Fette – Übersicht: Bedeutung, Eigenschaften und Einfluss auf den Stoffwechsel

Fette (Lipide) gehören zu den zentralen Energielieferanten der menschlichen Ernährung. Obwohl sie lange Zeit als Dickmacher galten, ist heute klar, dass sie eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen erfüllen: Sie dienen nicht nur als hochkonzentrierter Energiespeicher, sondern sind unverzichtbar für Zellmembranen, Hormone, Nervenfunktion und Entzündungsregulation. Die Qualität der aufgenommenen Fette beeinflusst daher maßgeblich die Gesundheit.

Nahrungsfette bestehen zu etwa 95 % aus Triglyceriden. Diese setzen sich aus einem Glycerinmolekül und drei daran gebundenen Fettsäuren zusammen. Welche physiologischen Wirkungen ein Fett besitzt, hängt weniger vom Glycerin, sondern fast ausschließlich von der Art dieser Fettsäuren ab – insbesondere davon, ob sie gesättigt oder ungesättigt sind.

Gesättigte Fettsäuren (SAFA, SFA)

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Käse oder Fleisch, aber auch in Kokos- und Palmfett. Typisch für sie ist, dass sie bei Kühlschranktemperatur fest werden. Sie dienen dem Körper in erster Linie als Energieträger und können bei Bedarf auch selbst synthetisiert werden.

Lange Zeit galt die Empfehlung, gesättigte Fette möglichst stark zu reduzieren, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Neuere, große Übersichtsarbeiten zeigen jedoch, dass die Beweislage deutlich komplexer ist als früher angenommen. Zwar lässt eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren das LDL-Cholesterin ansteigen, doch handelt es sich dabei überwiegend um größere LDL-Partikel, die weniger atherogen sind als die kleinen LDL-Partikel. Dies relativiert die früheren pauschalen Empfehlungen, gesättigte Fette grundsätzlich zu meiden.

Trotz dieser neuen Perspektive bleibt wichtig: Die Gesamtfettqualität der Ernährung hat einen großen Einfluss auf Entzündungsvorgänge und Herz-Kreislauf-Risiken – und ungesättigte Fettsäuren wirken hier signifikant günstiger.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MFU; engl. monounsaturated fatty acids) wie die Ölsäure kommen besonders reichlich in Oliven- und Rapsöl vor. Sie sind ein charakteristischer Bestandteil mediterraner Ernährungsmuster – diese werden seit Jahrzehnten mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin senken, ohne das gute HDL-Cholesterin zu beeinträchtigen. Ferner bleiben Zellmembranen durch sie flexibel und widerstandsfähig. Der Körper ist sogar in der Lage, MUFA aus Kohlenhydraten oder Aminosäuren selbst herzustellen, weshalb sie nicht essentiell (lebensnotwendig) sind. Dennoch hat ihre gezielte Zufuhr über hochwertige Pflanzenöle große ernährungsphysiologische Vorteile.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA; engl. polyunsaturated fatty acids) sind die physiologisch aktivsten Fettsäuren und erfüllen Funktionen, die weit über die reine Energiegewinnung hinausgehen. Zu ihnen gehören zwei essentielle Fettsäurefamilien, die der Körper nicht selbst herstellen kann:

• Omega-3-Fettsäuren (z. B. Alpha-Linolensäure → Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA))
• Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure → Arachidonsäure)

Diese Fettsäuren sind Bausteine der Zellmembranen und wirken als Vorläufer für hochaktive Botenstoffe – die Eicosanoide. Besonders bekannt sind Prostaglandine und Leukotriene, die Blutgerinnung, Gefäßweite und Entzündungsprozesse steuern:

• Eicosapentaensäure (EPA), eine Omega-3-Fettsäure, führt zu Eicosanoiden, die antiinflammatorisch (entzündungshemmend) und gefäßschützend wirken.
• Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, kann hingegen proinflammatorische (entzündungsfördernde) Botenstoffe hervorbringen.

Für die Gesundheit ist daher eine ausgewogene Balance beider Fettsäurefamilien entscheidend.

Besondere Bedeutung hat die Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die in hoher Konzentration in Gehirn, Nervenzellen und der Netzhaut vorkommt. Sie ist wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns, die Sehleistung und vermutlich für kognitive Funktionen im Erwachsenenalter. Da DHA nur in geringem Umfang aus Alpha-Linolensäure gebildet werden kann, sind marine Quellen wie fettreiche Seefische oder gezielte Supplemente oft entscheidend für eine gute Versorgung.

Pflanzliche Öle enthalten meist viel Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und wenig Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Dadurch verschiebt sich das Verhältnis oft ungünstig und die körpereigene Bildung von EPA und DHA wird zusätzlich gehemmt.

Die mengenmäßig wichtigsten Fettsäuren in der Nahrung

Funktionen der Nahrungsfette

Fette spielen im Körper eine Vielzahl essentieller Rollen:

• Sie stellen die energiereichste Nährstoffgruppe dar – 1 g Fett liefert rund 9 kcal.
• Sie bilden wichtige Bestandteile von Zellmembranen und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, D, E und K.
• Darüber hinaus tragen sie zum Hormonhaushalt, zur Regulation von Entzündungsreaktionen und zur Blutgerinnung bei.
• Auch für das Gehirn sind Fette zentral: Ein großer Teil der Nervenstrukturen besteht aus Phospholipiden (Hauptbestandteil aller Zellmembranen) und Cholesterin, deren Zusammensetzung stark von der Qualität der aufgenommenen Fettsäuren abhängt. Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA, spielen dabei eine Schlüsselfunktion.

Fette beeinflussen auch den Genuss: Sie sorgen für ein angenehmes Mundgefühl, verstärken Aromen und erhöhen die Sättigung – ein Grund, warum fettreiche Lebensmittel häufig übermäßig konsumiert werden.

Verdauung, Aufnahme und Transport der Fette

Damit Fette vom Körper verwertet werden können, müssen sie zunächst im Dünndarm in kleinere Bestandteile zerlegt werden. Gallensäuren aus der Leber wirken dabei wie ein biologisches Spülmittel und machen Fetttröpfchen wasserlöslich. Enzyme spalten die Triglyceride in freie Fettsäuren (FFS) und Glycerin. Diese gelangen in die Darmzellen und werden dort wieder zu Triglyceriden zusammengesetzt.

Da Fette nicht wasserlöslich sind, benötigen sie Transportvehikel: die Lipoproteine.

• Chylomikronen transportieren aufgenommene Nahrungsfette. Sie finden sich nur nach einer fetthaltigen Mahlzeit im Blut.
• VLDL (= very low density lipoproteins), IDL (intermediate density lipoproteins) und LDL (= low density lipoproteins) transportieren körpereigenes Cholesterin und Fette durch den Blutkreislauf.
• HDL (= high density lipoproteins) transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber und wirkt daher schützend vor Atherosklerose (Arteriosklerose, Arterienverkalkung).

Diese komplexe Transportkette zeigt, wie fein reguliert der Fettstoffwechsel ist – und warum Störungen an vielen Stellen zu Stoffwechselerkrankungen beitragen können.

Stoffwechsel und hormonelle Regulation

Der Fettstoffwechsel ist eng mit dem Kohlenhydratstoffwechsel verbunden. Insulin fördert die Fettspeicherung, indem es Glucose in die Fettzellen transportiert, wo diese zur Bildung neuer Triglyceride genutzt wird. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Schilddrüsenhormone oder Cortisol fördern hingegen den Abbau von Depotfett und erhöhen den Spiegel freier Fettsäuren im Blut.

Bei einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr – etwa beim Fasten – entstehen aus diesen freien Fettsäuren verstärkt Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen. Parallel wird das beim Fettabbau entstandene Glycerin zur Neusynthese von Glucose genutzt, um den Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) stabil zu halten.

Cholesterin

Cholesterin nimmt unter den Lipiden eine Sonderrolle ein. Es ist keine Fettsäure, sondern ein Sterol und damit strukturell von Triglyceriden verschieden. Dennoch ist es funktionell eng mit dem Fettstoffwechsel verbunden. Cholesterin ist ein unverzichtbarer Bestandteil aller Zellmembranen und bestimmt maßgeblich deren Stabilität und Fluidität. Besonders hohe Konzentrationen finden sich im Gehirn und im Nervensystem.

Ferner ist Cholesterin Ausgangssubstanz für biologisch hochaktive Moleküle: Gallensäuren, Vitamin D sowie Steroidhormone wie Cortisol, Aldosteron, Östrogene und Testosteron werden aus Cholesterin gebildet. Der menschliche Körper ist daher auf Cholesterin angewiesen und kann es selbst synthetisieren – vor allem in der Leber und im Darm.

Die Zufuhr über die Nahrung ist für den Cholesterinspiegel im Blut weniger entscheidend als lange angenommen. Bei hoher Zufuhr wird die körpereigene Synthese reduziert, bei niedriger Zufuhr entsprechend gesteigert. Problematisch ist weniger das Cholesterin an sich als vielmehr dessen Transportform im Blut (LDL, HDL) und die Qualität der begleitenden Fettsäuren. Entsprechend wird Cholesterin in der modernen Ernährungsmedizin differenziert betrachtet und nicht isoliert bewertet.

Trans-Fettsäuren – technologische Fette mit gesundheitlicher Relevanz

Bei den Trans-Fettsäuren handelt es sich chemisch betrachtet um ungesättigte Fettsäuren, deren Doppelbindung in trans-Konfiguration vorliegt – im Gegensatz zur natürlichen cis-Form. Kleine Mengen natürlicher Trans-Fettsäuren kommen in Milch- und Fleischprodukten von Wiederkäuern vor und scheinen gesundheitlich kaum relevant zu sein.

Ernährungsmedizinisch problematisch sind jedoch industriell erzeugte Trans-Fettsäuren, die bei der teilweisen Härtung pflanzlicher Öle oder bei starker Erhitzung entstehen. Sie finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, frittierten Produkten, Snacks und Fertiggerichten.

Trans-Fettsäuren wirken sich ungünstig auf den Fettstoffwechsel aus: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin und fördern entzündliche Prozesse. Zudem stehen sie im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Entzündungen.

Anders als gesättigte Fettsäuren zeigen Trans-Fettsäuren keine physiologisch notwendige Funktion im menschlichen Stoffwechsel. Deswegen wird ihre Zufuhr möglichst niedrig empfohlen (< 1 % der täglichen Energiezufuhr).

Überhöhte Zufuhr und gesundheitliche Folgen

Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren werden häufig als “Fettmacher” bezeichnet, weil sie – insbesondere bei insgesamt hoher Energiezufuhr und wenig Bewegung – die Entstehung von Übergewicht und Adipositas begünstigen. Damit steigt mittel- bis langfristig das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Atherosklerose (Arterienverkalkung). Auch bestimmte Tumorerkrankungen, darunter Mammakarzinome (Brustkrebs) und Kolonkarzinome (Dickdarmkrebs), werden mit einer insgesamt zu hohen Fettaufnahme sowie einer unzureichenden Zufuhr essentieller Fettsäuren in Verbindung gebracht.

Gleichzeitig zeigt eine umfassende Metaanalyse, dass es keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür gibt, gesättigte Fettsäuren allein aufgrund eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer höheren Gesamtmortalität (Gesamtsterblichkeit) pauschal zu reduzieren. Zwar steigt durch die Zufuhr gesättigter Fettsäuren das LDL-Cholesterin leicht an, die Autoren betonen jedoch, dass vor allem größere, weniger gefäßschädigende LDL-Partikel zunehmen [1].

Mangel an essentiellen Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – wirken entzündungsmodulierend, senken die Triglyceridspiegel und unterstützen körpereigene Mechanismen, die Blutgerinnsel auflösen. Eine ausreichende Zufuhr ist daher für viele Stoffwechselprozesse von zentraler Bedeutung. Fehlt es längerfristig an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, verändert sich zudem die Zusammensetzung der Zellmembranen. Es werden gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren in die Membranen eingebaut. Die Folgen können sein:

• Trockene Haut oder entzündliche Hauterkrankungen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Wachstumsstörungen
• Verzögerte Wundheilung

Diese Veränderungen entstehen, weil der Körper dann vermehrt gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen einbaut, die weniger funktionelle Eicosanoide bilden.

Vorkommen und praktische Bedeutung

Fette und Fettsäuren kommen in sehr unterschiedlichen Lebensmitteln vor:

• Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter und Käse, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kakaobutter und Palmfett vor.
• Olivenöl besteht zu 77 % aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure. Ölsäure ist auch enthalten in Raps-, Erdnuss- und Distelöl.
• Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (auch Linolensäure genannt) kommt vor in grünem Blattgemüse (in den Chloroplasten), z. B. Spinat, sowie auch in Linsen und Walnüssen.
• Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaen- und Docosahexaensäure (EPA; DHA) kommen in Kaltwasser-Meeresfischen wie Hering, Lachs und Makrele vor.
• Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure findet sich besonders in Getreidekeimölen, Distel-, Raps- und Sojabohnenöl.
• Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) kommt vor in Granatapfelsamen-, Borretsch-, Nachtkerzen- und Hanföl.
• Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Zufuhr-Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu 30 % über Fett zu decken (entspricht ca. 70 g/Tag). Bei dieser Zufuhr ist das Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit (KHK; Erkrankung der Herzkranzgefäße) oder einer Tumorerkrankung deutlich geringer als bei einer Kost mit einem Fettanteil von 40 % oder mehr. Um den Fettanteil der Nahrung zu senken, sollte der Kohlenhydratanteil gesteigert werden. Hier ist den komplexen Kohlenhydraten Vorzug zu gewähren.

Für die Krankheitsentwicklung ist nicht nur die Menge des verzehrten Fetts von Bedeutung, sondern auch deren Zusammensetzung:

Literatur

1. Astrup A et al.: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857.
2. Elmadfa I, Muskat E (Hrsg.): Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Berlin: Springer; 2020.
3. Calder PC: Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474.
4. Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K et al.: Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine 38 (2021) 100997. Research paper.