Vegetarische Ernährung (ovo-lacto-vegetarisch)

Die vegetarische Ernährung ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsform, bei der auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte verzichtet wird. Je nach Ausprägung werden bestimmte tierische Lebensmittel weiterhin konsumiert. In der westlichen Welt stellt die ovo-lacto-vegetarische Ernährung die mit Abstand häufigste Form dar. Ovo-lacto-Vegetarier verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln sowohl Eier als auch Milch und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier nehmen zusätzlich ausschließlich Milch und Milchprodukte zu sich, während Ovo-Vegetarier Eier, jedoch keine Milchprodukte konsumieren. Aufgrund methodischer Limitationen werden diese Unterformen in den meisten Studien nicht separat erfasst [1, 2].

Nicht zu den Vegetariern im engeren Sinne zählen Pesco-Vegetarier, die zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte verzehren. Auch Veganer sind klar abzugrenzen, da sie ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verwenden.

Einzuordnen ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung primär als präventive Ernährungsform, die bei geeigneter Umsetzung auch therapeutisch eingesetzt werden kann.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Vegetarische Ernährungsformen entstanden historisch aus religiösen, ethischen und weltanschaulichen Motiven. Erst im 20. Jahrhundert rückten gesundheitliche Aspekte zunehmend in den Fokus der Ernährungswissenschaft.

Die wissenschaftliche Grundlage der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung beruht auf einer hohen Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel, einer im Vergleich zur Mischkost geringeren Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterins sowie einer höheren Zufuhr von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und antioxidativen Mikronährstoffen (Vitalstoffen) [3-5].

Im Gegensatz zu streng vegetarischen oder veganen Kostformen gilt die ovo-lacto-vegetarische Ernährung als ernährungsphysiologisch vergleichsweise sicher, da zentrale potentiell kritische Nährstoffe (v. a. Protein, Calcium, Vitamin B12) grundsätzlich über Lebensmittel abgedeckt werden können [3, 4].

Zielsetzung der Diät

Ziel der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung ist die langfristige Förderung der Gesundheit durch eine pflanzenbetonte, nährstoffreiche und energieangepasste Kost.

Im präventiven Kontext stehen die Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren, die Gewichtsstabilisierung sowie eine günstige Beeinflussung des Glucose- und Fettstoffwechsels im Vordergrund.
Bei medizinischer Anwendung können LDL-Cholesterin, Blutdruck, BMI (Body-Mass-Index/Körpermassen-Index) und Insulinsensitivität als primäre Zielparameter dienen [1, 6].

Sekundäre Ziele sind eine Verbesserung der Lebensqualität und gegebenenfalls eine Reduktion medikamentöser Therapiebedarfe.

Grundprinzipien

Zentrales Prinzip der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung ist der konsequente Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte. Die Energie- und Nährstoffzufuhr erfolgt überwiegend über pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Milch, Milchprodukte und Eier dienen als ergänzende Protein- und Mikronährstoffquellen und tragen wesentlich zur ernährungsphysiologischen Absicherung dieser Ernährungsform bei.

Ein wesentliches Grundprinzip ist die hohe Lebensmittelvielfalt. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittelgruppen mit tierischen Produkten in moderaten Mengen kann eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen erreicht werden. Eine einseitige Fokussierung auf einzelne Lebensmittel oder Produktgruppen ist zu vermeiden.

Die Qualität der Lebensmittelauswahl ist entscheidend. Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung erfüllt ihre gesundheitlichen Zielsetzungen nur dann, wenn sie überwiegend aus naturbelassenen oder gering verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Stark verarbeitete vegetarische Ersatzprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz oder Zucker können die potentiellen Vorteile der Ernährungsform erheblich relativieren.

Ein weiteres Grundprinzip ist die bedarfsgerechte Energie- und Proteinzufuhr. Insbesondere bei Kindern, Jugendlichen, älteren Menschen und körperlich aktiven Personen muss darauf geachtet werden, dass die Energiezufuhr nicht ungewollt zu niedrig ist und ausreichend hochwertige Proteinquellen regelmäßig integriert werden.

Angestrebte Wirkmechanismen

Die positiven Effekte der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung beruhen auf mehreren pathophysiologisch plausiblen und teilweise gut untersuchten Mechanismen. Ein zentraler Faktor ist die verminderte Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterins durch den Verzicht auf Fleisch und tierische Fette. Dies trägt zur Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin bei und wirkt sich günstig auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus [3, 6].

Gleichzeitig ist die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, in der Regel erhöht. Diese Fettsäuren beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv und können entzündungsmodulierende Effekte haben.

Ein weiterer zentraler Wirkmechanismus ist die hohe Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe verbessern die glykämische Kontrolle, fördern ein günstiges Sättigungsgefühl und beeinflussen den Cholesterinstoffwechsel durch Bindung von Gallensäuren im Darm. Ferner wirken sie präbiotisch und fördern eine vielfältige, metabolisch günstige Darmmikrobiota (Darmflora).

Die hohe Ballaststoffzufuhr ist zudem mit einer geringeren Prävalenz (Krankheits­häufigkeit) bestimmter Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts assoziiert, insbesondere von Divertikulose und Gallensteinen [3]. Auch funktionelle Darmbeschwerden treten bei vegetarisch lebenden Personen häufig seltener auf.

Pflanzliche Lebensmittel liefern zudem eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese können oxidativen Stress reduzieren und metabolische Prozesse günstig beeinflussen, auch wenn die klinische Relevanz einzelner Substanzen häufig schwer quantifizierbar ist.

Nicht ausreichend belegt sind pauschale Aussagen zur Krebsprävention oder zur sogenannten „Entgiftung“ des Körpers. Beobachtete Unterschiede in der Krebsinzidenz lassen sich zumindest teilweise durch begleitende Lebensstilfaktoren wie geringeren Tabak- und Alkoholkonsum, mehr körperliche Aktivität und einen niedrigeren BMI erklären. Entsprechende Wirkannahmen sollten daher kritisch eingeordnet werden.

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Gesunde Erwachsene zur langfristigen Prävention
• Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren (Herz-Gefäß-Risiken)
• Menschen mit Übergewicht, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes
• Ältere Menschen bei angepasster Protein- und Energiezufuhr
• Besonderer Personenkreis: Kinder und Jugendliche
  • Pflanzenbetonte Ernährungsformen können auch im Kindes- und Jugendalter eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr und ein normales Wachstum ermöglichen und langfristig mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden sein. Voraussetzung ist insbesondere bei sehr restriktiven Formen wie der veganen Ernährung eine sorgfältige Planung sowie die gezielte Sicherstellung kritischer Mikronährstoffe, vor allem Vitamin B12, Vitamin D und Eisen [12].
  • Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) sieht weiterhin eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbetonte Mischkost mit maßvollem Einsatz tierischer Lebensmittel als bevorzugte Ernährungsform im Kindesalter an, da hiermit unter Alltagsbedingungen die Nährstoffversorgung am zuverlässigsten gewährleistet werden kann. In diesem Rahmen stellt die flexitarische Ernährung bei geeigneter Lebensmittelauswahl eine praktikable und gut vertretbare Option für Kinder und Jugendliche dar.
    

Eingeschränkte Eignung

• Personen mit geringer Ernährungskompetenz
• Menschen mit stark erhöhtem Proteinbedarf

Besondere Personengruppen mit Monitoringbedarf

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Personen mit Essstörungen (z. B. Anorexia nervosa/Magersucht)

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Umstellung auf eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung sollte schrittweise erfolgen, um eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Bewährt hat sich eine sukzessive Reduktion von Fleischmahlzeiten bei gleichzeitiger Einführung vollwertiger pflanzlicher Alternativen.

Häufige Anfangsfehler sind eine unbewusst zu geringe Energie- oder Proteinzufuhr sowie der übermäßige Einsatz stark verarbeiteter vegetarischer Ersatzprodukte, die die gesundheitlichen Vorteile der Ernährungsform relativieren können.

Eine zeitliche Begrenzung ist nicht vorgesehen, da es sich um eine dauerhaft angelegte Ernährungsweise handelt. Im medizinischen Kontext kann eine ernährungsmedizinische Beratung sinnvoll sein, insbesondere bei erhöhtem Nährstoffbedarf oder relevanten Vorerkrankungen.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse in hoher Vielfalt
• Obst in moderaten Mengen
• Hülsenfrüchte als zentrale pflanzliche Proteinquelle
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Milch, Joghurt, Käse
• Eier in moderaten Mengen
• Pflanzliche Öle mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Stark verarbeitete vegetarische Ersatzprodukte
• Zuckerreiche Lebensmittel
• Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren

Ausgeschlossene Lebensmittel

• Fleisch und Wurstwaren
• Fisch und Meeresfrüchte

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Eine erfolgreiche Umsetzung der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung beginnt mit einer realistischen Planung. Es ist sinnvoll, zunächst einige gut funktionierende vegetarische Standardgerichte festzulegen, die regelmäßig in den Alltag integriert werden können. Dies reduziert den Entscheidungsaufwand und erleichtert die Nährstoffplanung.

Beim Einkauf bewährt sich eine strukturierte Vorratshaltung. Hülsenfrüchte (getrocknet oder in Dosen), Eier, Joghurt, Käse, Tiefkühlgemüse, Vollkornnudeln und -reis ermöglichen auch bei wenig Zeit eine ausgewogene Mahlzeit. Tiefgekühltes Gemüse ist ernährungsphysiologisch hochwertig und erhöht die Flexibilität im Alltag.

In der Zubereitung sollten einfache Kombinationen genutzt werden, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, Eiergerichte mit Gemüse oder Milchprodukte in Kombination mit Nüssen und Samen. Diese Kombinationen sichern eine ausreichende Protein- und Mikronährstoffzufuhr ohne hohen Aufwand.

Vorkochen einzelner Komponenten wie gekochte Linsen, Bohnen oder Getreide erleichtert die Umsetzung unter der Woche. Das Mitnehmen selbst zubereiteter Mahlzeiten reduziert die Abhängigkeit von Kantinen- oder Außer-Haus-Angeboten, die vegetarisch oft stark verarbeitet sind.

Im beruflichen und sozialen Kontext ist eine flexible Handhabung hilfreich. Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung lässt sich in der Regel gut in bestehende Essgewohnheiten integrieren, insbesondere wenn Ausnahmen bei besonderen Anlässen pragmatisch gehandhabt werden.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl grundsätzlich geeignet, eine bedarfsdeckende Energie- und Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Im Vergleich zu einer durchschnittlichen westlichen Mischkost weist sie mehrere ernährungsphysiologisch günstige Charakteristika auf [3-5].

Die Fettzufuhr ist in der Regel niedriger, insbesondere der Anteil gesättigter Fettsäuren und Cholesterin ist deutlich reduziert. Gleichzeitig ist der Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren höher, was sich günstig auf den Lipidstoffwechsel auswirkt. In Beobachtungsstudien zeigen sich bei Vegetariern im Vergleich zu Mischköstlern niedrigere Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte sowie häufig höhere HDL-Cholesterinwerte [1, 3, 6].

Durch den hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel ist die Ballaststoffzufuhr deutlich erhöht. Dies trägt zu einer verbesserten Darmfunktion bei und ist mit einer geringeren Prävalenz von Divertikulose und Gallensteinen assoziiert [3, 5]. Zudem wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung günstig auf die glykämische Regulation und das Körpergewicht aus [3, 6].

Die Zufuhr vieler Mikronährstoffe, insbesondere von Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen, ist bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung meist höher als bei der Durchschnittsbevölkerung [3-5]. Dies erklärt zumindest teilweise die in epidemiologischen Studien beobachteten günstigeren Stoffwechselparameter sowie das reduzierte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1, 6] und Typ-2-Diabetes [3, 5].

Die Proteinversorgung ist bei regelmäßigem Verzehr von Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Eiern in der Regel ausreichend. Durch die Kombination pflanzlicher und tierischer Proteinquellen wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht [3, 4].

Insgesamt ergibt sich ernährungsphysiologisch ein günstiges Profil mit hoher Nährstoffdichte, moderater Energiedichte und positiven Effekten auf zentrale Stoffwechselparameter. Entscheidend ist jedoch, dass die vegetarische Ernährung nicht nur formal (Fleischverzicht), sondern qualitativ hochwertig umgesetzt wird [3-5].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Trotz der insgesamt günstigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung nicht frei von potentiellen Risiken. Diese betreffen vor allem einzelne Mikronährstoffe und ergeben sich primär aus dem Verzicht auf bestimmte tierische Lebensmittel [3-5].

Ein häufig beschriebenes Risiko ist eine unzureichende Jodzufuhr. Da Fisch als bedeutende Jodquelle entfällt, ist die Jodversorgung bei Vegetariern häufig kritisch [3, 5]. Algenprodukte enthalten zwar Jod, jedoch teilweise in sehr hohen, gesundheitlich problematischen Mengen, weshalb von deren regelmäßigem Verzehr abgeraten wird [7]. Die konsequente Verwendung von jodiertem Speisesalz ist daher essentiell, um einer Jodmangelversorgung mit potentiellen Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion vorzubeugen [3, 7].

Auch die Eisenversorgung ist bei vegetarischer Ernährung potentiell kritisch. Pflanzliche Eisenquellen liefern ausschließlich Nicht-Hämeisen, dessen Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Hämeisen aus Fleisch deutlich geringer ist [3, 4]. Phytinsäure aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bildet schwer resorbierbare Komplexe mit Eisen und hemmt dessen Aufnahme [4]. Klinisch relevante Eisenmangelzustände treten bei Ovo-Lacto-Vegetariern insgesamt selten auf, sind jedoch bei menstruierenden Frauen häufiger [3].

Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenresorption deutlich verbessern, da Ascorbinsäure die hemmende Wirkung der Phytate reduziert und die Aufnahme von Nicht-Hämeisen steigert [8, 9]. Dadurch lässt sich die Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens deutlich erhöhen [8-10].

Ähnliche Mechanismen gelten für Zink. Auch hier kann der hohe Phytingehalt pflanzlicher Lebensmittel die Bioverfügbarkeit reduzieren [4]. Eine unzureichende Zinkversorgung kann sich unter anderem in Immunschwäche, Appetitlosigkeit und verzögerter Wundheilung äußern [4, 10].

Die Calciumversorgung ist bei Ovo-Lacto-Vegetariern in der Regel gut, sofern Milch und Milchprodukte regelmäßig verzehrt werden [3, 4]. Bei eingeschränktem oder fehlendem Milchkonsum steigt jedoch das Risiko einer Unterversorgung. Pflanzliche Calciumquellen und calciumreiche Mineralwässer können zur Deckung beitragen, wobei oxalatreiche Lebensmittel die Calciumresorption vermindern [3, 10].

Durch den Verzicht auf Fisch ist die Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)) potentiell reduziert. Die endogene Umwandlung aus Alpha-Linolensäure ist begrenzt, sodass die klinische Relevanz insbesondere bei Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren berücksichtigt werden sollte [3, 5].

Bei sehr hohem Rohkostanteil kann zudem das Risiko für Nahrungsmittelallergien steigen, da hitzeempfindliche Allergene durch fehlende Erhitzung nicht inaktiviert werden [3].

Kurzfristige medizinische Risiken bestehen bei gesunden Erwachsenen nicht. Langfristige Risiken ergeben sich überwiegend aus unzureichender Planung und fehlendem Monitoring kritischer Nährstoffe. Besonders sorgfältig sollte die Umsetzung bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden erfolgen, da hier der Nährstoffbedarf erhöht ist und Versorgungsengpässe gravierendere gesundheitliche Folgen haben können [3-5].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Keine

Relative Kontraindikationen

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Kindes- und Jugendalter
• Essstörungen
• Erkrankungen mit erhöhtem Nährstoffbedarf

Vorteile

• Günstige Effekte auf Fett- und Glucosestoffwechsel
• Reduziertes Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen [1, 6]
• Hohe Nährstoffdichte
• Gute Alltagstauglichkeit
• Geringeres Mangelrisiko als bei veganer Ernährung

Nachteile

• Erhöhter Planungsbedarf
• Risiko einzelner Mikronährstoffdefizite
• Nicht automatisch gesund bei hoher Verarbeitungsstufe

Wissenschaftliche Einordnung

Große prospektive Beobachtungsstudien und Metaanalysen zeigen bei vegetarisch lebenden Personen im Vergleich zu Mischkost eine geringere Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalität (Sterblichkeit insgesamt sowie Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) [1, 6]. Diese Unterschiede sind jedoch nur eingeschränkt kausal interpretierbar, da Vegetarier im Durchschnitt einen insgesamt gesundheitsbewussteren Lebensstil aufweisen, der einen wesentlichen Teil des Effekts erklärt [1, 11].

Eine isolierte Bewertung des Fleischverzichts ist daher nicht möglich. Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung in Kombination mit begleitenden Lebensstilfaktoren. Entsprechend zeigen Vergleiche mit gesundheitsbewussten Nicht-Vegetariern keine konsistenten Vorteile in der Gesamtmortalität [11].

Im Vergleich zu streng veganen Ernährungsformen wird die ovo-lacto-vegetarische Ernährung wissenschaftlich günstiger bewertet, insbesondere im Hinblick auf Nährstoffsicherheit und langfristige Umsetzbarkeit unter Alltagsbedingungen [3-5]. Eine generelle Überlegenheit gegenüber einer qualitativ hochwertigen, pflanzenbetonten Mischkost ist jedoch nicht eindeutig belegt.

Fazit

Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist eine evidenzgestützte, langfristig praktikable Ernährungsform mit klaren präventiven Vorteilen. Sie ist bei guter Planung ernährungsphysiologisch sicherer als streng vegetarische Kostformen und eignet sich für einen Großteil der Bevölkerung. Eine pauschale Überlegenheit gegenüber einer qualitativ hochwertigen Mischkost ist jedoch wissenschaftlich nicht belegbar.

Literatur

1. Orlich MJ et al.: Vegetarian dietary patterns and mortality. JAMA Intern Med. 2013;173:1230-1238. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
2. Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II. 2008.
3. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer; 2020.
4. Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2017
5. Hahn A, Ströhle A, Wolters M: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 4. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2023
6. Huang T et al.: Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60:233-240. doi: 10.1159/000337301.
7. Bundesinstitut für Risikobewertung: Jodgehalt in Algen. Stellungnahme 026/2007.
8. Schmidt E & Schmidt N. (2022). Mikronährstoff-Therapie (1. Aufl.). Urban & Fischer in Elsevier
9. Biesalski HK. (2024). Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikationen, Diagnostik, Therapie. (3. Aufl.). Thieme Verlag
10. Chang-Claude J et al.: Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-04-0696.
11. Lotti S, Panizza G, Martini D, Marx W, Beasley JM, Colombini B, Dinu M: Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025. doi: 10.1080/10408398.2025.2572983.
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter – Neubewertung der Datenlage. Ernährungs Umschau International. 2024.