Motorische Fähigkeit Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist eine motorische Fähigkeit mit konditionellen und koordinativ-neuromuskulären (das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln betreffenden) Komponenten. Sie bestimmt, in welchem Ausmaß Bewegungen in einem oder mehreren Gelenken aktiv oder passiv ausgeführt werden können. Beweglichkeit ist kein einheitliches Ganzkörpermerkmal, sondern gelenk-, bewegungs-, muskelgruppen- und aufgabenspezifisch. Eine möglichst große Bewegungsamplitude ist daher nicht grundsätzlich vorteilhaft. Entscheidend ist eine für Alltag, Training und jeweilige Sportart ausreichende, kontrollierbare, belastbare und schmerzfreie Bewegungsamplitude [1-4, LL1].

Der Begriff range of motion (ROM) bezeichnet die messbare Bewegungsreichweite eines Gelenks oder einer Bewegungskette. Flexibilität beschreibt vorwiegend die Fähigkeit von Muskeln und anderen Weichteilen, eine Bewegungsamplitude zuzulassen. Mobilität schließt zusätzlich Gelenkmechanik, Kraft, neuromuskuläre Kontrolle und die Fähigkeit ein, eine Bewegungsamplitude funktionell zu nutzen. Die Begriffe werden in der wissenschaftlichen Literatur allerdings nicht vollständig einheitlich verwendet [4, 12, LL1].

Definition

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, eine für die jeweilige Aufgabe erforderliche Bewegungsamplitude in einem oder mehreren Gelenken aktiv oder passiv zu erreichen. Sie entsteht aus dem Zusammenwirken von Gelenkgeometrie, Gelenkkapsel (bindegewebige Gelenkhülle), Muskel-Sehnen-Einheit (funktionelle Einheit aus Muskel und Sehne), weiteren Weichteilstrukturen, Dehnungstoleranz, Schmerzverarbeitung, Muskelkraft und neuromuskulärer Kontrolle [4, LL1].

Die maximal erreichbare passive Bewegungsamplitude ist nicht mit der funktionell nutzbaren Bewegungsamplitude gleichzusetzen. Eine große passive Beweglichkeit ohne ausreichende aktive Kontrolle kann insbesondere bei Gelenkinstabilität (mangelnder Stabilität eines Gelenks) oder generalisierter Hypermobilität (allgemeiner Überbeweglichkeit der Gelenke) funktionell nachteilig sein [LL1].

Formen der Beweglichkeit

• Aktive Beweglichkeit: Bewegungsamplitude, die durch eigene Muskelaktivität erreicht und kontrolliert wird. Sie setzt ausreichende Kraft, Koordination und neuromuskuläre Kontrolle im jeweiligen Bewegungsendbereich voraus.
• Passive Beweglichkeit: Bewegungsamplitude, die durch äußere Kräfte erreicht wird, z. B. durch einen Trainingspartner, die Schwerkraft, ein Hilfsmittel oder das eigene Körpergewicht. Sie ist häufig größer als die aktive Bewegungsamplitude, muss jedoch nicht bei jedem Gelenk und jeder Bewegung zwingend größer sein.
• Statische Beweglichkeit: Fähigkeit, eine bestimmte Gelenkstellung ohne wesentliche Bewegung einzunehmen und zu halten.
• Dynamische Beweglichkeit: Fähigkeit, eine Bewegungsamplitude während einer kontrollierten Bewegung zu erreichen und zu nutzen.
• Allgemeine Beweglichkeit: Zusammenfassende Bezeichnung für die Beweglichkeit mehrerer wichtiger Gelenkregionen. Aufgrund der ausgeprägten Gelenk- und Bewegungsspezifität besitzt dieser Begriff nur eine begrenzte diagnostische Präzision.
• Spezifische Beweglichkeit: Bewegungsamplitude, die für eine konkrete Alltagsfunktion, Übung oder Sportart erforderlich ist, z. B. die Schulterbeweglichkeit beim Schwimmen oder die Hüftbeweglichkeit beim Hürdenlauf.

Determinanten der Beweglichkeit

• Gelenkgeometrie: Form und Stellung der knöchernen Gelenkpartner bestimmen anatomische Grenzen der Bewegungsamplitude. Diese Grenzen sind durch Dehntraining nicht veränderbar.
• Gelenkkapsel und Bandapparat: Gelenkkapseln und Bänder tragen zur passiven Führung und Stabilität eines Gelenks bei. Eine gezielte dauerhafte Lockerung stabilisierender Bandstrukturen ist kein allgemeines Trainingsziel.
• Muskel-Sehnen-Einheit: Passive Spannung und Steifigkeit von Muskel und Sehne beeinflussen den Bewegungswiderstand. Sehnen reagieren aufgrund ihrer Funktion bei der Kraftübertragung anders auf Dehnreize als Muskelgewebe [4].
• Dehnungstoleranz: Ein erheblicher Anteil der durch längerfristiges Dehntraining erzielten Beweglichkeitszunahme beruht darauf, dass höhere passive Spannungen toleriert werden. Dies ist nicht gleichbedeutend mit einer anatomischen Verlängerung des Muskels [4].
• Neuromuskuläre Kontrolle: Kraft und Koordination der Agonisten und Antagonisten bestimmen, ob eine Bewegungsamplitude aktiv erreicht, kontrolliert und stabilisiert werden kann [LL1].
• Schmerz und Schutzspannung: Schmerzen, Verletzungen, Gelenkergüsse (Flüssigkeitsansammlungen im Gelenk) und nozizeptive Schutzmechanismen (schmerzbedingte Schutzreaktionen) können die Bewegungsamplitude vermindern. In diesen Fällen ist primär die Ursache der Einschränkung und nicht nur die Beweglichkeit zu behandeln.
• Temperatur und vorausgehende Aktivität: Allgemeine Erwärmung und wiederholte Bewegung können die Bewegungsreichweite kurzfristig erhöhen. Stretching ist anderen geeigneten Aufwärmmaßnahmen hinsichtlich der akuten Verbesserung der Bewegungsreichweite nicht grundsätzlich überlegen [3, 11].
• Alter, Trainingszustand und Ausgangsniveau: Beweglichkeit kann im höheren Lebensalter abnehmen, bleibt jedoch trainierbar. Personen mit niedriger Ausgangsbeweglichkeit erzielen im Mittel größere Verbesserungen. Alter, Geschlecht und Trainingsstatus waren in einer aktuellen Metaanalyse keine konsistenten Moderatoren der durch statisches Dehnen erzielten Beweglichkeitszunahme [1].
• Faszien: Faszien sind Bestandteile des mechanisch gekoppelten Weichteilsystems. Die Annahme, Beweglichkeit werde überwiegend oder ausschließlich durch die „Beweglichkeit der Faszien“ bestimmt, ist jedoch nicht belegt. Muskel-Sehnen-Eigenschaften, Gelenkstrukturen, Dehnungstoleranz und neuromuskuläre Faktoren müssen gemeinsam berücksichtigt werden [4, 12].

Physiologische Anpassungen an Beweglichkeitstraining

Eine einzelne Dehneinheit kann die Bewegungsreichweite kurzfristig erhöhen. Wiederholtes Dehntraining führt zu größeren und länger anhaltenden Verbesserungen [1-3]. Den akuten und chronischen Effekten liegen mehrere Mechanismen zugrunde.

• Erhöhte Dehnungstoleranz: Nach längerfristigem Training werden größere passive Spannungen beziehungsweise stärkere Dehnungsempfindungen toleriert. Dieser Mechanismus ist für chronische Beweglichkeitszunahmen besonders relevant [4].
• Verminderte passive Steifigkeit: Akutes und chronisches statisches Dehnen kann die passive Steifigkeit der untersuchten Muskel-Sehnen-Einheit geringfügig vermindern. Das Ausmaß hängt unter anderem von Dauer, Intensität, Muskelgruppe und Messmethode ab [4].
• Muskelfaszikel (Muskelfaserbündel): Für eine relevante Verlängerung der Muskelfaszikel durch übliches statisches Dehntraining besteht derzeit keine konsistente Evidenz [4].
• Neuromuskuläre Faktoren: Veränderungen der Muskelaktivierung und spinaler Reflexantworten (Reflexreaktionen des Rückenmarks) können zu akuten Effekten beitragen. Eine dauerhafte „Abschaltung“ des Dehnungsreflexes erklärt die langfristigen Anpassungen jedoch nicht hinreichend [4].
• Strukturelle Anpassungen: Sehr hohe Dehnvolumina oder belastete Bewegungen bei großen Muskellängen können strukturelle Anpassungen auslösen. Solche Protokolle sind nicht mit üblichen kurzen Dehnübungen gleichzusetzen [4, 7].

Diagnostik und Messung

Beweglichkeit sollte gelenk-, richtungs- und aufgabenspezifisch untersucht werden. Ein einzelner Test wie der Sit-and-reach-Test erlaubt keine zuverlässige Beurteilung der Beweglichkeit des gesamten Körpers.

• Aktive und passive Bewegungsprüfung: Der Vergleich kann Hinweise darauf geben, ob eine Einschränkung überwiegend durch passive Strukturen, Schmerzen, ein Kraftdefizit oder unzureichende motorische Kontrolle geprägt ist.
• Goniometrie und Inklinometrie: Gelenkwinkel können mit einem Goniometer oder Inklinometer standardisiert erfasst werden.
• Funktionelle Bewegungstests: Sport- oder alltagsspezifische Bewegungen können ergänzend untersucht werden. Sie erfassen jedoch neben der Beweglichkeit auch Kraft, Gleichgewicht, Technik und Koordination.
• Standardisierung: Ausgangsposition, Fixierung benachbarter Körpersegmente, Aufwärmzustand, Bewegungsgeschwindigkeit, Schmerz, Tageszeit und Untersucher müssen dokumentiert beziehungsweise konstant gehalten werden.
• Interpretation: Normwerte sind nur Orientierungshilfen. Maßgeblich sind individuelle Anforderungen, Seitenunterschiede, Beschwerden, Bewegungskontrolle und sportartspezifische Belastungen.

Methoden des Beweglichkeitstrainings

• Statisches Dehnen: Ein Muskel beziehungsweise eine Muskel-Sehnen-Einheit wird in eine Dehnposition gebracht und dort gehalten. Die Position kann aktiv, passiv, unterstützt oder ohne Hilfsmittel eingenommen werden.
• Dynamisches Dehnen: Kontrollierte, wiederholte Bewegungen werden innerhalb oder in Richtung des funktionellen Bewegungsendbereichs ausgeführt. Dynamisches Dehnen eignet sich insbesondere als Bestandteil sportartspezifischer Aufwärmprogramme [3, LL1].
• Ballistisches Dehnen: Schnelle, federnde oder schwungbetonte Bewegungen führen wiederholt an den Bewegungsendbereich. Die Methode kann bei entsprechend trainierten Sportlern und spezifischen sportlichen Anforderungen zweckmäßig sein, erfordert jedoch eine gute Bewegungskontrolle und ist für unvorbereitete Personen nicht die bevorzugte Einstiegsmethode [LL1].
• Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation: PNF-Dehnen kombiniert statisches Dehnen mit isometrischen Muskelkontraktionen (Muskelanspannungen ohne sichtbare Bewegung). Häufig eingesetzt werden Contract-relax-, Agonist-contract- und Contract-relax-antagonist-contract-Techniken. PNF kann die Bewegungsreichweite wirksam erhöhen, ist jedoch technisch anspruchsvoller [2, LL1].
• Krafttraining über eine große Bewegungsamplitude: Widerstandstraining über die individuell kontrollierbare Bewegungsamplitude kann die Beweglichkeit ähnlich wirksam verbessern wie klassisches Dehntraining. Besonders Übungen mit kontrollierter exzentrischer Belastung (nachgebender Muskelbelastung) und Belastung bei großen Muskellängen können die passive Bewegungsreichweite erhöhen [5-7].
• Foam Rolling: Foam Rolling kann die Bewegungsreichweite kurzfristig erhöhen, ist diesbezüglich jedoch nicht grundsätzlich wirksamer als Dehnen, Radfahren, Laufen oder andere geeignete Aufwärmmaßnahmen [11].

Evidenzbasierte Trainingssteuerung

Beweglichkeit und sportliche Leistungsfähigkeit

Eine unzureichende Bewegungsamplitude kann die technische Ausführung beeinträchtigen, wenn die für eine Bewegung erforderliche Gelenkstellung nicht erreicht wird. Eine über die funktionelle oder sportartspezifische Anforderung hinausgehende Beweglichkeit verbessert die Leistung dagegen nicht automatisch. Der optimale Bewegungsumfang ist sportart-, disziplin- und positionsspezifisch [LL1].

• Kraft: Eine ausreichende Bewegungsamplitude ermöglicht Krafttraining über größere Gelenkwinkel. Entscheidend ist, die jeweilige Endstellung aktiv kontrollieren und belasten zu können. Muskelhypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) vermindert die Beweglichkeit nicht zwangsläufig [5-7].
• Schnelligkeit und Schnellkraft: Dynamische Beweglichkeit und kontrollierte Bewegungen durch sportartspezifische Gelenkwinkel sind relevant. Langes isoliertes statisches Dehnen unmittelbar vor einer isolierten Maximalkraft- oder Schnellkraftleistung kann geringe Leistungseinbußen verursachen. Kurze Dehnungen innerhalb eines vollständigen Aufwärmprogramms sind meist nicht leistungsrelevant [8, LL1].
• Ausdauer: Eine Steigerung der Beweglichkeit verbessert die Laufökonomie nicht grundsätzlich. Ein Nutzen ist vor allem dann plausibel, wenn eine tatsächliche Bewegungseinschränkung die individuelle Lauftechnik behindert. Eine möglichst große Beweglichkeit ist für Ausdauersportler kein eigenständiges Leistungsziel [LL1].
• Technisch-kompositorische Sportarten: Turnen, Tanz, Eiskunstlauf und bestimmte Kampfsportarten erfordern teilweise große sportartspezifische Bewegungsamplituden. Trainingsziel ist dennoch eine kontrollierte sportartspezifische Beweglichkeit und nicht eine unspezifische Hypermobilität [LL1].

Beweglichkeit und Verletzungsprävention

Die Annahme, eine hohe Beweglichkeit schütze allgemein vor Sportverletzungen, ist nicht belegt. Die Verletzungsentstehung ist multifaktoriell und wird unter anderem durch Trainingsbelastung, Gewebekapazität, Kraft, Ermüdung, neuromuskuläre Kontrolle, vorherige Verletzungen, Technik und sportartspezifische Exposition beeinflusst [9, LL1].

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 fand Hinweise darauf, dass längerfristiges statisches Dehnen die Häufigkeit einzelner Muskelverletzungen vermindern könnte. Für Sehnenverletzungen ergab sich kein statistisch gesicherter Nutzen. Da lediglich vier Studien eingeschlossen wurden und eine relevante Heterogenität bestand, lässt sich daraus keine allgemeine Empfehlung zur Verletzungsprävention durch Dehnen ableiten [9].

Beweglichkeitstraining ist präventiv plausibel, wenn eine nachgewiesene Bewegungseinschränkung eine sportartspezifisch notwendige Bewegung verhindert oder kompensatorische Bewegungsmuster begünstigt. Es sollte dann Bestandteil eines umfassenden Programms aus Krafttraining, neuromuskulärem Training, Technikschulung und Belastungssteuerung sein [LL1].

Beweglichkeit und Regeneration

Statisches oder PNF-Dehnen nach dem Training verbessert die kurzfristige oder verzögerte Wiederherstellung von Muskelkraft und Bewegungsreichweite gegenüber passiver Erholung nicht zuverlässig. Auch der verzögert auftretende Muskelschmerz wird nicht klinisch relevant vermindert [10, LL1].

Dehnen kann nach einer Belastung subjektiv angenehm sein und als ruhiger Abschluss einer Trainingseinheit eingesetzt werden. Es sollte jedoch nicht mit einer beschleunigten Geweberegeneration, einer Entfernung von „Stoffwechselendprodukten“, einer Beseitigung einer vermeintlichen „Übersäuerung“ oder einer schnelleren Heilung von Muskelverletzungen begründet werden [10, LL1].

Beweglichkeit, Haltung und sogenannte Muskelverkürzungen

Der Begriff „Muskelverkürzung“ wird häufig unpräzise verwendet. Eine verminderte Bewegungsreichweite kann aus anatomischen Gelenkgrenzen, erhöhter passiver Spannung, Schmerz, nozizeptiver Schutzspannung (schmerzbedingter Schutzanspannung), verminderter Dehnungstoleranz, Kraftdefiziten oder unzureichender Bewegungskontrolle entstehen. Aus einer reduzierten Bewegungsreichweite kann daher nicht automatisch auf einen strukturell verkürzten Muskel geschlossen werden [4, 12].

Stretching allein korrigiert Körperhaltung oder sogenannte muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte zwischen Muskelgruppen) nicht zuverlässig. Haltung ist variabel und wird durch Anatomie, Gewohnheiten, Belastung, Ermüdung, Kraft, motorische Kontrolle und individuelle Präferenzen beeinflusst. Bei Beschwerden sind eine funktionelle Untersuchung und ursachenbezogene Intervention erforderlich [12, LL1].

Krafttraining und Beweglichkeit

Die pauschale Aussage, Krafttraining vermindere die Beweglichkeit, ist nicht evidenzbasiert. Widerstandstraining über eine große, kontrollierte Bewegungsamplitude verbessert die Gelenkbeweglichkeit im Mittel deutlich und kann ähnlich wirksam sein wie isoliertes Dehntraining [5, 6]. Auch exzentrisches Krafttraining kann die passive Bewegungsreichweite der unteren Extremität erhöhen [7].

Beweglichkeitseinbußen können auftreten, wenn dauerhaft ausschließlich über kurze Teilamplituden trainiert wird, ausgeprägte strukturelle Veränderungen oder Beschwerden bestehen oder eine sportartspezifisch erforderliche Bewegungsamplitude nicht regelmäßig genutzt wird. Daraus folgt jedoch keine generelle Verpflichtung, jede trainierte Muskelgruppe nach jeder Krafttrainingseinheit zu dehnen [5-7, LL1].

Alter und Geschlecht

Die Bewegungsreichweite kann im Lebensverlauf durch Veränderungen von Gelenken und Weichteilen, verminderte körperliche Aktivität, Erkrankungen und frühere Verletzungen abnehmen. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining über ausreichende Bewegungsamplituden und bei Bedarf gezieltes Dehntraining können die funktionelle Beweglichkeit erhalten oder verbessern [1, 2, LL2].

Frauen weisen in einzelnen Gelenken und untersuchten Populationen durchschnittlich größere Bewegungsamplituden auf als Männer. Die individuelle Streuung ist jedoch groß. Vereinfachende Erklärungen ausschließlich durch Östrogene, Fettgewebe oder Wasserretention sind wissenschaftlich nicht ausreichend. Für die Wirksamkeit statischen Dehnens wurden Alter und Geschlecht in der aktuellen umfassenden Dosisanalyse nicht als konsistente Moderatoren identifiziert [1].

Sicherheit und Kontraindikationen

• Schmerzfreiheit: Dehntraining darf eine deutliche Dehnungsempfindung, jedoch keinen stechenden, elektrisierenden oder zunehmenden Schmerz auslösen [LL1].
• Akute Verletzungen: Bei frischen Muskel-, Sehnen-, Band- oder Gelenkverletzungen ist forcierte Dehnung ohne diagnostische und therapeutische Einordnung zu vermeiden.
• Gelenkinstabilität und Hypermobilität: Bei instabilen oder überbeweglichen Gelenken stehen aktive Kontrolle, Kraft und Belastbarkeit im Vordergrund. Eine weitere Steigerung der passiven Bewegungsamplitude kann kontraproduktiv sein.
• Neurologische Symptome (Beschwerden des Nervensystems): Ausstrahlende Schmerzen, Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust während einer Dehnposition erfordern eine medizinische Abklärung.
• Nach Operationen: Die vorgegebenen Belastungs- und Bewegungsgrenzen des Operateurs beziehungsweise des rehabilitativen Protokolls sind einzuhalten.
• Osteoporose (Knochenschwund) und strukturelle Gelenkerkrankungen: Endstellungen und äußere Kräfte müssen an Frakturrisiko, Gelenkstatus und Beschwerden angepasst werden.
• Partnerdehnung: Der Trainierende muss die Intensität kontrollieren und die Übung jederzeit abbrechen können. Ruckartige äußere Kräfte sind zu vermeiden.

Praktische Empfehlungen

• Bedarf feststellen: Beweglichkeit sollte vor allem dort gezielt gesteigert werden, wo eine relevante funktionelle oder sportartspezifische Einschränkung besteht.
• Aktive Kontrolle sichern: Eine zunehmende passive Bewegungsamplitude sollte durch Kraft- und Koordinationstraining im neu gewonnenen Bewegungsbereich ergänzt werden [LL1].
• Regelmäßig statt maximal: Wiederholte moderate Reize sind für die meisten Trainingsziele ausreichend. Schmerzhaftes Dehnen ist nicht erforderlich [1, LL1].
• Aufwärmen sportartspezifisch gestalten: Allgemeine Erwärmung, dynamische Bewegungen und progressive Belastungssteigerung bilden die Grundlage. Kurzes statisches Dehnen kann bei individuellem Bedarf integriert werden [3, 8, 11, LL1].
• Hohe Dehnvolumina begründen: Umfangreiche tägliche Dehnprogramme sind hauptsächlich bei ausgeprägten sportartspezifischen Anforderungen oder einer therapeutisch begründeten Indikation erforderlich [1, LL1].
• Erfolg objektivieren: Bewegungsamplitude, Beschwerden, Bewegungskontrolle und sportartspezifische Funktion sollten regelmäßig unter standardisierten Bedingungen überprüft werden.

Fazit

Beweglichkeit ist eine gelenk- und aufgabenspezifische motorische Fähigkeit. Statisches, dynamisches und PNF-Dehnen können die Bewegungsreichweite akut erhöhen. Für chronische Verbesserungen sind insbesondere statisches Dehnen und PNF wirksam. Krafttraining über eine große kontrollierte Bewegungsamplitude stellt eine gleichwertige oder ergänzende Trainingsmöglichkeit dar [1-7].

Dehnen ist weder eine universelle Maßnahme zur Verletzungsprävention noch eine wirksame Standardmaßnahme zur Beschleunigung der postexerzitionellen Regeneration. Eine optimale Beweglichkeit entspricht nicht der größtmöglichen Bewegungsamplitude, sondern der für Alltag oder Sport erforderlichen, schmerzfreien, aktiv kontrollierbaren und belastbaren Bewegungsamplitude [8-12, LL1-LL2].

Literatur

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4. Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA et al.: Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025;55(6):1449-1466. doi:10.1007/s40279-025-02204-7 [4]
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Leitlinien, Referenzwerte und Protokolle

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