Pescetarische Ernährung

Die pescetarische Ernährung (auch Pescetarismus) ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsform, bei der auf Fleisch und Geflügel verzichtet wird, Fisch und Meeresfrüchte jedoch regelmäßig verzehrt werden. Ergänzend werden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie häufig auch Eier und Milchprodukte eingesetzt.

Einzuordnen ist die pescetarische Ernährung primär als präventive Ernährungsform mit therapeutischem Potential. Sie stellt keine zeitlich begrenzte Diät dar, sondern eine dauerhaft angelegte Ernährungsweise, die Elemente vegetarischer Kost mit dem gezielten Einsatz von Fisch als Quelle hochwertiger Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe (Vitalstoffe) kombiniert.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die pescetarische Ernährung entwickelte sich historisch aus vegetarischen Ernährungskonzepten, insbesondere als pragmatische Alternative für Personen, die die gesundheitlichen Vorteile pflanzenbetonter Kost nutzen wollten, ohne vollständig auf tierische Lebensmittel zu verzichten. In Küstenregionen und mediterran geprägten Kulturen ist eine vergleichbare Ernährungsweise traditionell verankert.

Medizinisch basiert das Konzept auf Erkenntnissen zur kardioprotektiven Wirkung pflanzlicher Kost sowie auf der Evidenz zu Fischkonsum, insbesondere im Hinblick auf langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)). Zentrale Annahmen sind eine Reduktion gesättigter Fettsäuren, eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sowie eine verbesserte Fettsäurezusammensetzung der Ernährung.

Zielsetzung der Diät

Ziel der pescetarischen Ernährung ist die langfristige Förderung der kardiometabolischen Gesundheit durch eine nährstoffreiche, entzündungsarme und energieangepasste Ernährungsweise.

Bei medizinischer Anwendung liegen die primären therapeutischen Zielparameter hauptsächlich in der Senkung von LDL-Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarkern sowie in der Verbesserung der Insulinsensitivität und der Gewichtsstabilisierung. Sekundäre Ziele sind eine Verbesserung der Lebensqualität, eine Reduktion des kardiovaskulären Gesamtrisikos und ggf. eine Medikamentenreduktion im Rahmen ärztlicher Kontrolle. Die Leitlinienlogik folgt dabei der Indikation kardiometabolischer Risikokonstellationen, der Intervention über Ernährungsumstellung, dem Monitoring relevanter Labor- und klinischer Parameter sowie der Abwägung möglicher Risiken.

Kurzfristig können sich Verbesserungen von Lipidprofil und Blutdruck zeigen, langfristig steht die nachhaltige Prävention chronischer Erkrankungen im Vordergrund.

Grundprinzipien

Zentrale Regeln sind der Verzicht auf Fleisch und Geflügel, der regelmäßige Verzehr von Fisch (insbesondere fettreichen Seefischen) sowie eine pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl.

Die Mahlzeitenstruktur orientiert sich meist an drei Hauptmahlzeiten mit optionalen Zwischenmahlzeiten, ohne strikte zeitliche Vorgaben.

Besondere Kombinationsregeln bestehen nicht, empfohlen wird jedoch die Bevorzugung wenig verarbeiteter Lebensmittel, schonender Zubereitungsarten und eine ausgewogene Verteilung von Proteinquellen aus Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln.

Angestrebte Wirkmechanismen

Erwartet werden eine Reduktion proinflammatorischer (entzündungsfördernder) Prozesse, eine Verbesserung der Endothelfunktion (Gefäßgesundheit) sowie günstige Effekte auf Fettstoffwechsel und Blutdruck. Pathophysiologisch plausibel sind diese Effekte durch die hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Das zugrunde liegende Energiemodell basiert auf einer moderaten Energiedichte, hoher Sättigungswirkung und günstiger Makronährstoffverteilung (Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß)).

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Erwachsene mit gesundheitspräventiver Zielsetzung
• Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung))
• Personen mit Übergewicht oder metabolischem Syndrom
• Ältere Menschen mit erhöhtem Bedarf an hochwertigem Protein
• Personen, die eine pflanzenbetonte Ernährung wünschen, aber nicht strikt vegetarisch leben möchten
• Besonderer Personenkreis: Kinder und Jugendliche
  • Für Kinder und Jugendliche wird von Fachgesellschaften überwiegend eine ausgewogene, pflanzenbetonte Mischkost mit maßvollem Einsatz tierischer Lebensmittel empfohlen, da hiermit unter Alltagsbedingungen eine sichere und bedarfsgerechte Nährstoffversorgung am zuverlässigsten erreicht wird [7].
  • Die pescetarische Ernährung kann bei Kindern und Jugendlichen eine grundsätzlich geeignete Ernährungsform darstellen, sofern sie altersgerecht umgesetzt und auf eine ausreichende Energie-, Protein- und Mikronährstoffzufuhr geachtet wird. Der regelmäßige Einsatz von Fisch kann zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D beitragen, erfordert jedoch eine bewusste Auswahl geeigneter Fischarten und angemessener Verzehrmengen.
  • Eine engere ernährungsbezogene Begleitung ist sinnvoll, insbesondere im Hinblick auf Eisen, Vitamin B12, Jod sowie eine ausgewogene Gesamtenergiezufuhr.

Eingeschränkte Eignung

• Fisch- oder Meeresfrüchteallergien
• Sehr eingeschränkte Akzeptanz von Fisch
• Schwangerschaft bei unsachgemäßer Fischauswahl (Quecksilberbelastung)

Medizinische Indikationen (Anwendungsgebiete)

• Diabetes mellitus Typ 2
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Metabolisches Syndrom (klinische Bezeichnung für die Symptomkombination Adipositas, Hypertonie (Bluthochdruck), erhöhte Nüchternglucose und Nüchterninsulin-Serumspiegel (Insulinresistenz) sowie Fettstoffwechselstörung)
• Individuelle Anpassung erforderlich bei chronischer Niereninsuffizienz (Nierenschwäche), Hyperurikämie (erhöhter Harnsäurespiegel im Blut) oder phosphatrestriktiver Ernährung

Insgesamt ist bei relevanten Komorbiditäten eine ärztliche Einschätzung sinnvoll.

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Vorbereitung umfasst eine bewusste Einkaufsplanung mit Fokus auf pflanzliche Grundnahrungsmittel und qualitativ hochwertigen Fisch. Typische Anfangsfehler sind eine zu geringe Energiezufuhr, eine monotone Lebensmittelauswahl oder eine einseitige Fokussierung auf Fisch zulasten pflanzlicher Vielfalt.

Eine Übergangsphase mit schrittweiser Reduktion von Fleisch ist sinnvoll. Mentale und organisatorische Aspekte betreffen insbesondere Essgewohnheiten im sozialen Kontext. Der Ablauf folgt keiner festen Dauer, da die Ernährungsform dauerhaft angelegt ist. Ein typischer Wochenablauf umfasst zwei- bis dreimal Fischmahlzeiten, ergänzt durch vegetarische Gerichte. Eine Beendigung ist nicht vorgesehen.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse aller Art, insbesondere Blattgemüse, Kohlarten und Wurzelgemüse
• Obst, bevorzugt frisch und saisonal
• Vollkornprodukte (z. B. Hafer, Vollkornreis, Roggen)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Nüsse und Samen
• Fisch, insbesondere fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen
• Eier und Milchprodukte in moderaten Mengen (optional)
• Pflanzliche Öle, insbesondere Raps- und Olivenöl

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Fleisch und Geflügel
• Stark verarbeitete Fischprodukte (z. B. paniert, frittiert)
• Zuckerreiche und stark gesalzene Fertigprodukte
• Hochverarbeitete pflanzliche Ersatzprodukte
• Transfette und stark raffinierte Fette

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

• Wochenplanung mit Fixpunkten: 2-3 feste Fischmahlzeiten pro Woche einplanen, die übrigen Tage vegetarisch gestalten
• Fischvorrat anlegen: Tiefgekühlte Filets (z. B. Lachs, Seelachs, Kabeljau) und Fischkonserven in Wasser oder eigenem Saft (z. B. Sardinen, Makrele) bereithalten
• Einfache Standardgerichte etablieren: z. B. Ofenlachs mit Gemüse, Fischpfanne mit Tiefkühlgemüse, Vollkornpasta mit Thunfisch und Tomaten
• Schonende Zubereitung bevorzugen: Dünsten, Backen im Ofen oder kurzes Anbraten mit wenig Öl statt Panieren oder Frittieren
• Beilagen pflanzenbetont wählen: Fisch konsequent mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten kombinieren
• Außer-Haus-Verpflegung nutzen: In Kantinen oder Restaurants gezielt Fisch- oder vegetarische Gerichte auswählen, Fleischgerichte bewusst überspringen
• Familientauglichkeit erhöhen: Mild schmeckende Fischarten (z. B. Lachs, Forelle) und vertraute Zubereitungen wählen
• Flexibilität zulassen: Bei fehlender Fischoption problemlos auf vegetarische Mahlzeiten ausweichen, ohne die Grundstruktur zu verlassen

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die pescetarische Ernährung ist bei sachgerechter Umsetzung vollwertig und bedarfsdeckend. Sie liefert hochwertige Proteine aus Fisch, Milchprodukten, Eiern und pflanzlichen Quellen sowie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Die Fettzufuhr ist in der Regel qualitativ günstig, mit einem hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere langkettiger Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)).

Die Ballaststoffzufuhr ist aufgrund des hohen Anteils pflanzlicher Lebensmittel meist überdurchschnittlich, was sich positiv auf Glucosestoffwechsel, Lipidprofil und Darmfunktion auswirkt.

Die Energiezufuhr ist moderat und gut steuerbar, sodass die Ernährungsform sowohl zur Gewichtsstabilisierung als auch zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Hinsichtlich der Mikronährstoffe gilt die pescetarische Ernährung als günstiger als strikt vegetarische Kostformen. Dennoch zählen Vitamin B12, Jod, Vitamin D und Eisen zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Vitamin B12 wird in der Regel durch Fisch, Eier und Milchprodukte ausreichend zugeführt, kann bei geringer Aufnahme tierischer Produkte jedoch grenzwertig sein. Jod ist stark abhängig von Fischkonsum und der Verwendung von jodiertem Speisesalz. Vitamin D ist – wie bei nahezu allen Ernährungsformen – häufig unzureichend und bedarf ggf. einer ergänzenden Bewertung. Die Eisenversorgung ist meistens besser als bei rein vegetarischer Ernährung, kann bei Frauen im gebärfähigen Alter dennoch kritisch sein.

Die Proteinzufuhr ist in der Regel ausreichend bis hoch und weist eine günstige biologische Wertigkeit auf. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist eine individuelle Anpassung der Proteinmenge erforderlich.

Insgesamt ist die pescetarische Ernährung langfristig ausgewogen, nährstoffreich und nachhaltig umsetzbar, sofern auf Vielfalt und Qualität der Lebensmittel geachtet wird.

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Mögliche Risiken ergeben sich primär aus einer einseitigen oder unsachgemäßen Umsetzung. Dazu zählen eine unzureichende Zufuhr einzelner Mikronährstoffe, insbesondere bei seltenem Fischkonsum oder stark eingeschränkter Lebensmittelauswahl. Auch eine zu geringe Energiezufuhr ist möglich, wenn pflanzliche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte dominieren, ohne adäquate Anpassung der Portionsgrößen.

Ein spezifisches Risiko der pescetarischen Ernährung ist die potentiell erhöhte Aufnahme von Umweltkontaminanten (z. B. Methylquecksilber, Dioxine), insbesondere bei sehr hohem Konsum bestimmter Raubfischarten. Dieses Risiko lässt sich durch bewusste Fischauswahl (Wechsel der Fischarten, Bevorzugung kleiner, fettreicher Seefische) deutlich reduzieren.

Stoffwechselveränderungen sind insgesamt überwiegend günstig, mit positiven Effekten auf Lipidstoffwechsel, Insulinsensitivität und Blutdruck. Relevante Wechselwirkungen mit Medikamenten sind selten. Bei Antikoagulantientherapie (Einnahme von Blutverdünnern) ist jedoch der regelmäßige hohe Konsum von Omega-3-Fettsäuren zu berücksichtigen, da dieser die Blutgerinnung beeinflussen kann und eine engmaschigere Kontrolle erforderlich sein kann.

Kurzfristige Risiken sind gering. Langfristig ist hauptsächlich auf Ausgewogenheit, Fischauswahl und Mengenbegrenzung zu achten, um Nutzen und potentielle Risiken in einem günstigen Verhältnis zu halten [2, 5, 6].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Fisch- und Meeresfrüchteallergie

Relative Kontraindikationen (ärztliche Rücksprache empfohlen)

• Fortgeschrittene chronische Niereninsuffizienz
• Bestimmte Stoffwechselerkrankungen mit Protein- oder Phosphatrestriktion
• Schwangerschaft bei hoher Aufnahme quecksilberreicher Fischarten

Vorteile

• Günstige Wirkung auf Blutfette und Blutdruck
• Hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren
• Hohe Nährstoffdichte bei moderater Energiedichte
• Gute Vereinbarkeit mit präventiven und therapeutischen Zielen

Kurzfristig können metabolische Verbesserungen auftreten, langfristig unterstützt die Ernährung die Prävention chronischer Erkrankungen.

Nachteile

• Abhängigkeit von Fischverfügbarkeit und -qualität
• Potentielle Belastung durch Umweltkontaminanten bei hohem Fischkonsum
• Erhöhter Planungsaufwand im Vergleich zu Standardkost

Wissenschaftliche Einordnung

Die verfügbare Evidenz spricht insgesamt für die pescetarische Ernährung als gesundheitsförderndes Ernährungsmuster, insbesondere im Vergleich zu westlich geprägten, fleischreichen Kostformen. Beobachtungsstudien und systematische Reviews zeigen eine Assoziation mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, günstigeren Lipidprofilen, besserer Blutdruckkontrolle sowie einer niedrigeren Gesamtmortalität.

Die positiven Effekte werden dabei nicht isoliert dem Fischkonsum zugeschrieben, sondern der Kombination aus pflanzenbetonter Ernährung und regelmäßigem Verzehr von Fisch. Fachgesellschaften bewerten dieses Ernährungsmuster konsistent als günstig, speziell aufgrund der hohen Zufuhr von Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und marinen Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitig reduzierter Aufnahme gesättigter Fettsäuren.

Internationale Leitlinien zur kardiovaskulären Prävention empfehlen den regelmäßigen Verzehr von Fisch, vornehmlich fettreichem Seefisch, als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die pescetarische Ernährung erfüllt diese Empfehlungen strukturell und lässt sich sowohl präventiv als auch im Rahmen ernährungsmedizinischer Interventionen einsetzen.

Fazit

Kurz- und langfristig stellt die pescetarische Ernährung eine medizinisch sinnvolle, evidenzgestützte und ausgewogene Ernährungsform dar. Sie verbindet die Vorteile einer pflanzenbetonten Kost mit den spezifischen ernährungsphysiologischen Vorzügen von Fisch und marinen Fettsäuren.

Aus ernährungsmedizinischer Sicht überwiegen die Vorteile deutlich gegenüber potentiellen Risiken, sofern auf Vielfalt, Qualität der Lebensmittel und angemessene Fischauswahl geachtet wird. Im Vergleich zu stark restriktiven Diäten ist die pescetarische Ernährung alltagstauglich, nachhaltig und langfristig umsetzbar.

Sie eignet sich sowohl zur Prävention kardiometabolischer Erkrankungen als auch als unterstützende Maßnahme in therapeutischen Ernährungskonzepten und stellt damit eine praxisnahe Alternative zu streng vegetarischen oder stark eingeschränkten Diätformen dar.

Literatur

1. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM: Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2023;153(2):490-500. doi: 10.1093/jn/nxy019.
2. Mohan D, Mente A, Dehghan M et al.: Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Intern Med. 2021 May 1;181(5):631-649. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.0036.
3. Satija A, Hu FB: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004.
4. Glenn AJ, Lo K, Jenkins DJA et al.: Relationship between a plant-based dietary portfolio and risk of cardiovascular disease. Relationship Between a Plant‐Based Dietary Portfolio and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From the Women's Health Initiative Prospective Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2021 Aug 4;10(16):e021515. doi: 10.1161/JAHA.121.021515.
5. FAO/WHO: Risk and benefits of fish consumption. FAO, HQ, Rome, Italy: 9-13 October 2023
6. Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al.: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42(34):3227-3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484.
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter – Neubewertung der Datenlage. Ernährungs Umschau International. 2024.