Allgemeine Grundlagen der Trainingswissenschaft und Trainingslehre

Die Trainingslehre befasst sich mit der zielgerichteten Planung, Durchführung, Steuerung und Auswertung körperlicher Belastungen. Training ist dabei nicht als einzelner Belastungsreiz, sondern als systematischer und wiederholt durchgeführter Prozess zu verstehen, mit dem definierte gesundheitliche, motorische, physiologische, technische, taktische oder psychische Ziele erreicht werden sollen [1].

Die Trainingslehre verbindet Erkenntnisse aus Trainingswissenschaft, Leistungsphysiologie (Lehre von den körperlichen Voraussetzungen der Leistungsfähigkeit), Sportmedizin (medizinische Betreuung bei Bewegung und Sport), Bewegungswissenschaft, Biomechanik (Lehre von den mechanischen Abläufen menschlicher Bewegung), Psychologie und Ernährungsmedizin (medizinische Anwendung von Ernährung). Ihre allgemeinen Grundsätze gelten für Gesundheits-, Rehabilitations-, Freizeit-, Leistungs- und Hochleistungssport. Die konkrete Trainingsgestaltung muss jedoch an Trainingsziel, Ausgangsleistungsfähigkeit, Sportart, Alter, biologischen Reifegrad (körperlichen Entwicklungsstand), Gesundheitszustand, Verletzungsvorgeschichte, verfügbare Regenerationszeit (Erholungszeit) und psychosoziale Rahmenbedingungen angepasst werden [1-4].

Körperliche Aktivität und Training

Körperliche Aktivität umfasst jede durch die Skelettmuskulatur (willkürlich steuerbare Muskulatur) erzeugte Bewegung, die den Energieverbrauch gegenüber dem Ruheumsatz (Energieverbrauch des Körpers in Ruhe) erhöht. Dazu zählen Alltagsaktivität, aktive Mobilität, berufliche Bewegung, Freizeitaktivität und Sport. Training ist eine geplante, strukturierte und wiederholt durchgeführte Form körperlicher Aktivität, die auf die Erhaltung oder Verbesserung definierter Funktionen oder Leistungsmerkmale ausgerichtet ist [1, LL1].

Populationsbezogene Bewegungsempfehlungen sind von einer individuellen Trainingsverordnung zu unterscheiden. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation definieren Mindestbereiche gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität. Sie ersetzen weder eine sportartspezifische Trainingsplanung noch eine medizinisch indizierte Trainingstherapie (gezielte medizinische Behandlung durch Bewegung) [LL1].

Diese Angaben beschreiben gesundheitsbezogene Mindestziele. Für die Entwicklung sportartspezifischer Leistung können deutlich höhere oder anders strukturierte Belastungen erforderlich sein. Umgekehrt sind bei Erkrankungen, funktionellen Einschränkungen oder geringer Ausgangsbelastbarkeit individuelle Anpassungen notwendig [LL1, LL4].

Der Trainingsprozess

Traditionelle Modelle beschreiben Training häufig als Störung der Homöostase (inneres körperliches Gleichgewicht) mit anschließender Wiederherstellung des Ausgangszustands. Dieses Modell ist als didaktische Annäherung verständlich, bildet die tatsächlichen Trainingsprozesse jedoch nur unvollständig ab. Training kann gleichzeitig positive, neutrale und negative akute sowie chronische Effekte hervorrufen. Diese Effekte betreffen unterschiedliche Organsysteme und entwickeln sich mit unterschiedlichen Zeitverläufen [1, 4].

Eine Trainingseinheit kann beispielsweise einen erwünschten metabolischen (den Stoffwechsel betreffenden) oder neuromuskulären (das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln betreffenden) Reiz auslösen und zugleich die aktuell messbare Leistungsfähigkeit vorübergehend vermindern. Die unmittelbar beobachtete Leistung ist daher nicht mit der langfristigen Trainingsanpassung gleichzusetzen. Sie wird zusätzlich durch Ermüdung, Motivation, Schlaf, Ernährung, psychische Belastung, Umweltbedingungen und vorausgegangene Belastungen beeinflusst [1, 4].

Ein vollständiger Trainingsprozess umfasst:

1. Festlegung des Trainings- oder Gesundheitsziels
2. Erfassung der individuellen Ausgangssituation
3. Analyse der für das Ziel relevanten Anforderungen
4. Auswahl und Dosierung der Trainingsinhalte
5. Durchführung der äußeren Trainingsbelastung
6. Entstehung einer individuellen inneren Dosis beziehungsweise Beanspruchung
7. Akute physiologische, psychische und leistungsbezogene Reaktionen
8. Regeneration und längerfristige Anpassung
9. Kontrolle der Trainingswirkung
10. Anpassung der weiteren Trainingsplanung

Äußere Trainingsbelastung, innere Dosis und Trainingswirkung

Für die Trainingssteuerung ist die Unterscheidung zwischen äußerer Trainingsbelastung und innerer Dosis wesentlich. Die äußere Belastung beschreibt die ausgeführte Trainingsaktivität beziehungsweise Exposition. Die innere Dosis beschreibt die dadurch bei der einzelnen Person ausgelöste psychophysiologische (das Zusammenspiel seelischer und körperlicher Vorgänge betreffende) Beanspruchung [2].

Dieselbe äußere Trainingsbelastung kann bei verschiedenen Personen eine unterschiedliche innere Dosis erzeugen. Auch bei derselben Person kann die Reaktion auf eine identische Belastung von Tag zu Tag variieren. Einflussfaktoren sind unter anderem Trainingszustand, Ermüdung, Schlaf, psychischer Stress, Energieverfügbarkeit (für Körperfunktionen verfügbare Energie), Temperatur, Höhe, Erkrankungen und Medikamente [2-4].

Ein Messverfahren ist nur dann für die Trainingssteuerung geeignet, wenn es den für die jeweilige Entscheidung relevanten Belastungsanteil oder Wirkmechanismus erfasst. Die Herzfrequenz kann beispielsweise die kardiorespiratorische (Herz, Kreislauf und Atmung betreffende) Beanspruchung eines kontinuierlichen Ausdauertrainings abbilden, charakterisiert aber nicht hinreichend die mechanische und neuromuskuläre Beanspruchung eines Sprint-, Sprung- oder Maximalkrafttrainings [2-4].

Belastungsparameter

Die Trainingsdosis entsteht aus dem Zusammenwirken mehrerer Belastungsparameter. Eine einzelne Variable beschreibt die Trainingsbelastung daher nicht vollständig.

Im gesundheitsorientierten Training werden Frequenz, Intensität, Zeit beziehungsweise Dauer, Trainingsart, Volumen und Progression häufig mit dem FITT-VP-Modell beschrieben. Für sportartspezifisches Training müssen zusätzlich unter anderem Belastungsdichte, Bewegungsgeschwindigkeit, mechanische Beanspruchung, technische Qualität und Wettkampfexposition berücksichtigt werden [LL4].

Evidenzbasierte Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind praxisorientierte Planungsgrundsätze. Sie sind keine starren biologischen Gesetze und besitzen keine für alle Sportarten, Zielgrößen und Personen identische Gültigkeit [1, 2, 5].

Prinzip der Spezifität

Trainingsanpassungen sind spezifisch für Art, Umfang, Intensität und biomechanische Charakteristik der Belastung. Ausdauertraining verbessert insbesondere kardiorespiratorische, mitochondriale (die Energiegewinnung in den Zellen betreffende) und metabolische Funktionen. Krafttraining beeinflusst primär neuromuskuläre Leistungsmerkmale und - abhängig von Trainingsdosis und Ernährung - die Muskelmasse. Sprint-, Sprung-, Technik- und Koordinationstraining besitzen jeweils eigene Anforderungs- und Anpassungsprofile [1, 5].

Spezifität bedeutet nicht, ausschließlich die Wettkampfbewegung zu wiederholen. Ergänzende Trainingsformen können relevante Leistungsdeterminanten verbessern, die Belastbarkeit erhöhen oder einseitige Beanspruchungen begrenzen. Ihr Nutzen ist jedoch anhand des zu erwartenden Transfers auf das angestrebte Ziel zu beurteilen [1].

Angemessene Trainingsdosis

Für Trainingsanpassungen existiert keine universelle Reizschwelle, die für alle Personen, Trainingsformen und Zielgrößen gleichermaßen gilt. Die erforderliche Dosis hängt unter anderem vom Ausgangsniveau, vom angestrebten Effekt, von der Trainingserfahrung und von den bereits vorhandenen Anpassungen ab [1, 2, 5].

Ein Trainingsreiz muss weder maximal sein noch grundsätzlich bis zum vollständigen Muskelversagen führen. Für das Krafttraining zeigt die aktuelle ACSM-Position, dass unterschiedliche Belastungsbereiche wirksam sein können. Höhere Lasten sind für die Entwicklung der Maximalkraft besonders günstig; eine Muskelhypertrophie (Vergrößerung der Muskelfasern) kann dagegen über ein breiteres Lastspektrum erreicht werden, sofern das Trainingsvolumen und der Anstrengungsgrad ausreichend sind [5, 6].

Für die meisten gesundheitsorientiert Trainierenden sind regelmäßige Durchführung, ausreichende Anstrengung und die Belastung aller großen Muskelgruppen relevanter als komplizierte Trainingssysteme oder spezifische Gerätetypen [5].

Progressive Belastungssteigerung

Progression bezeichnet die planmäßige Weiterentwicklung der Trainingsanforderung. Sie darf nicht mit einer fortlaufenden linearen Erhöhung der Trainingsintensität gleichgesetzt werden.

Eine Progression kann erfolgen durch:

• Erhöhung der äußeren Last – z. B. höheres Trainingsgewicht oder höhere Leistung in Watt
• Erhöhung des Umfangs – z. B. mehr Wiederholungen, Sätze, Intervalle oder längere Belastungsdauer
• Erhöhung der Frequenz – zusätzliche Trainingseinheiten bei ausreichender Verträglichkeit
• Erhöhung der Belastungsdichte – kürzere Pausen bei erhaltener Trainingsqualität
• Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit – insbesondere im Sprint- und Schnellkrafttraining
• Erweiterung des Bewegungsumfangs – sofern technisch kontrolliert und individuell verträglich
• Erhöhung der technischen oder koordinativen Komplexität
• Verbesserung der Ausführungsqualität – höhere Präzision oder geringere Ausweichbewegungen bei gleicher äußerer Belastung

Eine Progression ist erforderlich, wenn die bisherige Trainingsdosis für das angestrebte Ziel keinen ausreichenden Reiz mehr darstellt. Sie ist nicht zwingend notwendig, solange mit der bestehenden Belastung weiterhin Fortschritte erzielt werden oder das Ziel ausschließlich in der Erhaltung einer Funktion besteht [1, 5].

Pauschale Regeln, nach denen Umfang oder Intensität in festgelegten prozentualen Schritten erhöht werden müssen, sind nicht universell evidenzbasiert. Die Belastungsentwicklung sollte anhand der individuellen Reaktion, der bisherigen Belastungstoleranz, der technischen Qualität und der Gesamtbelastung gesteuert werden [2-5].

Individualisierung und Autoregulation (tagesaktuelle Anpassung des Trainings an die Leistungsbereitschaft)

Identische Trainingsprogramme führen nicht bei allen Menschen zu identischen Anpassungen. Unterschiede entstehen unter anderem durch Ausgangsleistungsfähigkeit, Trainingsalter, biologischen Reifegrad, Gesundheitszustand, Ernährung, Schlaf, psychische Belastungen und die Qualität der Trainingsdurchführung [1, 4].

Individualisierung betrifft daher nicht nur die Übungsauswahl, sondern auch Intensität, Umfang, Frequenz, Pausengestaltung, Progression und Regeneration.

Autoregulation bezeichnet die kurzfristige Anpassung einer vorgesehenen Trainingseinheit an die aktuelle Leistungsbereitschaft. Geeignete Informationen können sein:

• Subjektives Belastungsempfinden
• Wiederholungsreserven beim Krafttraining
• Bewegungsgeschwindigkeit bei einer standardisierten Last
• Herzfrequenzreaktion bei einer standardisierten Ausdauerbelastung
• Subjektive Angaben zu Schlaf, Müdigkeit, Stress, Motivation und Beschwerden
• Standardisierte Kurztests der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit

Autoregulation ersetzt die längerfristige Trainingsplanung nicht. Sie ergänzt diese um eine tagesaktuelle Feinsteuerung. Entscheidungen sollten nicht auf einem isolierten Messwert, sondern auf der Gesamtschau mehrerer relevanter Informationen beruhen [3, 4].

Kontinuität und Reversibilität

Stabile strukturelle und funktionelle Anpassungen entstehen durch wiederholte Trainingsbelastungen über einen ausreichenden Zeitraum. Einzelne Einheiten können akute Reaktionen hervorrufen, führen für sich allein jedoch nicht zu einer dauerhaften Leistungsentwicklung [1].

Bei vollständiger Trainingsunterbrechung oder deutlicher Verminderung des Trainingsreizes können erworbene Anpassungen teilweise zurückgehen. Dieser Prozess wird als Detraining (Rückbildung von Trainingseffekten) bezeichnet. Geschwindigkeit und Ausmaß unterscheiden sich zwischen kardiorespiratorischen, metabolischen, neuromuskulären und strukturellen Anpassungen. Sie hängen außerdem von vorausgegangener Trainingsdauer, Trainingsniveau, Länge der Unterbrechung und verbleibender körperlicher Aktivität ab [12].

Geplante Entlastungsphasen sind nicht mit Detraining gleichzusetzen. Eine zeitlich begrenzte Verringerung des Trainingsumfangs kann Ermüdung reduzieren, ohne relevante Anpassungen zu verlieren.

Variation und Periodisierung

Variation bezeichnet die zielgerichtete Veränderung von Trainingsinhalten oder Belastungsparametern. Sie kann unterschiedliche Leistungsdeterminanten ansprechen, einseitige Beanspruchungen begrenzen und die langfristige Durchführbarkeit unterstützen. Ein häufiger oder beliebiger Übungswechsel ist jedoch nicht automatisch wirksamer als ein stabiles Trainingsprogramm.

Periodisierung bezeichnet die zeitliche Strukturierung des Trainings.

Zu den verbreiteten Formen gehören lineare, wellenförmige und blockförmige Periodisierung. Kein Modell ist für alle Sportarten, Zielgrößen und Leistungsstufen grundsätzlich überlegen.

Bei volumenäquivalentem Krafttraining zeigt eine Metaanalyse Vorteile periodisierter Programme für die Entwicklung der Maximalkraft, insbesondere bei trainierten Personen. Für die Muskelhypertrophie wurde dagegen keine konsistente Überlegenheit periodisierter gegenüber nicht periodisierten volumenäquivalenten Programmen nachgewiesen [7].

Vor wichtigen Wettkämpfen kann ein Tapering (gezielte Verringerung der Trainingsbelastung vor einem Wettkampf) eingesetzt werden. Dabei wird die Trainingsbelastung zeitlich begrenzt reduziert, um angesammelte Ermüdung abzubauen und gleichzeitig die trainingsbedingten Anpassungen zu erhalten. Für Ausdauerleistungen ist insbesondere eine Verringerung des Trainingsvolumens bei weitgehend erhaltener Trainingsintensität evidenzbasiert. Dauer und Ausmaß der Reduktion müssen an Sportart, Trainingszustand, vorausgegangene Belastung und Wettkampfdistanz angepasst werden [11].

Reihenfolge der Trainingsinhalte

Es existiert keine universell richtige Reihenfolge sämtlicher Trainingsinhalte. Maßgeblich ist das Hauptziel der jeweiligen Einheit. Inhalte mit hohen Anforderungen an technische Präzision, maximale Bewegungsgeschwindigkeit oder Explosivkraft werden gewöhnlich vor stark ermüdenden Belastungen durchgeführt, sofern sie den Schwerpunkt der Einheit darstellen [5].

Eine mögliche Reihenfolge ist:

1. Allgemeines und spezifisches Aufwärmen
2. Technik- und Koordinationstraining
3. Schnelligkeits- und Reaktionstraining
4. Schnellkraft- oder Maximalkrafttraining
5. Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining
6. Umfangreiches oder stark ermüdendes Ausdauertraining
7. Belastungsangepasster Trainingsabschluss

Diese Reihenfolge ist keine starre Vorschrift. Soll beispielsweise die Ausdauerleistung priorisiert werden, ist das Ausdauertraining entsprechend früher anzusetzen. Auch Techniktraining unter kontrollierter Ermüdung kann sportartspezifisch sinnvoll sein, setzt jedoch eine zuvor stabil erlernte Grundtechnik voraus.

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining

Ausdauer- und Krafttraining können innerhalb desselben Trainingsprogramms kombiniert werden. Eine Metaanalyse zeigt, dass kombiniertes Training die Entwicklung der Muskelmasse und der Maximalkraft im Mittel nicht wesentlich beeinträchtigt. Die Entwicklung der Explosivkraft kann jedoch geringer ausfallen, insbesondere wenn intensive Ausdauer- und Kraftbelastungen unmittelbar nacheinander in derselben Einheit durchgeführt werden [8].

Für die Planung gelten folgende Grundsätze:

• Priorität – die für das Hauptziel wichtigste Trainingsform wird zuerst durchgeführt.
• Zeitliche Trennung – zentrale Kraft-, Sprint- und intensive Ausdauereinheiten können bei leistungsorientiertem Training auf unterschiedliche Tageszeiten oder Tage verteilt werden.
• Gesamtbelastung – entscheidend sind Umfang, Intensität und Häufigkeit beider Trainingsformen.
• Sportartspezifität – Laufen erzeugt andere mechanische Belastungen als Radfahren oder Schwimmen.

Belastung und Regeneration

Regeneration umfasst die Prozesse, durch die belastungsbedingte Funktionsveränderungen zurückgebildet und Voraussetzungen für weitere Anpassungen geschaffen werden. Der Regenerationsbedarf hängt unter anderem von Trainingsart, Intensität, Umfang, Trainingszustand, Alter, Schlaf, Ernährung, Energieverfügbarkeit, psychischem Stress, Reisen, Umweltbedingungen und Gesundheitszustand ab [9, 16, LL2].

Eine allgemeingültige feste Erholungsdauer existiert nicht. Nach derselben Trainingseinheit können sich unterschiedliche Funktionssysteme verschieden schnell erholen. Muskelkater, neuromuskuläre Leistungsfähigkeit, Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher), subjektive Müdigkeit und technische Präzision folgen nicht zwangsläufig demselben zeitlichen Verlauf [9].

Wesentliche Voraussetzungen einer angemessenen Regeneration sind:

• Ausreichender Schlaf – regelmäßige Schlafzeiten und eine dem individuellen Bedarf entsprechende Schlafdauer [16]
• Bedarfsgerechte Energiezufuhr – Vermeidung einer problematisch niedrigen Energieverfügbarkeit [LL2]
• Angemessene Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr – angepasst an Trainingsform, Trainingsumfang und Zielsetzung
• Ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
• Berücksichtigung psychischer Belastungen – einschließlich beruflicher, schulischer, familiärer und wettkampfbezogener Stressoren
• Gezielte Belastungsvariation – Wechsel zwischen hochbelastenden, moderaten und regenerativen Einheiten
• Behandlung von Erkrankungen und Verletzungen – keine unveränderte Trainingsfortführung bei medizinisch relevanten Symptomen (Krankheitszeichen)

Einordnung des Superkompensationsmodell (Modell eines vorübergehenden Leistungsanstiegs über das Ausgangsniveau)s

Das klassische Superkompensationsmodell beschreibt nach einer Belastung zunächst eine Verminderung und anschließend einen vorübergehenden Anstieg der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau. Es kann einzelne Wiederherstellungsprozesse, beispielsweise die Wiederauffüllung bestimmter Energiespeicher, didaktisch veranschaulichen.

Das Modell darf jedoch nicht als universelle biologische Gesetzmäßigkeit für sämtliche Trainingsanpassungen interpretiert werden. Neuromuskuläre, strukturelle, metabolische, kardiovaskuläre, technische und psychische Veränderungen besitzen unterschiedliche zeitliche Verläufe. Im regulären Training überlagern sich zudem die Wirkungen mehrerer Trainingseinheiten, Alltagsbelastungen und Regenerationsprozesse. Ein allgemeingültiger optimaler Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz kann daher nicht aus einer einzigen Superkompensationskurve abgeleitet werden [1, 4].

Trainingsmonitoring

Trainingsmonitoring soll Entscheidungen zur Belastungssteuerung, Regeneration und Leistungsentwicklung unterstützen. Es besteht nicht im Sammeln einer maximalen Zahl von Daten. Erfasst werden sollten nur Parameter, die ausreichend valide und reliabel, praktisch erhebbar und für eine konkrete Entscheidung relevant sind [2-4].

Subjektive Angaben zu Müdigkeit, Schlaf, Stress, Wohlbefinden und Belastungsempfinden sind wissenschaftlich relevante Monitoringinstrumente. Sie können Veränderungen der Trainingsreaktion teilweise empfindlicher abbilden als einzelne objektive Messgrößen. Voraussetzung sind standardisierte Fragen, regelmäßige Erhebung und eine vertrauensvolle Verwendung der Angaben [10].

Kein einzelner Parameter erfasst den gesamten Trainingszustand. Entscheidend sind:

• Individuelle Ausgangswerte anstelle der ausschließlichen Orientierung an Gruppennormen
• Verläufe über mehrere Messzeitpunkte anstelle isolierter Tageswerte
• Berücksichtigung von Messfehlern und biologischen Schwankungen
• Übereinstimmung verschiedener Informationen
• Konkrete Konsequenzen für die jeweilige Trainingsentscheidung

Das Verhältnis akuter zu chronischer Trainingsbelastung, die sogenannte Acute:Chronic Workload Ratio, kann Belastungsverläufe deskriptiv darstellen. Allgemeingültige Grenzbereiche zur Vorhersage oder Vermeidung von Verletzungen sind jedoch methodisch nicht hinreichend validiert. Die Kennzahl darf daher nicht als alleinige Grundlage für Trainingsfreigaben, Belastungssteigerungen oder Verletzungsprognosen verwendet werden [15].

Funktionelles Overreaching (kurzzeitige geplante Trainingsüberlastung mit anschließender Erholung), nichtfunktionelles Overreaching (länger anhaltende schädliche Trainingsüberlastung) und Übertrainingssyndrom (lang anhaltender krankhafter Leistungsabfall nach übermäßiger Belastung)

Eine geplante Phase erhöhter Trainingsbelastung kann vorübergehend zu einer Leistungsminderung führen. Tritt nach einer angemessenen Erholungsphase eine Leistungsverbesserung ein, wird dies als funktionelles Overreaching bezeichnet [19].

Hält die Leistungsminderung trotz Erholung länger an und bleibt eine anschließende Leistungsverbesserung aus, kann ein nichtfunktionelles Overreaching vorliegen. Das Übertrainingssyndrom ist durch eine länger anhaltende, nicht anderweitig erklärte Leistungsminderung mit zusätzlichen körperlichen oder psychischen Beschwerden charakterisiert [13, 14, 19].

Funktionelles Overreaching, nichtfunktionelles Overreaching und Übertrainingssyndrom dürfen nicht als zwangsläufige lineare Stadienfolge verstanden werden. Ihre Abgrenzung beruht im Wesentlichen auf Dauer und Ausmaß der Leistungsminderung, dem zeitlichen Verlauf nach Entlastung und dem Ausschluss anderer Ursachen. Ein einzelner Laborwert, Leistungstest oder Fragebogen kann die Diagnose eines Übertrainingssyndroms nicht sichern [13, 14].

Mögliche, jedoch unspezifische Warnzeichen sind:

• Anhaltender Leistungsabfall
• Ungewöhnliche oder persistierende Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Motivationsverlust
• Zunehmende Muskel-, Sehnen- oder Gelenkbeschwerden
• Wiederholte Erkrankungen oder verlängerte Genesungsphasen
• Deutlich erhöhte subjektive Beanspruchung bei gewohnten Trainingsleistungen

Differentialdiagnostisch (bei der Abklärung anderer möglicher Ursachen) müssen unter anderem Infektionen (durch Krankheitserreger verursachte Erkrankungen), Anämie (Blutarmut), endokrine Erkrankungen (Erkrankungen des Hormonsystems), Schlafstörungen, psychische Erkrankungen (seelische Erkrankungen), Arzneimittelwirkungen, Nährstoffdefizite (Nährstoffmängel), problematisch niedrige Energieverfügbarkeit und andere organische Erkrankungen (körperlich bedingte Erkrankungen) berücksichtigt werden [13, 14, LL2].

Abgrenzung zum Relative Energy Deficiency in Sport

Das Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (gesundheitliche Folgen einer problematisch niedrigen Energieverfügbarkeit im Sport) ist ein Syndrom gesundheitlicher und leistungsbezogener Beeinträchtigungen bei Sportlerinnen und Sportlern, das durch problematisch niedrige Energieverfügbarkeit verursacht wird. Die Symptomatik kann sich mit Beschwerden bei nichtfunktionellem Overreaching oder Übertrainingssyndrom überschneiden [LL2].

Insbesondere Menstruationsstörungen (Störungen der Regelblutung), verminderte Libido (sexuelles Verlangen), Störungen der Knochenfunktion, wiederholte Knochenstressverletzungen (Überlastungsschäden des Knochens), endokrine Veränderungen (Veränderungen des Hormonsystems) oder ausgeprägte Gewichts- und Ernährungsprobleme sind nicht als spezifische Zeichen eines Übertrainingssyndroms zu interpretieren. Sie erfordern eine gezielte Beurteilung der Energieverfügbarkeit und eine Abklärung auf REDs [LL2].

Das REDs-Konsensusstatement des Internationalen Olympischen Komitees von 2023 ist zusammen mit der 2024 publizierten Korrektur anzuwenden [LL2].

Trainingsbelastung, Verletzungs- und Erkrankungsrisiko

Trainingsbelastung ist für die Entwicklung sportartspezifischer Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit unverzichtbar. Eine zu geringe Belastung kann dazu führen, dass die für Training und Wettkampf erforderliche Kapazität nicht aufgebaut wird. Andererseits können unzureichend vorbereitete, abrupt veränderte oder individuell nicht verträgliche Belastungen zur Entstehung von Beschwerden beitragen [17, 18].

Verletzungen und Erkrankungen entstehen multifaktoriell (durch mehrere Faktoren bedingt). Neben der Trainingsbelastung sind unter anderem relevant:

• Vorangegangene Verletzungen und Erkrankungen
• Ausgangsleistungsfähigkeit und Trainingshistorie
• Alter und biologischer Reifegrad
• Bewegungstechnik und sportartspezifische Exposition
• Schlaf und Regeneration
• Energie- und Nährstoffverfügbarkeit
• Psychische und soziale Belastungen
• Reisen, Hitze, Kälte und Höhe
• Wettkampfkalender und Erholungsabstände

Aus Beobachtungsstudien abgeleitete Belastungsgrenzwerte dürfen nicht ohne Weiteres als kausale und allgemeingültige Schwellen interpretiert werden. Belastungsdaten sind stets sportart-, ziel- und personenspezifisch einzuordnen [2, 15, 17, 18].

Kinder und Jugendliche

Training im Kindes- und Jugendalter muss an biologischen Reifegrad, motorische Entwicklung, Trainingserfahrung, Gesundheitszustand und psychosoziale Situation angepasst werden. Das kalendarische Alter allein bildet die körperliche und psychische Entwicklung nicht ausreichend ab [LL3].

Im Vordergrund stehen:

• Vielseitige motorische Entwicklung
• Erlernen einer sicheren Bewegungstechnik
• Alters- und reifegerechte Belastungssteigerung
• Ausreichende Erholung und Schlaf
• Angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr
• Berücksichtigung schulischer und psychosozialer Belastungen
• Erhalt von Freude, Selbstbestimmung und langfristiger Sportmotivation

Im leistungsorientierten Nachwuchssport müssen Wachstum, Reifung, Verletzungsvorgeschichte, psychische Gesundheit, Energieverfügbarkeit und Schutzrechte der Kinder und Jugendlichen systematisch berücksichtigt werden. Eine hohe Trainings- oder Wettkampfbelastung erfordert eine qualifizierte interdisziplinäre Betreuung [LL2, LL3].

Ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen

Auch ältere Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen (lang andauernden Erkrankungen) können durch angemessen dosiertes Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining erhebliche gesundheitliche und funktionelle Verbesserungen erreichen. Die Trainingsplanung richtet sich nach Funktionsniveau, Begleiterkrankungen, Medikation (Arzneimittelbehandlung), Sturzrisiko (Gefahr zu stürzen), Beschwerden und individuellen Zielen [LL1, LL4].

Eine sportmedizinische Beurteilung (ärztliche Untersuchung im Hinblick auf Sport) ist insbesondere bei relevanten Symptomen, instabilen Erkrankungen (nicht ausreichend kontrollierten Erkrankungen) oder einer erheblichen Steigerung der geplanten Trainingsintensität erforderlich. Die Notwendigkeit einer Untersuchung richtet sich nicht allein nach dem Lebensalter, sondern nach Gesundheitszustand, Symptomen, Vorerkrankungen und vorgesehener Belastung [LL4].

Praktisches Vorgehen bei der Trainingsplanung

Ein qualitätsgesicherter Trainingsplan ist kein starres Schema. Er definiert Ziele, Prioritäten und Belastungsbereiche, enthält zugleich aber Regeln für die Anpassung an Tagesform, Erkrankungen, Beschwerden, unerwartete Zusatzbelastungen und abweichende Leistungsentwicklungen.

Fazit

Training ist ein systematisch gesteuerter Prozess aus äußerer Belastung, individueller innerer Dosis, akuter Reaktion, Regeneration und längerfristiger Anpassung. Die Trainingswirkung wird nicht allein durch die absolvierte Arbeit bestimmt, sondern durch die psychophysiologische Dosis, die bei der einzelnen Person entsteht.

Die zentralen Grundlagen der Trainingslehre sind Spezifität, angemessene Dosierung, kontrollierte Progression, Individualisierung, Kontinuität, Variation, Periodisierung und ausreichende Regeneration. Diese Prinzipien sind kontextabhängige Planungsgrundsätze und keine starren biologischen Gesetze.

Einzelne Messwerte, feste Superkompensationszeiten, universelle Reizschwellen oder pauschale Belastungsquotienten reichen für eine valide Trainingssteuerung nicht aus. Erforderlich ist die kombinierte Beurteilung von Trainingsbelastung, subjektiver Reaktion, Leistungsentwicklung, Gesundheit und Kontextfaktoren.

Die langfristige Leistungsentwicklung beruht vor allem auf einem zielgerichteten, regelmäßig durchgeführten, ausreichend wirksamen und individuell verträglichen Training. Komplexe Programme sind nur dann sinnvoll, wenn ihre Elemente einer klaren Zielsetzung dienen und die Trainingsentscheidung tatsächlich verbessern.

Literatur

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