Proteine (Eiweiße) – Zufuhr-Empfehlungen nach Alter, Lebensphase und Belastung

Dieser Artikel ordnet Referenzwerte (DGE/D-A-CH) und klinisch-praktische Zielbereiche für Protein (Eiweiß) nach Alter, Schwangerschaft/Stillzeit und körperlicher Belastung ein.

Wichtig: Die DGE/D-A-CH-Referenzwerte beziehen sich primär auf gesunde Personen ohne besondere körperliche Belastungen oder akute/chronische Erkrankungen; bei Sport, Rekonvaleszenz, Sarkopenierisiko oder Krankheit sind in der Regel höhere Zielbereiche relevant [1-3, 5-7].

Zufuhr-Empfehlungen (DGE/D-A-CH-Referenzwerte; gesunde Personen ohne besondere Belastungen)

Alter Proteine      
  g/kg
Körpergewicht/Tag		   g/Tag  
  m w m w
Säuglinge        
0 bis unter 1 Monat 2,5 2,5 8 8
1 bis unter 2 Monate 1,8 1,8 8 8
2 bis unter 4 Monate 1,4 1,4 8 8
4 bis unter 12 Monate 1,3 1,3 11 11
Kinder        
1 bis unter 4 Jahre 1,0 1,0 14 14
4 bis unter 7 Jahre 0,9 0,9 18 18
7 bis unter 10 Jahre 0,9 0,9 26 26
10 bis unter 13 Jahre 0,9 0,9 37 38
13 bis unter 15 Jahre 0,9 0,9 50 49
Jugendliche und Erwachsene        
15 bis unter 19 Jahre 0,9 0,8 62 48
19 bis unter 25 Jahre 0,8 0,8 57 48
25 bis unter 51 Jahre 0,8 0,8 57 48
51 bis unter 65 Jahre 0,8 0,8 55 47
≥ 65 Jahre 1,0 1,0 67 57
Schwangere – 2. Trimester   0,9   +7
Schwangere – 3. Trimester   1,0   +21
Stillende   1,2   +23

Proteinbedarf klinisch richtig einordnen: Wann „mehr“ sinnvoll ist

  • Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g/kg/Tag ist im DGE/D-A-CH-Kontext als Referenzwert für gesunde Personen ohne besondere Belastungen zu verstehen (nicht als Sport- oder Krankheitsziel) [2, 3].
  • Sport und Training: Bei körperlich aktiven Personen und Sportlern liegen praxisrelevante Zielbereiche häufig höher (typisch 1,2-2,0 g/kg/Tag; je nach Ziel, Trainingsvolumen und Energiebilanz) [3, 4].
  • Ältere Personen (≥ 65 Jahre): Anabole Resistenz und geringere Essmengen verschieben den Fokus auf Proteindichte, Verteilung und Qualität; Leitlinien/Positionspapiere nennen häufig 1,0-1,2 g/kg/Tag (gesund), 1,2-1,5 g/kg/Tag bei akuter/chronischer Erkrankung, und in ausgewählten Situationen bis 2,0 g/kg/Tag (z. B. ausgeprägtes Sarkopenierisiko (Muskelmangelrisiko), Rekonvaleszenz), sofern verträglich und klinisch passend [1, 2, 5, 7].

Belastungs- und Setting-spezifische Empfehlungen (Kurzlogik für die Praxis)

  • Krafttraining/Hypertrophie: Protein als wiederholter Tagesimpuls; entscheidend sind Gesamtmenge und Mahlzeitenverteilung, weniger ein starres Zeitfenster [3, 4].
  • Ausdauer/hohe Umfänge: Bedarf steigt v. a. bei hohen Wochenumfängen, hoher Energiedurchsatzrate und Energiedefizit; Monitoring von Regeneration, Infektneigung und Körperzusammensetzung ist sinnvoll, [3].
  • Energiedefizit/Gewichtsreduktion: Höhere Proteindichte zur Sicherung fettfreier Masse; gleichzeitig auf ausreichende Gesamtenergie, Mikronährstoffe und Trainingsreiz achten [3].
  • Akute/chronische Erkrankung im Alter: Individualisieren (Entzündung, Appetit, Kau-/Schluckstörungen, Nierenfunktion, Medikation); Zielwerte orientieren sich an geriatrischen Leitlinien und klinischem Verlauf [2, 7].

Verteilung über den Tag: der klinische Hebel

  • Mehrere proteinbetonte Mahlzeiten: Real-World-Daten zeigen häufig eine ungleichmäßige Proteinverteilung; Frühstück und Mittag sind typische Schwachstellen [6].
  • Ältere Personen: Höhere Proteinmenge pro Mahlzeit bzw. höhere Leucindichte kann erforderlich sein, um eine adäquate anabole Antwort zu erzielen [5, 7].

Qualität: essentielle Aminosäuren, Leucin, Proteinquelle

  • Essentielle Aminosäuren: Für Muskelproteinsynthese ist ein vollständiges Profil essentieller Aminosäuren entscheidend [5].
  • Leucin/Leucindichte: Klinisch besonders relevant im Alter (anabole Resistenz/verminderte Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten) und bei geringer Essmenge [5, 7].
  • Pflanzenbasierte Ernährung: Leistungsfähig bei adäquater Planung von Proteindichte, Kombinationen und ggf. Einsatz von Isolaten; Verteilung bleibt der Haupthebel [6].

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Literatur

  1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  2. Volkert D, Beck AM, Cederholm T et al.: ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019;38(1):10-47. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4:101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Deane CS, Cox J, Atherton PJ: Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Front Nutr. 2024;11:1419229. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419229
  6. Koopmans L et al.: Dietary protein intake, protein sources and distribution patterns in community-dwelling older adults: a harmonized analysis of eight studies. Clin Nutr. 2025;47:177-184. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.02.022
  7. Harris L. Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients. 2025;17(15):2461 https://doi.org/10.3390/nu17152461

Autoren: Dr. med. Werner G. Gehring
Letzte Aktualisierung: 23.01.2026

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