Brauche ich Gewichte für ein Krafttraining? | DocMedicus Gesundheitslexikon

Generell ist die Nutzung von Gewichten bzw. der Zugang zu einem Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten und Personal, das die Übungen anleitet und deren korrekte Ausführung überwacht, von Vorteil, aber keine Notwendigkeit, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Auch mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hantelscheiben/-stangen lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer oder auch einer Mischform aus Kraft- und Ausdauertraining trainieren.

Für einen Trainingsbeginner wäre es z. B. empfehlenswert, 3-4 x pro Woche ein Ganzkörpertraining von jeweils 20-30 Minuten zu absolvieren. Dabei eignen sich folgende Übungen, die jeweils in drei Sätzen von 8-15 Wiederholungen und einer Satzpause von ca. 90 Sekunden ausgeführt werden können:

Kniebeuge (Squat)
Ausfallschritt (Lunge)
Liegestütz (für Fortgeschrittene: Handstandliegestütz)
Standwaage
Klimmzüge
Beinheber

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt sowohl Vor- wie auch Nachteile mit sich, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind, sodass es abzuwägen gilt, inwieweit es eine sinnvolle Trainingsmöglichkeit für die individuelle Person darstellt [1, 2, 3].

Training mit dem eigenen Körpergewicht
Vorteile	Nachteile
Kostenlos Ortsunabhängig Wetterunabhängig Zeitunabhängig Funktionelles Training – Muskeln werden nicht isoliert, sondern in ihrer kinetischen Kette bzw. ganze Bewegungsabläufe trainiert Steigerung der Beweglichkeit, Körperspannung und Koordinationsfähigkeit Ausdauer- und Kraftausdauertraining gleichzeitig	Eigenmotivation Technisch anspruchsvoll – die Bewegungsabläufe und technisch korrekte Ausführung der Übungen sollten beherrscht werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden Widerstand und Schwierigkeit einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich nicht so leicht ändern wie an Geräten (z. B. durch Steigerung/Verringerung des Gewichts) Muskelaufbau ist im Vergleich zum Training mit Zusatzgewichten erschwert

Literatur

Yamauchi J, Nakayama S, Ishii N: Effects of bodyweight-based exercise training on muscle functions of leg multi-joint movement in elderly individuals. Geriatr Gerontol Int. 2009 Sep; 9 (3): 262-9. doi: 10.1111/j.1447-0594.2009.00530.x.
Howley ET, Franks BD: Health Fitness Instructor’s Handbook, 4th ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000