Flexitarische Ernährung

Die flexitarische Ernährung (auch Flexitarismus) ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise, bei der tierische Lebensmittel bewusst reduziert, jedoch nicht vollständig ausgeschlossen werden. Der Fokus liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte, während Fleisch, Wurst und andere tierische Produkte gezielt, maßvoll und qualitätsorientiert eingesetzt werden.

Einzuordnen ist die flexitarische Ernährung als präventive Ernährungsform mit therapeutischem Potential. Sie stellt keine klassische Diät im Sinne einer zeitlich begrenzten Intervention dar, sondern ein langfristig angelegtes Ernährungskonzept. Je nach Ausgestaltung kann sie leitlinienkonform in der Prävention sowie unterstützend in der Therapie ernährungsassoziierter Erkrankungen eingesetzt werden.

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Der Begriff „Flexitarismus“ entstand Anfang der 2000er-Jahre als pragmatische Antwort auf strikt vegetarische und vegane Ernährungskonzepte. Hintergrund war die zunehmende Evidenz, dass pflanzenbetonte Ernährungsweisen gesundheitliche Vorteile bieten, gleichzeitig jedoch für viele Menschen langfristig schwer strikt umzusetzen sind.

Ernährungsmedizinisch basiert das Konzept auf epidemiologischen und interventionellen Studien, die zeigen, dass ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas und Gesamtmortalität (Gesamtsterblichkeit) assoziiert ist [1, 2, 4]. Gleichzeitig wird der moderate Konsum hochwertiger tierischer Produkte als praktikabel und potentiell vorteilhaft für die Versorgung mit Protein, Vitamin B12, Eisen, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren angesehen [5, 6].

Zentrale Annahmen sind, dass pflanzliche Lebensmittel die ernährungsphysiologische Basis bilden, tierische Produkte ergänzend eingesetzt werden und die Qualität sowie der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel eine größere Rolle spielen als strikte Ausschlussregeln.

Zielsetzung der Diät

Ziel der flexitarischen Ernährung ist die Förderung einer ausgewogenen, nährstoffreichen und langfristig praktikablen Ernährungsweise. Sie soll zur Reduktion ernährungsassoziierter Krankheitsrisiken beitragen und gleichzeitig eine hohe Akzeptanz im Alltag ermöglichen.

Im medizinischen Kontext kann die flexitarische Ernährung unterstützend bei metabolischen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden. Abhängig von der Ausgangslage können primäre Zielparameter wie LDL-Cholesterin, Blutdruck, HbA1c (Langzeitblutzucker), Nüchternglucose, Körpergewicht und BMI (Body-Mass-Index/Körpermassen-Index) positiv beeinflusst werden [2, 3]. Sekundäre Ziele sind eine Verbesserung der Lebensqualität, eine bessere Umsetzbarkeit im Alltag sowie langfristig eine Reduktion medikamentöser Therapiebedarfe.

Grundprinzipien

Die flexitarische Ernährung folgt keinem starren Regelwerk, sondern orientiert sich an klaren, ernährungsphysiologisch begründeten Leitlinien. Pflanzliche Lebensmittel bilden den Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Dazu zählen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die regelmäßig und in ausreichender Menge konsumiert werden sollen.

Tierische Lebensmittel werden nicht ausgeschlossen, jedoch bewusst reduziert. Fleisch und Wurstwaren spielen eine untergeordnete Rolle und werden bevorzugt durch Fisch, Eier oder Milchprodukte ergänzt. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Produkte, etwa im Hinblick auf Fettzusammensetzung und Verarbeitungsgrad.

Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sollen möglichst reduziert werden. Die Ernährung ist flexibel gestaltbar und lässt individuelle Vorlieben, kulturelle Aspekte und soziale Situationen zu, was die langfristige Umsetzbarkeit deutlich erhöht.

Angestrebte Wirkmechanismen

Die gesundheitlichen Effekte der flexitarischen Ernährung beruhen primär auf der erhöhten Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel und der gleichzeitigen Reduktion stark verarbeiteter tierischer Produkte. Erwartet werden eine verbesserte Ballaststoffzufuhr, eine geringere Aufnahme gesättigter Fettsäuren sowie eine höhere Zufuhr antioxidativer und entzündungsmodulierender Mikronährstoffe (Vitalstoffe) [1, 4].

Pathophysiologisch plausibel sind positive Effekte auf den Glucose- und Fettstoffwechsel, eine Verbesserung der Insulinsensitivität sowie eine Reduktion inflammatorischer (entzündungsfördernder) Prozesse. Ferner wird angenommen, dass sekundäre Pflanzenstoffe und Veränderungen des Darmmikrobioms (Darmflora) eine zusätzliche Rolle spielen [1, 4].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Gesunde Erwachsene zur langfristigen Prävention
• Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren
• Menschen mit Übergewicht, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes
• Ältere Menschen bei angepasster Protein- und Energiezufuhr
• Besonderer Personenkreis: Kinder und Jugendliche
  • Für Kinder und Jugendliche wird von Fachgesellschaften überwiegend eine ausgewogene, pflanzenbetonte Mischkost mit maßvollem Einsatz tierischer Lebensmittel empfohlen, da hiermit unter Alltagsbedingungen eine sichere und bedarfsgerechte Nährstoffversorgung am zuverlässigsten erreicht werden kann. Vor diesem Hintergrund entspricht die flexitarische Ernährung in ihrer Grundausrichtung einer praxisnahen und gut vertretbaren Ernährungsform für Kinder und Jugendliche, sofern sie altersgerecht umgesetzt und auf eine ausreichende Energie-, Protein- und Mikronährstoffzufuhr geachtet wird.

Eingeschränkte Eignung

• Erhöhtem Proteinbedarf ohne gezielte Planung
• Erhöhtem Eisenbedarf (z. B. bei chronischen Blutverlusten)

Indikationsbezogen kann sie sinnvoll eingesetzt werden bei Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung) und metabolischem Syndrom [2, 5]. Insgesamt gilt sie bei sachgerechter Umsetzung als gut verträglich und breit einsetzbar.

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Umstellung erfolgt idealerweise schrittweise. Empfehlenswert ist zunächst die bewusste Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel sowie die Reduktion von Fleischportionen. Typische Anfangsfehler sind eine zu geringe Proteinaufnahme oder der vermehrte Einsatz stark verarbeiteter Fleischersatzprodukte.

Praktisch bewährt hat sich ein schrittweiser Austausch stark verarbeiteter Lebensmittel durch frische Alternativen. Eine zeitliche Begrenzung ist nicht vorgesehen, da die flexitarische Ernährung als dauerhafte Ernährungsweise konzipiert ist. Sie ist in der Regel selbstständig umsetzbar. Bei bestehenden Erkrankungen kann eine strukturierte ernährungsmedizinische Beratung sinnvoll sein.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse und Salate
• Obst
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Pflanzliche Öle (z. B. Raps-, Olivenöl)
• Fisch, Eier und Milchprodukte in moderaten Mengen

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

Aus Sicht der flexitarischen Ernährung sollten reduziert werden:

• Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
• Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke
• Hochverarbeitete Fertigprodukte
• Transfettsäurehaltige Produkte

Der Ansatz basiert auf bewusster Reduktion, nicht auf strengem Verzicht.

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

• Schrittweise umstellen statt radikal verzichten: Zunächst einzelne Mahlzeiten pro Woche pflanzlich gestalten (z. B. 2-3 fleischfreie Tage), bevor der Fleischanteil insgesamt reduziert wird. Das erhöht die langfristige Umsetzbarkeit deutlich.
• Einkauf nach dem Prinzip „pflanzliche Basis zuerst“: Beim Einkauf zuerst Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einplanen. Tierische Produkte werden ergänzend ausgewählt, nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeiten.
• Vorrat bewusst anlegen: Getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Nüsse sowie Tiefkühlgemüse ermöglichen auch bei Zeitmangel ausgewogene Mahlzeiten und reduzieren den Griff zu Fertigprodukten.
• Bekannte Gerichte pflanzlich umbauen: Klassische Gerichte schrittweise anpassen, z. B. Bolognese halb Fleisch, halb Linsen, Chili mit Bohnen statt Hackfleisch oder Gemüsepfannen mit Kichererbsen. Der Geschmack bleibt vertraut, die Nährstoffdichte steigt.
• Fleisch neu denken: Fleisch als Beilage oder Akzent einsetzen (z. B. kleine Mengen in Gemüsegerichten), nicht als Mittelpunkt der Mahlzeit. Dadurch sinkt die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Energie.
• Außer Haus flexibel auswählen: Bei Restaurant- oder Kantinenbesuchen pflanzenbetonte Gerichte bevorzugen oder Fleischkomponenten bewusst kleiner wählen. Salate, Gemüsebeilagen und Hülsenfruchtgerichte gezielt kombinieren.
• Nicht perfekt, sondern konsequent: Einzelne Ausnahmen sind unproblematisch. Entscheidend ist die langfristige Grundausrichtung, nicht die konsequente Umsetzung jeder einzelnen Mahlzeit.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die flexitarische Ernährung ist ernährungsphysiologisch ausgewogen und weist mehrere medizinisch relevante Vorteile auf. Charakteristisch ist eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen sowie ungesättigten Fettsäuren bei gleichzeitig reduzierter Aufnahme gesättigter Fettsäuren und stark verarbeiteter Lebensmittel [1, 4].

Die erhöhte Ballaststoffzufuhr wirkt sich positiv auf den Glucose- und Fettstoffwechsel aus. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, reduzieren postprandiale Glucosespitzen (Blutzuckerspitzen nach dem Essen) und verbessern die Insulinsensitivität. Gleichzeitig fördern sie die Gallensäureausscheidung, was zu einer vermehrten Cholesterinverwertung in der Leber und damit zu einer Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann. Diese Effekte sind insbesondere bei Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Dyslipidämien (Fettstoffwechselstörungen) klinisch relevant [2, 3].

Die Fettsäurezusammensetzung der Ernährung verschiebt sich zugunsten einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere wenn pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch bevorzugt werden. Dies wirkt sich günstig auf inflammatorische (entzündungsfördernde) Prozesse, endotheliale Funktion (Gefäßgesundheit) und das kardiovaskuläre Risiko aus. Gleichzeitig wird die Zufuhr gesättigter Fettsäuren reduziert, was leitlinienkonform zur Prävention atherosklerotischer Erkrankungen beiträgt [1, 4].

Hinsichtlich der Proteinversorgung bietet die flexitarische Ernährung bei entsprechender Planung eine ausreichende Zufuhr sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse tragen zur Gesamtproteinmenge bei und gehen mit einer geringeren Säurelast sowie einer günstigeren Begleitstoffzusammensetzung einher. Für ältere Menschen oder Personen mit erhöhtem Proteinbedarf ist eine bewusste Kombination verschiedener Proteinquellen medizinisch sinnvoll [4, 5].

Kritische Mikronährstoffe können Eisen, Vitamin B12, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren sein, insbesondere bei stark reduziertem Konsum tierischer Produkte. Eisen aus pflanzlichen Quellen weist eine geringere Bioverfügbarkeit auf, kann jedoch durch gleichzeitige Vitamin-C-Zufuhr besser resorbiert werden. Vitamin B12 ist bei sehr niedrigem Anteil tierischer Lebensmittel besonders zu beachten, da ein Mangel langfristig hämatologische und neurologische Konsequenzen haben kann. Insgesamt lassen sich diese potentiellen Risiken durch bewusste Lebensmittelauswahl oder gezielte Supplementierung in der Regel gut kontrollieren [4, 6].

Die Energiezufuhr ist variabel gestaltbar und kann sowohl zur Gewichtsstabilisierung als auch zur moderaten Gewichtsreduktion genutzt werden. Durch die hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringerer Energiedichte vieler pflanzlicher Lebensmittel ergibt sich häufig eine spontane Reduktion der Energieaufnahme, was vornehmlich bei Adipositas und metabolischem Syndrom therapeutisch relevant ist [2].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Kurzfristige Risiken der flexitarischen Ernährung sind selten und in der Regel auf eine unausgewogene Umsetzung zurückzuführen, etwa bei abruptem Fleischverzicht ohne adäquaten Ersatz durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. In solchen Fällen kann es vorübergehend zu Müdigkeit, Leistungsabfall oder gastrointestinalen Beschwerden (Magen-Darm-Beschwerden) kommen.

Langfristig besteht bei sehr geringer Aufnahme tierischer Produkte ein potentielles Risiko für Mikronährstoffdefizite, insbesondere von Vitamin B12, Eisen und Jod. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich initial unspezifisch äußern, langfristig jedoch zu megaloblastärer Anämie und neurologischen Störungen führen. Eisenmangel kann insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter klinisch relevant werden. Diese Risiken sind jedoch gut vermeidbar, sofern sie frühzeitig berücksichtigt und kontrolliert werden [4, 6].

Aus metabolischer Sicht sind die Veränderungen durch eine flexitarische Ernährung überwiegend günstig. Verbesserungen der Insulinsensitivität, des Lipidprofils und entzündlicher Marker sind beschrieben. Negative Effekte auf den Stoffwechsel sind bei ausgewogener Umsetzung nicht zu erwarten [2, 3].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Keine bekannt

Relative Kontraindikationen

• Erhöhter Proteinbedarf
• Erhöhter Eisen- oder Vitamin-B12-Bedarf

In diesen Fällen ist eine individuelle Anpassung erforderlich.

Vorteile

• Hohe Alltagstauglichkeit
• Gute langfristige Umsetzbarkeit
• Präventives Potential für kardiometabolische Erkrankungen (diese verbinden Stoffwechselstörungen (Metabolismus) mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (kardiovaskulär))
• Gute soziale und kulturelle Integration

Nachteile

• Unscharfe Definition mit variabler Umsetzung
• Gesundheitsnutzen stark abhängig von der tatsächlichen Lebensmittelauswahl
• Kein standardisiertes therapeutisches Protokoll

Wissenschaftliche Einordnung

Die Evidenzlage unterstützt konsistent pflanzenbetonte Ernährungsweisen mit reduziertem Fleischkonsum. Internationale Leitlinien und Fachgesellschaften empfehlen übereinstimmend eine Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel und eine Reduktion insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch. Zwar existiert keine formale Leitlinie zur „flexitarischen Ernährung“ als eigenständigem Konzept, jedoch entspricht sie inhaltlich den Empfehlungen kardiovaskulärer, diabetologischer und präventivmedizinischer Leitlinien.

Metaanalysen zeigen signifikante Vorteile pflanzenbetonter Ernährungsformen hinsichtlich Gesamtmortalität, kardiovaskulärer Ereignisse, Typ-2-Diabetes und Adipositas [2-4].

Fazit

Die flexitarische Ernährung ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine langfristig praktikable Ernährungsweise mit hoher Akzeptanz. Medizinisch ist sie gut begründet, präventiv sinnvoll und kann therapeutische Maßnahmen unterstützen. Der gesundheitliche Nutzen hängt entscheidend von der Qualität der Umsetzung ab. Bei bewusster Lebensmittelauswahl überwiegen die Vorteile klar.

Literatur

1. Satija A, Hu FB: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004.
2. Wang Y, Liu B, Han H et al.: Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Nutrition Journal. 2023;22:77. doi: 10.1186/s12937-023-00877-2.
3. Murciano A, Malavolti M, Fairweather-Tait S, Paduano S, Vinceti M, Filippini T: Plant-based diets and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(4):277-296. doi: 10.1017/S0007114525104157.
4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
5. Bruns A, Greupner T, Nebl J, Hahn A: Plant-based diets and cardiovascular risk factors: a comparison of flexitarians, vegans and omnivores in a cross-sectional study. BMC Nutr. 2024;10:29. doi: 10.1186/s40795-024-00839-9.
6. Hess JM, Robinson K, Scheett AJ: Vegetarianísh–How “Flexitarian” Eating Patterns Are Defined and Their Role in Global Food-Based Dietary Guidance. Nutrients. 2025;17(14):2369. doi: 10.3390/nu17142369.
7. Lotti S, Panizza G, Martini D, Marx W, Beasley JM, Colombini B, Dinu M: Lacto-ovo-vegetarian and vegan diets in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of nutritional and health outcomes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025. doi: 10.1080/10408398.2025.2572983.
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter – Neubewertung der Datenlage. Ernährungs Umschau International. 2024.