Das optimale Sportgetränk

Getränke für Sportler werden zahlreich flüssig oder als Pulver angeboten. Jedoch eignen sich nicht alle Getränke als Flüssigkeitsersatz vor, während und nach dem Sport.

Entscheidend für jedes Sportgetränk ist, dass es schnell vom Darm verarbeitet und in das Blut aufgenommen wird. Für diese Regulation ist die Teilchendichte (Osmolarität) des Getränks ausschlaggebend. Verantwortlich für die Teilchendichte eines Getränks ist der Anteil der im Wasser gelösten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Sportlergetränke variieren stark in ihrem Vitalstoffgehalt (Mikronährstoffe) und können demnach in drei Klassen eingeteilt werden – hypertone, hypotone und isotonische Flüssigkeiten. Der entscheidende Unterschied dieser Getränke liegt in der jeweiligen Teilchendichte im Vergleich zum Blut [4].  

• Hypertone Getränke haben einen höheren osmotischen Druck als das Blut, das heißt, dass deren Vitalstoffkonzentration jene des Blutes übersteigt. Dementsprechend werden sie vom Verdauungstrakt sehr langsam verarbeitet. Da hypertone Flüssigkeiten im Darm bis zur optimalen Osmolarität erst noch mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden müssen, entziehen sie den Schleimhäuten des Magen-Darm-Kanals viel Flüssigkeit. Auf diese Weise entwässern hypertone Getränke den Körper zusätzlich und führen zu einer schlechteren Durchblutung der arbeitenden Muskulatur [2].
  Des Weiteren weisen solche Getränke häufig einen zu hohen Zuckergehalt auf – über 25-50 Gramm pro Liter. Eine erhöhte Zufuhr von Zucker verzögert jedoch die Flüssigkeitsweitergabe, wodurch die Magenentleerung sowie Vitalstoffaufnahme beeinträchtigt wird [1].
  Hypertone Getränken dienen dem Sportler demzufolge nicht als Flüssigkeitsersatz, sondern maximal als zusätzlicher Energielieferant. Zu hypertonen Flüssigkeiten zählen unverdünnte Säfte oder nur schwach verdünnte Fruchtsaftschorlen, Limonaden, Colagetränke, Malzbier und Energydrinks [2]. 

• Getränke mit einer geringeren Mikronährstoffkonzentration (Vitalstoffe) als die des Blutes werden als hypotone Getränke bezeichnet. Im Unterschied zu den hypertonen Flüssigkeiten können sie vom Darmtrakt schnell aufgenommen werden und sorgen für einen optimalen Flüssigkeitsersatz. Durch die kurze Magenverweildauer sind hypotone Getränke für den Organismus sehr gut verträglich. Beispiele für hypotone Getränke sind Mineral- und Heilwässer und deren Mischungen aus Frucht- und Gemüsesäften im Verhältnis 1:3 und 1:5, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees, Molkegetränke sowie einige Elektrolyt- und Sportgetränke.
  Kommt es während hoher körperlicher Beanspruchung zur Milchsäureansammlung und somit zum Absinken des pH-Wertes in der Muskelzelle, kann durch eine Zugabe von hydrogencarbonathaltigem Heilwasser der Säure-Basen-Haushalt günstig beeinflusst werden. Hydrogencarbonat wirkt alkalisch und ist in der Lage, die im Körper entstehenden Säuren abzupuffern. Das Absinken des pH-Wertes wird so verzögert und dem Sportler eine längere Belastungsdauer zur Verfügung gestellt [4]. Demzufolge kann hydrogencarbonathaltiges Heilwasser die Leistungsfähigkeit über die Aufrechterhaltung der maximalen Belastung über eine längere Zeit steigern [4]. Ferner enthalten hydrogencarbonathaltige Heilwässer essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit diesen wertvollen Inhaltsstoffen lassen sich die Vitalstoffverluste (Mikronährstoffe) infolge des Schwitzens schnell wieder ausgleichen. Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen zudem den leistungssteigernden Effekt des Heilwassers [4].

• Neben hypotonen Flüssigkeiten tragen auch isotone Getränke zu einer optimalen Versorgung des Sportlers bei. Solche Getränke haben dieselbe Konzentration osmotisch aktiver Teilchen wie die des Blutes. Sie können mit schneller Geschwindigkeit vom Körper aufgenommen und vom Darm verarbeitet werden. Die im isotonen Getränk enthaltenden Nähr- und Vitalstoffe (Makro- und Mikronährstoffe) sind dann ebenfalls rasch verfügbar. Somit können die ersten Schweiß- und Vitalstoffverluste sofort ausgeglichen werden. Zu den isotonischen Getränken zählen sowohl Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate – mineralstoffreiche, wie magnesium- oder natriumreiche Mineralwässer – als auch Kohlenhydrat-Elektrolytmischungen – kaliumreiche Frucht- oder Gemüsesäfte gemischt mit magnesiumreichen Mineralwässern im Verhältnis 1:1 bis 1:3, wie beispielsweise Orangen- oder Apfelsaftschorle [4].

Ein Sportgetränk sollte etwa 20-80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter enthalten. Kohlenhydrate dienen der schnellen Energiebereitstellung und halten den Blutzucker aufrecht. Liegt die Kohlenhydratkonzentration in den Getränken jedoch über 10 % – unverdünnte Frucht- und Gemüsesäfte – ist die Magenentleerungsrate deutlich verlangsamt [3].

Sportler müssen darauf achten, dass die Getränke einen hohen Natriumgehalt haben – mindestens 300-450 Milligramm pro Liter –, da Natrium im Gegensatz zu den anderen Mineralstoffen im Schweiß die höchsten Verluste aufweist. Eine hohe Natriumkonzentration in den Getränken beschleunigt die Wasseraufnahme [3].

Andere Vitalstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid sollten in Getränken speziell für Sportler nicht fehlen. Nur mit einer zusätzlichen Versorgung mit essentiellen Vitalstoffen über eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum gewährleistet werden [2].

Empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränkes [2]

Die Zufuhr eines solchen Getränks während des Sports verlängert die Ausdauerleistungsfähigkeit um bis zu 20 %, da mit der zusätzlichen Aufnahme von Kohlenhydraten die in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate geschont werden.

Natrium und Chlor schützen vor Flüssigkeitsverlusten, die Funktions- und Leistungseinbußen verursachen können. Natrium wird sowohl zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und Nähr- und Vitalstofftransports als auch zur Übertragung und Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie Muskelkontraktion und -entspannung benötigt. Wird Natrium über den Schweiß vermehrt ausgeschieden und gleichzeitig nicht ausreichend zugeführt – durch einen zu geringen Anteil in der Nahrung oder Flüssigkeit –, kommt es zu spezifischen Mangelsymptomen. Der Sportler muss mit Ermüdbarkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Kollapsneigung und Muskelkrämpfen rechnen [5.2.].

Geringe Natrium-Serumspiegel wirken sich negativ auf die Kaliumkonzentration aus. Ein Natriummangel im Körper führt zu einer verstärkten Kaliumausscheidung [1].  Indem Kaliumdefizite zu Muskelschwäche oder -lähmung, Müdigkeit, verminderten Sehnenreflexen, Herzrhythmusstörungen und Atemnot führen, wird die körperliche Leistung des Sportlers stark beeinträchtigt [5.2.].

Sulfat (Sulfide) gehört zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und spielt im Sportlergetränk eine wichtige Rolle. Es wirkt antimikrobiell, antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend und verdauungsfördernd [5.1.].
Sulfat sollte in der Sportlerernährung nicht fehlen, da es des Weiteren den Blutdruck positiv beeinflussen kann, den Cholesterinspiegel senkt sowie einen vorbeugenden Effekt gegen Thrombose und Krebs aufweist [5.1.].

Limonaden (hyperton) sind aufgrund des hohen Zuckergehalts und des niedrigen Mineralstoffgehalts nicht geeignet. Pure Fruchtsäfte enthalten ebenfalls sehr viel Zucker und sind reich an Kalium (bis 1 Gramm pro Liter). Eine so hohe Menge an Kalium kann zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Darum sollten Fruchtsäfte mit einem mineralstoffreichen Wasser  in dem Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser verdünnt werden.

Mineralstoffreich ist ein Wasser dann, wenn der Anteil der gelösten Mineralsalze über 1 Gramm pro Liter beträgt. Gute Mineralwässer haben einen hohen Anteil an Hydrogencarbonat, Natrium und Magnesium.

Literatur

1. Bertelsmann Stiftung: Mineralstoffe und Spurenelemente. Kapitel 9, 121-135. Verlag Bertelsmann Stiftung Gütersloh 1992
2. Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Kapitel 51, 326-342. Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
3. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB: Ernährungsmedizin. Kapitel 18, 231-237. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999
4. Eschenbruch B: Wasser und Mineralstoffe in der Ernährungsmedizin. Kapitel 5, 130 - 134. Umschau Zeitschriftenverlag Breidenstein GmbH Frankfurt am Main 1994
5. Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Kapitel 1, 91 (5.1.), 230-312 (5.2.). Urban & Fischer Verlag München Februar 2004