Energiebedarf für die verschiedenen Hauptbelastungsformen

Der Energiebedarf eines Leistungs- oder Hochleistungssportlers ist keine feste sportartspezifische Größe. Er wird insbesondere durch Körpermasse, Körperzusammensetzung (Verteilung von Muskel-, Fett- und Knochenmasse), Trainingsdauer, Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit, Trainingsphase, Aktivität außerhalb des Trainings, Alter, Wachstum, Umgebungsbedingungen und individuelle Körperkompositionsziele (Ziele für die Verteilung von Muskel- und Fettmasse) bestimmt. Selbst innerhalb derselben Sportart und bei demselben Sportler kann der tägliche Gesamtenergieumsatz (gesamter täglicher Energieverbrauch) zwischen Regenerations-, Trainings- und Wettkampftagen erheblich variieren [1, 5, 10, LL2].

Die früher verwendeten festen Tagesenergiebedarfe für Ausdauer-, Kraft-, Kraftausdauer-, Schnelligkeitsausdauer- oder Schnellkraftsport sind nicht hinreichend wissenschaftlich validiert. Ebenso sind starre sportartspezifische Makronährstoffverhältnisse (Verhältnisse der Hauptnährstoffe) in Energieprozent für die individuelle Ernährungsplanung ungeeignet. Die aktuelle Vorgehensweise basiert auf einer individualisierten Abschätzung oder Messung des Gesamtenergieumsatzes und einer mahlzeiten-, tages- und trainingsphasenbezogenen Periodisierung (planmäßige Anpassung an die Trainingsphasen) der Energie- und Makronährstoffzufuhr [1, 5, 10, LL2-LL5].

Bewertung der früher verwendeten Pauschalangaben

Frühere Aussage	Evidenzbasierte Bewertung	Konsequenz für die Ernährungsplanung
Ausdauersportler benötigen durchschnittlich 5.500 kcal/Tag.	Ein einheitlicher Tageswert ist nicht ableitbar. Belastungsdauer, Leistung, Körpermasse, Bewegungsökonomie (Energieeffizienz der Bewegung), Trainingsphase und Umgebungsbedingungen führen zu erheblichen inter- und intraindividuellen Unterschieden [1, 5, LL2].	Der Gesamtenergieumsatz muss für den konkreten Trainings- oder Wettkampftag bestimmt bzw. abgeschätzt werden.
Kraftsportler benötigen durchschnittlich 6.800 kcal/Tag.	Dieser Wert ist für zahlreiche Kraftsportler deutlich zu hoch. Ein entsprechend hoher Bedarf ist nur bei einzelnen schweren Athleten mit großer fettfreier Masse (Körpermasse ohne Fett), hohem Trainingsvolumen und hoher Alltagsaktivität plausibel [1, 2, LL2].	Ruheenergieumsatz (Energieverbrauch des Körpers in Ruhe), Trainingsenergieverbrauch und Aktivität außerhalb des Trainings getrennt berücksichtigen.
Beweglichkeits- und Koordinationssportler benötigen 3.750 kcal/Tag.	Ohne Angaben zu Körpermasse, Körperzusammensetzung, Trainingsdauer und Zusatztraining ist der Wert nicht interpretierbar [LL2].	Keine belastungsformspezifische kcal-Pauschale verwenden.
Jede Hauptbelastungsform besitzt ein festes Makronährstoffverhältnis.	Kohlenhydrate und Protein werden primär in g/kg Körpergewicht geplant. Die Kohlenhydratzufuhr wird entsprechend dem tatsächlichen Belastungsprofil periodisiert [6-8, 10, LL3, LL4].	Belastungs- und körpergewichtsbezogene Zielbereiche statt starrer Energieprozente verwenden.
Jede Sportart kann eindeutig einer Hauptbelastungsform zugeordnet werden.	Die meisten Sportarten besitzen ein Mischprofil. Technik-, Kraft-, Intervall-, Ausdauer-, Regenerations- und Wettkampftage können unterschiedliche energetische Anforderungen aufweisen [5, 10].	Die konkrete Trainingseinheit und der jeweilige Mikrozyklus (kurzer Trainingsabschnitt) sind für die Ernährungsplanung maßgebend.
Während eines Ausdauerblocks übernimmt ein Schnellkraftsportler vollständig die Ernährung eines Ausdauersportlers.	Die Ernährungsstrategie richtet sich nach Trainingsvolumen, Intensität, Glykogenbedarf (Bedarf an gespeichertem Kohlenhydrat), Regenerationszeit und Trainingsziel, nicht ausschließlich nach der Bezeichnung der Einheit [10].	Energie- und Kohlenhydratzufuhr mahlzeiten- und tagesbezogen periodisieren.

Evidenzstatus der verwendeten Angaben

Art der Angabe	Evidenzstatus	Verwendung im Artikel
Methoden zur Messung des Gesamt- und Ruheenergieumsatzes	Durch systematische Reviews und methodische Referenzverfahren gestützt [1, 2].	Als evidenzbasierte methodische Empfehlung dargestellt.
Kohlenhydratzufuhr entsprechend Belastungsdauer und Trainingsumfang	Durch Positionspapiere, Konsensusarbeiten und systematische Reviews gestützt [6, 10, LL3].	Als belastungsbezogene Zielbereiche in g/kg Körpergewicht angegeben.
Proteinzufuhr von etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag	Durch Positionspapiere und Metaanalysen gestützt [7, LL4].	Als allgemeiner Zielkorridor für ambitionierte Sportler angegeben.
Fettzufuhr von etwa 20-30 Energieprozent	Sportmedizinischer Konsens; keine etablierten sportartspezifischen g/kg-Zielwerte [LL5].	Als allgemeiner Orientierungsbereich, nicht als belastungsformspezifische Dosierung angegeben.
Zuordnung einzelner Sportarten zu Hauptbelastungsformen	Physiologisch und trainingswissenschaftlich begründete Klassifikation, jedoch keine validierte Ernährungsleitlinie.	Nur zur Beschreibung des dominanten Belastungsprofils verwendet.
Belastungsformspezifische Ernährungsanwendung	Praxisorientierte Extrapolation aus Energieumsatz, Trainingsvolumen und Substratbedarf (Bedarf an Energieträgern); keine validierten sportartspezifischen Grenzwerte.	Ausdrücklich als individualisierungsbedürftige Anwendung und nicht als feste Empfehlung gekennzeichnet.

Orientierungsbereiche des täglichen Gesamtenergieumsatzes

Situation	Beobachteter bzw. angegebener Bereich	Einordnung
Mehrzahl der Sportler	Etwa 1.500-6.000 kcal/Tag	Breiter populationsbezogener Orientierungsbereich; kein individueller Referenzwert [LL2].
70 kg schwerer Sportler während der Trainings- oder Wettkampfsaison	Häufig etwa 2.000-5.000 kcal/Tag	Beispielhafter DGE-Orientierungsbereich, der nicht auf jeden Sportler übertragbar ist [LL2].
Mit Isotopenmethoden untersuchte Sportlerkollektive	Etwa 1.939-10.070 kcal/Tag	In einem systematischen Review beobachtete Spannweite des Gesamtenergieumsatzes; erhebliche Unterschiede zwischen Sportarten, Geschlechtern und Belastungssituationen [1].
Sehr umfangreiche Ausdauerbelastung	Mehr als 6.000 kcal/Tag möglich	Insbesondere bei langen Etappenrennen, Ultraausdauerbelastungen und mehrstündigem Training [1, 5, LL2].
Extreme Langdistanz- oder Etappenbelastung	Mehr als 10.000 kcal/Tag möglich	Ausnahmesituation; nicht auf das reguläre Ausdauertraining übertragbar [1, LL2].
Regenerations- oder Entlastungstag	Deutlich niedriger als an Hauptbelastungstagen	Der Energiebedarf kann innerhalb eines Mikrozyklus erheblich schwanken [5, 10, LL2].

Die genannten Bereiche dienen ausschließlich der Plausibilitätsprüfung. Sie dürfen nicht als sportartspezifische Sollwerte oder als individuelle Energiezufuhrempfehlungen verwendet werden [1, 2, 5, LL2].

Komponenten des täglichen Gesamtenergieumsatzes

Komponente	Definition	Sportmedizinische Bedeutung
Ruheenergieumsatz	Energieverbrauch zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Organ-, Zell- und Stoffwechselfunktionen unter standardisierten Ruhebedingungen.	Wird wesentlich durch fettfreie Masse, Körpergröße, Alter, Geschlecht und längerfristigen Energiestatus beeinflusst [2].
Nahrungsinduzierte Thermogenese (Wärmebildung nach der Nahrungsaufnahme)	Energieaufwand für Verdauung, Resorption, Transport und Verstoffwechselung der Nahrung.	Abhängig von der Gesamtenergiezufuhr und der Makronährstoffzusammensetzung.
Trainingsenergieverbrauch	Zusätzlicher Energieverbrauch durch Training und Wettkampf.	Variabelste Komponente bei Leistungs- und Hochleistungssportlern [1, 5, LL2].
Aktivität außerhalb des Trainings	Beruf, Ausbildung, Wege, Stehen, Gehen, Hausarbeit und spontane körperliche Aktivität.	Kann sich bei Sportlern mit identischem Trainingsplan erheblich unterscheiden [LL2].
Wachstum und Reifung	Zusätzlicher Energiebedarf für Körperwachstum und Entwicklung.	Besonders bei jugendlichen Leistungssportlern zu berücksichtigen [LL2].
Reparatur und Trainingsadaptation (Anpassung an das Training)	Energiebedarf für Proteinsynthese (Eiweißneubildung), Gewebereparatur, Immunfunktion (Funktion der körpereigenen Abwehr) und Anpassung an Trainingsreize.	Kann nach umfangreichen, exzentrischen oder kollisionsbetonten Belastungen erhöht sein [10].
Thermoregulation (Regulation der Körpertemperatur) und Akklimatisation (Anpassung an veränderte Umweltbedingungen)	Anpassungsprozesse bei Hitze, Kälte oder Höhe.	Können Energie-, Flüssigkeits- und Substratbedarf verändern.

Grundgleichung:

Gesamtenergieumsatz = Ruheenergieumsatz + nahrungsinduzierte Thermogenese + Trainingsenergieverbrauch + Aktivität außerhalb des Trainings

Methoden zur Bestimmung des Energiebedarfs

Methode	Erfasste Größe	Stellenwert	Wesentliche Limitation
Doppelt markiertes Wasser	Gesamtenergieumsatz unter freilebenden Bedingungen über mehrere Tage.	Referenzmethode zur Messung des längerfristigen Gesamtenergieumsatzes [1].	Hohe Kosten; keine zeitliche Zuordnung zu einzelnen Trainingseinheiten.
Indirekte Kalorimetrie in Ruhe	Ruheenergieumsatz anhand von Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe.	Bevorzugte Methode bei hohem Präzisionsbedarf oder Verdacht auf metabolische Adaptation (Anpassung des Stoffwechsels) [2, LL2].	Standardisierte Vorbereitung, geeignete Messtechnik und erfahrenes Personal erforderlich.
Mobile Spiroergometrie	Energieverbrauch während ausgewählter Belastungen.	Geeignet für technisch erfassbare sportartspezifische Belastungen [LL2].	Bei stark anaeroben Belastungen (Belastungen ohne ausreichende Sauerstoffbeteiligung) und komplexen Spielsportarten eingeschränkt einsetzbar.
Leistungsmessung beim Radfahren	Mechanische Leistung und modellierter metabolischer Energieverbrauch.	Bei kalibrierten Leistungsmessern für das Radtraining gut nutzbar.	Der individuelle Wirkungsgrad muss angenommen oder zusätzlich bestimmt werden.
Metabolisches Äquivalent	Schätzung des Energieverbrauchs anhand standardisierter Aktivitätswerte.	Praktische Näherung für Trainingsplanung und Dokumentation [4].	Individuelle Bewegungsökonomie, Leistungsniveau, Pausenstruktur und Körperzusammensetzung werden nur begrenzt berücksichtigt.
Herzfrequenzbasierte Verfahren	Modellierter Energieverbrauch aus Herzfrequenz und individuellen Daten.	Für intraindividuelle Verlaufskontrollen bedingt geeignet [LL2].	Beeinflussung durch Hitze, Dehydratation (Flüssigkeitsmangel), Stress, Koffein und kardiale Drift (allmählicher Anstieg der Herzfrequenz).
Wearables	Algorithmisch geschätzter Aktivitäts- und Energieverbrauch.	Ergänzender Verlaufsparameter.	Erhebliche geräte-, aktivitäts- und personenabhängige Messabweichungen; nicht als alleinige Grundlage einer Energieverordnung geeignet [9].
Ernährungsprotokoll und Gewichtsverlauf	Indirekte Plausibilisierung von Energiezufuhr und Energiebedarf.	Im Alltag praktikabel, wenn wiederholt und professionell ausgewertet [LL2].	Underreporting, verändertes Essverhalten und fehlerhafte Portionsangaben.

Doppelt markiertes Wasser ist für den Gesamtenergieumsatz unter freilebenden Bedingungen die methodische Referenz. Für den Ruheenergieumsatz ist die indirekte Kalorimetrie allgemeinen Schätzgleichungen vorzuziehen. Eine Metaanalyse zeigte erhebliche Unterschiede in Genauigkeit und Präzision der bei Sportlern verwendeten Ruheenergiegleichungen; keine Gleichung war für sämtliche Sportlergruppen uneingeschränkt geeignet [1, 2].

Näherungsweise Berechnung mittels metabolischer Äquivalente

Das metabolische Äquivalent kann für eine grobe Schätzung des Energieverbrauchs einer Aktivität verwendet werden. Das Adult Compendium of Physical Activities enthält mehr als 1.100 körperliche Aktivitäten mit zugeordneten metabolischen Äquivalenten [4].

Berechnung	Formel
Bruttoenergieverbrauch einer Aktivität	Metabolisches Äquivalent × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden
Zusätzlicher Energieverbrauch oberhalb des Ruheumsatzes	(Metabolisches Äquivalent − 1) × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden

Rechenbeispiel: Ein 70 kg schwerer Sportler absolviert eine 90-minütige Einheit mit einer angenommenen mittleren Intensität von 10 metabolischen Äquivalenten.

Größe	Berechnung	Ergebnis
Bruttoenergieverbrauch	10 × 70 × 1,5	1.050 kcal
Zusätzlicher Energieverbrauch oberhalb des Ruheumsatzes	(10 − 1) × 70 × 1,5	945 kcal

Das Ergebnis ist eine Näherung und darf nicht mit dem gesamten Tagesenergiebedarf gleichgesetzt werden. Besonders bei intermittierenden Belastungen, Krafttraining und Schnellkrafttraining können Arbeits- und Pausenzeiten durch einen einzelnen mittleren Wert nur unzureichend abgebildet werden [4, LL2].

Energiebedarf nach dominanter Hauptbelastungsform

Hauptbelastungsform	Dominantes Belastungsprofil	Wesentliche Determinanten des Energieverbrauchs	Evidenzbasierte Einordnung
Ausdauer	Kontinuierliche oder wiederholte aerobe Belastung (Belastung mit überwiegender Sauerstoffnutzung) mit zunehmender Kohlenhydratoxidation (Verbrennung von Kohlenhydraten) bei höherer Intensität.	Dauer, Geschwindigkeit bzw. Leistung, Körpermasse, Bewegungsökonomie, Streckenprofil, Wind, Wasserwiderstand, Höhe und Temperatur.	Häufig hoher Trainingsenergieverbrauch. Der Tagesbedarf kann zwischen Regenerations-, Grundlagen-, Intervall- und Wettkampftagen um mehrere tausend kcal variieren [1, 5, LL2].
Beweglichkeit und Koordination	Technisch-koordinative Belastung mit meist geringer bis moderater kardiorespiratorischer Beanspruchung (Belastung von Herz, Kreislauf und Atmung).	Trainingsdauer, statische Haltearbeit, akrobatische Elemente, Wiederholungszahl und zusätzliches Kraft- oder Ausdauertraining.	Der unmittelbare Trainingsenergieverbrauch ist häufig geringer. Bei langen Trainingszeiten oder umfangreichem Zusatztraining kann der Gesamtbedarf dennoch hoch sein [LL2].
Kraft	Kurze hochintensive Muskelaktionen mit Satzpausen.	Bewegte Last, Anzahl der Arbeitssätze, Wiederholungszahl, beteiligte Muskelmasse, Satzdauer, Pausenlänge und Trainingsdichte.	Der momentane Energiefluss ist hoch; der mittlere Energieverbrauch der gesamten Einheit ist wegen der Pausen häufig geringer als bei langem Ausdauertraining. Ein fester Tagesbedarf ist nicht ableitbar [2, 6, LL2].
Kraftausdauer	Wiederholte Muskelaktionen mit kurzen Pausen und ausgeprägter glykolytischer Beanspruchung (Belastung durch schnellen Kohlenhydratabbau).	Trainingsdichte, Satzdauer, Wiederholungszahl, beteiligte Muskelmasse und Gesamtdauer.	Höherer Glykogenverbrauch als bei niedrigvolumigem Maximalkrafttraining; der Kohlenhydratbedarf steigt mit Volumen und Trainingsdichte [6, LL3].
Schnelligkeitsausdauer und intermittierende Belastung	Wiederholte hochintensive Aktionen mit unvollständiger Erholung.	Anzahl und Länge der Aktionen, Beschleunigungen, Richtungswechsel, Kollisionen, Spielposition, Einsatzzeit und Zusatztraining.	Hoher und stark schwankender Energie- und Kohlenhydratbedarf. Der Gesamtenergie- und Kohlenhydratbedarf schwankt in Abhängigkeit von Einsatzzeit, Laufleistung, Beschleunigungen, Richtungswechseln und Zusatztraining erheblich [1, LL2, LL3].
Schnellkraft und Schnelligkeit	Sehr kurze maximale oder nahezu maximale Aktionen mit langen Erholungsintervallen.	Anzahl der Sprints, Sprünge oder Würfe, Aufwärmumfang, technische Wiederholungen, Zusatzkrafttraining und Pausenstruktur.	Der Energieverbrauch der isolierten Maximalaktionen ist begrenzt. Der Gesamtbedarf wird wesentlich durch Aufwärmen, Krafttraining, technische Wiederholungen und weitere Trainingsbestandteile bestimmt [10].

Für keine Hauptbelastungsform lässt sich ein allgemeingültiger täglicher kcal-Wert angeben. Die Hauptbelastungsform beschreibt lediglich das dominante physiologische Profil und ersetzt keine individuelle Bestimmung des Energiebedarfs [1, 5, LL2].

Grundprinzip der Ernährungsperiodisierung

Ernährungsperiodisierung bezeichnet die gezielte Anpassung der Energie-, Makronährstoff- und ggf. Mikronährstoffverfügbarkeit an Mikro-, Meso- und Makrozyklus, Trainingsziel, Trainingsintensität und Regenerationsbedarf. Neben der täglichen Gesamtzufuhr werden Energie- und Kohlenhydratzufuhr mahlzeiten- und tagesbezogen an die jeweilige Trainingseinheit angepasst [10].

Trainingssituation	Ernährungsmedizinische Priorität	Begründung
Schlüsseltraining mit hoher Intensität oder hohem Volumen	Hohe Energie- und Kohlenhydratverfügbarkeit (verfügbare Kohlenhydratmenge) sicherstellen.	Erhalt der vorgesehenen Trainingsqualität und Begrenzung einer vorzeitigen Ermüdung [10, LL3].
Zweite intensive Einheit innerhalb weniger Stunden	Rasche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr unmittelbar nach der ersten Einheit.	Beschleunigte Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber) [LL3].
Technik-, Mobilitäts- oder Regenerationstag	Energie- und Kohlenhydratzufuhr gegenüber einem Hauptbelastungstag reduzieren.	Anpassung an den geringeren Trainingsenergieverbrauch, ohne eine problematisch niedrige Energieverfügbarkeit (nach dem Training für Körperfunktionen verbleibende Energie) zu erzeugen [10, LL1].
Gezielte Körpermassenreduktion	Moderates Energiedefizit, ausreichende Proteinzufuhr und Erhalt der Trainingsqualität.	Begrenzung des Verlusts fettfreier Masse und des Risikos einer niedrigen Energieverfügbarkeit [3, 8, LL1].
Muskelaufbauphase	Ausreichende Gesamtenergiezufuhr und körpergewichtsbezogene Proteinzufuhr.	Unterstützung von Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskeleiweiß) und Trainingsadaptation [7, LL4].
Trainingsphase mit bewusst reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit	Nur selektiv, geplant und nicht bei jeder Schlüssel- oder Hochintensitätseinheit einsetzen.	Potenzielle Adaptationsreize müssen gegen verminderte Trainingsqualität, eingeschränkte Immunfunktion und unzureichende Energieverfügbarkeit abgewogen werden [10, LL3].

Evidenzbasierte Kohlenhydratzufuhr nach Trainingsbelastung

Tägliche Trainingsbelastung	Typisches Belastungsprofil	Kohlenhydratzufuhr	Quellenbasis
Gering	Regenerationstag, Technik-, Mobilitäts- oder kurze niedrigintensive Einheit.	Etwa 3-5 g/kg Körpergewicht/Tag.	Allgemeiner sporternährungsmedizinischer Zielbereich [10, LL3].
Moderat	Etwa 1 Stunde moderates Training pro Tag.	Etwa 5-7 g/kg Körpergewicht/Tag.	Belastungsbezogene Empfehlung [LL3].
Hoch	Etwa 1-3 Stunden moderates bis hochintensives Training pro Tag.	Etwa 6-10 g/kg Körpergewicht/Tag.	DGE- und internationale Empfehlung [LL3].
Sehr hoch	Mehr als etwa 4-5 Stunden Ausdauerbelastung oder außergewöhnlich hoher Tagesumfang.	Etwa 8-12 g/kg Körpergewicht/Tag.	Internationaler Zielbereich für extreme Belastungen [LL3].
Lange Ausdauer- oder intermittierende hochintensive Belastung	Hoher Glykogenumsatz über längere Dauer.	Abhängig von Dauer und Intensität etwa 6-12 g/kg Körpergewicht/Tag.	DGE-Position [LL3].
Schnelle Glykogenwiederauffüllung erforderlich	Zweite intensive Einheit oder Wettkampf innerhalb von weniger als etwa 8-10 Stunden.	Etwa 1,0-1,2 g/kg Körpergewicht/Stunde während der ersten 2-4 Stunden nach der Belastung.	DGE- und internationale Empfehlung [LL3].
Vor einer längeren oder intensiven Belastung	Belastung mit leistungsrelevanter Kohlenhydratverfügbarkeit.	Etwa 1-4 g/kg Körpergewicht innerhalb von 1-4 Stunden vor der Belastung.	Internationale Position [LL3].

Die angegebenen Bereiche sind Zielkorridore und keine tägliche Mindestzufuhr. Die Kohlenhydratzufuhr muss entsprechend Dauer, Intensität, Bedeutung der Trainingseinheit und verfügbarer Regenerationszeit angepasst werden [10, LL3].

Für Krafttraining zeigt eine Metaanalyse einen leistungsfördernden Effekt der akuten Kohlenhydratzufuhr vor allem bei Einheiten von mehr als etwa 45 Minuten, höherem Satzvolumen oder vorausgehendem Fasten von mindestens 8 Stunden. Für kurze, niedrigvolumige Kraft- oder Schnellkrafteinheiten ist ein zusätzlicher leistungssteigernder Effekt nicht konsistent belegt [6].

Evidenzbasierte Protein- und Fettzufuhr

Nährstoff	Situation	Zielbereich	Evidenzbasierte Einordnung
Protein	Ambitionierter Leistungs- und Hochleistungssport	Etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag.	Allgemein anerkannter Zielbereich; flexibel an Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang anzupassen [7, LL4].
Protein	Hohes Trainingsvolumen und intensive Adaptationsphase im Eliteausdauersport	In einer aktuellen UCI-Übersicht mindestens etwa 1,6-2,1 g/kg Körpergewicht/Tag.	Aktuelle sportartspezifische Empfehlung für den Elite-Radsport; nicht als universeller Grenzwert für sämtliche Sportarten zu interpretieren [10].
Protein	Gezielte Körpermassenreduktion bei Erhalt der fettfreien Masse	Häufig etwa 1,6-2,4 g/kg Körpergewicht/Tag.	Aus Konsensus- und Positionspapieren abgeleiteter Bereich; abhängig von Energiedefizit, Körperfettanteil, Trainingsart und Gesamtenergiezufuhr [8].
Protein	Krafttraining und Muskelaufbau	Meist etwa 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag.	Eine Metaanalyse zeigte oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g/kg Körpergewicht/Tag im Mittel keinen zusätzlichen Zuwachs der fettfreien Masse; der obere Vertrauensbereich lag bei etwa 2,2 g/kg Körpergewicht/Tag [7].
Fett	Ambitionierter Leistungs- und Hochleistungssport	Im Allgemeinen etwa 20-30 Energieprozent.	Es existieren keine etablierten sportartspezifischen Zielwerte in g/kg Körpergewicht. Eine längerfristige Zufuhr unter 20 Energieprozent und eine routinemäßige Zufuhr über 30 Energieprozent werden nicht empfohlen [LL5].
Fett	Außergewöhnlich hoher Gesamtenergiebedarf	Im Einzelfall mehr als 30 Energieprozent möglich.	Kann zur Deckung eines sehr hohen Energiebedarfs erforderlich sein, sofern Kohlenhydrat- und Proteinziele erreicht werden und die Lebensmittelauswahl ausgewogen bleibt [LL5].

Belastungsformspezifische Anwendung der Makronährstoffempfehlungen

Die folgende Tabelle enthält keine validierten sportartspezifischen Grenzwerte. Sie überträgt die evidenzbasierten allgemeinen Zielbereiche auf typische Belastungsprofile. Die konkrete Zufuhr muss anhand der tatsächlichen Trainingseinheit festgelegt werden [6, 10, LL3-LL5].

Hauptbelastungsform	Kohlenhydratsteuerung	Proteinsteuerung	Fettsteuerung	Status der Angabe
Ausdauer	Entsprechend Trainingsumfang meist im mittleren bis oberen belastungsbezogenen Zielbereich; bei extremem Umfang bis 8-12 g/kg Körpergewicht/Tag [10, LL3].	Innerhalb von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag; bei sehr hohem Umfang und intensiver Adaptationsphase Orientierung am oberen Bereich [10, LL4].	Meist 20-30 Energieprozent; bei sehr hohem Energiebedarf ggf. darüber [LL5].	Übertragung allgemeiner Empfehlungen auf ein ausdauerbetontes Belastungsprofil.
Beweglichkeit und Koordination	Bei isolierten Technik- und Mobilitätseinheiten meist unterer belastungsbezogener Bereich; bei umfangreichem Zusatztraining entsprechend höher [10, LL3].	Meist innerhalb des allgemeinen Zielbereichs von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag [LL4].	Im Allgemeinen 20-30 Energieprozent [LL5].	Praxisorientierte Extrapolation; keine eigenständigen sportartspezifischen Referenzwerte.
Kraft	An Satzvolumen, Trainingsdauer und Vorbelastung anpassen; ein höherer Bedarf ist insbesondere bei langen, volumenreichen Einheiten plausibel [6].	Meist etwa 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag [7, LL4].	Im Allgemeinen 20-30 Energieprozent nach Festlegung der Protein- und Kohlenhydratziele [LL5].	Proteinbereich gut gestützt; Kohlenhydratzufuhr abhängig vom tatsächlichen Trainingsvolumen.
Kraftausdauer	Wegen höherer Trainingsdichte und glykolytischer Beanspruchung meist höher als bei niedrigvolumigem Maximalkrafttraining [6, LL3].	Innerhalb des allgemeinen Zielbereichs, häufig Orientierung am mittleren bis oberen Bereich [LL4].	Im Allgemeinen 20-30 Energieprozent [LL5].	Physiologisch begründete Anwendung allgemeiner Empfehlungen.
Schnelligkeitsausdauer	Bei wiederholten hochintensiven Belastungen, Doppeltraining und Wettkampfserien mittlerer bis hoher Zielbereich [LL3].	Innerhalb des allgemeinen Zielbereichs von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag [LL4].	Im Allgemeinen 20-30 Energieprozent [LL5].	Übertragung der Empfehlungen für intermittierende hochintensive Belastungen.
Schnellkraft und Schnelligkeit	An Gesamtumfang aus Sprint-, Sprung-, Technik- und Krafttraining anpassen; kurze Maximalaktionen allein rechtfertigen keine hohe pauschale Kohlenhydratzufuhr [10].	Meist etwa 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag bei relevantem Kraft- und Muskeladaptationstraining (Training zur Anpassung der Muskulatur) [7].	Im Allgemeinen 20-30 Energieprozent [LL5].	Sportartspezifische Anwendung; keine validierten allgemeinen Sprint- oder Schnellkraftgrenzwerte.

Warum feste Makronährstoffprozente ungeeignet sind

Problem	Beispiel
Der absolute Proteinbedarf hängt stärker von Körpergewicht, Trainingsziel und Energiestatus als vom Gesamtenergieumsatz ab.	15 Energieprozent Protein entsprechen bei 2.500 kcal etwa 94 g, bei 6.000 kcal dagegen 225 g Protein.
Hohe Energiezufuhren können bei prozentualer Berechnung zu unnötig hohen absoluten Mengen führen.	60 Energieprozent Kohlenhydrate entsprechen bei 6.000 kcal etwa 900 g Kohlenhydraten.
Bei einem Energiedefizit kann ein normal erscheinender Proteinanteil absolut unzureichend sein.	20 Energieprozent Protein gewährleisten bei stark reduzierter Energiezufuhr nicht automatisch den körpergewichtsbezogenen Bedarf.
Der Substratbedarf verändert sich zwischen den Trainingstagen.	Ein Regenerationstag und ein Tag mit zwei intensiven Trainingseinheiten erfordern keine identische Kohlenhydratzufuhr [10].
Prozentwerte berücksichtigen Körpermasse und Körperzusammensetzung nicht.	Zwei Sportler mit identischer Energiezufuhr können aufgrund unterschiedlicher Körpermasse und fettfreier Masse verschiedene absolute Bedürfnisse haben.

Reihenfolge der Ernährungsplanung:

Gesamtenergiebedarf individuell messen oder plausibel abschätzen.
Kohlenhydratzufuhr anhand der tatsächlichen Trainingsbelastung festlegen.
Proteinzufuhr anhand von Körpergewicht, Trainingsziel und Energiestatus festlegen.
Fettzufuhr so ergänzen, dass Gesamtenergiebedarf, essentielle Fettsäuren (lebensnotwendige Fettsäuren) und fettlösliche Vitamine abgedeckt sind.
Energiezufuhr anhand von Körpermassenverlauf, Leistungsfähigkeit, Regeneration und klinischen Parametern überprüfen.

Energieverfügbarkeit und relatives Energiedefizit im Sport (gesundheitsschädlicher Energiemangel bei Sportlern)

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Nahrungsenergie, die nach Abzug des trainingsbedingten Energieverbrauchs für die physiologischen Funktionen (normalen Körperfunktionen) des Organismus verbleibt [3, LL1].

Formel:

Energieverfügbarkeit = (Energiezufuhr − Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Masse

Energieverfügbarkeit	Evidenzbasierte Einordnung
Etwa 45 kcal/kg fettfreie Masse/Tag	Historisch aus experimentellen Untersuchungen bei Frauen abgeleiteter Referenzwert für eine hohe bzw. ausreichende Energieverfügbarkeit. Kein notwendiger Zielwert für jeden Sportler und jeden Tag [LL1].
30-45 kcal/kg fettfreie Masse/Tag	Bereich mit potenziell reduzierter Energieverfügbarkeit. Die klinische Bedeutung hängt von Dauer, Ausmaß, Geschlecht, Trainingssituation und individueller Reaktion ab [LL1].
30 kcal/kg fettfreie Masse/Tag oder weniger	Historisch häufig als Risikobereich verwendet. Kein universeller diagnostischer Grenzwert für männliche und weibliche Sportler [3, LL1].
Wiederholt niedrige Energieverfügbarkeit mit klinischen Auffälligkeiten	Abklärung auf problematisch niedrige Energieverfügbarkeit und relatives Energiedefizit in Sport erforderlich [3, LL1].

Kein einzelner numerischer Schwellenwert diagnostiziert eine problematisch niedrige Energieverfügbarkeit oder relatives Energiedefizit im Sport (Relative Energy Deficiency in Sport; REDs) zuverlässig. Energiezufuhr, Trainingsenergieverbrauch und fettfreie Masse können unter Feldbedingungen nur mit begrenzter Genauigkeit bestimmt werden. Die Beurteilung muss daher klinische Symptome, physiologische Funktionsstörungen, Ernährungsverhalten, Trainingsbelastung und Verlauf einbeziehen [3, LL1].

Zuordnung von Sportarten zu dominanten Hauptbelastungsformen

Dominante Hauptbelastungsform	Typische Sportarten oder Disziplinen	Wichtige Einschränkung
Ausdauer	Mittel- und Langstreckenlauf, Straßenradsport, Rudern, Skilanglauf, Langstreckenschwimmen und Triathlon.	Intervall-, Kraft- und Techniktraining können an einzelnen Trainingstagen dominieren.
Beweglichkeit und Koordination	Golf, rhythmische Sportgymnastik, Tai-Chi, Yoga und technische Turnelemente.	Kunstturnen und Gymnastik enthalten zusätzlich erhebliche Kraft- und Schnellkraftanteile.
Kraft	Powerlifting, Bodybuilding, Maximalkrafttraining und bestimmte Trainingsanteile des Gewichthebens.	Gewichtheben ist im Wettkampf primär eine Schnellkraftsportart.
Kraftausdauer	Klettern, Ballett, Gerätturnen, Zirkeltraining sowie bestimmte Belastungen im Volleyball und Kampfsport.	Häufig Kombination mit Schnellkraft, Koordination und intermittierender Ausdauer.
Schnelligkeitsausdauer und intermittierende Belastung	Fußball, Handball, Basketball, Eishockey, Hockey, Badminton und viele Kampfsportarten.	Spielposition, Einsatzzeit, Laufleistung, Kollisionen und Spielsystem beeinflussen den Energiebedarf erheblich [LL2].
Schnellkraft und Schnelligkeit	Kurzstreckensprint, Sprungdisziplinen, Gewichtheben, Wurf- und Stoßdisziplinen, Turmspringen und Baseballaktionen.	Der Gesamtenergiebedarf wird häufig stärker durch Aufwärmen, Krafttraining und Zusatztraining als durch die kurzen Wettkampfaktionen bestimmt [10].

Diese Zuordnung beschreibt lediglich das dominante wettkampfspezifische Belastungsprofil. Für die Ernährungsplanung ist die konkrete Trainingseinheit maßgebend. Eine Sportart darf daher nicht dauerhaft mit einem einzigen Energie- oder Makronährstoffprofil gleichgesetzt werden [10].

Beispiel einer belastungsabhängigen Periodisierung beim 100-m-Sprinter

Trainingstag	Trainingsinhalt	Energie- und Kohlenhydratsteuerung	Proteinsteuerung	Evidenzstatus
Technik und kurze Beschleunigungen	Kurze maximale Läufe mit langen Pausen und niedrigem Gesamtvolumen.	Bedarfsgerechte Energiezufuhr; Kohlenhydratzufuhr meist im unteren belastungsbezogenen Bereich.	Etwa 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag bei begleitendem Kraft- und Muskeladaptationstraining.	Praxisorientierte Anwendung allgemeiner Empfehlungen [7, LL4].
Umfangreiches Krafttraining	Hohe Satz- und Wiederholungszahl mit großen Muskelgruppen.	Kohlenhydratzufuhr gegenüber einem kurzen Techniktag erhöhen; tatsächliche Dauer und Vorbelastung berücksichtigen.	Etwa 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag.	Durch Krafttrainings- und Proteinliteratur gestützt [6, 7, LL4].
Extensive Tempoläufe oder allgemeines Ausdauertraining	Längere Gesamtstrecke und höherer Glykogenverbrauch.	Kohlenhydratzufuhr entsprechend dem höheren Trainingsumfang anheben.	Innerhalb des allgemeinen Zielbereichs von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag.	Belastungsbezogene Periodisierung [10, LL3, LL4].
Doppeltraining	Sprint- oder Krafttraining plus Konditions- oder Technikeinheit.	Energie- und Kohlenhydratzufuhr zwischen den Einheiten priorisieren; bei kurzer Regeneration rasche Glykogenwiederauffüllung.	Protein über mehrere Mahlzeiten verteilen.	Durch Periodisierungs- und Regenerationsempfehlungen gestützt [10, LL3, LL4].
Regenerationstag	Aktive Erholung, Mobilität oder vollständige Ruhe.	Energie- und Kohlenhydratzufuhr gegenüber Hauptbelastungstagen reduzieren, ohne eine problematisch niedrige Energieverfügbarkeit zu erzeugen.	Proteinzufuhr weiterhin körpergewichtsbezogen und regelmäßig verteilen.	Periodisierungsprinzip [10, LL1, LL4].

Der Sprinter übernimmt während eines Ausdauerblocks somit nicht pauschal die prozentuale Makronährstoffverteilung eines Langstreckenläufers. Stattdessen werden Energie- und Kohlenhydratzufuhr an den tatsächlichen Trainingsaufwand, die Trainingsqualität und die erforderliche Regeneration angepasst [10].

Klinische und leistungsbezogene Verlaufskontrolle

Kontrollbereich	Zu erfassende Parameter	Möglicher Hinweis auf unzureichende Energiezufuhr
Körpermasse und Körperzusammensetzung	Standardisierte Messungen und gleitender Verlauf.	Unbeabsichtigte Gewichtsabnahme oder fehlender Muskelaufbau trotz adäquatem Training [8, LL1].
Trainingsleistung	Leistung, Geschwindigkeit, Wiederholungszahl, Trainingsvolumen und subjektive Beanspruchung.	Leistungsabfall, ungewöhnlich hohe subjektive Beanspruchung oder fehlende Trainingsadaptation [LL1].
Regeneration	Erholungszeit, Muskelbeschwerden, Schlafqualität und Ermüdung.	Verlängerte Regeneration und persistierende Erschöpfung [10, LL1].
Endokrine Funktion (Funktion des Hormonsystems)	Menstruationszyklus, Libido, morgendliche Erektionen und klinische Symptome.	Zyklusstörungen, Libidoverlust oder gonadale Dysfunktion (Funktionsstörung der Keimdrüsen) [3, LL1].
Knochen und Bewegungsapparat	Knochenstressreaktionen (belastungsbedingte Knochenschäden), Stressfrakturen (Ermüdungsbrüche) und wiederkehrende Überlastungsschäden.	Erhöhtes Risiko bei problematisch niedriger Energieverfügbarkeit [3, LL1].
Immunfunktion	Infekthäufigkeit und Krankheitsdauer.	Wiederkehrende oder ungewöhnlich lang anhaltende Infekte [LL1].
Psychische und kognitive Funktion (seelische und geistige Funktion)	Stimmung, Reizbarkeit, Konzentration, Essverhalten und Trainingszwang.	Stimmungsveränderungen, restriktives Essverhalten (stark einschränkendes Essverhalten) oder zwanghaftes Training [LL1].
Gastrointestinale Funktion (Magen-Darm-Funktion)	Appetit, Übelkeit, Völlegefühl, Diarrhoe (Durchfall) oder Obstipation (Verstopfung).	Erschwerte Deckung des Energiebedarfs oder Begleiterscheinung einer niedrigen Energieverfügbarkeit [LL1].
Ruheenergieumsatz	Gemessener Ruheenergieumsatz und longitudinaler Verlauf.	Mögliche metabolische Adaptation bei längerfristiger Energieunterversorgung; einzelne Messungen sind vorsichtig zu interpretieren [2, LL1].

Ein stabiles Körpergewicht schließt eine niedrige Energieverfügbarkeit nicht aus. Adaptive Veränderungen des Ruheenergieumsatzes, der spontanen körperlichen Aktivität oder endokriner Funktionen können die Körpermasse vorübergehend stabilisieren. Bei klinischen Auffälligkeiten ist eine interdisziplinäre sportmedizinische, ernährungsmedizinische und ggf. psychologische Abklärung erforderlich [2, 3, LL1].

Fazit

Der Energiebedarf im Leistungs- und Hochleistungssport ist keine feste sportartspezifische Größe. Die früher verwendeten Tageswerte und starren Makronährstoffprozente sind für die individuelle Beratung ungeeignet. Die aktuelle evidenzbasierte Vorgehensweise umfasst:

Messung oder individualisierte Schätzung des Gesamtenergieumsatzes
Mahlzeiten-, tages- und trainingsphasenbezogene Periodisierung der Energie- und Kohlenhydratzufuhr
Körpergewichtsbezogene Festlegung der Proteinzufuhr
Bedarfsdeckende und nicht unnötig restriktive Fettzufuhr
Beurteilung der Energieverfügbarkeit und möglicher Zeichen einer Relative Energy Deficiency in Sport
Fortlaufendes klinisches, anthropometrisches und leistungsbezogenes Monitoring

Entscheidend ist nicht allein, welcher Sportart der Sportler zugeordnet wird, sondern welche Belastung er am konkreten Tag bewältigt, wie hoch sein Energieverbrauch außerhalb des Trainings ist und von welcher Belastung er sich erholen muss [1, 10, LL2].

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