Geringe Aufnahme von Ballaststoffen

Eine geringe Ballaststoffzufuhr bezeichnet eine längerfristige Aufnahme unterhalb der ernährungsmedizinischen Richtwerte. Sie verursacht kein klassisches Mangelsyndrom (typisches Krankheitsbild durch einen Nährstoffmangel) mit einem spezifischen klinischen Befund oder Laborparameter. Ernährungsmedizinisch ist sie vielmehr als Merkmal eines Ernährungsmusters zu bewerten, das häufig nur geringe Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen enthält [LL1, LL2].

Prospektive Kohortenstudien (vorausschauende Beobachtungsstudien) zeigen konsistente inverse Assoziationen (gegenläufige statistische Zusammenhänge) zwischen der Ballaststoffzufuhr und der Gesamtmortalität (Gesamtsterblichkeit) sowie dem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit Typ 2) und kolorektale Karzinome (Krebserkrankungen des Dick- und Enddarms). Randomisierte kontrollierte Studien (Studien mit zufälliger Gruppenzuteilung und Vergleichsgruppe) belegen darüber hinaus günstige Effekte definierter Ballaststoffinterventionen auf die Darmfunktion, das LDL-Cholesterin (umgangssprachlich „schlechtes“ Cholesterin), den Blutdruck und die glykämische Kontrolle (Blutzuckereinstellung) [1-7].

Definition und Klassifikation

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Zu ihnen zählen unterschiedliche Kohlenhydratpolymere (lange Ketten aus Kohlenhydratbausteinen) sowie Lignin (pflanzlicher Gerüststoff). Die physiologischen Eigenschaften werden insbesondere durch Löslichkeit, Viskosität, Wasserbindung, Partikelgröße und Fermentierbarkeit (Abbaubarkeit durch Darmbakterien) bestimmt [LL1].

Die traditionelle Unterscheidung in lösliche und unlösliche Ballaststoffe beschreibt die biologischen Wirkungen nur unvollständig. Lösliche Ballaststoffe können sowohl viskös als auch nichtviskös sein. Fermentierbare Ballaststoffe werden in unterschiedlichem Ausmaß durch die intestinale Mikrobiota (Darmflora) metabolisiert. Visköse und nur gering fermentierbare Ballaststoffe wie Psyllium (Flohsamenschalen) weisen andere klinische Wirkprofile auf als vollständig fermentierbare Fructane (fermentierbare Mehrfachzucker) oder Galactooligosaccharide (fermentierbare kurze Zuckerketten) [8, LL1].

Gesundheitliche Wirkungen dürfen daher nicht pauschal von einem einzelnen Ballaststoff auf alle Ballaststoffarten übertragen werden [4, 7-9, LL1].

Referenzwerte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) geben für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag an. Dies entspricht bei einer mittleren Energiezufuhr einer anzustrebenden Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal bzw. 3,5 g pro Megajoule [LL1].

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 25 g natürlich vorkommende Ballaststoffe pro Tag. Kohlenhydrate sollen nach der WHO-Empfehlung primär aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen [LL2].

Für die ernährungsmedizinische Praxis in Deutschland ist bei Erwachsenen ein Zielwert von mindestens 30 g pro Tag maßgeblich. Bei bestimmten Erkrankungen können höhere therapeutische Zielwerte sinnvoll sein [3, LL1].

Lebensmittelquellen

Eine geringe Ballaststoffzufuhr entsteht primär durch eine unzureichende Aufnahme der maßgeblichen ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen [LL1, LL2]:

• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse und Samen

Raffinierte Getreideprodukte enthalten im Vergleich zu den entsprechenden Vollkornprodukten deutlich weniger Ballaststoffe. Bei der ernährungsmedizinischen Beurteilung ist deshalb nicht nur die Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate, sondern insbesondere deren Lebensmittelquelle und Verarbeitungsgrad zu erfassen [1, LL1, LL2].

Wirkungen auf die Darmfunktion

Stuhlgewicht, Stuhlkonsistenz (Beschaffenheit des Stuhls) und Transitzeit (Darmpassagezeit) – eine systematische Übersichtsarbeit mit 113 randomisierten kontrollierten Studien bei Menschen mit normaler Darmfunktion zeigte dosisabhängige, überwiegend kleine bis moderate Effekte einer steigenden Ballaststoffzufuhr. Pro zusätzlichem Gramm Ballaststoffe pro Tag nahmen das Gesamtstuhlgewicht und die Defäkationsfrequenz (Häufigkeit der Stuhlentleerungen) geringfügig zu, während sich die Stuhlkonsistenz erweichte und die gastrointestinale Transitzeit verkürzte [6].

Die Effekte unterschieden sich nach Ballaststoffart und Zielparameter. Die Befunde unterstützen daher eine ausreichende Gesamtzufuhr, rechtfertigen jedoch keine Annahme, dass jede Ballaststoffart bei jedem gastrointestinalen Endpunkt (Messwert des Magen-Darm-Traktes) gleich wirksam ist [6].

Chronische Obstipation (chronische Verstopfung) – eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien zeigte, dass Ballaststoffsupplemente bei Erwachsenen mit chronischer Obstipation die Wahrscheinlichkeit eines klinischen Therapieansprechens, die Stuhlfrequenz und die Stuhlkonsistenz verbessern können [7].

Die günstigsten Ergebnisse wurden für Psyllium, Dosierungen von mehr als 10 g pro Tag und eine Behandlungsdauer von mindestens vier Wochen beobachtet. Aufgrund der erheblichen Heterogenität zwischen den Studien müssen Ballaststoffart, Dosierung und Verträglichkeit individuell berücksichtigt werden [7, LL3, LL4].

Wirkungen auf die intestinale Mikrobiota

Die Wirkung auf die intestinale Mikrobiota ist ballaststoffspezifisch. Eine Metaanalyse kontrollierter Interventionsstudien bei gesunden Erwachsenen zeigte, dass insbesondere Fructane und Galactooligosaccharide die fäkale Häufigkeit von Bifidobacterium (Bifidobakterien) und Lactobacillus (Milchsäurebakterien) erhöhen können [8].

Eine konsistente Zunahme der mikrobiellen Alpha-Diversität (Vielfalt der Bakterienarten innerhalb einer Probe) wurde nicht nachgewiesen. Die Metaanalyse zeigte außerdem eine Zunahme der fäkalen Butyratkonzentration (Konzentration von Buttersäure im Stuhl), während die Ergebnisse für andere kurzkettige Fettsäuren (von Darmbakterien gebildete kurze Fettsäuren) nicht einheitlich waren [8].

Der unspezifische Begriff „Dysbiose“ (Störung der Darmflora) eignet sich daher nicht zur diagnostischen Beschreibung einer geringen Ballaststoffzufuhr. Aus der Ballaststoffzufuhr allein lässt sich weder eine definierte Störung des Mikrobioms (Gesamtheit der Darmmikroorganismen) noch eine spezifische therapeutische Mikrobiomkonstellation ableiten.

Glykämische Kontrolle und Diabetes mellitus

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalysen prospektiver Kohortenstudien und randomisierter kontrollierter Studien zeigte bei Menschen mit Prädiabetes (Vorstufe der Zuckerkrankheit) sowie Diabetes mellitus Typ 1 (Zuckerkrankheit Typ 1) oder Typ 2 günstige Effekte einer höheren Ballaststoffzufuhr auf die glykämische Kontrolle, die Blutfette, das Körpergewicht und Entzündungsparameter (Entzündungswerte) [3].

Die Interventionsstudien zeigten insbesondere Verbesserungen des glykierten Hämoglobins (Langzeitblutzuckerwerts) und der Nüchternglukose (Nüchternblutzucker). Die Effekte waren nicht auf eine einzige Ballaststoffart oder einen bestimmten Diabetestyp beschränkt [3].

Auf Grundlage der untersuchten Dosis-Wirkungs-Beziehungen wurde für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes mellitus eine Steigerung um etwa 15 g Ballaststoffe pro Tag bzw. eine Gesamtzufuhr von etwa 35 g pro Tag als therapeutisch sinnvoller Zielbereich abgeleitet [3]. Dieser Wert stellt einen krankheitsspezifischen therapeutischen Zielwert und keinen allgemeinen Referenzwert für die Gesamtbevölkerung dar.

Lipidstoffwechsel (Fettstoffwechsel)

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 181 randomisierten kontrollierten Studien mit 14.505 Teilnehmenden zeigte, dass die Supplementation (ergänzende Einnahme) löslicher Ballaststoffe das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senkt [4].

Die mittlere Reduktion des LDL-Cholesterins betrug 8,28 mg/dl. Pro zusätzlichen 5 g löslichen Ballaststoffen pro Tag nahm das LDL-Cholesterin durchschnittlich um 5,57 mg/dl ab [4].

Die Effektstärke unterschied sich zwischen den Ballaststoffarten und den untersuchten Populationen. Eine gezielte Supplementation kann deshalb eine ernährungstherapeutische Ergänzung darstellen, ersetzt bei bestehender Indikation jedoch keine leitliniengerechte lipidsenkende Therapie.

Arterielle Hypertonie (Bluthochdruck)

Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien bei Erwachsenen mit arterieller Hypertonie zeigte mit hoher Evidenzsicherheit eine Senkung des systolischen Blutdrucks (oberen Blutdruckwerts) um durchschnittlich 4,3 mmHg und des diastolischen Blutdrucks (unteren Blutdruckwerts) um durchschnittlich 3,1 mmHg durch eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr [5].

Die Ballaststoffzufuhr ist damit als Bestandteil einer umfassenden Ernährungstherapie bei arterieller Hypertonie zu bewerten. Sie ergänzt weitere Lebensstilmaßnahmen und eine gegebenenfalls erforderliche medikamentöse Behandlung [5].

Körpergewicht und Adipositas (starkes Übergewicht)

Die umfassende Evidenzanalyse von Reynolds et al. zeigte in randomisierten kontrollierten Studien ein niedrigeres Körpergewicht bei einer höheren gegenüber einer niedrigeren Ballaststoffzufuhr [1].

Eine aktuelle Metaanalyse bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas bestätigte, dass Wirkungen von Ballaststoffsupplementen auf Körpergewicht, Body-Mass-Index (Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße), Glukosestoffwechsel (Zuckerstoffwechsel) und Insulinresistenz (verminderte Wirkung des Insulins) von der spezifischen Ballaststoffart abhängen [9]. Die Ergebnisse waren zwischen den Interventionen heterogen.

Eine geringe Ballaststoffzufuhr ist daher als potenzieller Bestandteil eines adipogenen Ernährungsmusters (Übergewicht begünstigenden Ernährungsmusters) zu bewerten. Sie ist jedoch keine eigenständige oder hinreichende Ursache einer Adipositas [1, 9].

Kardiovaskuläre Erkrankungen und Mortalität

Die kombinierte Auswertung prospektiver Kohortenstudien und klinischer Interventionsstudien zeigte beim Vergleich einer hohen mit einer niedrigen Ballaststoffzufuhr eine um etwa 15-30 % niedrigere Gesamtmortalität sowie ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit (Erkrankung der Herzkranzgefäße), Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2 und kolorektale Karzinome [1].

Eine aktualisierte Metaanalyse von 64 prospektiven Studien mit insgesamt mehr als 3,5 Millionen Teilnehmenden bestätigte die inverse Assoziation zwischen Ballaststoffzufuhr und Mortalität. Die höchste gegenüber der niedrigsten Aufnahmekategorie war mit einer um 23 % niedrigeren Gesamtmortalität, einer um 26 % niedrigeren kardiovaskulären Mortalität (Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und einer um 22 % niedrigeren Krebsmortalität (Sterblichkeit durch Krebserkrankungen) assoziiert [2].

Diese Ergebnisse beruhen überwiegend auf Beobachtungsstudien. Sie zeigen robuste Assoziationen und Dosis-Wirkungs-Beziehungen, erlauben jedoch keine vollständige Trennung der Ballaststoffwirkung von weiteren Eigenschaften eines insgesamt günstigen Ernährungsmusters.

Kolorektales Karzinom

Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist in Metaanalysen prospektiver Kohortenstudien mit einem niedrigeren Risiko für kolorektale Karzinome assoziiert [1].

Die WHO-gestützte Evidenzanalyse zeigte den größten gesundheitlichen Nutzen bei einer Ballaststoffzufuhr von etwa 25-29 g pro Tag. Die Dosis-Wirkungs-Analysen ließen erkennen, dass bei höheren Aufnahmemengen zusätzliche Vorteile möglich sind [1].

Die protektive Assoziation (schützende statistische Beziehung) bezieht sich vorwiegend auf natürlich vorkommende Ballaststoffe aus Lebensmitteln. Eine Gleichsetzung dieser Evidenz mit der Wirkung beliebiger isolierter Ballaststoffpräparate ist nicht gerechtfertigt [1, LL2].

Mikronährstoffmedizinische Bedeutung

Ballaststoffe gehören nicht zu den Mikronährstoffen. Eine geringe Ballaststoffzufuhr ist für die Mikronährstoffmedizin dennoch relevant, weil sie häufig eine geringe Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen erkennen lässt [LL1, LL2].

Eine geringe Zufuhr dieser Lebensmittelgruppen kann auf eine reduzierte Nährstoffdichte und geringe Vielfalt des Ernährungsmusters hinweisen. Aus der Ballaststoffzufuhr allein darf jedoch kein spezifischer Vitamin- oder Mineralstoffmangel abgeleitet werden.

Die Beurteilung möglicher Mikronährstoffdefizite (Mangelzustände an Vitaminen und Mineralstoffen) muss anhand der gesamten Lebensmittelauswahl, der Energiezufuhr, individueller Risikofaktoren, möglicher Resorptionsstörungen (Störungen der Nährstoffaufnahme im Darm) und gegebenenfalls gezielter Laboruntersuchungen erfolgen.

Isolierte Ballaststoffpräparate können definierte gastrointestinale oder kardiometabolische Wirkungen entfalten. Sie ersetzen jedoch nicht die komplexe Lebensmittelmatrix (natürliche Zusammensetzung eines Lebensmittels) und die Nährstoffvielfalt ballaststoffreicher pflanzlicher Lebensmittel [1, LL2].

Ernährungsmedizinische Diagnostik (Untersuchung und Beurteilung der Ernährung)

Für eine geringe Ballaststoffzufuhr existiert kein spezifischer Laborparameter. Die Beurteilung erfolgt anhand einer strukturierten Ernährungsanamnese (systematischen Erfassung der Ernährungsgewohnheiten) und einer quantitativen Erfassung der verzehrten Lebensmittel.

Geeignete diagnostische Instrumente sind:

• mehrtägiges Ernährungsprotokoll
• Berechnung der Ballaststoffzufuhr in g pro Tag
• Berechnung der Ballaststoffdichte in g pro 1.000 kcal
• Erfassung der verzehrten Vollkornprodukte und raffinierten Getreideprodukte
• Erfassung von Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen
• Erfassung von Ballaststoffpräparaten
• Beurteilung von Stuhlfrequenz und Stuhlkonsistenz
• Erfassung von Meteorismus (Blähungen), abdominellen Schmerzen (Bauchschmerzen) und Völlegefühl
• Beurteilung der Flüssigkeitszufuhr

Eine Obstipation darf nicht allein aufgrund einer geringen Ballaststoffzufuhr erklärt werden. Bei persistierenden Beschwerden ist eine klinische Abklärung der zugrunde liegenden Obstipationsform erforderlich [LL3, LL4].

Ernährungstherapie

Allgemeines Therapieziel – bei Erwachsenen ist eine Gesamtzufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag anzustreben [LL1].

Lebensmittelbasierte Intervention – die Zufuhr sollte primär durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen erhöht werden [LL1, LL2].

Schrittweise Steigerung – bei zuvor sehr geringer Aufnahme sollte die Ballaststoffmenge stufenweise erhöht und auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Dadurch kann die gastrointestinale Verträglichkeit verbessert werden [LL1, LL3].

Flüssigkeitszufuhr – bei einer Steigerung der Ballaststoffzufuhr und insbesondere bei der Einnahme quellfähiger Präparate ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten [LL1, LL3].

Chronische Obstipation – Psyllium kann bei chronischer Obstipation als evidenzbasierte Ballaststoffintervention eingesetzt werden. Die beste Evidenz besteht für Dosierungen von mehr als 10 g pro Tag und eine Behandlungsdauer von mindestens vier Wochen [7, LL3, LL4].

Diabetes mellitus – bei Prädiabetes sowie Diabetes mellitus Typ 1 oder Typ 2 kann eine Erhöhung um etwa 15 g pro Tag bzw. eine Gesamtzufuhr von etwa 35 g pro Tag als therapeutischer Zielbereich verwendet werden, sofern die individuelle Verträglichkeit gegeben ist [3].

Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung) – lösliche Ballaststoffe können ergänzend zur Senkung des LDL-Cholesterins eingesetzt werden. Die Auswahl sollte nach dem für den jeweiligen Ballaststoff nachgewiesenen klinischen Effekt erfolgen [4].

Arterielle Hypertonie – eine höhere Ballaststoffzufuhr ist als Bestandteil einer multimodalen Ernährungstherapie (Ernährungstherapie aus mehreren abgestimmten Maßnahmen) geeignet [5].

Eine unspezifische Empfehlung zu einem beliebigen Ballaststoffpräparat ist nicht evidenzgerecht. Ballaststoffart, Dosierung, Behandlungsziel, Verträglichkeit und Begleiterkrankungen müssen berücksichtigt werden [4, 7-9, LL3, LL4].

Praktische Umsetzung

Die Zufuhr kann durch folgende Maßnahmen erhöht werden:

• Ersatz von Weißbrot und anderen raffinierten Getreideprodukten durch Vollkornvarianten
• regelmäßiger Verzehr von Hafer, Gerste, Roggen und anderen Vollkorngetreiden
• Integration von Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
• Erhöhung der Gemüsemenge und Vielfalt
• Verzehr von ganzem Obst anstelle von Fruchtsäften
• regelmäßige Aufnahme von Nüssen und Samen
• Kombination unterschiedlicher Ballaststoffquellen

Die Kombination verschiedener Lebensmittelquellen ist einer einseitigen Konzentration auf einen einzelnen isolierten Ballaststoff vorzuziehen. Dadurch werden unterschiedliche physikochemische Eigenschaften der Ballaststoffe sowie eine größere Vielfalt der Lebensmittelmatrix erfasst [8, LL1, LL2].

Fazit

Eine geringe Ballaststoffzufuhr ist keine klassische Mangelkrankheit, sondern ein klinisch relevanter Marker eines häufig ungünstigen und wenig pflanzenbetonten Ernährungsmusters.

Randomisierte kontrollierte Studien belegen günstige, ballaststoffspezifische Effekte auf Darmfunktion, chronische Obstipation, LDL-Cholesterin, Blutdruck und glykämische Kontrolle [3-7]. Prospektive Kohortenstudien zeigen konsistente inverse Assoziationen mit Gesamtmortalität, kardiovaskulärer Mortalität, Krebsmortalität, Diabetes mellitus Typ 2 und kolorektalen Karzinomen [1, 2].

Für Erwachsene ist eine Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag anzustreben. Vorrang haben natürlich vorkommende Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen [LL1, LL2].

Isolierte Ballaststoffpräparate sind nach ihrem spezifischen Wirkprofil und der jeweiligen klinischen Indikation auszuwählen. Eine pauschale Gleichsetzung sämtlicher Ballaststoffe ist wissenschaftlich nicht gerechtfertigt.

Literatur

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
2. Ramezani F et al.: Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024;43(1):65-83. doi:10.1016/j.clnu.2023.11.005
3. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J: Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053
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7. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E: The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184
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9. Xiang M et al.: Effects of Supplementation With Different Specificities of Dietary Fiber on Health-Related Indicators in Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1544-e1563. doi:10.1093/nutrit/nuae193

Leitlinien

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe. 3. Auflage, 2025; Erratum Stand Mai 2026. Referenzwerte Ballaststoffe
2. World Health Organization: Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023. WHO guideline
3. Dimidi E et al.: British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. doi:10.1111/jhn.70133
4. Chang L et al.: American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. Gastroenterology. 2023;164(7):1086-1106. doi:10.1053/j.gastro.2023.03.214