Richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit (Tipps)

Eine bedarfsgerechte Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit unterstützt die Gesundheit der Mutter sowie Wachstum und Entwicklung des Kindes. Der Bedarf an verschiedenen Mikronährstoffen und an Protein steigt dabei stärker als der Energiebedarf. Entscheidend ist daher nicht, „für zwei“ zu essen, sondern Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auszuwählen und einzelne kritische Nährstoffe gezielt zu supplementieren [1-3].

Grundlage ist eine pflanzenbetonte, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Sie umfasst vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle sowie bedarfsgerechte Mengen an Milchprodukten, Eiern, Fisch und gegebenenfalls Fleisch. Für die Stillzeit ist keine spezielle „Stilldiät“ erforderlich [1-3, 10].

Grundregeln der Ernährung

• Nährstoffdichte statt „Essen für zwei“: Der zusätzliche Energiebedarf ist deutlich geringer als der Mehrbedarf an mehreren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
• Pflanzenbetont essen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Samen bilden die Grundlage.
• Tierische Lebensmittel gezielt einsetzen: Milchprodukte, Eier, Fisch und gegebenenfalls geringe bis moderate Mengen an Fleisch ergänzen die pflanzliche Basis.
• Pflanzliche Öle bevorzugen: Geeignet sind insbesondere Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl.
• Stark verarbeitete Lebensmittel begrenzen: Süßwaren, zuckergesüßte Getränke, salzige Snacks, Fast Food und stark verarbeitete Fleischwaren liefern häufig viel Energie, aber nur wenige essenzielle Nährstoffe.
• Regelmäßig trinken: Geeignet sind vor allem Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
• Keine prophylaktischen Eliminationsdiäten: Milch, Eier, Fisch, Nüsse und glutenhaltiges Getreide sollen zur Allergieprävention weder in der Schwangerschaft noch in der Stillzeit vorsorglich gemieden werden [1, 3].

Energiebedarf und Gewichtsentwicklung

Für die meisten Schwangeren ist eine Erhöhung der Energiezufuhr nicht erforderlich. Die rechnerischen D-A-CH-Zulagen von 250 kcal/Tag im zweiten Trimenon und 500 kcal/Tag im dritten Trimenon gelten nur für Frauen mit präkonzeptionellem Normalgewicht, einer angemessenen Gewichtsentwicklung und unverändert fortgeführter körperlicher Aktivität. Diese Voraussetzungen sind in der Praxis häufig nicht erfüllt [1, 2].

Insbesondere bei präkonzeptionellem Übergewicht oder Adipositas soll die Energiezufuhr nicht routinemäßig erhöht werden. Eine ausgeprägte Kalorienrestriktion, Reduktionsdiät oder längere Fastenperiode ist während der Schwangerschaft jedoch ebenfalls nicht angezeigt. Die Gewichtsentwicklung muss anhand des präkonzeptionellen Body-Mass-Index, des Schwangerschaftsverlaufs und des fetalen Wachstums individuell beurteilt werden [1].

Während der ersten vier bis sechs Monate ausschließlichen Stillens beträgt der rechnerische zusätzliche Energiebedarf etwa 500 kcal/Tag. Der tatsächliche Mehrbedarf hängt von der Milchmenge, der körperlichen Aktivität, der Gewichtsentwicklung und den während der Schwangerschaft aufgebauten Energiereserven ab [2, 3].

Eine langsame Gewichtsabnahme nach der Geburt ist bei ausgewogener Ernährung im Allgemeinen mit dem Stillen vereinbar. Strenge Reduktionsdiäten, sehr niedrigkalorische Diäten und längeres Fasten sind nicht geeignet.

Geeignete Lebensmittel

• Gemüse und Obst: Mehrere Portionen täglich, mit einem mengenmäßigen Schwerpunkt auf Gemüse. Frische und tiefgekühlte Produkte sind gleichermaßen geeignet, sofern keine größeren Zucker-, Salz- oder Fettmengen zugesetzt wurden.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Gerste, Hirse und andere möglichst wenig raffinierte Getreideprodukte.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu und andere Sojaprodukte liefern Protein, Folat, Eisen, Zink und Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: Täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen, sofern keine individuelle Allergie besteht.
• Milch und Milchprodukte: Pasteurisierte Milch, Naturjoghurt, Kefir, Quark und Käse liefern Protein, Calcium, Jod und Vitamin B12.
• Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Produkte auswählen, die mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und gegebenenfalls Vitamin D angereichert sind. Nicht angereicherte Pflanzendrinks sind ernährungsphysiologisch kein gleichwertiger Ersatz für Milch.
• Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche; für die DHA-Versorgung sollte regelmäßig fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardine gewählt werden.
• Eier: Sie liefern Protein, Cholin, Jod und Vitamin B12. Während der Schwangerschaft müssen Eiweiß und Eigelb vollständig durchgegart sein.
• Fleisch: Bei omnivorer Ernährung können geringe bis moderate Mengen an gut durchgegartem, möglichst unverarbeitetem Fleisch zur Versorgung mit Eisen, Zink und Vitamin B12 beitragen.

Protein

Der Proteinbedarf nimmt im Verlauf der Schwangerschaft und während der Stillzeit zu. Die D-A-CH-Referenzwerte betragen für Erwachsene bis zum 65. Lebensjahr 0,8 g/kg Körpergewicht und Tag, im zweiten Trimenon 0,9 g/kg, im dritten Trimenon 1,0 g/kg und während der Stillzeit 1,2 g/kg Körpergewicht und Tag [2].

Geeignete Proteinquellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Vollkorngetreide. Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen lassen sich sinnvoll kombinieren, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Kartoffeln.

Fette und Omega-3-Fettsäuren

Entscheidender als ein starrer prozentualer Fettanteil ist die Fettsäurequalität. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch sollten bevorzugt werden. Gesättigte Fettsäuren aus fettreichen Fleischwaren, Butter, Kokosfett, Palmfett und stark verarbeiteten Lebensmitteln sollten nur einen geringen Anteil ausmachen [1, 2].

Schwangere sollen täglich durchschnittlich 200 mg Docosahexaensäure (DHA) zuführen. Dies kann durch fettreichen Meeresfisch ein- bis zweimal pro Woche oder alternativ durch ein Supplement erreicht werden. Bei fehlendem oder nicht regelmäßigem Verzehr von fettreichem Meeresfisch ist ein Präparat mit 200 mg DHA/Tag angezeigt; bei vegetarischer oder veganer Ernährung eignet sich DHA aus Mikroalgenöl [1, 2, 5].

Stillende Frauen sollen ebenfalls durchschnittlich mindestens 200 mg DHA/Tag aufnehmen. Dies kann durch zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens eine mit fettreichem Fisch, oder bei nicht regelmäßigem Fischverzehr durch ein DHA-Präparat erreicht werden [2, 3].

Die Supplementierung langkettiger Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft reduziert nach einer Cochrane-Analyse insbesondere das Risiko einer frühen Frühgeburt. Eine über die allgemeine Empfehlung hinausgehende Dosierung soll jedoch nicht pauschal, sondern nur nach individueller ärztlicher Beurteilung erfolgen [5].

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Eine starre Vorgabe, nach der Kohlenhydrate einen exakt festgelegten Anteil der Energiezufuhr ausmachen müssen, ist nicht erforderlich. Entscheidend sind Qualität und Verarbeitungsgrad. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Kartoffeln sind gegenüber Weißmehlprodukten, Süßwaren und zuckergesüßten Getränken zu bevorzugen [1, 2].

Für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender gilt ein Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Eine bisher niedrige Ballaststoffzufuhr soll schrittweise gesteigert und mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden [2].

Flüssigkeitszufuhr

Der D-A-CH-Richtwert für die tägliche Flüssigkeitszufuhr durch Getränke beträgt unter durchschnittlichen Bedingungen etwa 1,47 Liter während der Schwangerschaft und etwa 1,71 Liter während der Stillzeit. Zusätzlich wird Wasser über feste Lebensmittel aufgenommen [2].

• Geeignete Getränke: Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
• Erhöhter Bedarf: Bei Hitze, körperlicher Aktivität, Fieber, Erbrechen oder Durchfall ist mehr Flüssigkeit erforderlich.
• Stillzeit: Es ist praktisch, bei jeder Stillmahlzeit ein Getränk bereitzustellen und nach dem Durstgefühl zu trinken.
• Milchbildung: Eine Flüssigkeitszufuhr deutlich über den Bedarf hinaus steigert die Milchbildung nicht [2, 3].
• Kräutertees: Verschiedene Sorten abwechseln und nicht dauerhaft große Mengen einer einzelnen Sorte trinken. Für sogenannte Milchbildungstees ist keine zuverlässige milchsteigernde Wirkung belegt.

Kritische Mikronährstoffe und Supplementierung

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Mehrere Kombinationspräparate dürfen nicht unkontrolliert parallel verwendet werden, da dadurch einzelne Nährstoffe überdosiert werden können. Präparate mit hoch dosiertem Retinol sowie nicht standardisierte Algen- oder Pflanzenpräparate sind während der Schwangerschaft nicht ohne ärztliche Beurteilung einzunehmen [1, 2, 9].

Folsäure beziehungsweise Folat

Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure oder eine äquivalente Menge einer zugelassenen Folatverbindung supplementieren. Die Einnahme soll ab Kinderwunsch beginnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden [1, 2, 4].

Wurde nicht mindestens vier Wochen vor der Konzeption mit der Supplementierung begonnen, werden bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche 800 µg Folsäure pro Tag oder eine äquivalente Folatmenge empfohlen [1, 2].

Folat ist reichlich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Tomaten, Kohlarten, Vollkornprodukten, Nüssen, Orangen und Eiern enthalten. Die Ernährung allein gewährleistet jedoch nicht zuverlässig die für die Neuralrohrprävention erforderliche zusätzliche Folsäurezufuhr.

Bei einer vorausgegangenen Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt, bestimmten antiepileptischen Therapien, Malabsorptionssyndromen oder weiteren Hochrisikokonstellationen ist eine individuell festgelegte höhere Dosierung erforderlich.

Jod

Die Referenzwerte für die Jodzufuhr betragen 220 µg/Tag während der Schwangerschaft und 230 µg/Tag während der Stillzeit. Zusätzlich zur Ernährung werden in der Schwangerschaft 100-150 µg Jod/Tag und während der Stillzeit 100 µg Jod/Tag als Supplement empfohlen [1-3].

Geeignete Jodquellen sind Jodsalz, mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, Milchprodukte, Eier und Seefisch. Pflanzliche Milchalternativen liefern nur dann relevante Jodmengen, wenn sie entsprechend angereichert sind.

Bei Schilddrüsenerkrankungen soll die Supplementierung mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Getrocknete Algen- und Seetangprodukte sind keine verlässliche Jodquelle, da ihre Jodgehalte erheblich schwanken und teilweise toxikologisch bedenklich hoch sind [1, 2].

Eisen

Der Referenzwert für die Eisenzufuhr beträgt in der Schwangerschaft 27 mg/Tag. Eine routinemäßige Eisensupplementierung aller Schwangeren wird in Deutschland nicht empfohlen. Eisen soll nur nach laborchemisch diagnostiziertem Eisenmangel supplementiert werden [1, 2].

Geeignete Eisenquellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch die gleichzeitige Zufuhr Vitamin-C-reicher Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli, Beeren oder Zitrusfrüchte verbessert werden.

Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee und größere Calciummengen sollen nicht unmittelbar zusammen mit einem Eisenpräparat eingenommen werden. Dosierung, Einnahmeintervall, Applikationsform und Therapiedauer richten sich nach Befund, Schwangerschaftsphase und Verträglichkeit.

Vitamin D

Eine generelle Vitamin-D-Supplementierung aller Schwangeren oder Stillenden ist nicht erforderlich. Bei fehlender oder unzureichender Eigensynthese werden täglich 20 µg bzw. 800 IE Vitamin D empfohlen [1, 2].

Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Eigensynthese besteht insbesondere bei geringer Sonnenexposition, weitgehend bedeckender Kleidung und dunkler Hautfarbe. Ein nachgewiesener Vitamin-D-Mangel soll individuell behandelt werden; unkontrollierte Hochdosisgaben sind nicht angezeigt.

Die mütterliche Vitamin-D-Supplementierung ersetzt nicht die eigenständige Vitamin-D-Prophylaxe des Säuglings. Säuglinge sollen unabhängig von der Ernährungsform bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 400-500 IE bzw. 10-12,5 µg Vitamin D erhalten [2, 3].

Fisch und Methylquecksilber

Fisch liefert DHA, Jod, Protein, Vitamin B12, Selen und teilweise Vitamin D. Der gesundheitliche Nutzen des Verzehrs geeigneter Fischarten überwiegt bei sachgerechter Auswahl die Risiken einer Kontaminantenbelastung [1].

Geeignet sind z. B. Lachs, Hering, Sardinen, Forelle, Seelachs und Kabeljau. Schwangere sollen Fischarten mit potenziell hohen Methylquecksilbergehalten meiden. Dazu gehören insbesondere Hai, Schwertfisch, Heilbutt, Aal und Thunfisch [1].

Fisch und Meeresfrüchte müssen während der Schwangerschaft vollständig durchgegart sein. Roher Fisch, Sushi mit rohem Fisch, rohe Meeresfrüchte, Graved Lachs und nicht erhitzter Räucherfisch sind zu meiden.

Vitamin A und Leber

Vitamin A ist für Wachstum und Differenzierung erforderlich; eine übermäßige Retinolzufuhr kann jedoch embryotoxisch und teratogen wirken. Insbesondere im ersten Trimenon soll auf Leber und leberhaltige Speisen verzichtet werden. Auch danach sind diese nur zurückhaltend zu verzehren [1].

Nahrungsergänzungsmittel mit Retinol sollen während der Schwangerschaft nur bei einer spezifischen medizinischen Indikation verwendet werden. Beta-Carotin aus Gemüse und Obst weist dieses teratogene Risiko nicht auf.

Lebensmittelhygiene in der Schwangerschaft

Lebensmittelbedingte Infektionen sind zwar selten, können während der Schwangerschaft jedoch zu schweren fetalen und neonatalen Komplikationen führen. Besondere Bedeutung haben Listeriose und Toxoplasmose [1].

• Rohe tierische Lebensmittel meiden: Kein rohes oder unzureichend gegartes Fleisch, Mett, Tatar, Rohwurst, roher Schinken, roher Fisch, rohe Meeresfrüchte oder Speisen mit nicht vollständig erhitzten Eiern.
• Eier vollständig erhitzen: Eiweiß und Eigelb müssen fest sein.
• Rohmilchprodukte sorgfältig auswählen: Rohmilch, Rohmilchfrischkäse, Weichkäse aus Rohmilch sowie Käse mit Oberflächenschmiere oder Blauschimmel sind zu meiden. Bei lang gereiftem Hartkäse aus Rohmilch soll die Rinde großzügig entfernt werden.
• Räucherfisch nur erhitzt verzehren: Räucherlachs, Graved Lachs und andere kühlpflichtige Fischerzeugnisse können mit Listerien belastet sein.
• Tiefkühlbeeren und Sprossen erhitzen: Tiefkühlbeeren und rohe Sprossen sollen während der Schwangerschaft nur nach starker Erhitzung verzehrt werden.
• Obst, Gemüse und Kräuter reinigen: Unter fließendem Wasser gründlich waschen, beschädigte Stellen entfernen und frisch zubereitete Speisen zeitnah verzehren.
• Kreuzkontamination verhindern: Hände, Messer, Schneidebretter und Arbeitsflächen nach Kontakt mit rohem Fleisch, Fisch, Eiern oder ungewaschenem Gemüse gründlich reinigen.
• Kühlkette beachten: Leicht verderbliche Lebensmittel ausreichend kühlen, Verbrauchsfristen einhalten und angebrochene Fertigprodukte rasch verbrauchen.

Diese besonderen Einschränkungen gelten überwiegend für die Schwangerschaft. Während der Stillzeit sind bei einer gesunden Mutter keine vergleichbaren pauschalen Lebensmittelverbote erforderlich.

Koffein

Während der Schwangerschaft soll die gesamte Koffeinzufuhr aus Kaffee, Tee, Cola, Kakao, Schokolade, Guarana, Energydrinks und Arzneimitteln 200 mg pro Tag nicht überschreiten [1, 6].

Als Orientierungswerte enthalten 200 ml Filterkaffee etwa 90 mg, 60 ml Espresso etwa 80 mg, 200 ml schwarzer Tee etwa 45 mg und 200 ml grüner Tee etwa 30 mg Koffein. Die tatsächlichen Gehalte können abhängig von Sorte, Zubereitung und Portionsgröße erheblich variieren.

Auf Energydrinks und Energy-Shots soll während der Schwangerschaft verzichtet werden. Sie können neben hohen Koffeinmengen weitere stimulierende Inhaltsstoffe enthalten [1].

Auch während der Stillzeit ist eine Begrenzung auf höchstens 200 mg Koffein pro Tag eine vorsichtige und gut vertretbare Orientierung [3, 6]. Neugeborene und insbesondere Frühgeborene bauen Koffein langsamer ab. Bei kindlicher Unruhe, Reizbarkeit oder Schlafstörungen soll die mütterliche Koffeinzufuhr weiter reduziert werden.

Alkohol

Für die Schwangerschaft ist keine sichere Alkoholmenge und kein sicherer Zeitpunkt bekannt. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollen deshalb vollständig auf Alkohol verzichten [1].

Auch während der Stillzeit ist der Verzicht die sicherste Empfehlung. Alkohol geht entsprechend der mütterlichen Blutalkoholkonzentration in die Muttermilch über und kann den Milchspendereflex, die kindliche Milchaufnahme und die sichere Versorgung des Säuglings beeinträchtigen [3, 8].

Wird ausnahmsweise ein alkoholisches Getränk konsumiert, soll unmittelbar vorher gestillt und bis zum nächsten Stillen ein ausreichender zeitlicher Abstand eingehalten werden. Als Mindestabstand gelten etwa zwei Stunden pro Standardgetränk; bei höherer Alkoholmenge ist ein entsprechend längerer Abstand erforderlich. Abpumpen und Verwerfen beschleunigen den Alkoholabbau nicht [3, 8].

Unter Alkoholeinfluss darf der Säugling nicht im gemeinsamen Bett schlafen und nicht von einer beeinträchtigten Person allein betreut werden.

Vegetarische Ernährung

Eine ausgewogene ovo-lakto-vegetarische Ernährung kann den Bedarf an den meisten Nährstoffen während Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich decken. Eine qualifizierte Ernährungsberatung ist zur Absicherung sinnvoll [1, 3].

Neben der regelhaften Supplementierung von Folsäure und Jod sollen vegetarisch lebende Schwangere DHA supplementieren. Besondere Aufmerksamkeit erfordern zudem Eisen, Vitamin B12, Zink, Protein, Calcium, Vitamin D, Riboflavin und Selen [1].

Vegane Ernährung

Aufgrund der weiterhin begrenzten Datenlage spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Schwangerschaft und Stillzeit keine generelle Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung aus. Eine unzureichend geplante vegane Ernährung kann jedoch zu schwerwiegenden und teilweise irreversiblen Schädigungen der kindlichen Entwicklung führen [1, 7].

Erforderlich sind eine qualifizierte ernährungsmedizinische Beratung, eine zuverlässige Supplementierung und bedarfsgerechte medizinische Kontrollen.

• Vitamin B12: Eine dauerhafte und zuverlässige Supplementierung ist obligat.
• Jod: Die für Schwangerschaft bzw. Stillzeit empfohlene Supplementierung muss konsequent erfolgen.
• DHA: DHA aus Mikroalgenöl soll supplementiert werden.
• Folsäure: Es gelten dieselben präkonzeptionellen und frühschwangerschaftlichen Empfehlungen wie bei anderen Ernährungsformen.
• Protein: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen regelmäßig und abwechslungsreich kombinieren.
• Weitere kritische Nährstoffe: Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D, Riboflavin, Selen und gegebenenfalls Cholin sind individuell zu beurteilen [1, 7].

Ernährung in der Stillzeit

Stillende Frauen sollen abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig essen. Bestimmte Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Zitrusfrüchte, Knoblauch oder scharfe Gewürze müssen nicht vorsorglich gemieden werden. Einschränkungen sind nur bei reproduzierbaren individuellen Beschwerden sinnvoll [3].

Der Geschmack und einzelne Inhaltsstoffe der mütterlichen Ernährung können die sensorische Zusammensetzung der Muttermilch beeinflussen. Dies ist kein Grund für eine einseitige oder besonders milde Kost.

Die Konzentration bestimmter Nährstoffe in der Muttermilch hängt deutlich von der mütterlichen Versorgung ab. Dazu zählen insbesondere Jod, Vitamin B12 und DHA. Eine unzureichende mütterliche Versorgung muss deshalb konsequent ausgeglichen werden [2, 3, 9].

Bei Verdacht auf eine Nahrungsmittelallergie des Säuglings darf eine längerfristige Eliminationsdiät der Mutter nicht ohne gesicherte Diagnose und fachliche Begleitung erfolgen. Unbegründete Einschränkungen können zu einer mangelhaften Energie- und Nährstoffversorgung führen.

Obstipation

Obstipation tritt während der Schwangerschaft häufig auf. Hormonelle Veränderungen, eine verminderte Darmmotilität, reduzierte körperliche Aktivität und Eisenpräparate können dazu beitragen.

• Ballaststoffzufuhr: Schrittweise auf mindestens 30 g/Tag erhöhen.
• Geeignete Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Trockenpflaumen.
• Flüssigkeitszufuhr: Bedarfsgerecht trinken; bei Quellmitteln ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig.
• Bewegung: Regelmäßige Spaziergänge, Schwimmen oder andere schwangerschaftsgerechte körperliche Aktivität fördern die Darmmotilität.
• Quellmittel: Flohsamenschalen können bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr eingesetzt werden.

Bei starken oder neu aufgetretenen Bauchschmerzen, Erbrechen, Blut im Stuhl, Gewichtsverlust oder therapierefraktärer Obstipation ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.

Übelkeit und Erbrechen

• Kleine Mahlzeiten: Mehrere kleine Mahlzeiten werden häufig besser vertragen als wenige große Mahlzeiten.
• Morgendliche Beschwerden: Eine kleine trockene Mahlzeit vor dem Aufstehen kann hilfreich sein.
• Getränke: In kleinen Portionen und gegebenenfalls zwischen den Mahlzeiten aufnehmen.
• Individuelle Auslöser: Sehr fettreiche, stark gewürzte oder geruchsintensive Speisen nur reduzieren, wenn sie die Beschwerden verstärken.

Bei anhaltendem Erbrechen, Gewichtsverlust, Dehydratation, Kreislaufbeschwerden oder deutlich eingeschränkter Nahrungsaufnahme ist eine zeitnahe ärztliche Abklärung erforderlich.

Praktische Tagesstruktur

• Frühstück: Haferflocken oder Vollkornbrot mit Naturjoghurt bzw. einer angereicherten pflanzlichen Alternative, Obst und Nüssen.
• Mittagessen: Gemüse, Kartoffeln oder Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte, Fisch, Ei, Tofu oder eine andere Proteinquelle.
• Zwischenmahlzeit: Obst mit Naturjoghurt, Vollkornbrot, Gemüsesticks oder eine kleine Portion Nüsse.
• Abendessen: Vollkornbrot mit Käse, Ei, Hummus oder einem anderen proteinreichen Belag sowie Gemüse oder Salat.
• Getränke: Wasser und ungesüßte Getränke regelmäßig über den Tag verteilt.

Wann eine individuelle ernährungsmedizinische Betreuung erforderlich ist

• Ausgangsgewicht: Untergewicht, Adipositas oder ausgeprägte Gewichtsveränderungen
• Schwangerschaftsverlauf: Mehrlingsschwangerschaft, Hyperemesis gravidarum oder fetale Wachstumsauffälligkeiten
• Stoffwechsel: Gestationsdiabetes oder präexistenter Diabetes mellitus
• Gastroenterologische Erkrankungen: Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder andere Malabsorptionssyndrome
• Operationen: Zustand nach bariatrischer Operation
• Organerkrankungen: Nieren-, Leber- oder Schilddrüsenerkrankungen
• Ernährungsform: Vegane Ernährung oder stark eingeschränkte vegetarische Ernährung
• Mangelzustände: Anämie oder nachgewiesene Mikronährstoffdefizite
• Essverhalten: Essstörungen oder ausgeprägt restriktive Ernährungsweisen
• Eliminationsdiäten: Nahrungsmittelallergien oder medizinisch erforderliche Ausschlussdiäten

Weitere Themen

• Geeignete Nahrungsmittel in der Schwangerschaft
• Alkohol und Schwangerschaft
• Kaffeekonsum in der Schwangerschaft
• Tabakkonsum in der Schwangerschaft

Zusammenfassung

Die geeignete Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit ist pflanzenbetont, abwechslungsreich, nährstoffreich und lebensmittelhygienisch sicher. Für die meisten Schwangeren ist keine pauschale Erhöhung der Energiezufuhr erforderlich. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle sowie bedarfsgerechte Mengen ausgewählter tierischer Lebensmittel oder angereicherter Alternativen bilden die Grundlage.

Folsäure und Jod sollen während der jeweils empfohlenen Zeiträume regelhaft supplementiert werden. DHA ist in Schwangerschaft und Stillzeit mit durchschnittlich mindestens 200 mg/Tag zuzuführen. Eisen soll nur bei laborchemisch diagnostiziertem Mangel ergänzt werden. Vitamin D ist bei fehlender oder unzureichender Eigensynthese zu supplementieren. Bei veganer Ernährung sind insbesondere Vitamin B12, Jod und DHA konsequent zu ergänzen und die Versorgung medizinisch zu überwachen.

Während der Schwangerschaft gelten vollständige Alkoholabstinenz, eine Begrenzung der Koffeinzufuhr auf höchstens 200 mg täglich sowie der Verzicht auf rohe tierische Lebensmittel und weitere mikrobiologisch risikobehaftete Speisen. In der Stillzeit sind keine pauschalen Lebensmittelverbote oder prophylaktischen Eliminationsdiäten erforderlich.

Literatur

1. Alaze-Hagemann F, Reiss K, Abou-Dakn M et al.: Nutrition, Physical Activity and Other Health Aspects Before and During Pregnancy – Recommendations by the Nationwide “Healthy Start Network” (Netzwerk Gesund ins Leben) 2026. Geburtsh Frauenheilk. 2026. doi:10.1055/a-2827-5905
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 1. Ausgabe. Bonn; 2025. Erratum Stand Mai 2026. DGE-/ÖGE-Referenzwerte
3. Abou-Dakn M, Abu-Omar K, Alaze-Hagemann F et al.: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen 2024: Teilaktualisierte Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Monatsschr Kinderheilkd. 2025;173(Suppl 1):69-93. doi:10.1007/s00112-024-02014-7
4. De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC et al.: Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(12):CD007950. doi:10.1002/14651858.CD007950.pub3
5. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF et al.: Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
7. Klug A, Barbaresko J, Alexy U et al.: Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2024;71(7):60-84. doi:10.4455/eu.2024.22
8. Harris M, Schiff DM, Saia K et al.: Academy of Breastfeeding Medicine Clinical Protocol #21: Breastfeeding in the Setting of Substance Use and Substance Use Disorder (Revised 2023). Breastfeed Med. 2023;18(10):715-733. doi:10.1089/bfm.2023.29256.abm
9. Cetin I, Devlieger R, Isolauri E et al.: International expert consensus on micronutrient supplement use during the early life course. BMC Pregnancy Childbirth. 2025;25:44. doi:10.1186/s12884-024-07123-5
10. Koletzko B, Godfrey KM, Poston L et al.: Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):93-106. doi:10.1159/000496471