Depression – Prävention

Zur Prävention der Depression muss auf eine Reduktion individueller Risikofaktoren geachtet werden.

Verhaltensbedingte Risikofaktoren

• Ernährung
  • Trans-Fettsäuren – Eine erhöhte Zufuhr, z. B. in Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln, steigert das Risiko einer Depression signifikant [2].
  • Unter- und Fehlernährung – Mangel an essentiellen Nährstoffen erhöht die Anfälligkeit für depressive Symptome.
  • Mikronährstoffmangel (Vitalstoffe) – Insbesondere Defizite an Vitamin D, B12, und Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure) tragen zur Entstehung von Depressionen bei.
• Genussmittelkonsum
  • Alkohol – Ein täglicher Konsum über 40 g bei Frauen und 60 g bei Männern ist neurotoxisch und erhöht das Depressionsrisiko.
• Drogenkonsum
  • Amphetamine und Methamphetamine (z. B. Crystal Meth) erhöhen das Risiko für Depressionen um das 2,8-Fache.
  • Cannabis – Langfristiger Konsum ist mit einem erhöhten Risiko für depressive Erkrankungen assoziiert [8].
• Psycho-soziale Situation
  • Belastende Lebensereignisse – Akute Lebenskrisen oder traumatische Erfahrungen.
  • Stress – Sowohl akuter als auch chronischer Stress begünstigt depressive Symptome.
  • Mobbing – Jugendliche, die häufig gemobbt werden, entwickeln häufiger Depressionen im Erwachsenenalter [6].
  • Mangel an sozialer Unterstützung – Ein schwaches soziales Netzwerk erhöht das Depressionsrisiko.
  • Einsamkeit – Besonders ältere Menschen über 50 sind anfällig für Depressionen bei subjektiv empfundener Einsamkeit [13].
• Schlaf und zirkadianer Rhythmus
  • Schwaches Licht nachts beim Schlafen – Lichtstärken ≥ 5 Lux verdoppeln das Risiko depressiver Symptome [9].
  • Störung des zirkadianen Rhythmus – Erhöhte Aktivität nachts und Inaktivität am Tag steigern das Risiko [11].
• Körperliche Aktivität
  • Bewegungsmangel – Personen, die ≥ 6 Stunden/Woche körperlich aktiv sind, senken ihr Risiko um 43 % im Vergleich zu weniger aktiven Menschen.
• Körpergewicht
  • Übergewicht (BMI ≥ 25) – Adipositas im mittleren Lebensalter verdoppelt die Prävalenz von Depressionen.
  • Untergewicht (BMI < 18,5) – Ein U-förmiger Zusammenhang zeigt: Untergewichtige Erwachsene weisen ein erhöhtes Risiko auf [5].

Umweltbelastung – Intoxikationen (Vergiftungen)

• Regionen mit schlechter Luftqualität – Luftverschmutzung, insbesondere Feinstaubbelastung, erhöht das Risiko für psychiatrische Störungen, einschließlich Depressionen [12].

Präventionsfaktoren (Schutzfaktoren)

• Strategien zur Resilienzförderung
  • Aktiv sein und bleiben – Regelmäßige Bewegung und die Förderung aktiver Lebensgestaltung stärken die psychische Widerstandskraft.
  • Positives bewusst wahrnehmen – Achtsamkeit und bewusstes Wahrnehmen positiver Erfahrungen helfen, depressive Symptome zu verhindern.
  • Soziale Kontakte – Der Aufbau und die Pflege sozialer Beziehungen reduzieren das Risiko für Isolation und Depression.
• Genetische Faktoren
  • Frühaufsteher-Genetik – Menschen mit genetischer Prädisposition zu einem frühen Tagesbeginn haben ein signifikant geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Jede Verschiebung des Mittelpunkts der Nachtruhe senkte das Erkrankungsrisiko um 23 % (Odds-Ratio 0,77; 95-%-Konfidenzintervall 0,63-0,94) [14].
• Ernährung
  • DASH-Diät – Diese Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten sowie einem niedrigen Anteil an fettigem Fleisch, Zucker und Salz senkt das Depressionsrisiko um 11 % [10].
  • Teekonsum – Der regelmäßige Konsum von Tee wird mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit für depressive Symptome assoziiert [4].
  • Fleischkonsum – Personen, die vollständig auf Fleisch verzichteten, wiesen ein um 26 % geringeres Risiko für eine Depression auf – im Vergleich zu Personen mit normalem Fleischkonsum [15].
• Mikronährstoffe
  • Vitamin D (Calciferole) – Serum-25(OH)D-Spiegel < 20 ng/ml sind mit einem signifikant erhöhten Depressionsrisiko assoziiert; eine suffiziente Versorgung (optimal 30-50 ng/ml) unterstützt die Neurotransmittersynthese und reguliert Entzündungsprozesse im Zentralen Nervensystem.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin), Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B12 (Cobalamin) – Zentrale Cofaktoren im Homocystein-Stoffwechsel; niedrige Spiegel (< 10 µmol/l Homocystein) korrelieren mit reduziertem Depressionsrisiko. Synergistische Effekte bei kombinierter Zufuhr.
  • Magnesium – Intrazelluläres Magnesium reguliert NMDA-Rezeptoren und beeinflusst die HPA-Achse; eine Zufuhr ≥ 350 mg/Tag kann stimmungsstabilisierend wirken.
  • Selen – Antioxidativ wirksam; Spiegel im unteren Referenzbereich (< 70 µg/l) stehen mit erhöhter Depressionsneigung in Verbindung.
  • Zink – Wichtiger Cofaktor für Neurotransmittersysteme; niedrige Serumspiegel (< 70 µg/dl) sind mit erhöhter Depressionsprävalenz assoziiert.
  • Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA)/Docosahexaensäure (DHA)) – Modulieren Neuroinflammation und Membranfluidität; präventiv wirksam v. a. bei niedriger Fischzufuhr, empfohlen ≥ 250-500 mg/Tag EPA+DHA kombiniert.
  • Polyphenole (Flavonole, Flavanone, Flavone) – Antioxidative und neuroprotektive Effekte; reichlich enthalten in Obst, Gemüse, Tee und Kakao.
  • Probiotika – Bestimmte Stämme (z. B. Lactobacillus helveticus R0052, Bifidobacterium longum R0175) können über die Darm-Hirn-Achse präventiv wirken.
• Schlafhygiene
  • Förderung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und Vermeidung von Störungen des zirkadianen Rhythmus.
• Soziale Aktivitäten
  • Stärkung sozialer Bindungen und Stabilisierung zwischenmenschlicher Beziehungen durch regelmäßige Treffen oder Vereinsaktivitäten.
• Körperliche Aktivität
  • Bereits in der Kindheit reduziert Bewegung depressive Verstimmungen und wirkt protektiv gegen spätere depressive Episoden [7].

Sekundärprävention

Die Sekundärprävention zielt darauf ab, erste Anzeichen von Depressionen frühzeitig zu erkennen und durch gezielte Maßnahmen das Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern.

• Früherkennung und Diagnostik
  • Screening-Verfahren – Regelmäßige Überprüfung auf depressive Symptome, insbesondere bei Risikopersonen.
  • Fragebögen – Einsatz validierter Instrumente wie dem PHQ-9 oder HADS zur Erkennung früher Anzeichen von Depressionen.
  • Labordiagnostik – Analyse von Biomarkern wie Vitamin-D- und B12-Spiegeln zur Identifikation möglicher Mängel.
• Therapeutische Maßnahmen
  • Psychotherapie – Frühzeitige Interventionen durch kognitive Verhaltenstherapie oder andere psychotherapeutische Ansätze.
  • Medikamentöse Ansätze – Einsatz von Antidepressiva bei diagnostizierter Depression nach fachärztlicher Beratung.
  • Ernährungsinterventionen – Förderung einer ausgewogenen Ernährung (z. B. DASH-Diät) zur Unterstützung der psychischen Gesundheit.
    
    • DASH-Diät ("Dietary Approaches to Stop Hypertension"; vermehrter Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten; gemieden werden sollten fettes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, gezuckerte Lebensmittel und salzreiche Speisen): Teilnehmer im oberen Drittel einer DASH-Diät erkrankten zu 11 Prozent seltener an einer Depression als die Teilnehmer im unteren Drittel [10].
• Individuelle Beratung
  • Lebensstilmodifikation – Fokus auf regelmäßige körperliche Aktivität, Stressmanagement und soziale Integration.
  • Aufklärung über Risikofaktoren – Information über die Bedeutung von Schlafhygiene, Ernährung und Genussmittelkonsum.
• Mikronährstoffbasierte Therapieansätze
  • Vitamin D – Substitution bei Spiegeln < 30 ng/ml; Zielbereich 40-60 ng/ml zur Unterstützung neuroendokriner Funktionen.
  • Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 – Kombinationstherapie bei Hyperhomocysteinämie (≥ 10 µmol/l) zur Verbesserung der Methylierungsprozesse und Neurotransmitterbalance.
  • Magnesium – Supplementation bei Serumwerten < 0,75 mmol/l; kann Angst- und Depressionssymptome reduzieren.
  • Selen – Bei suboptimalen Werten (< 70 µg/l) zur antioxidativen Stabilisierung.
  • Zink – Ausgleich niedriger Werte (< 70 µg/dl) unterstützt serotonerge Signalwege.
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) – Therapeutisch v. a. EPA-reiche Präparate (≥ 1 g/Tag EPA) zur Reduktion inflammatorischer Marker und Verbesserung der Stimmungslage.
  • S-Adenosyl-Methionin (SAMe) – Ergänzend zu Standardtherapie in niedriger bis mittlerer Dosierung, stimmungsaufhellende Wirkung.
  • Probiotika – Stämme mit nachgewiesener psychobiotischer Wirkung können in der Frühphase unterstützend wirken.

Tertiärprävention

Die Tertiärprävention konzentriert sich auf die langfristige Betreuung von Menschen mit Depressionen sowie die Vermeidung von Rückfällen und Komplikationen.

• Langzeitbetreuung
  • Regelmäßige Überprüfung – Kontinuierliche Anpassung der Therapie durch Psychiater und Psychotherapeuten.
  • Integration von multidisziplinären Teams – Zusammenarbeit von Psychologen, Sozialarbeitern, Ernährungsberatern und Sporttherapeuten.
• Rehabilitation
  • Psychosoziale Therapien – Förderung von Resilienz und Lebensqualität durch individuelle Therapieansätze.
  • Kognitive Verhaltenstherapie – Unterstützung bei der Entwicklung positiver Denkmuster und Handlungsstrategien.
  • Ergotherapie – Verbesserung der Alltagsbewältigung und beruflichen Integration.
• Nachsorge
  • Spezialisierte Depressionszentren – Koordination der Langzeitpflege und Vermeidung von Rückfällen durch strukturierte Nachsorge.
  • Selbsthilfegruppen – Austausch mit Betroffenen zur Stärkung des sozialen Netzwerks und Vermeidung von Isolation.
• Mikronährstoffbasierte Langzeitstrategien
  • Vitamin D – Langfristige Erhaltung im Bereich 40-60 ng/ml, um saisonale Stimmungsschwankungen und Rückfälle zu reduzieren.
  • Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 – Dauerhafte Optimierung des Homocysteinspiegels (< 10 µmol/l) zur Unterstützung kognitiver und emotionaler Stabilität.
  • Magnesium – Erhalt eines Serumspiegels ≥ 0,85 mmol/l, um Stressresilienz und Schlafqualität zu fördern.
  • Selen – Aufrechterhaltung optimaler Werte (80-120 µg/l) zur Minderung oxidativen Stresses.
  • Zink – Regelmäßige Zufuhr (10-15 mg/Tag) zur Unterstützung der Neuroplastizität.
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) – Dauerhafte Gabe (≥ 1 g/Tag EPA-reich) zur Unterstützung der neuronalen Membranstruktur und Rezidivprophylaxe.
  • Polyphenole – Antioxidativer Langzeitschutz durch polyphenolreiche Ernährung.
  • Probiotika – Langfristige Anwendung ausgewählter Stämme zur Stabilisierung der Darm-Hirn-Achse.

Literatur

1. Almeida OP, Yeap BB, Hankey GJ, Jamrozik K, Flicker L: Low free testosterone concentration as a potentially treatable cause of depressive symptoms in older men. Arch Gen Psychiatry. 2008 Mar;65(3):283-9.
2. Sánchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, Ruíz-Canela M, Toledo E, Serra-Majem L, Martínez-González MA: Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PLoS ONE 2011;6(1):e16268. 
3. Pinto Pereira SM, Geoffroy MC, Power C: Depressive Symptoms and Physical Activity During 3 Decades in Adult LifeBidirectional Associations in a Prospective Cohort Study. JAMA Psychiatry. Published online October 15, 2014. doi:10.1001/jamapsychiatry.2014.1240
4. Dong X et al.: Tea consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2015 Apr;49(4):334-45. doi: 10.1177/0004867414567759. Epub 2015 Feb 5.
5. Noh JW et al.: Body mass index and depressive symptoms in middle aged and older adults. BMC Public Health 2015, 15:310 doi:10.1186/s12889-015-1663-z
6. Bowes L et al.: Peer victimisation during adolescence and its impact on depression in early adulthood: prospective cohort study in the United Kingdom. BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h2469 (Published 02 June 2015) Cite this as: BMJ 2015;350:h2469
7. Zahl T et al.: Physical Activity, Sedentary Behavior, and Symptoms of Major Depression in Middle Childhood. PEDIATRICS Volume 139, number 2, February 2017 doi:10.1542/peds.2016-1711
8. Lev-Ran S, Le FB, McKenzie K, George TP, Rehm J: Bipolar disorder and co-occurring cannabis use disorders: Characteristics, comorbidities and clinical correlates. Psychiatry Res 2013 Oct 30;209(3):459-65. doi: 10.1016/j.psychres.2012.12.014. Epub 2013 Jan 10.
9. Obayashi K et al.: Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort. Am J Epidemiol 2017; online 31. Juli. doi: https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
10. Cherian L et al.:  Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet Associated with Lower Rates of Depression Press Release Title: Diet Shown to Reduce Stroke Risk May Also Reduce Risk of Depression. AAN 70th ANNUAL MEETING ABSTRACT EMBARGOED FOR RELEASE UNTIL 4 P.M. ET, SUNDAY, FEBRUARY 25, 2018  
11. Lyall LM et al.: Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank. Lancet Psychiatry Published: 15 May 2018 doi: https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30139-1
12. Khan A et al.: Environmental pollution is associated with increased risk of psychiatric disorders in the US and Denmark PLOS Biology August 20, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3000353
13. Lee SL et al.: The association between loneliness and depressive symptoms among adults aged 50 years and older: a 12-year population-based cohort study. Lancet Psychiatriy November 09, 2020 doi:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30383-7
14. Daghlas I et al.: Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. Published online May 26, 2021. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
15. Luque-Martínez A et al. Meat Consumption and Depression: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2025; https://doi.org/10.3390/nu17050811