Was ist ein Split-Training?

Beim Split-Training (engl.: “to split” = trennen, teilen) werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert, um ihnen gezielte Aufmerksamkeit und ein größeres Trainingsvolumen zu bieten. Diese Trainingsform eignet sich insbesondere für Fortgeschrittene und Leistungssportler, die ihre Muskeln intensiver trainieren möchten. Für den durchschnittlichen Fitness- und Gesundheitssportler spielt das Split-Training eine eher untergeordnete Rolle.

Unterschiedliche Split-Systeme

Man unterscheidet verschiedene Split-Systeme, darunter 2er-, 3er-, 4er-Splits und darüber hinaus. Die Auswahl des passenden Splits hängt von den individuellen Zielen, der Trainingsfrequenz und dem gewünschten Fokus ab.

Grundsätze für die Zusammenstellung von Split-Plänen

Die Grundsätze für die Zusammenstellung der Split-Pläne sind vielfältig und abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Einige allgemeine Richtlinien sind:

1. Vermeiden Sie das Training mehrerer großer Muskelgruppen in einer Trainingseinheit.
2. Beginnen Sie mit schwächeren oder zu verbessernden Muskelgruppen.
3. Betrachten Sie Agonist-Antagonist-Übungskomplexe, bei denen gegenüberliegende Muskelgruppen (z. B. Bizeps und Trizeps) gemeinsam trainiert werden.

Ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan

Ein 3er-Split-Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

1. Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
2. Tag 2: Pause oder leichtes Cardiotraining
3. Tag 3: Rücken und Bizeps
4. Tag 4: Pause oder leichtes Cardiotraining
5. Tag 5: Beine und Bauchmuskulatur
6. Tag 6 und 7: Pause oder leichtes Cardiotraining

Fortgeschrittene Trainierende sollten erst dann ein Split-Training in Betracht ziehen, wenn die Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings voll ausgeschöpft sind. Das Split-Training ermöglicht intensiveres und fokussierteres Arbeiten an einzelnen Muskelgruppen, erfordert jedoch auch eine sorgfältige Planung und ausreichende Regeneration, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.