Koffein im Sport – Booster für Fokus und Ausdauer

Koffein zählt zu den am umfassendsten untersuchten ergogenen (leistungssteigernden) Substanzen im Sport. Der natürliche Wirkstoff findet sich in Kaffee, Tee, Kakao oder Guarana und wirkt primär als Stimulans des zentralen Nervensystems (ZNS). Für Freizeit- und Leistungssporttreibende kann Koffein relevante Vorteile in Bezug auf Konzentration, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit bieten [1].

Wirkmechanismen: Wie Koffein die Leistungsfähigkeit beeinflusst

Koffein wirkt hauptsächlich über die kompetitive Blockade von Adenosinrezeptoren im ZNS. Dadurch werden Müdigkeit und Anstrengung subjektiv weniger stark wahrgenommen (reduziertes Rating of Perceived Exertion), was zu einer verbesserten Belastungstoleranz beitragen kann [1]. Zudem beeinflusst Koffein die Freisetzung zentraler Neurotransmitter (Botenstoffe), insbesondere von Dopamin und Noradrenalin, was Vigilanz (Wachsamkeit) und Reaktionsgeschwindigkeit fördert [1].

Zentrale und metabolische Effekte im Überblick:

Blockade von Adenosinrezeptoren → geringere Müdigkeit und niedrigeres Belastungsempfinden [1]
Erhöhte Ausschüttung aktivierender Neurotransmitter (v. a. Dopamin, Noradrenalin) → verbesserte Wachheit und Reaktionsgeschwindigkeit [1]
Stimulation der Lipolyse (Fettfreisetzung aus Depots) → erhöhte Verfügbarkeit freier Fettsäuren und potenziell geringerer Glykogenverbrauch bei Ausdauerbelastungen [2]

Auch neuromuskuläre Effekte werden beschrieben: Koffein kann die Rekrutierung motorischer Einheiten steigern und damit Kraftleistungen sowie Sprint- und Schnellkraftparameter positiv beeinflussen [3].

Einsatz in Ausdauer- und Kraftsport

Meta-Analysen zeigen, dass Koffein die Ausdauerleistung typischerweise um etwa 2-4 % verbessern kann. Die Effekte treten bei unterschiedlichsten Disziplinen auf, darunter Radfahren, Laufen oder Teamsportarten [2]. Für Freizeitsporttreibende resultiert dies häufig in einer höheren Belastungsdauer oder einem geringeren Erschöpfungsgefühl.

Im Kraft- und High-Intensity-Training kann Koffein die maximale Kraft, die Schnellkraft (Peak Power) und die muskuläre Ermüdungsresistenz verbessern. Dies wird insbesondere in Trainingseinheiten mit hoher Intensität beobachtet [3].

Optimale Dosierung und Einnahmestrategie

Als effektiv gelten Dosierungen von 3-6 mg/kg Körpergewicht, eingenommen etwa 30-60 Minuten vor Trainingsbeginn oder Wettkampf [4]. Eine höhere Dosierung führt nicht zu einer proportional stärkeren Wirkung und erhöht das Risiko unerwünschter Effekte wie Tachykardie (Herzrasen), Unruhe oder gastrointestinaler Beschwerden (Magen-Darm-Beschwerden).

Im Freizeitbereich können bereits 1-3 mg/kg für Verbesserungen der Wachheit, Motivation und Konzentration ausreichend sein [4]. Leistungssporttreibende orientieren sich häufiger an den etablierten, gut untersuchten Dosierungsbereichen von 3-6 mg/kg.

Individuelle Unterschiede und regelmäßiger Konsum

Die Wirksamkeit von Koffein unterliegt interindividuellen Unterschieden. Genetische Varianten – besonders im Gen CYP1A2 (Koffeinmetabolisierung) sowie im ADORA2A-Gen (Adenosinrezeptoren) – können beeinflussen, wie stark und wie schnell Koffein wirkt [5]. Regelmäßige Koffeinkonsumierende zeigen teilweise geringere subjektive Effekte, wobei Daten darauf hinweisen, dass die ergogenen Wirkungen auch bei habituellem Konsum (Gewöhnung an Koffein) in vielen Fällen bestehen bleiben [5].

Fazit

Koffein ist ein gut untersuchtes, wirksames und in üblichen Dosierungen sicheres ergogenes Supplement. Es kann Fokus, Reaktionsfähigkeit, Ausdauerleistung und Kraftentwicklung verbessern. Die optimale Wirkung wird durch eine angepasste Dosierung, geeignetes Timing und die Berücksichtigung individueller Unterschiede erreicht. Sowohl Freizeit- als auch Leistungssporttreibende können von einem gezielten Einsatz profitieren.

Literatur

Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S175-84. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441. doi: 10.1007/s40279-018-0967-4
Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med. 2018 Jan;48(1):7-16. doi: 10.1007/s40279-017-0776-1