Isometrisches Training – wirksame Methode zur Senkung des Blutdrucks

Isometrisches Training, auch bekannt als statisches Training, ist eine Form des Krafttrainings, bei dem die Muskeln ohne Bewegung der Gelenke unter Spannung gehalten werden. Die Länge der Muskeln bleibt dabei konstant. Je nach individueller körperlicher Fitness und Übung wird die Muskelkontraktion dabei über einen Zeitraum von 10 bis 60 Sekunden, teilweise auch bis zu 90 oder 120 Sekunden, gehalten. Isometrisches Training wird im Sport häufig als gelenkschonende Möglichkeit zur Verbesserung der Muskelkraft eingesetzt. Doch wie wirkt sich isometrisches Training auf Patienten mit Bluthochdruck aus? Eine neue Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine klärt auf [1].

In die Analyse wurden dabei insgesamt 270 randomisierte, kontrollierte Studien aus den Jahren 1990 bis 2023 mit verschiedenen Bewegungsinterventionen von mindestens zwei Wochen eingeschlossen, wobei die Effekte sowohl auf den systolischen als auch auf den diastolischen Blutdruck untersucht wurden. Insgesamt ergab sich so eine gepoolte Stichprobengröße von 15.827 Teilnehmern.

Wie wirkt sich isometrisches Training auf Bluthochdruck (Hypertonie) aus?

Sowohl aerobes Training als auch dynamisches Widerstandstraining, kombiniertes Training und hochintensives Intervalltraining führten zu signifikanten Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Die Ergebnisse der Analyse zeigen aber insbesondere, dass isometrisches Training als besonders effektive Methode zur Senkung des Blutdrucks heraussticht. Die Rangfolge der Wirksamkeit der unterschiedlichen Bewegungsinterventionen wurde von den Autoren folgendermaßen angegeben: Isometrisches Bewegungstraining (SUCRA: 98,3 %), kombiniertes Training (SUCRA: 75,7 %), dynamisches Widerstandstraining (SUCRA: 46,1 %), aerobes Bewegungstraining (SUCRA: 40,5 %) und hochintensives Intervalltraining (HIIT) (39,4 %). SUCRA (Surface under the cumulative ranking curve) beschreibt dabei ein statistisches Auswertungsverfahren.

Der systolische Blutdruck (SBD) und der diastolische Blutdruck (DBD) konnten durch die verschiedenen Trainingsformen folgendermaßen gesenkt werden (Angaben in mmHg):

Isometrisches Bewegungstraining (-8,24 SBD/ -4.00 DBD)
Kombiniertes Training (-6,04 SBD/ -2,54 DBD)
Dynamisches Widerstandstraining (-4,55 SBD/ -3,04 DBD)
Aerobes Bewegungstraining (-4,49 SBD/ -2,53 DBD)
Hochintensives Intervalltraining (-4,08 SBD/ -2,50 DBD)

Trotz Unterschieden in der Methodik und bei den statistischen Verfahren in den erfassten Studien, kommen die Forscher zum Schluss, dass isometrisches Bewegungstraining die effektivste Form zur Senkung des systolischen wie auch des diastolischen Blutdrucks sei.

Beispiele für isometrische Übungen:

1. Unterarmstütz (Plank)
Beginnen Sie in der Bauchlage, mit den Unterarmen auf dem Boden und den Zehen aufgestellt.
Der Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Spannen Sie Bauchmuskeln und Gesäß an, um die Position zu halten. Halten Sie die Position für die gewünschte Zeitdauer, normalerweise zwischen 20 Sekunden und einer Minute.

2. Wandstütz
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Wand und beugen Sie die Knie nahezu im rechten Winkel. Halten Sie diese Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und halten Sie den Rücken an die Wand gedrückt.
Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten.

3. Beinpressen
Suchen Sie sich eine stabile Wand, gegen die Sie drücken können. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder eine flache Oberfläche, die fest gegenüber der Wand steht. Positionieren Sie Ihre Füße gegen die Wand und drücken Sie dagegen, um die Beine zu strecken. Halten Sie den Druck aufrecht, als ob Sie versuchen würden, die Wand wegzuschieben. Halten Sie die Spannung in den Beinen für die gewünschte Zeit (zwischen 15 und 45 Sekunden).

4. Bizepscurls
Halten Sie eine Kurzhantel oder einen Gegenstand (z. B. gefüllte Wasserflaschen) in einer 90-Grad-Position, um die Bizepsmuskulatur anzuspannen. Halten Sie die Spannung für die gewünschte Zeit. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 60 Sekunden.

5. Schulterdrücken
Stellen Sie sich seitlich zur Wand auf. Legen Sie eine Handfläche flach gegen die Wand in Schulterhöhe.
Drücken Sie gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie wegzuschieben. Spannen Sie die Schultermuskulatur an. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies für beide Seiten.

6. Bauchmuskelkontraktion
Legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Sie die Schultern und den Kopf leicht an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Spannung. Erschwerend können Sie zudem die gestreckten Beine leicht vom Boden anheben.
Atmen Sie während der Kontraktion weiter. Halten Sie die Bauchmuskeln zwischen 20 und 60 Sekunden.

Fazit

Isometrische Übungen sind effektiv, um die Muskulatur zu stärken und zu straffen. Sie können problemlos in jeden Trainingsplan integriert werden und bieten eine gute Abwechslung zu herkömmlichen Übungen. Es ist wichtig, während der Haltephasen regelmäßig zu atmen und die Übungen korrekt auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Literatur

Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM: Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25: bjsports-2022-106503.