Geeignete Nahrungsmittel in der Schwangerschaft

Die Ernährung in der Schwangerschaft muss abwechslungsreich, ausgewogen und hochwertig sein, um sowohl die Bedürfnisse der Mutter als auch die Entwicklung des ungeborenen Kindes optimal zu unterstützen. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und der Vermeidung potenziell schädlicher Substanzen.

Zu bevorzugende Nahrungsmittel

• Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
  • Proteinquellen: Fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Geflügel, fettarmer Fisch (z. B. Seelachs, Kabeljau) 1–2-mal pro Woche.
  • Obst und Gemüse: Frisches, saisonales Obst und Gemüse, vorzugsweise aus regionalem und ökologischem Anbau.
  • Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis und Getreideerzeugnisse.
• Fettquellen und Omega-3-Fettsäuren
  • Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren:
    • Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl).
    • Nüsse und Samen.
  • Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering: Für eine ausreichende Versorgung mit EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche die Entwicklung des Gehirns und der Augen fördern.
• Ballaststoffe
  • Empfehlung: Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.
  • Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Leinsamen, ggf. Weizenkleie.
• Flüssigkeitszufuhr
  • Bedarf: Etwa 40 ml/kg Körpergewicht täglich, insbesondere für die Aufrechterhaltung des Blutvolumens, des Fruchtwassers und der Versorgung des Fetus.
  • Empfehlung:
    • Wasser (Mineral- oder Heilwasser).
    • Verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte.
    • Kräuter- oder Früchtetee (ohne Zucker).
• Mikronährstoffe
  • Eisen: Regelmäßiger Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel (z. B. rotes Fleisch, Fisch, grünes Gemüse). Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zur besseren Resorption.
  • Folsäure: Zur Prävention von Neuralrohrdefekten. Empfohlene Zufuhr: 400 µg/Tag.
  • Jod: Ausreichende Jodzufuhr über jodiertes Speisesalz und Fisch.
• Mahlzeitenstruktur
  • Häufigere, kleinere Mahlzeiten (5-6 pro Tag), um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Hypoglykämien zu vermeiden.

Zu meidende Nahrungsmittel und Substanzen

• Risikolebensmittel und potenzielle Infektionsquellen
  • Rohmilchprodukte, Weichkäse (z. B. Brie, Camembert, Gorgonzola) – Gefahr von Listeriose.
  • Rohe oder nicht durchgegarte tierische Produkte wie Fleisch (z. B. Tartar, Mett) und Eier – Risiko für Toxoplasmose und Salmonellose.
  • Fertigsalate und Feinkostprodukte – potenzielle Keimquellen.
• Überversorgung mit Vitamin A
  • Meiden Sie Leber und leberhaltige Produkte (z. B. Leberwurst, Leberpastete). Eine Überdosierung kann embryonale Fehlbildungen verursachen.
• Künstliche Zusatzstoffe
  • Süßstoffe wie Aspartam: Risiko toxischer Abbauprodukte wie Methanol.
  • Farbstoffe und Konservierungsmittel: Potenziell krebsfördernde Wirkung.
• Industrienahrungsmittel und Umweltgifte
  • Schwermetall belastete Lebensmittel (z. B. Quecksilber in großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch).
• Genussmittel
  • Koffein: Maximal 200 mg/Tag (ca. 2–3 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee). Höhere Mengen können zu Fehlgeburten oder fetalen Wachstumsstörungen führen.
  • Alkohol und Nikotin: Absolut kontraindiziert, da sie das Risiko für Fehlbildungen, Entwicklungsstörungen und geringes Geburtsgewicht erhöhen.
• Übermäßiger Zuckerkonsum
  • Begrenzung auf maximal 40 g Zucker pro Tag (z. B. in Erfrischungsgetränken oder Süßigkeiten).
• Vegetarische oder vegane Ernährung
  • Eine rein pflanzliche Ernährung ohne entsprechende Supplementation kann zu Defiziten bei Vitamin B12, Eisen, Zink und Calcium führen.

Wichtige Hinweise zur Gewichtsregulation

Der empfohlene Gewichtsanstieg in der Schwangerschaft ist vom Ausgangs-BMI (Body-Mass-Index) der Frau vor der Schwangerschaft abhängig. Die Institute of Medicine (IOM)-Richtlinien und aktuelle Leitlinien geben folgende Empfehlungen:

Empfohlener Gewichtsanstieg je nach BMI-Kategorie vor der Schwangerschaft

Wichtige Hinweise:

• Der empfohlene Gewichtsanstieg variiert je nach Mehrlingsschwangerschaft.
  • Z. B. bei Zwillingen liegt der Zielbereich bei 16-20,5 kg, abhängig vom Ausgangs-BMI.
• Ein zu geringer oder zu starker Gewichtsanstieg kann Schwangerschaftskomplikationen verursachen:
  • Zu geringer Anstieg: Risiko für niedriges Geburtsgewicht oder Frühgeburt.
  • Zu starker Anstieg: Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie oder Makrosomie (zu hohes Geburtsgewicht).

Hauptursachen für Gewichtszunahme:

• Vermehrter Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Süßspeisen.
• Bewegungsmangel.

Zusammenfassung

Eine auf die spezifischen Bedürfnisse der Schwangerschaft angepasste Ernährung fördert die gesunde Entwicklung des Kindes und unterstützt die Mutter. Die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, die Vermeidung von Genussmitteln und eine kontrollierte Gewichtszunahme sind essenziell. Ergänzend kann die Einnahme pränataler Mikronährstoffpräparate (z. B. Folsäure, Jod) sinnvoll sein, sollte jedoch individuell ärztlich abgeklärt werden.

Literatur

1. Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K
   Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie.
   3., aktualisierte und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2024.