Muss ich unmittelbar nach dem Krafttraining Proteine zuführen?

Häufig werden Proteine bzw. proteinreiche Mahlzeiten in Zusammenhang mit Krafttraining gebracht. Richtig ist, dass Proteine die „Bausteine“ unserer Muskulatur sind und zu deren Aufbau und Erhalt benötigt werden. Sie müssen über die Nahrung als essenzielle Nährstoffe zugeführt werden.

Um den Muskelaufbau und -erhalt anzuregen, ist zunächst ein Trainingsreiz erforderlich. Im Anschluss daran ist es sinnvoll, muskuläre Regenerations- und Anpassungsprozesse durch die Ernährung zu unterstützen und die nötigen Nährstoffe zuzuführen.

Um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, empfiehlt es sich, innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Krafttraining 20-40 g an leicht verdaulichen Proteinen (z. B. Molkeprotein) zuzuführen [1, 3].

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist insbesondere für (Hoch-)-Leistungssportler mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag entscheidend.
Für die meisten Personen ist es jedoch ausreichend, zwischen 1,4- 2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich zuzuführen, im Idealfall über gleichmäßig verteilte Portionen alle 3-4 Stunden [1, 3, 4]. Für eine 70 kg Person würde dies bedeuten, pro Hauptmahlzeit eine Proteinquelle von 20-30 g zuzuführen und ebenso zu zwei Zwischenmahlzeiten, sodass über den Tag eine Gesamtproteinmenge von 100-140 g zugeführt wird.

Im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen ist es bei negativer Energiebilanz empfehlenswert, die Proteinzufuhr bei 1,6-2,5 g je kg Körpergewicht zu halten [5, 6].

Folgende Lebensmittelportionen enthalten jeweils ca. 20 g Protein [2]:

80 g Edamer (30 % Fett i. Tr.)
100 g Mozzarella oder Feta (40 % Fett i. Tr.)
100 g Putenbrust oder Schinken, gekocht
100 g Rotbarsch oder Forelle
100 g Linsen oder Erbsen
150 g Speisequark (mager)
150 g Vollkornbrot
200 g Früchtemüsli

Literatur

Jäger R, Kerksick CH, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider BR, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Published online 2017 Jun 20. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14: 33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T: International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1; 29 (2): 73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065
Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC: The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med. 2019 Feb; 49 (2): 185-197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5