Kann ich Krafttraining nüchtern machen?

Grundsätzlich ist es möglich, ein Krafttraining mit einer Dauer von 30-45 bzw. maximal 60 Minuten auch nüchtern morgens zu absolvieren. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass die Trainingsintensität und der Leistungs- bzw. Trainingszustand der individuellen Person dabei eine große Rolle spielen.

Für ein Krafttraining werden primär Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt, d. h., sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Muskulatur teilweise oder komplett gefüllt (z. B. durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend zuvor), sollten keine energetischen Engpässe im Rahmen des Trainings auftreten. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass über Nacht die Glykogenspeicher der Leber meist vollständig entleert werden, sodass am Morgen der Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) zu einem großen Teil über die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose in der Leber u. a. aus Glycerol aus dem Fettabbau, Aminosäuren aus der Muskulatur und ggf. Lactat) stabilisiert wird.

Bei einer untrainierten Person oder einem Trainingsanfänger kann es so im Rahmen körperlicher Belastung, in diesem Fall Krafttraining, zu starken Schwankungen des Blutglucosespiegels mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Vertigo (Schwindel) und/oder Übelkeit und Schwäche bzw. Kraftlosigkeit und Koordinationsschwierigkeiten kommen. Dies kann wiederum zu erhöhter Verletzungsanfälligkeit durch inkorrekte Ausführung (insbesondere beim Training mit Freihanteln) von Trainingsübungen führen.

Bei Trainingsanfängern sollte ein Nüchterntraining daher zunächst „mit Vorsicht“ probiert und stets eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle bereitgehalten werden (z. B. Banane, Fruchtsaftschorle, Fruchtmus, Toast/Weißbrot mit etwas Konfitüre oder Honig).
Bei trainingsgeübten Personen stellt ein Krafttraining nüchtern in diesem Umfang meist kein Problem dar, bietet aber auch keinen Zusatznutzen [1, 2].

Literatur

1. Tinsley GM, Butler NK, Forsse JS, Bane AA, Morgan GB, Hwang PS, Grandjean PW, La Bounty PM: Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake: J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P38. Published online 2015 Sep 21. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P38
2. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Abderrahman AB: Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Published online 2020 Jan 21. doi: 10.2147/OAJSM.S224919