauer von 20-50 Sekunden. Hierbei werden vermehrt Typ-II-Muskelfasern angeregt, die ein höheres Hypertrophiepotenzial besitzen. Hypertrophietraining führt zu positiven Anpassungsprozessen wie Muskelmasseaufbau, erhöhter Alltagsbelastbarkeit, Gelenkstabilisierung und Steigerung der sportlichen Leistung [1, 2, 3].

Maximalkraft- bzw. neuromuskuläres Training

Maximalkrafttraining zählt ebenfalls zu den intensitätsorientierten Krafttrainingsmethoden und wird im Leistungssport mit 1-5 Wiederholungen und sehr hohen Intensitäten (bis zu 100 % der Maximalkraft) durchgeführt. Die kurze Spannungsdauer (weniger als 20 Sekunden) führt vor allem zu Anpassungen auf neuromuskulärer Ebene (Verbesserung der intramuskulären Koordination). Im Gesundheitssport hat Maximalkrafttraining eine untergeordnete Bedeutung, und die Entscheidung, ob es durchgeführt werden sollte, hängt von den individuellen Trainingszielen und der Leistungsfähigkeit des Sportlers ab [1, 2, 3].

Literatur

  1. Spring H, Dvorak J, Dvorak V, Schneider W, Tritschler T & Villinger B: Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Stuttgart: Thieme 1997
  2. Howley ET, Franks BD: Health Fitness Instructor’s Handbook, 4th ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003
  3. Baechle TR, Earle RW: Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training. Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000