Whole-Food-Plant-Based Diet

Die Whole-Food-Plant-Based-Diet (WFPB) ist eine strikt pflanzenbasierte Ernährungsform, bei der unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel den Kern der Ernährung bilden. Dazu zählen insbesondere Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Tierische Lebensmittel werden konsequent ausgeschlossen. Zusätzlich wird der Verzehr stark verarbeiteter Produkte, zugesetzten Zuckers, Weißmehlprodukte sowie größerer Mengen isolierter Fette und Öle deutlich eingeschränkt.

Einzuordnen ist die WFPB primär als präventive Ernährungsform mit therapeutischem Potential bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie ist mit zentralen Empfehlungen internationaler Fachgesellschaften zu herzgesunder, pflanzenbetonter Ernährung gut vereinbar [1].

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die WFPB entwickelte sich aus der Erkenntnis, dass „pflanzenbasiert“ nicht automatisch gesund ist, solange stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und raffinierte Fette weiterhin einen großen Anteil der Ernährung ausmachen. Ziel war es daher, den Fokus explizit auf Lebensmittelqualität und Verarbeitungsgrad zu legen.

Wissenschaftlich stützt sich das Konzept auf ernährungsphysiologische Modelle zur Energiedichte, Ballaststoffwirkung, Fettsäurezusammensetzung sowie auf epidemiologische und interventionelle Daten, die eine hohe Zufuhr vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel mit günstigeren kardiometabolischen Endpunkten assoziieren [2].

Zielsetzung der Diät

Die Zielsetzung der WFPB unterscheidet sich je nach Anwendungskontext. Im präventiven Bereich steht die langfristige Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren im Vordergrund, insbesondere durch Gewichtsnormalisierung, Verbesserung des Lipidprofils und Blutdrucksenkung.

Im medizinischen Kontext wird die WFPB häufig bei Adipositas, Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung) und Typ-2-Diabetes eingesetzt. Primäre therapeutische Zielparameter sind Veränderungen von Körpergewicht und Taillenumfang, LDL-Cholesterin bzw. Non-HDL-Cholesterin, Blutdruck sowie Nüchternglucose und HbA1c (Langzeitblutzucker) [1-4].
Sekundäre Ziele können eine Verbesserung der Lebensqualität, eine Reduktion der Symptomlast sowie – bei engmaschigem Monitoring – eine Anpassung medikamentöser Therapien sein, insbesondere bei Antidiabetika (blutzuckersenkende Medikamente) und Antihypertensiva (blutdrucksenkende Medikamente) [4].

Grundprinzipien

Das Grundprinzip der WFPB besteht in der konsequenten Ausrichtung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse bilden die Basis jeder Hauptmahlzeit, ergänzt durch Obst sowie moderate Mengen an Nüssen und Samen. Tierische Produkte sind nicht Bestandteil der Ernährung.

Ein zentrales Unterscheidungsmerkmal gegenüber anderen veganen Ernährungsformen ist die bewusste Einschränkung hochverarbeiteter „plant-based“-Produkte. Auch raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker und isolierte Fette werden reduziert, da sie die Energiedichte erhöhen und metabolische Vorteile konterkarieren können [1, 2].

Angestrebte Wirkmechanismen

Die gesundheitlichen Effekte der WFPB lassen sich über mehrere pathophysiologisch plausible Mechanismen erklären. Die hohe Ballaststoff- und Wasserzufuhr senkt die Energiedichte der Nahrung und fördert Sättigung, was eine negative Energiebilanz erleichtert und zur Gewichtsreduktion beitragen kann [6].

Die Reduktion gesättigter Fettsäuren bei gleichzeitiger Zufuhr löslicher Ballaststoffe und Phytosterole (natürliche Inhaltsstoffe aus Pflanzen, die dem Cholesterin ähneln und die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern können) führt zu einer vermehrten Ausscheidung von Gallensäuren und kann das LDL-Cholesterin signifikant senken, wie randomisierte Studien zu vegetarischen und veganen Ernährungsformen zeigen [3].

Ferner verbessert eine vollwertig pflanzliche Kost über Gewichtsreduktion, Ballaststoffeffekte und veränderte Fettsäuremuster die Insulinsensitivität. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurden unter vegetarisch-veganen Ernährungsmustern moderate, aber klinisch relevante Senkungen des HbA1c beobachtet [4].

Ein zusätzlicher Wirkfaktor ist der geringe Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel, der mit niedrigerer Natriumaufnahme, geringerer postprandialer Energiedichte (beschreibt, wie viele Kalorien pro Gramm Nahrung dem Körper nach einer Mahlzeit zur Verfügung stehen und beeinflusst Sättigung und Energieaufnahme) und reduziertem Risiko für Überessen einhergeht [1, 2].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zur Gewichtsreduktion und Prävention kardiometabolischer Erkrankungen [6]
• Personen mit Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), insbesondere erhöhtem LDL-Cholesterin [3]
• Menschen mit Typ-2-Diabetes als Bestandteil einer strukturierten Ernährungstherapie bei ärztlicher Kontrolle [4]
• Personen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko im Rahmen der Primär- oder Sekundärprävention [1]
• Besonderer Personenkreis: Kinder und Jugendliche:
  • Pflanzenbetonte Ernährungsformen können auch im Kindes- und Jugendalter eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr und ein normales Wachstum ermöglichen und langfristig mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden sein. Voraussetzung ist insbesondere bei sehr restriktiven Formen wie der veganen Ernährung eine sorgfältige Planung sowie die gezielte Sicherstellung kritischer Mikronährstoffe, vor allem Vitamin B12, Vitamin D und Eisen [7].
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  hat ihre ursprünglich ablehnende Haltung gegenüber einer veganen Ernährung bei Kindern und Jugendlichen inzwischen relativiert. Aufgrund der weiterhin begrenzten Datenlage wird aktuell weder eine klare Empfehlung dafür noch dagegen ausgesprochen [8].
  • Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) sieht weiterhin eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbetonte Mischkost mit maßvollem Einsatz tierischer Lebensmittel als bevorzugte Ernährungsform im Kindesalter an, da hiermit unter Alltagsbedingungen die Nährstoffversorgung am zuverlässigsten gewährleistet werden kann. In diesem Rahmen stellt die flexitarische Ernährung bei geeigneter Lebensmittelauswahl eine praktikable und gut vertretbare Option für Kinder und Jugendliche dar.

Eingeschränkte Eignung

• Ältere Menschen mit Frailty- oder Sarkopenierisiko (erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit bzw. altersbedingten Muskelabbau) bei unzureichender Energie- und Proteinzufuhr
• Personen mit niedrigem BMI (Body-Mass-Index/Körpermassen-Index) oder ungewolltem Gewichtsverlust
• Menschen mit Essstörungen oder ausgeprägt restriktivem Essverhalten
• Chronische Erkrankungen mit komplexen diätetischen Anforderungen (z. B. fortgeschrittene chronische Nierenerkrankung (CKD))

Die Eignung der WFPB sollte stets individuell beurteilt werden.

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Umstellung auf eine Whole-Food-Plant-Based-Diet sollte schrittweise erfolgen. In einem ersten Schritt empfiehlt sich die Reduktion stark verarbeiteter Lebensmittel, gefolgt vom Ersatz tierischer Produkte durch vollwertige pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse. Typische Anfangsfehler sind eine zu geringe Energiezufuhr, eine unzureichende Proteinaufnahme sowie das Versäumnis obligater Supplemente, insbesondere Vitamin B12 [5].

Eine kurze Übergangsphase von etwa 2-4 Wochen erleichtert die Anpassung an die höhere Ballaststoffzufuhr und reduziert gastrointestinale Beschwerden (Magen-Darm-Beschwerden). Die WFPB ist nicht als zeitlich begrenzte Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsweise konzipiert.

Bei metabolischen Erkrankungen ist ein frühzeitiges Monitoring sinnvoll, da sich durch Gewichtsverlust und verbesserte Stoffwechsellage die Wirkung von Antidiabetika (blutzuckersenkende Medikamente) und Antihypertensiva (blutdrucksenkende Medikamente) rasch verändern kann.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse in großer Vielfalt (roh und gegart, täglich in größerer Menge)
• Obst als Bestandteil von Mahlzeiten oder Snacks
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte) als zentrale Proteinquelle
• Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa, Hirse)
• Nüsse und Samen in moderater, bedarfsgerechter Menge
• Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel und ggf. kalziumangereicherte Pflanzendrinks

Eine gezielte Kombination ist entscheidend für Proteinqualität und Mikronährstoffversorgung [1].

Nicht empfohlene bzw. auszuschließende Lebensmittel

• Tierische Lebensmittel (konzeptgemäß ausgeschlossen): Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Convenience-Produkte, stark verarbeitete „plant-based“-Fertigprodukte
• Zuckerreiche Produkte: Gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte, Süßwaren, Knabberartikel
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißmehlprodukte, helle Backwaren, stark raffinierter Reis
• Isolierte Fette und Öle: Pflanzliche Öle in größeren Mengen, Margarine, stark fettreiche Zubereitungen

Der Verarbeitungsgrad ist entscheidender als die pflanzliche Herkunft [1, 2].

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Eine erfolgreiche Umsetzung der Whole-Food-Plant-Based-Diet erfordert vor allem Struktur und Vereinfachung. Eine wöchentliche Essensplanung mit wenigen, wiederkehrenden Grundgerichten reduziert Entscheidungsstress und erhöht die langfristige Umsetzbarkeit im Alltag deutlich.

Besonders praktikabel ist das Baukastenprinzip, bei dem jede Hauptmahlzeit aus einer Proteinquelle (Hülsenfrucht oder Sojaprodukt), einer komplexen Kohlenhydratquelle (Vollkorn) und mehreren Gemüsekomponenten besteht, ergänzt durch eine einfache Soße oder Gewürzmischung.

Eine gut geplante Vorratshaltung erleichtert den Alltag erheblich. Bewährt haben sich haltbare Grundnahrungsmittel wie getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte, Tiefkühlgemüse, Haferflocken, Vollkornnudeln oder -reis, Nüsse und Samen sowie kalziumangereicherte Pflanzendrinks. Dadurch lassen sich auch bei wenig Zeit ausgewogene Mahlzeiten zubereiten.

Für den Alltag außerhalb des eigenen Haushalts empfiehlt es sich, auf einfache, wenig verarbeitete Gerichte zurückzugreifen, etwa Gemüsegerichte mit Hülsenfrüchten oder Vollkornbeilagen.

Eine feste Supplement-Routine, insbesondere für Vitamin B12, sollte frühzeitig etabliert werden, idealerweise als regelmäßiger Bestandteil des Wochen- oder Tagesablaufs, um langfristige Defizite sicher zu vermeiden [5].

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die WFPB ist typischerweise ballaststoffreich, weist eine geringere Energiedichte auf und enthält nur geringe Mengen gesättigter Fettsäuren. Diese Makronährstoffverteilung (Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß)) gilt aus metabolischer Sicht als günstig und ist mit positiven Effekten auf Körpergewicht, Lipidprofil und Insulinsensitivität assoziiert [1].

Gleichzeitig besteht bei unzureichender Planung das Risiko einer zu niedrigen Energie- und Proteinzufuhr, insbesondere bei älteren Menschen, Personen mit geringem Appetit oder erhöhtem Bedarf. Eine gezielte Integration proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse) ist daher essentiell.

Vitamin B12 muss zwingend supplementiert werden; ohne Supplementation besteht ein hohes Risiko für funktionelle Defizite mit hämatologischen und neurologischen Folgen (Auswirkungen auf das Blut, z. B. Blutarmut, sowie auf das Nervensystem, z. B. Gefühlsstörungen, Kribbeln, Taubheit oder Gedächtnisprobleme) [5]. Weitere potentiell kritische Nährstoffe sind Jod, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren. Deren Versorgung hängt stark von der Lebensmittelauswahl, dem Einsatz angereicherter Produkte und gegebenenfalls zusätzlicher Supplemente ab.

Eine langfristig bedarfsdeckende Versorgung ist möglich, erfordert jedoch ernährungsphysiologisches Grundwissen, bewusste Auswahl der Lebensmittel und regelmäßige Überprüfung relevanter Parameter.

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Die wesentlichen Risiken der WFPB ergeben sich weniger aus der pflanzlichen Ausrichtung selbst als aus Restriktion ohne ausreichendes Monitoring. Ein Vitamin-B12-Mangel ist ohne Supplementation praktisch obligat und kann bei längerem Bestehen irreversible neurologische Schäden verursachen [5].

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es durch Gewichtsreduktion und verbesserte Insulinsensitivität zu Hypoglykämien (Unterzuckerungen) kommen, wenn Antidiabetika nicht rechtzeitig angepasst werden [4]. Ähnlich können bei bestehender antihypertensiver Therapie symptomatische Blutdruckabfälle auftreten, insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung.

Weitere mögliche Risiken betreffen Eisen- und Zinkdefizite sowie eine unzureichende Energie- und Proteinzufuhr bei vulnerablen Gruppen wie älteren Menschen, Personen mit Frailty- oder Sarkopenierisiko oder chronischen Erkrankungen. Diese Risiken sind durch strukturierte Planung, gezielte Supplementation und regelmäßige klinische sowie laborchemische Kontrollen in der Regel gut beherrschbar, müssen jedoch aktiv berücksichtigt werden.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Keine generellen absoluten Kontraindikationen bei fachgerechter Umsetzung

Relative Kontraindikationen (ärztliche Rücksprache erforderlich)

• Aktive Essstörungen oder stark restriktives Essverhalten
• Untergewicht oder ungewollter Gewichtsverlust
• Frailty-Syndrom oder manifeste Sarkopenie
• Fortgeschrittene chronische Nierenerkrankungen
• Intensivierte antidiabetische Therapie mit Hypoglykämierisiko (Risiko für Unterzuckerungen)

Vorteile

• Hohe Übereinstimmung mit evidenzbasierten Empfehlungen zur kardiovaskulären Prävention [1]
• Senkung von LDL-Cholesterin und anderen atherogenen Lipidparametern [3]
• Förderung der Gewichtsreduktion durch geringe Energiedichte [6]
• Verbesserung der glykämischen Kontrolle bei Typ-2-Diabetes [4]
• Hohe Zufuhr an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen

Nachteile

• Obligatorische Supplementation (v. a. Vitamin B12) erforderlich [5]
• Erhöhtes Mangelrisiko bei unstrukturierter Umsetzung
• Teilweise eingeschränkte Alltagstauglichkeit und soziale Akzeptanz
• Risiko einer zu niedrigen Energie- und Proteinzufuhr bei vulnerablen Gruppen
• Gefahr der Fehlinterpretation als „gesund“, trotz hohem Anteil ultraverarbeiteter Ersatzprodukte

Wissenschaftliche Einordnung

Die wissenschaftliche Evidenz spricht insgesamt für pflanzenbetonte, vollwertige Ernährungsmuster zur Prävention kardiometabolischer Erkrankungen. Beobachtungsstudien zeigen konsistent, dass eine höhere Qualität pflanzlicher Lebensmittel mit geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes, kardiovaskuläre Ereignisse und Mortalität (Sterberate) assoziiert ist [2].

Randomisierte kontrollierte Studien und Metaanalysen belegen insbesondere günstige Effekte vegetarischer und veganer Ernährungsformen auf LDL-Cholesterin, Körpergewicht und glykämische Parameter [3, 4, 6]. Der zusätzliche Nutzen der WFPB liegt vermutlich weniger im vollständigen Verzicht auf tierische Produkte als im hohen Anteil unverarbeiteter Lebensmittel und der Reduktion ultraverarbeiteter Kost.

Leitlinien internationaler Fachgesellschaften (z. B. AHA) empfehlen explizit pflanzenbetonte Ernährungsmuster mit hohem Vollkorn-, Gemüse- und Hülsenfruchtanteil sowie geringer Zufuhr von Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren [1]. Die WFPB ist damit leitlinienkompatibel, sofern kritische Nährstoffe aktiv abgesichert werden.

Fazit

Die Whole-Food-Plant-Based-Diet ist ein anspruchsvolles, wissenschaftlich plausibles Ernährungsmuster mit präventivem und therapeutischem Potential. Kurzfristig können relevante Verbesserungen von Gewicht und Stoffwechselparametern erzielt werden. Langfristig ist sie nur bei strukturierter Planung, konsequenter Supplementation und medizinischem Monitoring sinnvoll. Ohne diese Voraussetzungen überwiegen die Nachteile.

Literatur

1. Lichtenstein AH et al.: 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation Volume 144, Number 23. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031.
2. Wang Y et al.: Vegetarian Dietary Patterns and Cardiometabolic Risk in People With or at High Risk of Cardiovascular Disease A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open 2023;6;(7):e2325658. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.25658.
3. Koch CA et al:. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J. 2023 Jul 21;44(28):2609-2622. doi: 10.1093/eurheartj/ehad211.
4. Guest NS et al.: Vegetarian and Vegan Dietary Patterns to Treat Adult Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition Volume 15, Issue 10, October 2024. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100294.
5. Niklewicz A et al.: A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutr Bull. 2024 Dec;49(4):463-479. doi: 10.1111/nbu.12712.
6. Mambrini SP et al.: Plant-based and sustainable diet: A systematic review of its impact on obesity. Obes Rev. 29 January 025. doi: 10.1111/obr.13901.
7. Lotti S, Panizza G, Martini D, Marx W, Beasley JM, Colombini B, Dinu M: Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025. doi: 10.1080/10408398.2025.2572983.
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter – Neubewertung der Datenlage. Ernährungs Umschau International. 2024.