Vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ist eine konsequent pflanzliche Ernährungsform, bei der vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtet wird. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse. Ferner werden auch Honig sowie tierische Zusatzstoffe wie Gelatine oder tierisches Lab ausgeschlossen. Häufig wird zudem ein möglichst naturbelassener Verzehr pflanzlicher Lebensmittel angestrebt.

Einzuordnen ist die vegane Ernährung primär als präventive Ernährungsform. Sie wird häufig aus ethischen, ökologischen, religiösen oder weltanschaulichen Gründen gewählt. Je nach Ausgestaltung kann sie jedoch unterstützend bei bestimmten Krankheitsbildern eingesetzt werden.

Veganer sind klar von Vegetariern abzugrenzen, da auch ovo-lacto-vegetarische Lebensmittel (Eier, Milch und Milchprodukte) ausgeschlossen werden.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Rein pflanzliche Ernährungsformen existieren historisch seit Jahrhunderten, meist religiös oder philosophisch begründet. Die moderne vegane Ernährung entwickelte sich im 20. Jahrhundert und gewann insbesondere seit den 2000er-Jahren durch Umwelt-, Tierwohl- und Gesundheitsdebatten an Bedeutung.

Wissenschaftlich basiert die vegane Ernährung auf der Annahme, dass eine pflanzenbasierte Kost durch hohen Ballaststoffgehalt, niedrige Energiedichte und geringe Zufuhr gesättigter Fettsäuren metabolische Vorteile bietet. Zentrale Annahmen sind eine Reduktion von Herz-Kreislauf-Risiken, entzündungshemmende Effekte sowie die grundsätzliche Deckbarkeit des Nährstoffbedarfs bei adäquater Planung und Supplementierung.

Historisch lag der Anteil vegan lebender Personen in Deutschland unter 1 %. Aktuelle Erhebungen zeigen jedoch einen deutlichen Anstieg. Derzeit ernähren sich schätzungsweise 1-2 % der deutschen Bevölkerung vegan, mit deutlich höherer Prävalenz (Häufigkeit) bei jüngeren Erwachsenen und in städtischen Regionen [1].

Zielsetzung der Diät

Ziel der veganen Ernährung ist eine langfristige Gesundheitsförderung durch eine pflanzenbasierte Lebensmittelauswahl sowie die Prävention ernährungsassoziierter Erkrankungen.

Therapeutisch relevante Zielparameter können eine Senkung des LDL-Cholesterins, eine Gewichtsreduktion, eine Verbesserung des Blutdrucks sowie günstige Effekte auf Entzündungsmarker sein. Kurzfristig steht häufig die Verbesserung der Ernährungsqualität im Vordergrund, langfristig die Reduktion kardiometabolischer Risiken.

Grundprinzipien

Die vegane Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel aus und basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Pflanzliche Öle dienen als Hauptfettquelle. Eine gezielte Auswahl proteinreicher Pflanzen sowie die bewusste Ergänzung kritischer Mikronährstoffe sind Bestandteil des Konzepts.

Für die praktische Umsetzung ist entscheidend, dass „vegan“ nicht nur den offensichtlichen Verzicht auf Fleisch, Milch und Eier meint, sondern auch versteckte tierische Bestandteile in verarbeiteten Lebensmitteln umfasst. Je nach Motiv und Strenge wird zwischen streng veganer und eher gesundheitsorientierter pflanzenbasierter Ernährung unterschieden. Im medizinischen Kontext ist relevant, welche Variante tatsächlich umgesetzt wird.

Eine ernährungsphysiologisch tragfähige vegane Ernährung erfordert:

• regelmäßige Aufnahme proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel,
• ausreichende Energiezufuhr,
• bewusste Zufuhr von Calcium, Jod, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren,
• obligate Vitamin-B12-Supplementation.

Angestrebte Wirkmechanismen

Eine vegane Ernährung enthält praktisch kein Cholesterin und weist im Mittel eine geringere Zufuhr gesättigter Fettsäuren bei gleichzeitig höherem Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf. Diese Kombination gilt als Hauptmechanismus für die häufig beobachtete Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin. Metaanalysen zeigen im Vergleich zu omnivoren Ernährungsformen ("Alles-Essern") signifikante Verbesserungen der Lipidparameter sowie geringere BMI-Werte (BMI = Body-Mass-Index/Körpermassen-Index) [2, 3].

Bei Typ-2-Diabetes wurden unter veganer Kost in randomisierten Studien stärkere Reduktionen von HbA1c (Langzeitblutzuckerwert) und Körpergewicht beobachtet als unter konventionellen diabetesadaptierten Kostformen [4]. Auch für den Blutdruck sind moderate Senkungen beschrieben (im Mittel etwa 5-7 mmHg systolisch (gemessener oberer Blutdruckwert)) [5].

Beobachtungsstudien zeigen zudem eine niedrigere Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen, von Typ-2-Diabetes sowie eine geringere Gesamt-Krebsinzidenz. Diese Effekte sind jedoch nicht isoliert der veganen Ernährung zuzuschreiben, sondern stehen in engem Zusammenhang mit niedrigerer Energiedichte, höherer Ballaststoffzufuhr, geringerem Körpergewicht und einem insgesamt gesundheitsbewussteren Lebensstil [2, 6].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Die Eignung der veganen Ernährung ist individuell zu bewerten und abhängig von Alter, Gesundheitsstatus und Umsetzungsqualität.

Geeignete Zielgruppen

• Gesunde Erwachsene ohne erhöhtes Risiko für Mangelzustände
• Personen mit Hypercholesterinämie (erhöhte Cholesterinwerte)
• Übergewichtige ohne relevante internistische Komorbiditäten (Begleiterkrankungen)
• Besonderer Personenkreis: Kinder und Jugendliche:
  • Pflanzenbetonte Ernährungsformen können auch im Kindes- und Jugendalter eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr und ein normales Wachstum ermöglichen und langfristig mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden sein. Voraussetzung ist insbesondere bei sehr restriktiven Formen wie der veganen Ernährung eine sorgfältige Planung sowie die gezielte Sicherstellung kritischer Mikronährstoffe, vor allem Vitamin B12, Vitamin D und Eisen [13].
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  hat ihre ursprünglich ablehnende Haltung gegenüber einer veganen Ernährung bei Kindern und Jugendlichen inzwischen relativiert. Aufgrund der weiterhin begrenzten Datenlage wird aktuell weder eine klare Empfehlung dafür noch dagegen ausgesprochen [14].
  • Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) sieht weiterhin eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbetonte Mischkost mit maßvollem Einsatz tierischer Lebensmittel als bevorzugte Ernährungsform im Kindesalter an, da hiermit unter Alltagsbedingungen die Nährstoffversorgung am zuverlässigsten gewährleistet werden kann. In diesem Rahmen stellt die flexitarische Ernährung bei geeigneter Lebensmittelauswahl eine praktikable und gut vertretbare Option für Kinder und Jugendliche dar.

Eingeschränkte Eignung

• Schwangere und Stillende
• Kinder und Jugendliche
• Ältere Patienten

Indikationsbezogene Aspekte

• Potentiell unterstützend bei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Kritisch bei Essstörungen, chronischer Niereninsuffizienz (Nierenschwäche), Malabsorptionssyndromen (Nährstoffaufnahmestörungen)

Eine ärztliche Kontrolle ist insbesondere bei vulnerablen Gruppen (besonders gefährdete Personengruppen) erforderlich.

Durchführung und Ablauf der Diät

Eine schrittweise Umstellung ist sinnvoll. Vorbereitung umfasst Grundkenntnisse zu kritischen Nährstoffen, Mahlzeitenplanung und Supplementation. Typische Anfangsfehler sind eine zu geringe Energie- und Proteinzufuhr sowie das Vernachlässigen essentieller Mikronährstoffe.

Die vegane Ernährung ist dauerhaft angelegt und nicht zeitlich begrenzt. In der Regel erfolgt die Umsetzung selbstständig, bei Risikogruppen sollte sie ärztlich überwacht erfolgen.

Bewährt hat sich eine strukturierte Vorgehensweise mit wiederkehrenden, ausgewogenen Standardmahlzeiten, klar definierten Proteinquellen pro Mahlzeit und frühzeitiger Festlegung der Supplementstrategie.

Soziale Situationen und Essen außer Haus stellen typische Hürden dar und sollten aktiv eingeplant werden.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse (täglich, vielfältig)
• Obst, insbesondere Vitamin-C-reiche Sorten
• Hülsenfrüchte (zentrale Proteinquelle)
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt/-drink, idealerweise angereichert)
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen
• Omega-3-reiche Lebensmittel (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse)
• Calciumquellen (angereicherte Produkte, calciumreiches Mineralwasser)
• Jodstrategie über jodiertes Speisesalz

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Tierische Fette
• Honig
• Gelatine
• Versteckte tierische Bestandteile (z. B. Molke, Casein, Albumin, tierisches Lab, Fischsauce)
• Farb- und Überzugstoffe tierischen Ursprungs (z. B. Karmin, Schellack)
• Stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte mit hohem Salz-, Zucker- und gesättigtem Fettgehalt

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

• Etablierung einer festen und dauerhaften Supplementroutine, insbesondere für Vitamin B12, da dieses Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist.
• Bewusste und regelmäßige Planung der Calcium- und Jodzufuhr, z. B. über calciumangereicherte pflanzliche Getränke, calciumreiches Mineralwasser sowie die konsequente Verwendung von jodiertem Speisesalz.
• Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr, indem jede Hauptmahlzeit eine klar erkennbare pflanzliche Proteinquelle wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder Sojaprodukte enthält.
• Gezieltes Lesen von Zutatenlisten zur Identifikation versteckter tierischer Bestandteile wie Molke, Gelatine, tierisches Lab oder bestimmte Zusatzstoffe (E-Nummern).
• Vorbereitung weniger bewährter Standardmahlzeiten sowie einfacher „Notfalloptionen“ für unterwegs, um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern.
• Schrittweise Steigerung der Ballaststoffzufuhr, insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung, um Blähungen und andere gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die Proteinversorgung ist grundsätzlich möglich, jedoch planungsabhängig. Pflanzliche Proteine weisen eine geringere biologische Wertigkeit auf, weshalb Kombinationen verschiedener Proteinquellen notwendig sind [7].

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) ist ohne Fischverzehr nicht möglich. Die endogene (körpereigene) Umwandlung aus Alpha-Linolensäure ist begrenzt, sodass eine Supplementierung aus z. B. Mikroalgen insbesondere bei Risikogruppen sinnvoll ist [8].

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Veganer weisen häufig niedrige Serum-B12-Spiegel und erhöhte Homocysteinwerte auf, weshalb eine dauerhafte Supplementierung obligat ist [9].

Ein Calcium- und Jodmangel ist häufig, ebenso Defizite bei Eisen, Zink und Vitamin D. Pflanzliche Eisen- und Zinkquellen weisen eine reduzierte Bioverfügbarkeit auf; Vitamin C verbessert die Eisenresorption signifikant [7]. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist auch bei veganer Ernährung primär über Sonnenexposition und Supplemente sicherzustellen [10, 12].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Kurzfristig können bei einer unzureichenden Energie- oder Proteinzufuhr Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen und eine verminderte körperliche Belastbarkeit auftreten. Besonders in der Umstellungsphase werden diese Symptome häufig beobachtet, wenn Mahlzeiten zwar „vegan“, aber insgesamt zu energiearm oder proteinarm zusammengesetzt sind. Auch Schwindel, Frieren und ein ungewollter Gewichtsverlust können Ausdruck einer inadäquaten Energiezufuhr sein.

Langfristig bestehen relevante Risiken für spezifische Mikronährstoffmängel. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu hämatologischen Veränderungen (megaloblastäre Anämie) sowie zu teils irreversiblen neurologischen Schäden führen, darunter Polyneuropathien (Erkrankung der peripheren Nerven), Gangunsicherheit, Sensibilitätsstörungen, kognitive Beeinträchtigungen und psychische Veränderungen. Ein chronischer Vitamin-B12-Mangel ist zudem mit erhöhten Homocysteinspiegeln assoziiert, was als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen gilt [9].

Ein Eisenmangel mit oder ohne manifeste Anämie tritt bei veganer Ernährung vergleichsweise häufig auf, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter. Klinische Folgen sind Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit sowie bei ausgeprägtem Mangel Belastungsdyspnoe (Atemnot bei körperlicher Anstrengung) und Tachykardie (Herzrasen). Durch die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Hämeisen kann selbst bei rechnerisch ausreichender Eisenzufuhr ein funktioneller Mangel bestehen.

Ein weiteres relevantes Risiko ist eine verminderte Knochendichte infolge unzureichender Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr. Beobachtungsstudien zeigen bei Veganern ein erhöhtes Frakturrisiko, insbesondere bei langfristiger veganer Ernährung ohne gezielte Calcium- und Vitamin-D-Strategie. Klinisch können sich Muskelschwäche, Knochenschmerzen und langfristig Osteopenie (verminderte Knochendichte) oder Osteoporose entwickeln [10].

Auch Defizite an Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) sind möglich. Jodmangel kann zu einer verminderten Schilddrüsenhormonproduktion mit Symptomen wie Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit und Gewichtszunahme führen. Ein Zinkmangel äußert sich unter anderem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, Hautveränderungen und Geschmacksstörungen. Eine unzureichende Versorgung mit EPA und DHA kann sich langfristig ungünstig auf die kardiovaskuläre Gesundheit, Entzündungsprozesse und möglicherweise auch auf die kognitive Funktion auswirken.

Bei überwiegend rohköstlicher veganer Ernährung kann das Allergierisiko erhöht sein, da hitzelabile Allergene durch fehlende thermische Verarbeitung nicht inaktiviert werden. Dies betrifft insbesondere Stein- und Kernobst, bestimmte Gemüsesorten sowie Nüsse. Zudem kann eine sehr ballaststoffreiche Kost initial zu Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl, Durchfällen oder einer Verschlechterung funktioneller gastrointestinaler Beschwerden führen. Diese Symptome resultieren aus der vermehrten Fermentation im Darm und treten vor allem bei schneller Umstellung auf [7].

Besondere Risiken bestehen bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern, Jugendlichen, älteren Menschen sowie bei Personen mit chronischen Erkrankungen oder Nährstoffaufnahmestörungen. In diesen Gruppen können bereits moderate Defizite klinisch relevante Folgen haben. Ohne strukturierte Planung, regelmäßige Laborkontrollen und gezielte Supplementierung kann eine vegane Ernährung hier zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.

Insgesamt erfordert die vegane Ernährung aus medizinischer Sicht ein hohes Maß an Ernährungswissen, Selbstkontrolle und Monitoring, um kurz- und langfristige Risiken zu minimieren.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Unbehandelte Essstörungen (z. B. Anorexia nervosa/Magersucht)

Relative Kontraindikationen (Monitoring erforderlich)

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Kindes- und Jugendalter
• Chronische Nieren- oder Darmerkrankungen
• Bekannte Mikronährstoffmängel

In diesen Fällen ist eine ärztliche Rücksprache erforderlich.

Vorteile

• Senkung des LDL-Cholesterins
• Hoher Ballaststoffgehalt
• Geringere Energiedichte der Ernährung
• Potentielle Gewichtsreduktion

Die positiven Effekte sind stark von der Lebensmittelauswahl und Planung abhängig.

Nachteile

• Erhöhtes Risiko für Mikronährstoffmängel
• Zwingende Supplementation (insbesondere Vitamin B12)
• Hoher Planungs- und Wissensaufwand
• Eingeschränkte Alltagstauglichkeit
• Erhöhtes Risiko bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen

Ohne fachliche Kenntnisse kann die vegane Ernährung gesundheitlich nachteilig sein.

Wissenschaftliche Einordnung

Die wissenschaftliche Evidenz zur veganen Ernährung zeigt konsistent Vorteile gegenüber westlichen, stark verarbeiteten Ernährungsformen mit hohem Anteil an rotem Fleisch, gesättigten Fettsäuren und Zucker. In Beobachtungsstudien und Metaanalysen sind eine geringere Gesamtenergiezufuhr, niedrigere LDL-Cholesterinwerte, ein geringerer BMI sowie ein reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte kardiovaskuläre Endpunkte beschrieben [1-3].

Im direkten Vergleich mit ausgewogenen omnivoren Ernährungsformen (z. B. mediterrane Ernährung, vollwertige Mischkost) zeigt sich jedoch keine generelle Überlegenheit der veganen Ernährung. Die gesundheitlichen Effekte lassen sich überwiegend durch bekannte ernährungsphysiologische Faktoren erklären, insbesondere durch den hohen Ballaststoffgehalt, die geringere Energiedichte und die reduzierte Zufuhr gesättigter Fettsäuren – nicht durch den vollständigen Verzicht auf tierische Lebensmittel an sich [1, 4].

Fachgesellschaften und Expertengremien bewerten die vegane Ernährung daher differenziert. Sie wird für gesunde Erwachsene als potentiell geeignet angesehen, sofern sie gut geplant ist und eine gezielte Supplementierung erfolgt. Gleichzeitig wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass ohne Vitamin-B12-Supplementation sowie ohne ausreichende Zufuhr von Calcium, Jod, Eisen, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren relevante Gesundheitsrisiken bestehen [5-7].

In Leitlinien und Positionspapieren wird die vegane Ernährung nicht als therapeutischer Standard empfohlen, sondern allenfalls als mögliche Ernährungsoption im Rahmen der Prävention oder als individuell gewählte Lebensweise.

Fazit

Die vegane Ernährung ist keine per se gesunde Ernährungsform, sondern eine ernährungsphysiologisch anspruchsvolle Kostform mit klar definierten Vorteilen und ebenso klar benennbaren Risiken. Bei gut informierten, gesunden Erwachsenen kann sie unter strukturierter Planung, konsequenter Supplementierung und regelmäßiger Kontrolle sinnvoll umgesetzt werden.

Für vulnerable Bevölkerungsgruppen wird eine strikt vegane Ernährung kritisch beurteilt und nur unter enger fachlicher Begleitung als vertretbar angesehen [6, 7].

Literatur

1. Ruby MB: Vegetarianism: A blossoming field of study. Appetite. 2012 Feb;58(1):141-50. doi: 10.1016/j.appet.2011.09.019.
2. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
3. Benatar JR, Stewart RAH: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018 Dec 20;13(12):e0209086. doi: 10.1371/journal.pone.0209086.
4. Barnard ND, Levin SM, Gloede L, Flores R: Turning the Waiting Room into a Classroom: Weekly Classes Using a Vegan or a Portion-Controlled Eating Plan Improve Diabetes Control in a Randomized Translational Study. J Acad Nutr Diet. 2018 Jun;118(6):1072-1079. doi: 10.1016/j.jand.2017.11.017.
5. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND et al.: Vegetarian diets and blood pressure: a metaanalysis. JAMA Intern Med 2014; 174: 577-87. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547.
6. Glenn AJ, Viguiliouk E, Seider M et al.: Relation of Vegetarian Dietary Patterns With Major Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2019 Jun 13:6:80. doi: 10.3389/fnut.2019.00080.
7. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C et al.: Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293. doi: 10.1007/s00394-015-1079-7.
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi: 10.5694/mja11.11507.
9. Elmadfa I, Singer I: Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1693 S-1698 S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736Y.
10. Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A et al.: Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1-18. doi: 10.1093/nutrit/nuy045.
11. Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Risiken durch hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Stellungnahme Nr. 026/2007.
12. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z et al.: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873.
13. Lotti S, Panizza G, Martini D, Marx W, Beasley JM, Colombini B, Dinu M: Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025. doi: 10.1080/10408398.2025.2572983.
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter – Neubewertung der Datenlage. Ernährungs Umschau International. 2024.