Ungeeignete Lebensmittel bei Untergewicht – was eine Gewichtszunahme erschweren kann

Untergewicht ist nicht allein eine Frage der Kalorienmenge, sondern auch der Lebensmittelqualität. Trotz scheinbar ausreichender Energiezufuhr kann die Gewichtszunahme stagnieren, wenn überwiegend ungeeignete Lebensmittel verzehrt werden. Entscheidend ist die ernährungsphysiologische Wirkung der gewählten Nahrungsmittel auf Energieaufnahme, Sättigungsregulation, Stoffwechsel und Nährstoffbilanz. Bestimmte Lebensmittel können durch geringe Energiedichte, starkes Sättigungspotenzial oder ungünstige Stoffwechseleffekte eine Gewichtszunahme erheblich erschweren.

Lebensmittel mit sehr niedriger Energiedichte

Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt pro Gramm Lebensmittel (kcal/g). Produkte mit hoher Wasserkonzentration und geringem Fettanteil liefern bei großem Volumen nur wenig Energie.

Typische Beispiele sind:

• Rohkostreiche Salate ohne energiereiche Zutaten
• Klare Gemüsesuppen
• Obst- und Gemüsesäfte ohne Zusatz von Fett oder Protein
• Fettarme Milchprodukte (z. B. 0,1 %-Joghurt)

Diese Lebensmittel können durch ihr Volumen die Magenfüllung rasch erhöhen und mechanische Sättigung (Dehnung der Magenwand) auslösen. Die Aktivierung von Dehnungsrezeptoren führt über hormonelle Signale wie Cholezystokinin (CCK; Sättigungshormon des Darms) zu einer frühzeitigen Appetithemmung – noch bevor eine relevante Energiemenge aufgenommen wurde.

Bei Untergewicht sollte daher nicht primär auf große Volumina, sondern auf eine moderate Portion mit höherer Energiedichte geachtet werden.

Stark ballaststoffreiche Kost in großen Mengen

Ballaststoffe (unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile) sind grundsätzlich gesundheitsfördernd. In größeren Mengen können sie jedoch bei Untergewicht problematisch sein.

Physiologische Effekte hoher Ballaststoffzufuhr:

• Verzögerte Magenentleerung
• Verstärkte Sättigung
• Erhöhte Darmperistaltik
• Geringfügig reduzierte Nettoenergieaufnahme

Insbesondere große Mengen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder stark faserreiche Müslimischungen können das Sättigungsgefühl verstärken und die spontane Energiezufuhr reduzieren. Zudem kann bei sehr hoher Zufuhr die Resorption einzelner Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Zink) durch Phytate beeinträchtigt werden.

Eine moderate Ballaststoffzufuhr ist sinnvoll, exzessive Mengen sind bei bestehendem Untergewicht jedoch nicht zielführend.

Proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel als alleinige Hauptenergiequelle

Proteine besitzen eine hohe thermogene Wirkung (nahrungsinduzierte Thermogenese). Etwa 20–30 % der aufgenommenen Energie werden bereits bei der Verstoffwechselung verbraucht. Zudem fördern Proteine die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Peptid YY.

Eine sehr eiweißbetonte, aber fettarme Ernährung – etwa mit großen Mengen Magerquark, Hähnchenbrust oder Thunfisch ohne zusätzliche Energiequellen – kann deshalb:

• die Sättigung deutlich erhöhen
• den Energieverbrauch steigern
• die Nettoenergieaufnahme reduzieren

Für eine gezielte Gewichtszunahme sollte Protein zwar ausreichend vorhanden sein (ca. 1,2-1,5 g/kg KG), jedoch stets mit energiereichen Makronährstoffen wie Fetten kombiniert werden.

Zuckerreiche, stark verarbeitete Produkte

Auf den ersten Blick erscheinen Süßigkeiten, Softdrinks oder stark verarbeitete Snacks als geeignete Mittel zur Gewichtszunahme. Kurzfristig liefern sie tatsächlich Energie. Langfristig können sie jedoch problematisch sein:

• Rasche Blutzuckerspitzen mit nachfolgender reaktiver Hypoglykämie (Unterzuckerung)
• Schwankungen im Appetitverhalten
• Geringe Mikronährstoffdichte
• Erhöhtes Risiko für metabolische Dysregulation

Eine Gewichtszunahme, die primär aus isolierten Zuckerquellen resultiert, fördert eher die Fettakkumulation ohne Verbesserung der Muskelmasse oder Nährstoffversorgung. Bei Untergewicht besteht häufig zusätzlich ein Risiko für Mikronährstoffdefizite, das durch „leere Kalorien“ weiter verstärkt werden kann.

Stark sättigende Getränke ohne relevante Energie

Getränke wie schwarzer Kaffee, stark koffeinhaltige Energydrinks oder große Mengen Mineralwasser unmittelbar vor Mahlzeiten können die Nahrungsaufnahme reduzieren. Koffein stimuliert zudem das sympathische Nervensystem und kann die Thermogenese sowie den Energieverbrauch leicht erhöhen.

Eine ungünstige Trinkstrategie – insbesondere hohe Flüssigkeitsmengen direkt vor oder zu den Mahlzeiten – kann das Magenvolumen frühzeitig ausfüllen und das Sättigungsgefühl verstärken.

Sinnvoller sind energiereiche Trinkoptionen zwischen den Mahlzeiten, beispielsweise Milchgetränke oder angereicherte Smoothies.

Diätprodukte und „Light“-Lebensmittel

Produkte mit reduziertem Fett- oder Zuckergehalt sind für Personen mit Übergewicht konzipiert. Bei Untergewicht können sie kontraproduktiv wirken, da:

• die Energiedichte deutlich reduziert ist
• die sensorische Sättigung dennoch erreicht wird
• kein relevanter Kalorienüberschuss entsteht

Der regelmäßige Verzehr von Light-Produkten kann unbemerkt eine negative Energiebilanz aufrechterhalten.

Fazit

Nicht jedes kalorienhaltige Lebensmittel unterstützt eine gesunde Gewichtszunahme. Besonders ungeeignet sind sehr volumenreiche, stark ballaststoffbetonte oder fettarme Produkte mit hoher Sättigungswirkung. Auch isolierte Zuckerquellen oder Light-Produkte können langfristig kontraproduktiv sein.

Für eine effektive Gewichtszunahme ist eine ernährungsphysiologisch durchdachte Auswahl entscheidend: moderate Portionen mit hoher Energiedichte, ausgewogener Makronährstoffverteilung und ausreichender Mikronährstoffversorgung. Ziel ist nicht nur eine Zunahme an Körpergewicht, sondern eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und des Ernährungsstatus.

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