Waerland-Kost

Die Waerland-Kost ist eine lacto-vegetabile Ernährungsform mit ausgeprägt hohem Rohkostanteil und starkem Fokus auf naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel. Sie kombiniert rohes Gemüse und Obst mit Vollkorngetreide in Form der sogenannten Kruska (gequollener Getreidebrei), Kartoffeln sowie Milch und bevorzugt milchsauer vergorene Milchprodukte. Fleisch, Fisch und Eier werden konsequent ausgeschlossen [1, 2].

Charakteristisch ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch ein regelbasiertes Ernährungssystem mit festen Vorgaben zur Mahlzeitenstruktur, zur Kombination einzelner Lebensmittel sowie zur tageszeitlichen Nahrungsaufnahme.

Einzuordnen ist die Waerland-Kost als vegetarische Vollwertkost mit stark naturheilkundlich-weltanschaulichem Hintergrund. Sie unterscheidet sich damit von modernen, evidenzbasierten vegetarischen Ernährungsformen und stellt keine leitliniengestützte therapeutische Diät dar [1].

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die Waerland-Kost wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von dem schwedischen Ernährungsreformer Are Waerland entwickelt. Waerland litt nach eigenen Angaben seit seiner Kindheit unter Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und chronischer Obstipation (Verstopfung). Nach der Lektüre zeitgenössischer Schriften zur angeblich heilenden Wirkung einer lacto-vegetabilen Ernährung stellte er seine Kost um und berichtete über eine deutliche Besserung seiner Beschwerden.

Seine theoretischen Grundlagen basieren auf damals verbreiteten naturheilkundlichen Konzepten wie der „Übersäuerung“ des Körpers, der Ablagerung von „Schlacken“ im Gewebe sowie der Vorstellung einer krankheitsfördernden Darmfäulnis durch tierische Lebensmittel. Diese Annahmen sind aus heutiger physiologischer und biochemischer Sicht nicht haltbar. Auch die von Waerland postulierte Einteilung des Tages in eine Ausscheidungs-, Aufnahme- und Anreicherungsphase entbehrt einer biologischen Grundlage.

Zielsetzung der Diät

Nach dem Selbstverständnis ihres Begründers zielt die Waerland-Kost auf die Förderung von Lebensfreude, Genussfähigkeit, körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sowie eines allgemeinen Wohlbefindens und einer als „natürlich“ verstandenen Lebensweise ab. Krankheit wird dabei weniger als klar definierte pathophysiologische Störung verstanden, sondern als Ausdruck einer gestörten inneren Ordnung, insbesondere des Stoffwechsels und der Darmfunktion.

Es handelt sich somit um eine primär lebensphilosophisch und naturheilkundlich motivierte Zielsetzung, die nicht zwischen präventiver Anwendung und therapeutischer Intervention unterscheidet. Medizinisch klar definierte Indikationen fehlen ebenso wie konkrete Zielgrößen oder Erfolgskriterien. Parameter wie Körpergewicht, Blutzucker, Blutfette, Blutdruck oder Entzündungsmarker werden im Konzept nicht systematisch adressiert. Ebenso existieren keine Empfehlungen zu Verlaufskontrollen, Anpassung der Ernährung an individuelle Risikoprofile oder zum Umgang mit potenziellen Nebenwirkungen.

Grundprinzipien

Die Waerland-Kost basiert auf einem sehr hohen Anteil pflanzlicher Rohkost, der als physiologisch besonders günstig angesehen wird. Tierische Lebensmittel werden weitgehend ausgeschlossen; Fleisch, Fisch und Eier gelten als grundsätzlich ungeeignet, während Milch und Milchprodukte nur in bevorzugt milchsauer vergorener Form akzeptiert werden. Ergänzend werden Vollkorngetreide, vor allem in gequollener oder geschroteter Form (Kruska), Kartoffeln, Nüsse und Samen eingesetzt.

Charakteristisch ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern der systematische Anspruch der Ernährungsweise. Die Kost folgt festen Regeln zur Zusammenstellung der Mahlzeiten, zur Kombination einzelner Lebensmittelgruppen sowie zur zeitlichen Struktur der Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf.

Zucker, Alkohol, Kaffee, stark gesalzene Speisen, Essig, scharfe Gewürze sowie industriell verarbeitete oder konservierte Lebensmittel werden gemieden, teils aus metabolischen, teils aus ideologischen Gründen.

Insgesamt steht weniger die bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr im Vordergrund als die Vorstellung einer „reinigenden“ und „ordnenden“ Wirkung bestimmter Lebensmittel und Zubereitungsformen. Diese normativen Vorgaben führen zu einer relativ rigiden Ernährungsstruktur mit begrenzter Flexibilität im Alltag.

Angestrebte Wirkmechanismen

Aus heutiger ernährungswissenschaftlicher Sicht lassen sich potentiell günstige Effekte der Waerland-Kost vor allem durch allgemein bekannte Mechanismen erklären. Der hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln führt zu einer erhöhten Zufuhr von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Kalium sowie zu einer geringen Energiedichte der Gesamtkost. Diese Faktoren können das Sättigungsgefühl fördern, die spontane Energieaufnahme reduzieren und bei entsprechender Umsetzung zu Gewichtsabnahme oder Gewichtsstabilisierung beitragen.

Fermentierte Milchprodukte können – abhängig von Art und Menge – einen moderaten Einfluss auf das Darmmikrobiom (Darmflora) haben und die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel verbessern [4]. Diese Effekte sind jedoch nicht spezifisch für die Waerland-Kost, sondern auch bei anderen ausgewogenen vegetarischen oder omnivoren Ernährungsmustern erreichbar.

Die zentralen theoretischen Annahmen Waerlands, insbesondere die Vorstellung einer systemischen Übersäuerung des Körpers, einer Schlackenbildung im Gewebe oder der krankheitsverursachenden Wirkung sogenannter Fäulnisgifte aus tierischen Lebensmitteln, sind wissenschaftlich nicht belegt [1, 2]. Ebenso gibt es keine physiologische Grundlage für die Annahme, dass bestimmte Lebensmittelkombinationen oder festgelegte Tageszeiten einen relevanten Einfluss auf „Entgiftung“, Stoffwechselsteuerung oder Krankheitsentstehung haben.

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Gesunde Erwachsene mit Interesse an vegetarischer Vollwertkost und hoher Lebensmittel-Selbstzubereitung

Eingeschränkte Eignung

• Personen mit empfindlichem Gastrointestinaltrakt (Verdauungstrakt) wg. hohem Rohkostanteil
• Menschen mit hohem Energie- oder Proteinbedarf (z. B. sehr körperlich aktive Personen)
• Personen mit bereits grenzwertiger Mikronährstoffversorgung

Nicht geeignet

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Alte Patienten
• Personen mit Untergewicht/Mangelernährung
• Patienten mit chronischen Erkrankungen, bei denen eine sichere Bedarfsdeckung (Energie/Protein/Mikronährstoffe) priorisiert werden muss

In den vulnerablen Gruppen (Personengruppen mit erhöhtem gesundheitlichem Risiko) überwiegen typischerweise die Mangel- und Verträglichkeitsrisiken gegenüber dem potentiellen Nutzen.

Durchführung und Ablauf

Die Umsetzung der Waerland-Kost erfolgt ohne festgelegte Mengenangaben oder verbindliche Zielwerte für Energie-, Protein- oder Mikronährstoffzufuhr. Die Lebensmittelauswahl orientiert sich an den vorgegebenen Prinzipien der Kostform und erfordert eine eigenständige Planung der Mahlzeiten.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung wird der Anteil pflanzlicher Rohkost in der Regel deutlich erhöht, während mehrere Lebensmittelgruppen gleichzeitig ausgeschlossen werden. Die Kost ist stark strukturiert und folgt festen Vorgaben zur Mahlzeitenabfolge, zur Kombination einzelner Lebensmittel sowie zur zeitlichen Einteilung der Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf.

Typischerweise wird der Tag mit einem warmen Frühgetränk begonnen. Das Frühstück besteht überwiegend aus milchsauer vergorenen Milchprodukten, Obst und Samen. Die Mittagsmahlzeit kombiniert Rohkost mit Kartoffeln, während abends häufig ein Getreidebrei (Kruska) vorgesehen ist, ergänzt durch Milch, Obstkompott oder gelegentlich Vollkornbrot mit Butter und Käse. Zusätzlich gelten Regeln zur Lebensmittelkombination, etwa zur getrennten Aufnahme bestimmter Obst- und Gemüsearten.

Die Ernährung ist langfristig angelegt und kann über Wochen bis Monate praktiziert werden. Anpassungen des Speiseplans erfolgen nicht nach definierten Kriterien, sondern individuell nach subjektivem Befinden und praktischer Umsetzbarkeit.

Empfohlene Lebensmittel

• Rohes Gemüse und Salate (großer Volumenanteil)
• Frisches Obst
• Vollkorngetreide, v. a. geschrotet/gequollen (Kruska)
• Kartoffeln (z. B. Pellkartoffeln)
• Milch und milchsauer vergorene Milchprodukte (z. B. Dickmilch/Joghurt, Käse)
• Nüsse und Samen
• Wasser und Kräutertees

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Fleisch, Fisch und Eier
• Zucker und stark verarbeitete/konservierte bzw. „konzentrierte“ Lebensmittel
• Alkohol, Kaffee und weitere Genussmittel
• Salz, Essig, scharfe Gewürze (teilweise strikt)

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Im Alltag bewährt sich eine schrittweise Umstellung, bei der der Rohkostanteil langsam erhöht wird. Dies reduziert anfängliche gastrointestinale Beschwerden (Magen-Darm-Beschwerden) und erleichtert die Anpassung der Darmfunktion. Rohkost sollte bevorzugt feingeschnitten, geraspelt oder gut gekaut verzehrt werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Zur Sicherstellung der Energiezufuhr ist es sinnvoll, jede Hauptmahlzeit mit einer energiereicheren Komponente zu ergänzen, beispielsweise durch Kartoffeln, Getreidebreie oder Nüsse. Besonders bei körperlicher Aktivität sollten Portionsgrößen nicht zu klein gewählt werden, da das hohe Volumen der Rohkost früh sättigt.

Für die Proteinzufuhr empfiehlt es sich, Milchprodukte regelmäßig und in ausreichender Menge einzuplanen. Käse, Quark oder Joghurt können gezielt zu Mahlzeiten ergänzt werden, um die tägliche Eiweißzufuhr zu stabilisieren. Bei geringer Verträglichkeit von Milchprodukten sollte frühzeitig geprüft werden, ob eine Erweiterung des Speiseplans oder eine alternative vegetarische Kostform sinnvoller ist.

Die Calciumversorgung lässt sich durch eine regelmäßige Kombination von Milchprodukten und calciumreichen pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Bei der Jodzufuhr ist im Alltag darauf zu achten, dass trotz der konzeptbedingten Zurückhaltung gegenüber Salz zumindest zeitweise jodiertes Salz verwendet wird, da sonst das Risiko einer Unterversorgung steigt.

Starre Regeln zur Lebensmitteltrennung können pragmatisch gelockert werden, insbesondere in beruflichen oder sozialen Situationen. Eine flexible Handhabung erleichtert die langfristige Umsetzung erheblich, ohne aus ernährungsmedizinischer Sicht Nachteile erwarten zu lassen.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die Waerland-Kost ist durch einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel gekennzeichnet und führt in der Regel zu einer hohen Ballaststoffzufuhr. Gleichzeitig sind der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin niedrig. Diese Eigenschaften entsprechen allgemeinen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Ernährung und können sich günstig auf das Sättigungsgefühl sowie ausgewählte kardiometabolische Risikofaktoren auswirken [1-3].

Demgegenüber weist die Kost eine niedrige Energiedichte auf. Ohne gezielte Planung kann die tägliche Energiezufuhr unter dem individuellen Bedarf liegen, insbesondere bei Personen mit erhöhtem Energieverbrauch.

Auch die Fettzufuhr ist häufig gering, was zusätzlich zur niedrigen Energiedichte beiträgt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinflussen kann.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht besteht zudem ein relevantes Risiko für eine unzureichende Versorgung mit einzelnen Mikronährstoffen. Besonders kritisch sind Eisen, Jod und Calcium, da entsprechende Lebensmittel entweder eingeschränkt vorgesehen oder vollständig ausgeschlossen sind [1, 2]. Bei geringer Aufnahme von Milchprodukten oder bei langfristiger Reduktion tierischer Lebensmittel kann auch Vitamin B12 limitiert sein. Vitamin D ist unabhängig von der Ernährungsform häufig nicht ausreichend über die Nahrung abgedeckt und erfordert in vielen Fällen eine zusätzliche Versorgung über Sonnenexposition oder Supplementierung.

Positiv hervorzuheben ist das konsequente Meiden stark verarbeiteter, zucker- und alkoholreicher Produkte. Diese Maßnahme ist leitlinienkonform und unabhängig vom theoretischen Überbau der Waerland-Kost ernährungsphysiologisch sinnvoll. Die strikten Verbote einzelner traditioneller Lebensmittel wie Salz oder Essig sind hingegen nicht evidenzbasiert. Sie tragen nicht nachweislich zur Nährstoffqualität bei und können die praktische Umsetzbarkeit der Kost unnötig einschränken.

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Zu den kurzfristigen Risiken zählen gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Druckgefühl oder Stuhlveränderungen, die vor allem durch den sehr hohen Rohkost- und Ballaststoffanteil bedingt sind. Bei unzureichender Energiezufuhr können zudem Müdigkeit, Leistungsabfall und ungewollter Gewichtsverlust auftreten.

Langfristig besteht bei konsequenter Umsetzung ohne gezielte Anpassungen das Risiko für klinisch relevante Mikronährstoffmängel. Eine dauerhaft unzureichende Calciumzufuhr kann negative Effekte auf den Knochenstoffwechsel begünstigen, während eine niedrige Jodzufuhr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. In vulnerablen Gruppen können diese Risiken eine medizinische Relevanz erreichen und machen eine fachliche Begleitung sowie gegebenenfalls labordiagnostische Kontrollen erforderlich.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Kindes- und Jugendalter
• Schwangerschaft, Stillzeit

Relative Kontraindikationen (Monitoring erforderlich)

• Alte Patienten
• Untergewicht/Mangelernährung
• Essstörungen (z. B. Bulimia nervosa/Ess-Brech-Sucht)
• Chronische Erkrankungen mit erhöhtem Risiko für Protein-Energie-Malnutrition oder Mikronährstoffmängel

In den genannten Konstellationen sollte – wenn überhaupt – nur eine ausgewogene vegetarische Kostform mit gesicherter Bedarfsdeckung (inkl. Laborkontrollen bei Risiko) eingesetzt werden.

Vorteile

• Hohe Ballaststoff- und Mikronährstoffdichte bei ausreichender Lebensmittelvielfalt
• Geringe Energiedichte, wodurch bei Übergewicht eine Kalorienreduktion erleichtert werden kann
• Tendentiell niedrige Zufuhr gesättigter Fettsäuren

Diese Vorteile sind jedoch nicht spezifisch für Waerland, sondern für viele ausgewogene vegetarische Ernährungsformen erreichbar.

Nachteile

• Zentrale Konzepte (Übersäuerung/Schlacken/Darmfäulnis, strikte Kombinationsregeln, Tagesrhythmen) sind nicht evidenzbasiert
• Erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel (insbesondere Eisen, Jod, Calcium, ggf. Vitamin B12/Vitamin D) bei unzureichender Planung
• Rohkostlastigkeit: häufig eingeschränkte Verträglichkeit, potentiell zu niedrige Energie- und Proteinzufuhr
• Reduzierte Alltagstauglichkeit durch viele Verbote und Regeln

Wissenschaftliche Einordnung

Aktuelle Leitlinien und systematische Übersichtsarbeiten bewerten vegetarische und überwiegend pflanzenbetonte Ernährungsformen grundsätzlich positiv, sofern sie ausgewogen gestaltet sind und eine bedarfsdeckende Zufuhr von Energie, Protein und Mikronährstoffen gewährleisten. Die beobachteten gesundheitlichen Effekte solcher Ernährungsmuster lassen sich dabei vor allem durch Lebensmittelqualität, Energiebilanz, Ballaststoffzufuhr und ausreichende Proteinzufuhr erklären, nicht durch starre Regeln der Lebensmittelkombination oder zeitliche Essvorgaben.

Für die Waerland-Kost liegen keine hochwertigen Interventionsstudien oder randomisierten kontrollierten Studien vor, die einen eigenständigen gesundheitlichen Nutzen gegenüber anderen vegetarischen oder vollwertigen Ernährungsmustern belegen. Die spezifischen theoretischen Kernelemente des Konzepts – insbesondere die Übersäuerungstheorie, die Schlackenlehre, die Annahme einer krankheitsfördernden Darmfäulnis sowie strikte Regeln zur Lebensmitteltrennung und zu biologischen Tagesrhythmen – werden von der modernen Ernährungs- und Stoffwechselforschung nicht gestützt.

Die Waerland-Kost ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht als eigenständiges, evidenzbasiertes Ernährungskonzept einzuordnen, sondern als historisch geprägtes naturheilkundliches Modell, dessen positive Effekte sich vollständig durch allgemein bekannte Prinzipien pflanzenbetonter Ernährung erklären lassen.

Fazit

Die Waerland-Kost enthält einzelne sinnvolle Elemente einer pflanzenbetonten Ernährung, basiert jedoch überwiegend auf überholten und wissenschaftlich nicht belegten Konzepten.

Kurzfristig kann sie bei gesunden Erwachsenen zu einer Reduktion der Energiezufuhr führen. Langfristig überwiegen jedoch die Nachteile durch Einseitigkeit und Mangelrisiken.

Als dauerhaftes Ernährungskonzept ist sie ohne deutliche Modifikation nicht zu empfehlen. Fachgesellschaften und Leitlinien empfehlen stattdessen flexible, evidenzbasierte Ernährungsmuster wie die mediterrane Ernährung oder ausgewogene vegetarische Kostformen. Diese lassen sich individuell anpassen, sind langfristig praktikabel und basieren auf gut untersuchten Wirkmechanismen. 

Literatur

1. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M: Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2025 Jun;125(6):831-846.e2. doi: 10.1016/j.jand.2025.02.002.
2. Landry MJ, Senkus KE, Mangels AR, Guest NS, Pawlak R, Raj S et al.: Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease prevention: An umbrella review of systematic reviews. Am J Prev Cardiol. 2024;20:100868. doi: 10.1016/j.ajpc.2024.100868.
3. Xia X, Zhang J, Wang X, Xiong K, Pan Z, Wang J: Effects of vegetarian diets on blood lipids, blood glucose, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2024;15:11834-11846. doi: 10.1039/d4fo03449j.
4. Bui G, Marco ML: Impact of Fermented Dairy on Gastrointestinal Health and Associated Biomarkers. Nutr Rev. 2025;nuaf114. doi: 10.1093/nutrit/nuaf114.