Alt werden, jung bleiben – Longevity und evidenzbasierte Maßnahmen für gesundes Altern

Longevity und gesunde Lebensspanne

Ein langes Leben in möglichst guter Gesundheit lässt sich durch wirksame Prävention (Vorbeugung) und einen gesundheitsfördernden Alltag begünstigen. Alterung und Erkrankungen hängen jedoch auch von genetischen Voraussetzungen, Lebensbedingungen und medizinischer Versorgung ab. Gesundheit im Alter ist deshalb weder ausschließlich eine Frage persönlicher Disziplin noch individuell garantierbar [1, LL1].

In der Medizin wird zunehmend der Begriff „Longevity“ beziehungsweise „Healthy Longevity Medicine“ verwendet. Longevity bezeichnet Langlebigkeit; die gesundheitsbezogene Zielsetzung umfasst darüber hinaus möglichst viele Jahre mit erhaltener körperlicher und geistiger Funktion. Die Longevity-Medizin verbindet dafür Prävention und individualisierte Versorgung mit Erkenntnissen der Alternsforschung [2].

Dabei sind zwei Begriffe zu unterscheiden: „Lifespan“ bezeichnet die gesamte Lebensspanne, „Healthspan“ die in guter Gesundheit verbrachte Lebenszeit. Eine einheitliche wissenschaftliche Definition von Healthspan fehlt bislang; Studien berücksichtigen unterschiedliche Kombinationen von Erkrankungen, Behinderungen und Funktionsverlusten. In diesem Artikel stehen Selbstständigkeit und Lebensqualität im Vordergrund. Auch bei chronischen Erkrankungen (dauerhaft bestehenden Erkrankungen) bleibt eine gute funktionelle Gesundheit ein sinnvolles Ziel [3].

Gegenüber „Anti-Aging“ betont „Healthy Longevity“ damit deutlicher das Ziel eines langen, möglichst gesunden Lebens. Der Begriff allein ist jedoch kein Wirksamkeitsnachweis für angebotene Tests oder Therapien. Besonders gut begründet sind Rauchverzicht, regelmäßige Bewegung, eine hochwertige Ernährung und die Behandlung kardiovaskulärer Risikofaktoren (Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Ein sicherer Stopp oder eine allgemeine Umkehr des menschlichen Alterungsprozesses ist damit nicht belegt [1, 2, 3, 4, LL1, LL2].

Die Evidenz muss nach dem untersuchten Endpunkt beurteilt werden. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, beweisen aber keine Ursache. Randomisierte Studien können konkrete Wirkungen auf Erkrankungen oder Funktionen belegen. Ein günstiger Laborwert oder ein niedrigeres berechnetes „biologisches Alter“ ist noch kein Nachweis zusätzlicher gesunder Lebensjahre [1, 4].

Psychosoziale Haltung und psychische Gesundheit

Persönliche Ziele, Lernbereitschaft und das Erleben eigener Handlungsmöglichkeiten können einen aktiven Umgang mit dem Älterwerden unterstützen. In einer deutschen Langzeitbeobachtung waren entwicklungsbezogene positive Altersbilder mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden. Ein kausaler Einfluss gezielter psychologischer Interventionen auf die Lebensdauer ist damit nicht nachgewiesen [5].

Praktisch bedeutet das: erreichbare Ziele verfolgen, neue Aufgaben übernehmen und sinnstiftende Tätigkeiten pflegen. Anhaltende depressive Beschwerden und sozialer Rückzug sollten erkannt und behandelt werden. Die Lancet-Kommission zählt Depression (psychische Erkrankung mit anhaltender Niedergeschlagenheit, Interessenverlust und Antriebsmangel) und soziale Isolation zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz (Erkrankung mit fortschreitendem Verlust geistiger Fähigkeiten). Eine positive Haltung ersetzt dabei keine notwendige Behandlung [5, 6, 7].

Kognitive Aktivität (geistige Aktivität) und soziale Teilhabe

Regelmäßige geistige Anregung lässt sich durch Lernen, Lesen, Musizieren, kreative Tätigkeiten und anspruchsvolle Alltagsaufgaben fördern. Soziale Kontakte sollten verlässlich und persönlich bedeutsam sein, etwa durch gemeinsame Bewegung, Vereine oder ehrenamtliche Aufgaben. Stärkere soziale Einbindung ist in Beobachtungsstudien mit einer höheren Überlebenswahrscheinlichkeit assoziiert; dieser Zusammenhang erlaubt keine individuelle Prognose zusätzlicher Lebensjahre [6, 7].

Für kombinierte Programme gibt es auch randomisierte Evidenz: In der US-POINTER-Studie erzielte eine strukturierte Kombination aus Bewegung, Ernährung, kognitiver und sozialer Aktivität sowie Gesundheitsmonitoring über zwei Jahre einen kleinen zusätzlichen Vorteil in der globalen kognitiven Leistung gegenüber einer weniger intensiv angeleiteten Intervention. Eine Verhinderung von Demenz oder Lebensverlängerung wurde dadurch nicht nachgewiesen [8].

Hör- und Sehbeeinträchtigungen sollten abgeklärt und angemessen versorgt werden. Sie erschweren Kommunikation und Teilhabe und gehören zu den beeinflussbaren Demenzrisikofaktoren. Die von der Lancet-Kommission geschätzte potenzielle Vermeidbarkeit oder Verzögerbarkeit von rund 45 % der Demenzfälle bezieht sich auf 14 Risikofaktoren auf Bevölkerungsebene; sie ist keine individuelle Erfolgsgarantie [7].

Ernährung und Erhalt der Muskelmasse

Empfehlenswert ist eine überwiegend pflanzenbetonte, mediterran orientierte Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und ungesättigten Pflanzenölen. Fisch und geeignete Milchprodukte können ergänzen. Verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, übermäßige Salzzufuhr und industriell erzeugte Transfette sollten möglichst reduziert werden [9, 10, LL1].

In einer 2025 veröffentlichten Auswertung zweier großer US-Kohorten war eine hohe langfristige Ernährungsqualität mit günstigeren Aussichten auf gesundes Altern verbunden. Beim Alternative Healthy Eating Index (AHEI) betrug die Odds-Ratio im höchsten gegenüber dem niedrigsten Fünftel 1,86. Das bedeutet 86 % höhere Odds für den zusammengesetzten Endpunkt, nicht 86 % mehr Lebenszeit und auch keine entsprechende absolute Risikoreduktion [9].

Der AHEI ist ein wissenschaftlicher Bewertungsscore für Ernährungsqualität, keine eigenständige „Anti-Aging-Diät“. Für mediterrane Ernährung stützt die korrigierte und neu veröffentlichte PREDIMED-Studie zudem einen Nutzen hinsichtlich schwerer kardiovaskulärer Ereignisse bei Menschen mit erhöhtem Risiko. Einzelne „Superfoods“ oder Antioxidantien erklären die Wirkung eines Ernährungsmusters nicht hinreichend [9, 10].

Im höheren Lebensalter muss ausreichendes Essen den Erhalt von Muskelmasse und Funktion unterstützen. Die ESPEN-Leitlinie empfiehlt grundsätzlich mindestens 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag; der Bedarf ist bei Erkrankungen und abhängig von der Nierenfunktion individuell anzupassen. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, Mangelernährung sowie Kau- oder Schluckprobleme erfordern Abklärung [LL3].

Bei Adipositas (starkem Übergewicht) kann eine individuell geplante Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Gerade bei älteren Menschen sollte sie mit Bewegung und Muskelerhalt verbunden werden. Eine pauschale starke Kalorienrestriktion ist ungeeignet. Die CALERIE-Studie zeigte unter Kalorienrestriktion zwar eine kleine Veränderung eines epigenetischen Alterungsmaßes, aber keinen Nachweis verlängerter Lebenszeit. Daraus folgt auch keine gesicherte lebensverlängernde Empfehlung für Intervallfasten [11, LL3].

Ausreichend trinken und Alkohol vermeiden

Wasser und ungesüßte Getränke sind geeignete Durstlöscher. Als Orientierung nennt ESPEN für ältere Frauen mindestens 1,6 Liter und für ältere Männer mindestens 2,0 Liter Getränke täglich, sofern der klinische Zustand keine andere Menge erfordert. Hitze, körperliche Aktivität und Flüssigkeitsverluste können den Bedarf erhöhen; insbesondere bei Herz- oder Nierenerkrankungen ist er individuell festzulegen. „Mehr trinken“ ist keine eigenständige Verjüngungsmaßnahme [LL3].

Alkohol sollte nicht zur Gesundheitsförderung empfohlen werden. Eine große Metaanalyse fand nach Berücksichtigung wesentlicher Verzerrungen keinen statistisch gesicherten Vorteil geringer Alkoholmengen für die Gesamtsterblichkeit. Auch Rotwein ist daher keine evidenzbasierte Anti-Aging-Maßnahme. Wer keinen Alkohol trinkt, sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht damit beginnen; eine Reduktion des Konsums vermeidet alkoholbedingte Risiken [12, LL1].

Bewegung und körperliche Belastbarkeit

Die WHO empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150–300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Moderate Intensität bedeutet beispielsweise zügiges Gehen, bei dem Sprechen noch möglich ist. Jede zusätzliche Bewegung zählt; insbesondere bisher inaktive Menschen profitieren bereits von einem schrittweisen Einstieg unterhalb dieser Zielbereiche [LL2].

Hinzu kommt muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ältere Menschen sollten an mindestens drei Tagen pro Woche ein vielseitiges Training mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft durchführen. Langes Sitzen sollte regelmäßig durch Bewegung unterbrochen werden. Umfang und Belastung richten sich nach Leistungsfähigkeit, Erkrankungen und Sturzrisiko [LL2].

Ein allgemeines Mindestziel von ≥ 3.000 MET-Minuten pro Woche ist keine WHO-Empfehlung für gesundes Altern. Der entsprechende Befund der UK-Biobank-Analyse beruht auf Beobachtungsdaten und rechtfertigt keine verbindliche individuelle Trainingsschwelle. Ebenso lässt sich aus der bloßen Entstehung von oxidativem Stress bei Belastung keine pauschale Warnung vor intensivem Sport ableiten. Entscheidend sind angemessene Belastungssteigerung, Verträglichkeit und Erholung [1, LL2].

Schlaf und behandlungsbedürftige Schlafstörungen

Regelmäßige Schlafzeiten und ausreichend Gelegenheit zum Schlafen gehören zur Gesundheitsvorsorge. Für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren empfiehlt die schlafmedizinische Konsensusstellungnahme regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf. Gerade bei älteren Menschen sind Bedarf, Schlafqualität und Tagesbefindlichkeit individuell zu beurteilen. Aus Zusammenhängen zwischen Schlafdauer und Erkrankungen lässt sich nicht ableiten, dass erzwungen längeres Schlafen das Leben verlängert [LL4].

Ein dunkles, ruhiges und angenehm temperiertes Schlafzimmer sowie das Vermeiden störender später Koffein- und Alkoholzufuhr können den Schlaf unterstützen. Bei chronischer Insomnie (Ein- oder Durchschlafstörung) ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie eine empfohlene Behandlung; allgemeine Schlafhygiene allein ist dafür häufig unzureichend [LL5].

Lautes Schnarchen mit beobachteten Atempausen, ausgeprägte Tagesschläfrigkeit oder anhaltend nicht erholsamer Schlaf sollten ärztlich abgeklärt werden. Behandlungsbedürftige Schlafstörungen werden nach ihrer Diagnose behandelt, nicht durch eine pauschale Verlängerung der Bettzeit [LL4, LL5].

Rauchverzicht und Schutz vor schädlichen Expositionen

Rauchverzicht gehört zu den wirksamsten Maßnahmen gegen vorzeitige Erkrankung und Tod. Auch ein später Rauchstopp ist sinnvoll; große Kohortenanalysen zeigen bereits in den ersten Jahren nach Beendigung des Rauchens eine geringere Übersterblichkeit. Bei Abhängigkeit sollten geeignete Entwöhnungshilfen angeboten werden. Auch Passivrauch ist zu vermeiden [13, LL1].

Der Schutz vor Luftschadstoffen ist für Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit relevant. Im Alltag sollten Tabakrauch und vermeidbare Verbrennungsquellen in Innenräumen reduziert und die Lüftung der Außenluftqualität angepasst werden. Bei konkretem Verdacht auf eine berufliche oder häusliche Schadstoffbelastung ist eine gezielte Abklärung sinnvoll; unspezifische „Entgiftungskuren“ lassen sich daraus nicht ableiten [7, LL1].

Zur Vorbeugung lichtbedingter Hautalterung ist UV-Schutz sinnvoll. Eine randomisierte Studie zeigte unter regelmäßiger Anwendung eines Breitband-Sonnenschutzmittels weniger Hautalterung. Dieser Befund betrifft die Haut und belegt keine Verlangsamung der Alterung des gesamten Organismus [14].

Medizinische Prävention und Knochengesundheit

Gesundes Altern umfasst das Erkennen und risikogerechte Behandeln von Bluthochdruck, erhöhtem LDL-Cholesterin, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Adipositas. Behandlungsziele und Arzneimittel richten sich nach dem individuellen kardiovaskulären Risiko, Begleiterkrankungen, Gebrechlichkeit und Verträglichkeit. Lebensstilmaßnahmen und notwendige medikamentöse Prävention ergänzen einander [LL1].

Muskelkraft, Gleichgewicht und Knochenstabilität sind zentral für Selbstständigkeit. Bei erhöhtem Frakturrisiko (Risiko für Knochenbrüche), früheren Fragilitätsfrakturen (Knochenbrüchen bei geringer Belastung) oder anderen Risikofaktoren sollte eine Osteoporoseabklärung (Untersuchung auf Knochenschwund) erfolgen. Ausreichende Calciumzufuhr und bedarfsgerechte Vitamin-D-Versorgung gehören zur Knochengesundheit; bei entsprechender Indikation ist eine spezifische Osteoporosetherapie erforderlich. Nahrungsergänzung allein ersetzt sie nicht [LL6].

Der Impfstatus sollte regelmäßig überprüft werden. Abhängig von Alter, Vorerkrankungen und bisherigen Impfungen sind unter anderem Influenza- (Grippe), COVID-19-, Pneumokokken-, Herpes-zoster- (Gürtelrose) und RSV-Impfungen sowie Auffrischimpfungen relevant. Maßgeblich sind die jeweils aktuellen STIKO-Empfehlungen. Ihr Ziel ist der Schutz vor konkreten Infektionen und Komplikationen [LL7].

Alters- und risikogerechte Krebsfrüherkennung gehört zur ärztlichen Beratung. Dazu zählen je nach Person insbesondere die organisierten Programme für Darm-, Brust- und Gebärmutterhalskrebs sowie bei erfüllten Voraussetzungen die Lungenkrebsfrüherkennung. Nutzen, mögliche Überdiagnosen (Befunde, die zu Lebzeiten keine Beschwerden verursacht hätten) und Abklärungsrisiken sind gemeinsam abzuwägen; mehr Untersuchungen bedeuten nicht automatisch mehr Gesundheit [LL8].

Nährstoffe und medizinische Ansätze der Longevity

Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren und Protein ist eine wichtige Grundlage gesunden Alterns. Gezielte Nahrungsergänzung kann eine hochwertige Ernährung sinnvoll ergänzen, insbesondere bei unzureichender Zufuhr, erhöhtem Bedarf oder eingeschränkter Aufnahme. Ferner zeigen neuere Studien für ausgewählte Nährstoffe und Wirkstoffkombinationen günstige Effekte auf kognitive Funktionen und biologische Alterungsmarker [15, 16, 17, 18, LL3].

Omega-3-Fettsäuren: Für EPA und DHA liegen Hinweise auf günstige Einflüsse auf zelluläre Alterungsprozesse vor. In einer prospektiven Studie bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit (Durchblutungsstörung des Herzmuskels durch verengte Herzkranzgefäße) waren höhere Blutspiegel mit einer langsameren Verkürzung der Leukozytentelomere assoziiert. In einer nachträglichen Auswertung der randomisierten DO-HEALTH-Studie mit 777 älteren Erwachsenen verlangsamte täglich 1 g Omega-3 über drei Jahre drei von vier untersuchten epigenetischen Alterungsmaßen. Für eines dieser Maße ergaben sich zusätzliche Vorteile in Kombination mit Vitamin D und Bewegung [15, 19].

Vitamin D: Die 2025 veröffentlichte VITAL-Telomerteilstudie liefert einen weiteren positiven Befund. Bei 1.031 Teilnehmenden verringerte täglich 2.000 I.E. Vitamin D3 die Verkürzung der Leukozytentelomere über vier Jahre gegenüber Placebo um durchschnittlich 140 Basenpaare. Omega-3 zeigte in dieser Studie keinen signifikanten Telomereffekt. Telomerlänge und epigenetische Uhren erfassen unterschiedliche Aspekte biologischen Alterns; ihre Ergebnisse sind daher getrennt zu bewerten. Die genannten Dosierungen beschreiben die Studieninterventionen und sind keine pauschale Einnahmeempfehlung [15, 16].

Multivitamin-Mineralstoffpräparate: Die gemeinsame Auswertung von drei kognitiven Teilstudien derselben COSMOS-Studie zeigte kleine, statistisch signifikante Vorteile für die globale Kognition und das episodische Gedächtnis (Erinnerung an persönlich erlebte Ereignisse) älterer Erwachsener. Eine 2026 veröffentlichte, vorab geplante COSMOS-Zusatzstudie mit 958 Teilnehmenden fand unter täglicher Supplementierung zudem eine geringere Zunahme von zwei der fünf untersuchten epigenetischen Altersmaße über zwei Jahre. Diese Befunde erweitern die Evidenz über die reine Behandlung ausgeprägter Mangelzustände hinaus; eine nachgewiesene Demenzprävention lässt sich daraus noch nicht ableiten [17, 18].

Protein und Kreatin: Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt von Muskelmasse und Funktion. Bei unzureichender Aufnahme können proteinreiche Ergänzungen sinnvoll sein. Für Kreatin in Verbindung mit Krafttraining zeigen Metaanalysen randomisierter Studien bei älteren Menschen zusätzliche, meist kleine Verbesserungen der fettfreien Körpermasse und einzelner Kraftparameter. Damit bestehen auch Hinweise auf funktionell relevante Vorteile ausgewählter ergänzender Nährstoffstrategien [20, LL3].

Für die Praxis ergibt sich ein individualisierter Ansatz: Die Auswahl richtet sich nach Ernährungsweise, Versorgungssituation, Erkrankungen, Medikamenten und dem angestrebten Nutzen. Günstige Effekte auf Gedächtnis, Muskelkraft oder Alterungsmarker sind wissenschaftlich bedeutsam, auch wenn eine Verlängerung der menschlichen Lebensspanne dadurch bislang nicht gesichert ist. Die USPSTF-Bewertung zur kardiovaskulären und onkologischen Primärprävention (Vorbeugung von Krebserkrankungen) ist von den hier dargestellten Untersuchungen zu Kognition und Alterungsmarkern zu unterscheiden [15, 16, 17, 18, 20, LL9].

Metformin und Rapamycin sind keine gesicherten Standardtherapien zur Lebensverlängerung gesunder Menschen. Tierexperimentelle Ergebnisse und einzelne günstige Funktions- oder Laborbefunde reichen für diese Empfehlung nicht aus. Die untersuchten Anwendungen, Dosierungen und Risiken unterscheiden sich erheblich; ein Einsatz allein zur Verjüngung ist außerhalb klinischer Studien nicht zu empfehlen [21, 22].

Auch für Nicotinamid-Mononukleotid (NMN), einen Vorläufer von NAD+, ist eine Verlängerung gesunder Lebenszeit nicht nachgewiesen. Eine Metaanalyse von 2026 fand bei überwiegend kurzen Studien keine breiten metabolischen Vorteile. Kurzfristig günstige Verträglichkeit beantwortet die Frage nach langfristiger Wirksamkeit und Sicherheit nicht [23].

Eine menopausale Hormontherapie (Hormonbehandlung in den Wechseljahren) kann bei geeigneter Indikation Beschwerden wirksam behandeln und Knochenverlust verhindern. Ihre Anwendung muss anhand von Beschwerden, Lebensalter, Abstand zur Menopause (letzten Regelblutung) und individuellen Risiken entschieden werden. Sie ist keine allgemeine Verjüngungstherapie und sollte nicht allein zur Demenz- oder kardiovaskulären Prävention begonnen werden [LL10].

Kommerzielle Tests des „biologischen Alters“, etwa epigenetische Uhren, sind von etablierten medizinischen Risikomessungen zu unterscheiden. Für eine allgemeine Steuerung von Anti-Aging-Behandlungen sind sie bislang nicht ausreichend als klinische Surrogatendpunkte validiert. Eine Verbesserung eines solchen Testergebnisses beweist weder eine entsprechende Verjüngung noch zusätzliche Lebensjahre [4, 11].

Umsetzung im Alltag

Ein sinnvoller Einstieg richtet sich nach dem größten individuellen Handlungsbedarf: Rauchstopp unterstützen, regelmäßige Bewegung einschließlich Krafttraining aufbauen, die Ernährungsqualität verbessern und behandelbare Risikofaktoren kontrollieren. Soziale Teilhabe, ausreichender Schlaf und der Erhalt von Muskel- und Knochenfunktion ergänzen diese Maßnahmen. Ziele sollten zur aktuellen Belastbarkeit und Lebenssituation passen und regelmäßig überprüft werden [7, LL1, LL2, LL3, LL6].

Abkürzungsverzeichnis

• AHEI: Alternative Healthy Eating Index
• CALERIE: Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy
• COSMOS: COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study
• COVID-19: Coronavirus Disease 2019
• DHA: Docosahexaensäure
• DO-HEALTH: Vitamin D3-Omega3-Home Exercise-Healthy Ageing and Longevity Trial
• EPA: Eicosapentaensäure
• ESPEN: European Society for Clinical Nutrition and Metabolism
• I.E.: Internationale Einheiten
• LDL: Low-Density Lipoprotein
• MET: Metabolisches Äquivalent
• NAD+: Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid, oxidierte Form
• NMN: Nicotinamid-Mononukleotid
• PREDIMED: Prevención con Dieta Mediterránea
• RSV: Respiratorisches Synzytial-Virus
• STIKO: Ständige Impfkommission
• UK: United Kingdom
• US: United States
• US-POINTER: U.S. Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk
• USPSTF: United States Preventive Services Task Force
• UV: Ultraviolett
• VITAL: VITamin D and OmegA-3 TriaL
• WHO: World Health Organization

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