Warum ist Schnellkrafttraining sinnvoll?

Schnellkrafttraining ist eine Trainingsmethode, die auf die Verbesserung der Fähigkeit der Muskulatur abzielt, in kurzer Zeit einen hohen Kraftimpuls zu erzeugen. Diese Art des Trainings ist nicht nur für junge Athleten in Sportarten wie Hochsprung, Turnen, Gewichtheben, Tennis und Ballsportarten relevant, sondern auch für ältere Personen von großem Nutzen. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem natürlichen Rückgang der Muskelmasse, insbesondere der Typ-2-Muskelfasern ("schnellzuckende Muskelfasern“), was ältere Personen anfälliger für Verletzungen und Mobilitätsprobleme macht [1].

Schnellkrafttraining fördert die inter- und intramuskuläre Koordination und trainiert das zentrale Nervensystem, um mehr Muskelzellen gleichzeitig anzusteuern [2]. Dadurch werden Gleichgewicht und Koordination verbessert, wodurch das Risiko von Stürzen und Verletzungen reduziert wird [3].

Ein effektives Schnellkrafttraining beinhaltet folgende Schritte:

1. Aufwärmen: Vor dem Training sollte ein Warm-Up durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen, lockeres Joggen, Radfahren oder die Ausführung der geplanten Übungen mit wenig oder ohne Gewichte eignen sich hierfür.
2. Übungen: Schnellkrafttraining kann, wie ein Hypertrophietraining, Ganzkörperübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Rudern und Lastzug sowie plyometrische Übungen wie Kastensprünge, Hock-/Strecksprünge und Sprintübungen enthalten.
3. Wiederholungen und Intensität: Schnellkrafttraining konzentriert sich auf maximale Anstrengung und kurze Anspannungsphasen. Daher empfiehlt sich eine geringe Wiederholungszahl, beispielsweise 3-5 Sätze à 5-8 Wiederholungen pro Übung. Das Gewicht sollte zu Beginn etwa 30 % des 1RM (1 Repetition Maximum = die maximale Gewichtsmenge, die eine Person möglicherweise für eine Wiederholung heben kann) betragen und kann über die Trainingswochen auf bis zu 50 % gesteigert werden. Die Bewegungsausführung sollte explosiv gegen das Gewicht erfolgen, während die Rückbewegung langsam ausgeführt wird.
4. Pausen: Zwischen den Sätzen sollten etwa dreiminütige Pausen eingelegt werden.

Schnellkrafttraining kann zyklisch neben dem herkömmlichen Krafttraining zum Muskelaufbau in die Trainingsplanung integriert werden. Beispielsweise kann nach einem 4- bis 6-wöchigen Hypertrophietraining ein 2- bis 4-wöchiger Schnellkraftzyklus folgen, wobei individuelle Bedürfnisse, Zielsetzungen und körperliche Voraussetzungen zu berücksichtigen sind.

Um Fehlbelastungen und Verletzungsrisiken zu minimieren, ist das Erlernen der korrekten Bewegungsausführungen unter professioneller Anleitung essentiell.

Literatur

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1; 48 (1): 16-31.
2. Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AGP, Peixoto GH, Gomes MC, Lanza MB, Bemben MG, Chagas MH: Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1; 36 (7): 1770-1780.
3. Papa EV, Dong X, Hassan M. Skeletal Muscle Function Deficits in the Elderly: Current Perspectives on Resistance Training. J Nat Sci. 2017 Jan; 3 (1): e272.