Gesättigte Fettsäuren: Wirkung auf die Gesundheit und aktuelle Studienlage

Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids; SAFA oder SFA) gehören zu den Fetten, die bei Zimmertemperatur meist fest sind. Beispiele sind Butter, Schmalz oder Kokosfett. Sie kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor – einige wenige pflanzliche Fette (z. B. Kokos- und Palmfett) enthalten ebenfalls größere Mengen.

Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren besitzen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen in ihrer Struktur. Das macht sie chemisch sehr stabil und erklärt ihre feste Konsistenz.

Je nach Länge der Fettsäurekette wirken gesättigte Fettsäuren im Körper unterschiedlich:

• Kurz- und mittelkettige Fettsäuren (SFA/MCFA) kann der Körper besonders leicht verdauen und schnell zur Energie nutzen.
• Langkettige Fettsäuren werden langsamer abgebaut und stärker im Fettgewebe gespeichert.

Da der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, gelten sie nicht als essentiell (lebensnotwendig).

Die wichtigsten gesättigten Fettsäuren und ihre Vorkommen

Funktionen im Körper

Gesättigte Fettsäuren übernehmen im Stoffwechsel mehrere wichtige Aufgaben. Einige davon werden oft unterschätzt, weil SFA in der öffentlichen Diskussion meistens negativ dargestellt werden.

• Energiequelle und Energiespeicher
  • Gesättigte Fettsäuren liefern schnell verfügbare Energie. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fettreserven, die bei Bedarf wieder mobilisiert werden können.
  • Vor allem mittelkettige Fettsäuren (z. B. aus Kokosfett) werden direkt zur Energiegewinnung genutzt und kaum eingelagert.
• Bestandteil von Zellmembranen
  • Gesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass Zellmembranen stabil und widerstandsfähig bleiben. Sie beeinflussen die Durchlässigkeit der Membranen für Nährstoffe und Signalmoleküle und wirken als Gegengewicht zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Membranen flexibler, aber auch empfindlicher für Oxidation machen.
• Schutzfunktion für Organe
  • Fettgewebe mit gesättigten Fettsäuren dient dem Körper als mechanischer Schutz (z. B. für Organe wie Nieren), Wärmeisolierung und Energiereserve für Hungerperioden.
• Rolle im Hormonsystem und in der Signalübertragung
  • Gesättigte Fettsäuren beeinflussen die Bildung wichtiger Hormone und Stoffwechselbotenstoffe, unter anderem durch ihre Rolle in der Cholesterin-Homöostase. Cholesterin wiederum ist Ausgangsstoff für Steroidhormone (z. B. Cortisol, Östrogene, Testosteron), Vitamin D und Gallensäuren.
• Einfluss auf Lipide (Blutfette)
  • Eine höhere Zufuhr gesättigter Fettsäuren führt im Durchschnitt zu einem:
  • Anstieg des LDL-Cholesterins,
  • Anstieg der VLDL-Triglyceride.
  • Wichtig für das Verständnis: Der Anstieg betrifft vor allem größere LDL-Cholesterin-Partikel, die laut aktueller Studienlage weniger atherogen (gefäßschädigend) sind als kleine, dichte LDL-Partikel, die stärker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
• Unterstützung des Immunsystems
  • Bestimmte gesättigte Fettsäuren (z. B. Laurinsäure) wirken im Körper antimikrobiell, indem sie die Zellmembranen einiger Keime destabilisieren können. Das ist insbesondere im Darm relevant.
• Einfluss auf die Darmgesundheit
  • Kurz- und mittelkettige Fettsäuren unterstützen die Darmbarriere, indem sie Energie für Darmzellen liefern und entzündliche Reize modulieren.

Empfehlung zur Zufuhr

Die tägliche Aufnahme an gesättigten Fettsäuren sollte maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Diese Empfehlung dient vor allem als Orientierung für eine ausgewogene Ernährung.

Weitere Hinweise und aktuelle Studienlage

Die gesundheitliche Bewertung gesättigter Fettsäuren hat sich in den vergangenen Jahren verändert. Neue Studien zeigen ein differenzierteres Bild:

• Eine umfangreiche Metaanalyse zeigt, dass nur geringe wissenschaftliche Evidenz dafür existiert, gesättigte Fette aufgrund eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer erhöhten Gesamtmortalität (Gesamtsterblichkeit) stark einzuschränken.
• Zwar steigen LDL-Cholesterin-Werte leicht an, jedoch überwiegend die weniger gefährlichen großen LDL-Partikel – nicht die kleinen, atherogenen (gefäßschädigenden) Formen [1].
• Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration fand in nahezu allen Auswertungen keinen Zusammenhang zwischen der Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und kardiovaskulären Ereignissen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Nur eine Analyse zeigte eine schwache Assoziation. Trotz dieser eher neutralen Datenlage empfiehlt Cochrane weiterhin eine Reduktion der gesättigten Fettsäuren [2].
• Eine große prospektive Kohortenstudie ergab, dass mittelalte und ältere Menschen (50-71 Jahre), die gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren, tierisches durch pflanzliches Protein und Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, eine geringere Mortalität bei Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen aufweisen [3].

Diese Ergebnisse unterstützen die Empfehlung, Qualität der Fette und Gesamternährungsmuster zu betrachten, statt einzelne Nährstoffe isoliert zu bewerten.

Literatur

1. Astrup A et al.: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857.
2. Hooper L, Martin N, Jimoh OF et al.: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2.
3. Zhao Y et al:. Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people: A prospective cohort study. J Intern Med. 2023 Aug;294(2):203-215. doi: 10.1111/joim.13639.