Allgemeine Hinweise zum Schutz vor Hitze

Hohe Temperaturen und feucht-heißes Klima belasten den Körper erheblich. Die natürliche Kühlung über das Schwitzen funktioniert nur dann effektiv, wenn ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist und die Verdunstung nicht durch hohe Luftfeuchtigkeit behindert wird. Bei unzureichender Anpassung steigt das Risiko für Hitzeerschöpfung, Kreislaufprobleme oder sogar Hitzschlag. Die folgenden Maßnahmen verringern das Risiko erheblich.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Hydratation (Versorgung mit Flüssigkeit) ist die wichtigste Schutzmaßnahme bei Hitze.

Flüssigkeitsbedarf:

• Normaltemperatur: etwa 1,5-2 Liter pro Tag. [Soweit keine Krankheiten (z. B. Herzinsuffizienz/Herzschwäche) den Flüssigkeitsbedarf beschränken.]
• Bei Hitze und körperlicher Belastung: meist über 3 Liter pro Tag.
• Heller Urin zeigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an.

Was trinken?

• Natriumreiches Mineralwasser (400-800 mg/l)
• Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 2/3 bis 3/4 Wasser zu 1/3 bis 1/4 Saft)
• Isotonische Getränke bei starker Belastung
• Kein Alkohol, keine Drogen!

Elektrolyte:

• Über Schweiß gehen große Mengen Natrium, Magnesium und Kalium verloren.
  • Ca. 300 mg Kalium pro Liter Schweiß
• Sinnvoll: salzhaltige Speisen, bei Bedarf Salztabletten
• Magnesium- und Kaliumzufuhr besonders bei lang anhaltender Belastung wichtig.

Kleidung und Sonnenschutz

Die richtige Kleidung schützt vor Überhitzung, Sonnenstich und UV-Schäden.

• Leichte, luftdurchlässige und helle Kleidung tragen.
• Immer eine Kopfbedeckung im Freien.
• UV400-Sonnenbrille (blockiert UV-A, UV-B und UV-C unter 400 nm).
• Häufige kalte Duschen (ohne Seife, um die Haut nicht auszutrocknen).

Körperliche Aktivität bei Hitze

Körperliche Belastung muss an Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Klima angepasst werden. Vor schwerer Anstrengung sollte der Körper an das neue Klima gewöhnt werden (ausreichende Akklimatisierung).

Grundlagen der Hitzeakklimatisation:

• Dauer: 4-5 Tage
• Gelingt nur durch körperliche Aktivität in moderater Intensität.

Was ist zu beachten?

• Training in kühlen Morgen- oder Abendstunden.
• Bei hoher Schattentemperatur körperliche Aktivitäten einschränken.
• Ab 28 °C steigt das Risiko für Kreislaufprobleme, Sonnenstich, Hitzschlag – insbesondere bei Ausdauersportarten.
• Bei > 80 % Luftfeuchtigkeit ist Schwitzen deutlich weniger effektiv.
• Ozonwerte über 180 µg/m³ meiden, erst recht von einem intensiven Lauftraining absehen.
• Bei hohen Temperaturen: letzte große Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor der Aktivität.
• Bei Ausdauersport maximal mit 30 bis 40 Minuten beginnen bei reduzierter Intensität. Die Herzfrequenz sollte nicht mehr als 10 Schläge höher als normal sein.

Medikamente, die das Hitzerisiko erhöhen

Viele Arzneimittel beeinflussen das Schwitzen, das Durstgefühl oder die Wärmeproduktion.

Medikamentengruppen mit erhöhtem Hitzestress-Risiko:

• Neuroleptika (Antipsychotika): eingesetzt bei Schizophrenie oder schweren psychotischen Erkrankungen; können Schweißproduktion hemmen und die Temperaturregulation stören
• Anticholinergika: vermindern Schwitzen
• Diuretika: erhöhen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust
• Betablocker: vermindern die Herzfrequenz-Anpassung an Hitze
• Antidepressiva: beeinflussen Durstgefühl und Thermoregulation
• Antihistaminika älterer Generation: dämpfen Schwitzen

Vor Reisen in heiße Klimazonen sollte die gesamte Medikation ärztlich geprüft und ggf. angepasst werden.

Sinnvolle Ergänzung mit Mineralstoffen

Bei starkem Schwitzen kann eine Ergänzung mit Mineralstoffen sinnvoll sein:

• Kaliumcitrat, Magnesiumcitrat und Calciumcitrat gleichen Verluste durch Schweiß aus.
• Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt bei.
• Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme.

Das ist besonders bei anhaltender körperlicher Belastung im heißen Klima hilfreich.

Literatur

1. Périard JD et al.: Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1;101(4):1873-1979. doi: 10.1152/physrev.00038.2020.
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3. Sawka MN et al.: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
4. Westaway K et al.: Medicines can affect thermoregulation and accentuate the risk of dehydration and heat-related illness during hot weather. Aust Prescr. 2015. J Clin Pharm Ther. 2015 Aug;40(4):363-7. doi: 10.1111/jcpt.12294.