Sarkopenie – Prävention

Zur Prävention der Sarkopenie muss auf eine Reduktion individueller Risikofaktoren geachtet werden.

Verhaltensbedingte Risikofaktoren

• Ernährung
  • Mangelernährung/Malnutrition – Unzureichende Zufuhr von Energie und Nährstoffen, insbesondere im Alter.
  • Unzureichende Kalorienzufuhr – Angemessene Kalorienzufuhr im Alter: 25-30 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Unzureichende Proteinaufnahme (Eiweißaufnahme) – Tägliche Proteinzufuhr ab dem 65. Lebensjahr: 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Einseitige Ernährung – Verzicht auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte kann die Muskelmasse langfristig negativ beeinflussen.
  • Unzureichende Flüssigkeitszufuhr – Dehydration beeinträchtigt die Muskelfunktion und führt zu Schwäche.
  • Mikronährstoffmangel (Vitalstoffe) – Mangel an Vitamin D und Calcium beeinträchtigt die Muskelkraft und Knochenstruktur. Siehe „Prävention mit Mikronährstoffen“.
• Körperliche Aktivität
  • Bewegungsarme Lebensführung – Bewegungsmangel fördert den Abbau der Muskelmasse.
  • Inaktivität/Immobilisation – Beispielsweise durch Bettlägerigkeit oder chronische Erkrankungen.
  • Schwerelosigkeit – Z. B. durch lang andauernde Inaktivität im All oder Bettruhe.
  • Einseitige körperliche Belastung – Z. B. Überbeanspruchung einzelner Muskelgruppen ohne gezieltes Ganzkörpertraining kann das muskuläre Ungleichgewicht fördern.
  • Fehlende körperliche Stimulation im Alltag – Verzicht auf moderate Bewegungsformen wie Gehen, Treppensteigen oder einfache Hausarbeit.
• Psycho-soziale Situation
  • Depressive Verstimmungen oder Isolation – Soziale Isolation und psychische Belastungen können die Motivation zur Bewegung und eine ausgewogene Ernährung beeinträchtigen.
  • Stress – Chronischer Stress beeinflusst hormonelle Regelkreise, die die Muskelproteinsynthese hemmen können.

Präventionsfaktoren (Schutzfaktoren)

• Regelmäßige sportliche Aktivität
  • Kontinuierliches Training im jungen Erwachsenenalter – Nur kontinuierliche, regelmäßige sportliche Aktivität, beginnend im jungen Erwachsenenalter, reduziert bei Männern im Vergleich zu weniger aktiven Altersgenossen deutlich das Risiko, an Sarkopenie zu erkranken. Sportliche Aktivitäten alleine im frühen Erwachsenenalter haben keinen ausreichenden Effekt auf die Muskelmasse und Muskelstärke. Für Frauen ließ sich keine signifikante Assoziation beobachten [1].
  • Sportliche Aktivitäten im Alter – Ergänzend zu regelmäßigen Übungen im frühen Lebensabschnitt, um den Effekt zu erhalten. Geeignet sind Krafttraining, Ausdauertraining und moderater Sport wie Schwimmen oder Radfahren.
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• Gleichgewichts- und Balancetraining
  • Maßnahmen zur Sturzprophylaxe:
    • Übungen wie Treppensteigen oder das Stehen auf einem Bein beim Zähneputzen.
    • Training mit Fokus auf Körperstabilität und Koordination.
• Ernährung als Schutzfaktor
  • Ausreichende Proteinzufuhr – 1,0-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ab dem 65. Lebensjahr.
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  • Flüssigkeitszufuhr – Ausreichende Hydratation zur Vermeidung von Dehydration und Muskelschwäche.
  • Kombination mit Kohlenhydraten – Proteinreiche Mahlzeiten sollten mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden, um die Proteinsynthese zu unterstützen.
• Mikronährstoffe
  • Vitamin D – Ausgleich niedriger 25(OH)D-Spiegel, insbesondere bei älteren Menschen mit geringer Sonnenexposition, Sturzrisiko oder eingeschränkter Mobilität; Supplementation v. a. bei 25(OH)D < 20 ng/ml, häufig 800-1.000 IE/Tag; Bedeutung für Muskelfunktion und neuromuskuläre Koordination (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln), jedoch keine gesicherte alleinige Sarkopenie-Prävention ohne Mangel [2, 3].
  • Calcium – Sicherstellung einer altersgerechten Zufuhr, v. a. bei Osteoporoserisiko (Risiko für Knochenschwund), Frakturrisiko (Risiko für Knochenbrüche) oder unzureichender Ernährung; Zielgröße meist ca. 1.000 mg/Tag vorzugsweise über Lebensmittel; Bedeutung eher für Knochenstabilität und Frakturprävention als für direkten Muskelaufbau [3].
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – Potenziell protektiver Effekt über Entzündungsmodulation und Unterstützung der Muskelproteinsynthese; präventiv v. a. bei geringer Fischzufuhr und erhöhtem inflammatorischem Risiko (erhöhter Entzündungsneigung) plausibel; Studien meist mit ca. 1-3 g EPA/DHA/Tag, Evidenz insgesamt vielversprechend, aber nicht ausreichend für eine generelle Empfehlung unabhängig von Ernährung und Risikoprofil [6, 7].
  • Leucin/essenzielle Aminosäuren – Zentral bei älteren Menschen mit niedriger Proteinqualität oder anaboler Resistenz (verminderte Muskelaufbauantwort auf Protein und Training); Ziel: ca. 25-30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit beziehungsweise ca. 2,5-3 g Leucin pro Mahlzeit; stärkster Nutzen in Kombination mit Krafttraining [3-5].
  • Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) – Leucinmetabolit (Abbauprodukt der Aminosäure Leucin) mit antikatabolem Potenzial (mögliche Verringerung muskelabbauender Stoffwechselprozesse); präventiv v. a. bei Risiko für Muskelabbau, Immobilität, Rekonvaleszenz (Erholungsphase nach Krankheit oder Operation) oder unzureichender Proteinzufuhr; typische Studiendosis 3 g/Tag; Evidenz stärker für Muskelkraft/Muskelmasse als für alltagsrelevante Funktion [8, 9].

Sekundärprävention

• Frühzeitige Diagnostik
  • Regelmäßige Muskelkraftmessungen (z. B. Handgriffstärke) und Ganganalysen ab dem 50. Lebensjahr.
  • Messung der Muskelmasse durch DXA (Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometry) bei Risikopersonen, insbesondere bei Patienten mit chronischen Erkrankungen oder Immobilität.
• Gezielte Trainingsprogramme
  • Kraft- und Widerstandstraining für spezifische Muskelgruppen bei bereits beginnender Muskelschwäche.
  • Ergänzung durch moderates Ausdauertraining zur Förderung der allgemeinen Fitness und des Herz-Kreislauf-Systems.
• Ernährungsintervention
  • Anpassung der Proteinaufnahme auf 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht bei Personen mit nachweislicher Sarkopenie.
• Mikronährstoffbasierte Therapieansätze
  • Vitamin D – Laborkontrolle bei beginnender Muskelschwäche, Sturzneigung, Immobilität, Osteoporose (Knochenschwund), Malnutrition (Mangelernährung) oder chronischer Erkrankung; Substitution bei 25(OH)D < 20 ng/ml, häufig 800-1.000 IE/Tag; therapeutisch v. a. bei Mangel sinnvoll, bevorzugt kombiniert mit Proteinoptimierung und Widerstandstraining [2, 3].
  • Calcium – Ergänzung nur bei unzureichender Zufuhr, Osteoporose, Frakturanamnese oder erhöhtem Frakturrisiko; Ziel: Reduktion muskuloskelettaler Komplikationen (Folgen an Muskeln und Knochen) bei beginnender Sarkopenie, nicht primäre Sarkopenie-Therapie; Kontrolle von Nierenfunktion und Gesamtcalciumzufuhr bei Supplementation [3].
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – Additiver Ansatz bei nachgewiesener Sarkopenie, chronischer niedriggradiger Inflammation (dauerhaft leicht erhöhter Entzündungsaktivität) oder metabolischen Komorbiditäten (stoffwechselbezogenen Begleiterkrankungen); Studiendosen meist 2-3 g EPA/DHA/Tag über mindestens 12-24 Wochen; Nutzen v. a. als Ergänzung zu Protein- und Trainingsintervention, nicht als Monotherapie (alleinige Behandlung) [6, 7].
  • Leucin-angereichertes Molkenprotein/essenzielle Aminosäuren – Therapiebaustein bei nachgewiesener Sarkopenie oder unzureichender Proteinaufnahme; Ziel: 1,2-1,5 g Protein/kg Körpergewicht/Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten; pro Hauptmahlzeit ca. 2,5-3 g Leucin beziehungsweise 25-30 g hochwertiges Protein; klinisch relevant zur Verbesserung von Muskelmasse und Muskelkraft in multimodalen Programmen [3-5].
  • Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) – Einsatz bei Sarkopenie mit kataboler Stoffwechsellage (abbauendem Stoffwechselzustand), Immobilität, Rekonvaleszenz (Erholungsphase nach Krankheit oder Operation) oder geringer Nahrungsaufnahme; typische Dosierung 3 g/Tag; mögliche Verbesserung von Muskelkraft und Muskelmasse, Effekte auf körperliche Leistungsfähigkeit uneinheitlich [8, 9].
    

Tertiärprävention

• Rehabilitation und Physiotherapie
  • Individuell abgestimmte Physiotherapie zur Verbesserung der Mobilität und Muskelkraft bei fortgeschrittener Sarkopenie.
  • Einsatz von Hilfsmitteln wie Gehstöcken oder Rollatoren zur Erhaltung der Selbstständigkeit.
• Prävention von Folgeerkrankungen
  • Maßnahmen zur Verhinderung von Stürzen und damit verbundenen Frakturen, z. B. durch eine barrierefreie Wohnumgebung.
  • Behandlung von Komorbiditäten wie Osteoporose oder chronischen Erkrankungen, die die Muskelmasse weiter reduzieren könnten.
• Mikronährstoffbasierte Langzeitstrategien
  • Vitamin D – Langfristige Mangelvermeidung bei fortgeschrittener Sarkopenie, Pflegebedürftigkeit, Immobilität, Sturzrisiko oder Osteoporose; Ziel mindestens 25(OH)D ≥ 20 ng/ml, bei Osteoporose häufig Zielbereich ≥ 30 ng/ml diskutiert; regelmäßige Verlaufskontrolle bei Dauertherapie, Niereninsuffizienz (eingeschränkter Nierenfunktion) oder gleichzeitiger Calciumgabe [2, 3].
  • Calcium – Langfristige Sicherstellung der Zufuhr bei gleichzeitigem Osteoporose- oder Frakturrisiko; bevorzugt über calciumreiche Lebensmittel, Supplementation nur bei Ernährungslücke; Ziel: Frakturvermeidung als zentrale Komplikationsprävention bei Sarkopenie mit Sturzgefährdung [3].
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – Langfristig als additiver Bestandteil eines entzündungsmodulierenden Ernährungskonzepts erwägbar; v. a. bei geringer Fischzufuhr, chronischer Inflammation (dauerhafter Entzündungsaktivität) oder metabolischen Begleiterkrankungen; Verlaufskontrolle anhand Handkraft, Gehgeschwindigkeit, Sturzereignissen und Verträglichkeit [6, 7].
  • Leucin-/Molkenprotein-basierte Trinknahrung – Langzeitstrategie bei unzureichender oraler Nahrungsaufnahme, Gewichtsverlust, Frailty (Gebrechlichkeit) oder Pflegebedürftigkeit; Ziel: dauerhafte Deckung von 1,2-1,5 g Protein/kg Körpergewicht/Tag; Kombination mit Physiotherapie und Krafttraining entscheidend zur Erhaltung von Mobilität und Selbstständigkeit [3-5].
  • Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) – Phasenweise oder längerfristig bei wiederholten katabolen Episoden (Phasen mit verstärktem Muskel- und Gewebeabbau), Bettlägerigkeit, postoperativer Rekonvaleszenz (Erholungsphase nach Operation) oder Rehabilitationsbedarf; 3 g/Tag als übliche Studiendosis; Verlaufskontrolle über Handgriffstärke, Chair-Stand-Test (Aufstehtest), Ganggeschwindigkeit und Körperzusammensetzung [8, 9].

Maßnahmen zur Sturzprophylaxe

Anpassungen und individuelle Maßnahmen

• Seh- und Hörhilfen
  • Regelmäßige Überprüfung und Anpassung von Brillen und Hörgeräten zur Optimierung der Wahrnehmung.
• Schuhwerk
  • Festes, rutschfestes Schuhwerk mit gutem Halt und flachen Absätzen.
  • Im Winter Schuhe mit gutem Profil; für besonders glatte Bedingungen: Schuh-Spikes oder Eis-Pickel für Gehstöcke.
• Überkopf-Arbeiten
  • Vermeidung von Arbeiten über Kopfhöhe, um Gleichgewichtsprobleme zu reduzieren.
• Hilfsmittel
  • Verwendung von Gehstöcken, Rollatoren oder anderen Gehhilfen, falls notwendig.
  • Ausreichend Platz für Rollatoren oder Rollstühle in der Wohnung schaffen.

Kräftigungs- und Gleichgewichtstraining

• Kurse und Übungen
  • Teilnahme an Kursen zur Kräftigung der Muskulatur, Haltungsschulung und Balance.
  • Gangschulung und Gleichgewichtstraining, ggf. mit physiotherapeutischer Unterstützung.
• Alltagsübungen
  • Übungen wie Treppensteigen oder Stehen auf einem Bein beim Zähneputzen zur Förderung von Stabilität und Koordination.

Umgebungsanpassungen

• Wohnungsanpassung
  • Hausbesuche durch Fachkräfte zur Identifikation von Sturzgefahren.
  • Beleuchtung
    • Sicherstellen, dass Flure, Treppen und Räume gut ausgeleuchtet sind; ggf. Nachtlichter installieren.
  • Stolperfallen
    • Entfernen oder Sichern von losen Teppichen und Kabeln; Stolperfallen wie Schuhe, Kleidung oder Spielzeug beseitigen.
  • Bodenbeläge
    • Rutschfeste Beläge anbringen; gebohnerten Fußboden vermeiden.
    • Treppen mit rutschfesten Teppichfliesen versehen und erste/letzte Stufe farblich kennzeichnen.
  • Geländer
    • Reparieren wackeliger Geländer und ggf. zusätzliche Handläufe installieren.
  • Leitern
    • Qualität und Standfestigkeit von Leitern überprüfen.
• Badbereich
  • Rutschgefahr minimieren
    • Selbstklebende Antirutschbänder auf Fliesen und in Dusche/Badewanne.
    • Wasserlachen sofort entfernen.
  • Haltegriffe
    • Installation von Haltegriffen in Dusche und Badewanne.
  • Sitzmöglichkeit in der Dusche
    • Besonders bei Schwindelanfällen oder Unsicherheiten hilfreich.

Maßnahmen bei nächtlicher Sturzgefahr

• Toilettengänge
  • Installation von Bewegungslicht zur sicheren Orientierung bei Nykturie.
  • Verwendung von rutschfesten ABS-Socken im Bett, um Pantoffeln zu ersetzen.

Sicherheitsmaßnahmen im Winter

• Sicheres Gehen
  • Anwendung des „Pinguin-Gangs“: Langsam, mit leicht vorgebeugtem Oberkörper und kleinen Schritten, um Stabilität zu erhöhen.
  • Halten an Hauswänden oder Geländern zur zusätzlichen Sicherheit.
• Radfahren
  • Vermeidung des Fahrradfahrens auf Schnee oder Eis wegen erhöhtem Unfallrisiko.

Diese Maßnahmen tragen nicht nur zur Reduktion von Sturzrisiken bei, sondern fördern auch die Selbstständigkeit und Lebensqualität von Betroffenen.

Literatur

1. Eibich P et al.: Exercise at Different Ages and Appendicular Lean Mass and Strength in Later Life: Results From the Berlin Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2015). doi: 10.1093/gerona/glv171II
2. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, Arai H, Kritchevsky SB, Guralnik J, Bauer JM, Pahor M, Clark BC, Cesari M, Ruiz J, Sieber CC, Aubertin-Leheudre M, Waters DL, Visvanathan R, Landi F, Villareal DT, Fielding R, Won CW, Theou O, Martin FC, Dong B, Woo J, Flicker L, Ferrucci L, Merchant RA, Cao L, Cederholm T, Ribeiro SML, Rodríguez-Mañas L, Anker SD, Lundy J, Gutiérrez Robledo LM, Bautmans I, Aprahamian I, Schols JMGA, Izquierdo M, Vellas B. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi: 10.1007/s12603-018-1139-9.
3. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Hooper L, Kiesswetter E, Maggio M, Raynaud-Simon A, Sieber C, Sobotka L, van Asselt D, Wirth R, Bischoff SC. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022 Apr;41(4):958-989. doi: 10.1016/j.clnu.2022.01.024.
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
5. Cereda E, Pisati R, Rondanelli M, Caccialanza R. Whey Protein, Leucine- and Vitamin-D-Enriched Oral Nutritional Supplementation for the Treatment of Sarcopenia. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1524. doi: 10.3390/nu14071524.
6. Tseng PT, Zeng BY, Zeng BS, Liao YC, Stubbs B, Kuo JS, Sun CK, Cheng YS, Chen YW, Chen TY, Tu YK, Lin PY, Hsu CW, Li DJ, Liang CS, Suen MW, Wu YC, Shiue YL, Su KP. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in sarcopenia management: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Res Rev. 2023 Sep;90:102014. doi: 10.1016/j.arr.2023.102014.
7. Therdyothin A, Prokopidis K, Galli F, Witard OC, Isanejad M. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e131-e143. doi: 10.1093/nutrit/nuae055.
8. Su H, Zhou H, Gong Y, Xiang S, Shao W, Zhao X, Ling H, Chen G, Tong P, Li J. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate or HMB-rich nutritional supplements on sarcopenia patients: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2024 Jul 12;11:1348212. doi: 10.3389/fmed.2024.1348212.
9. Feng Y, Chen P, Li T, Wan P, Shi R. Effects of exercise with or without β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Sep 18;11:1460133. doi: 10.3389/fnut.2024.1460133.