Allgemeine Hinweise zum Schutz vor Hitze

Folgende Hinweise sollten beachtet werden:

• Ernährung
  • Ausreichende Trinkmenge – z. B. natriumreiches Mineralwasser, isotonische Sportgetränke bzw. Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 3/4 bis 2/3 Wasser zu 1/4 bis 1/3 Saft)
  • Soweit keine Krankheiten, z. B. Herzinsuffizienz (Herzschwäche), den Flüssigkeitsbedarf beschränken:
    • 1,5-2 Liter bei Normaltemperaturen
    • Bei starkem Schwitzen erhöht sich die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag. Wenn der Urin hell ist, ist die Flüssigkeitszufuhr ausreichend!
    • Bei großer Hitze sollte Wasser mit einem Natriumgehalt von 400-800 mg/l getrunken werden.
      • Ggf. salzreiche Ernährung bzw. Einnahme von Salztabletten bei hitzeexponierten Personen.
      • Ebenfalls ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Kalium* erforderlich – nach mehrstündiger Dauerbelastung gehen über den Schweiß etwa 300 mg Kalium/Liter verloren.
  • Verzicht auf Alkohol und Drogen!
• Kleidung
  • Beim Aufenthalt im Freien sollte stets eine Kopfbedeckung getragen werden.
  • Es sollte eine leichte, luftdurchlässige Kleidung, keine eng anliegende Kleidung, getragen werden.
  • Die Kleidung sollte möglichst hell sein, um den Körper nicht zusätzlich durch gespeicherte Wärme zu belasten.
  • Es sollte stets eine Sonnenbrille mit optimalem UV-Schutz (UV400) getragen werden. Diese blockiert alle UV-Strahlen unter 400 nm (UV-A, -B, -C).
• Körperliche Aktivität
  • Vor schwerer Anstrengung sollte der Körper an das neue Klima gewöhnt werden (ausreichende Akklimatisierung).
  • Eine Hitzeakklimatisation (Hitzegewöhnung) erfolgt nur durch körperliche Aktivität und dauert etwa 4 bis 5 Tage.
  • Nutzen Sie zum Training die kühlen Morgenstunden oder die Abendstunden.
  • Bei hoher Schattentemperatur körperliche Aktivitäten einschränken.
  • Bereits ab 28 °C kann es bei einer anstrengenden sportlichen Betätigung (insbesondere bei Ausdauersportarten) zu Kreislaufproblemen, einem Sonnenstich, einem Hitzschlag oder zu einer Dehydrierung (Austrocknung) führen.
  • Bei einer Luftfeuchtigkeit von mehr als 80 % oder Ozonwerten von über 180 μg/m3 Luft ist von einem intensiven Lauftraining abzusehen.
  • Freizeitaktivitäten nur in dem Maße, dass diese unter Berücksichtigung von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftbewegung, nicht zu einer körperlichen Überlastung führen!
  • Bei hohen Temperaturen sollte die letzte Mahlzeit vor einer sportlichen Aktivität mindestens zwei Stunden zurückliegen.
  • Bei Ausdauersport maximal mit 30 bis 40 Minuten beginnen bei reduzierter Intensität; die Herzfrequenz sollte nicht mehr als 10 Schläge höher als normal sein.
• Körperpflege
  • Häufig kalt duschen ohne Reinigungs- bzw. Waschmittel (um einer Talgverarmung vorzubeugen).
• Medikamente – Einige Medikamente können die Thermoregulation negativ beeinflussen:
  • Steigerung der Wärmeproduktion und somit Erhöhung der Körpertemperatur, was zu vermehrtem Schwitzen und damit auch zu Elektrolytverlusten führt!
  • Verminderung des Durstgefühls und damit Gefahr der Austrocknung
  • Verminderung der Schweißsekretion und damit Gefahr der Überhitzung
  • Bei Reisen in Ländern mit heißem oder feucht-heißem Klima ist eine Beratung bzgl. der Einnahme von Medikamenten erforderlich!

*Gerne empfehlen wir Ihnen ein geeignetes Supplement mit alkalisierenden (basischen) Mineralstoffverbindungen wie Kaliumcitrat, Calciumcitrat und Magnesiumcitrat sowie Vitamin D und Zink (Zink trägt zum normalen Säure-Basen-Haushalt bei).