Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft: Die wichtigsten Mikronährstoffe für Mutter und Kind

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft entscheidend, da zahlreiche Mikronährstoffe für die gesunde Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter benötigt werden. Einige Vitamine und Mineralstoffe müssen in dieser Lebensphase in erhöhter Menge aufgenommen werden, wobei der Mehrbedarf vor allem durch den Aufbau neuer Gewebe (z. B. Plazenta, Gebärmutter, Blutvolumen), den erhöhten Stoffwechsel und die Versorgung des wachsenden Kindes, das eigene Reserven anlegt, entsteht. Hinzu kommt, dass bestimmte Nährstoffe – etwa Jod oder wasserlösliche Vitamine – über den Urin verstärkt ausgeschieden werden. Auch die Bildung von Blut und Gewebe erfordert zusätzliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Gleichzeitig zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass die Versorgungslage in Deutschland bei vielen Nährstoffen oftmals unzureichend ist. Besonders bei Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D, Vitamin B12 (bei vegetarischer/veganer Ernährung) und Docosahexaensäure (DHA, Omega-3-Fettsäure) bestehen deutliche Versorgungslücken, die in der Schwangerschaft besondere Relevanz haben.

Im Folgenden findet sich ein Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe in der Schwangerschaft – mit kurzer Erklärung zu Bedarf, Funktionen, Versorgungslage und den besten Lebensmittelquellen.

Vitamine

Vitamin A

Zufuhrempfehlung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE): Täglich 700 µg Retinoläquivalente für erwachsene Frauen, 800 µg/Tag für Schwangere.
Funktion: Vitamin A ist wichtig für die Zellteilung sowie die Entwicklung von Augen und Immunsystem.
Wichtiger Hinweis: Schwangere benötigen etwas mehr, wobei eine Überversorgung unbedingt vermieden werden sollte.
Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl und Milchprodukte.

Vitamin C

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 95 mg für erwachsene Frauen, Schwangere (ab 4. Monat) 105 mg/Tag.
Funktion: Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, das Immunsystem und wirkt antioxidativ. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft leicht erhöht.
Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli und Kohl.

Vitamin D

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 20 µg für erwachsene Frauen und Schwangere (bei fehlender körpereigener Synthese).
Funktion: Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem. In Deutschland gilt es als einer der kritischsten Nährstoffe, da er über die Ernährung kaum gedeckt wird.
Quellen: Hauptquelle ist die körpereigene Bildung über Sonnenlicht, ergänzt durch fettreichen Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel.
Versorgungslage: In Deutschland besteht eine weitverbreitete Unterversorgung. Schwangere können ihren Bedarf weder über die Ernährung noch über Sonnenexposition das ganze Jahr hindurch zuverlässig decken.
Empfehlung zur Supplementation: Ein Vitamin-D-Supplement wird in der Schwangerschaft empfohlen, wenn die körpereigene Synthese nicht ausreicht.

Thiamin (Vitamin B1)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,0 mg für erwachsene Frauen, 1,2 mg für Schwangere.
Funktion: Vitamin B1 ist an der Energiegewinnung beteiligt und unterstützt das Nervensystem.
Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und Sonnenblumenkerne.

Riboflavin (Vitamin B2)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,1 mg für erwachsene Frauen, 1,3-1,4 mg/Tag (2. Trimenon (Schwangerschaftsdrittel): 1,3 mg/Tag; 3. Trimenon 1,4 mg/Tag) für Schwangere.
Funktion: Vitamin B2 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten.
Quellen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Nüsse und grünes Gemüse.

Niacin (Vitamin B3)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 12 mg Niacinäquivalente für erwachsene Frauen, 14-16 mg/Tag (2. Trimenon: 14 mg/Tag; 3. Trimenon: 16 mg/Tag).
Funktion: Niacin trägt zur Energieproduktion und Regulation des Stoffwechsels bei.
Quellen: Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, Pilze und Erdnüsse.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1,4 mg für erwachsene Frauen, 1,8 mg für Schwangere.
Funktion: Vitamin B6 ist essenziell für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf leicht an.
Quellen: Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Geflügel und Fisch.

Folsäure (Folat, Vitamin B9)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 300 µg Folatäquivalente für erwachsene Frauen, 550 µg für Schwangere.
Funktion: Folsäure ist einer der wichtigsten Schwangerschaftsnährstoffe, da sie für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems notwendig ist. Ein Mangel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte.
Quellen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte und Nüsse.
Versorgungslage: In Deutschland erreichen die meisten Frauen die Zufuhrempfehlung nicht über die Ernährung. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf deutlich an, sodass eine Deckung allein über Lebensmittel praktisch nicht möglich ist. Eine Supplementation senkt zudem nachweislich das Risiko für Neuralrohrdefekte.
Empfehlung zur Supplementation: 400 µg Folsäure pro Tag bereits vor der Schwangerschaft und mindestens im ersten Trimenon einnehmen.

Cobalamin (Vitamin B12)

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 4,0 µg für erwachsene Frauen, 4,5 µg für Schwangere.
Funktion: Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem.
Quellen: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Versorgungslage: Schwangere Vegetarierinnen oder Veganerinnen können den Mehrbedarf nicht über die Ernährung decken, da pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12 enthalten. Ohne Supplementation entsteht ein hohes Risiko für Mangel.
Empfehlung zur Supplementation: Bei vegetarischer Ernährung meist, bei veganer Ernährung immer erforderlich.

Mineralstoffe

Calcium

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 1.000 mg für erwachsene Frauen und Schwangere.
Funktion: Calcium ist essenziell für den Knochen- und Zahnaufbau des Kindes.
Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Mandeln und calciumreiches Mineralwasser.

Magnesium

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 300 mg für erwachsene Frauen und Schwangere
Funktion: Magnesium unterstützt Muskelfunktion, Nervenreizleitung und Energiestoffwechsel.
Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Spurenelemente

Eisen

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 16 mg für Frauen im gebärfähigen Alter, 27 mg für Schwangere.
Funktion: Eisen wird in der Schwangerschaft vermehrt benötigt, da das Blutvolumen zunimmt. Es ist essenziell für die Sauerstoffversorgung.
Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Hirse und grünes Gemüse; Vitamin C verbessert die Aufnahme.
Versorgungslage: Viele Frauen im gebärfähigen Alter haben bereits vor der Schwangerschaft niedrige Eisenspeicher. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf, sodass eine ausreichende Versorgung allein über die Ernährung häufig nicht gelingt.
Empfehlung zur Supplementation: Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko, ärztlich begleitet.

Jod

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 150 µg für erwachsene Frauen, 200 µg für Schwangere.
Funktion: Jod ist für die Schilddrüsenfunktion und die geistige Entwicklung des Kindes unverzichtbar. Der Bedarf ist deutlich erhöht.
Quellen: Besonders wichtig sind jodiertes Speisesalz, Meeresfisch und Milchprodukte.
Versorgungslage: Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf zusätzlich durch die gesteigerte Hormonproduktion, die Ausscheidung über den Urin und den Bedarf des Kindes. Dieser Mehrbedarf kann über die Ernährung allein kaum gedeckt werden.
Empfehlung zur Supplementation: 100-150 µg Jod zusätzlich pro Tag, sofern keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt.

Zink

Zufuhrempfehlung (DGE): Täglich 8 mg/Tag für Frauen, für Schwangere 9 mg/Tag im 1. Trimenon und 11 mg im 2. und 3. Trimenon (bei mittlerer Phytatzufuhr)
Funktion: Zink unterstützt Zellteilung, Immunabwehr und Wundheilung. In der Schwangerschaft ist die Zufuhr essenziell.
Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Fettsäuren

Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielen auch bestimmte Fettsäuren in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Besonders die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt wesentlich zur Entwicklung von Gehirn und Augen beim Kind bei und ist daher für die Versorgung von Mutter und Kind von besonderer Bedeutung.

Docosahexaensäure (DHA, Omega-3-Fettsäure)

Zufuhrempfehlung: Für DHA gibt es keinen offiziellen DGE-Referenzwert. Fachgesellschaften empfehlen mindestens 200 mg DHA täglich in der Schwangerschaft.
Funktion: DHA trägt wesentlich zur Entwicklung von Gehirn und Augen beim Kind bei.
Quellen: Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering; pflanzliche Quellen wie Lein- oder Chiasamen liefern nur die Vorstufe Alpha-Linolensäure, die in unzureichender Menge in DHA umgewandelt wird
Versorgungslage: Viele Schwangere essen zu wenig fettreichen Fisch, wodurch die Aufnahme des erhöhten Bedarfs kaum möglich ist.
Empfehlung zur Supplementation: 200 mg DHA pro Tag, wenn kein regelmäßiger Fischverzehr erfolgt.

Hinweise zur Lebensmittelauswahl und Zubereitung

Infektionsschutz: Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, roher Fisch sowie bestimmte Wurstwaren (z. B. Salami, Teewurst) meiden, um Listeriose und Toxoplasmose vorzubeugen.
Fischverzehr: Für Jod- und DHA-Versorgung ist Fisch wichtig, bevorzugt sollten quecksilberarme Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele gewählt werden. Auf große Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch) sollte verzichtet werden.
Lebensmittelhygiene: Gemüse und Obst gründlich waschen, Fleisch und Fisch stets vollständig durchgaren. Schneidbretter und Messer nach Kontakt mit rohen Lebensmitteln gründlich reinigen.
Salzauswahl: Jodiertes Speisesalz verwenden, um die Jodversorgung zu verbessern.
Nährstoffreiche Basis: Regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte sowie Nüsse und Samen einbauen, um die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralstoffe zu unterstützen.
Lebensmittelkombinationen: Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Fazit

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an zahlreichen Mikronährstoffen deutlich an. Dieser Mehrbedarf entsteht durch den Aufbau von Plazenta, Gebärmutter, Blutvolumen und kindlichem Gewebe sowie durch eine vermehrte Ausscheidung bestimmter Nährstoffe.

Nationale Daten zeigen, dass viele Frauen in Deutschland die Zufuhrempfehlungen häufig nicht erreichen. Besonders problematisch sind Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin B12 (bei vegetarischer oder veganer Ernährung) sowie DHA, da der Mehrbedarf in der Schwangerschaft über die Ernährung in der Regel nicht gedeckt werden kann. Um die gesunde Entwicklung von Mutter und Kind sicherzustellen, wird für diese Nährstoffe eine gezielte Supplementation empfohlen. Für alle anderen Mikronährstoffe ist eine abwechslungsreiche Ernährung die wichtigste Grundlage. Diese sollten aber im Einzelfall überprüft und ggf. ergänzt werden.

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Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 5. Auflage. Bonn: DGE; 2025.
Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner-Institut; 2008.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010;8(3):1461. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1461
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizer Vereinigung für Ernährung) (Hrsg.); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Umschau/Braus, Frankfurt a. M. 2000.