Insulin-Trennkost

Die Insulin-Trennkost (Synonym: Insulin-Diät) ist ein populäres Ernährungskonzept zur Gewichtsreduktion, das auf der Annahme basiert, dass eine gezielte Steuerung der Insulinausschüttung durch zeitliche Mahlzeitenstruktur und Makronährstofftrennung (Trennung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß)) die Lipolyse (Fettabbau) fördert. Praktisch kombiniert sie Elemente der klassischen Trennkost mit einer tageszeitabhängigen Verteilung von Kohlenhydraten und Proteinen, wobei insbesondere die abendliche Kohlenhydratrestriktion als zentral angesehen wird.

Die Insulin-Trennkost ist keine leitliniengestützte therapeutische Diät, sondern eine Lifestyle-Diät ohne krankheitsspezifische Indikation [1, 2].

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die Insulin-Trennkost ist eine Weiterentwicklung älterer Diätideen. Ihren Ursprung hat sie in der Trennkost nach William Howard Hay, die auf der Annahme beruhte, dass Proteine und Kohlenhydrate nicht gemeinsam verzehrt werden sollten. Diese Vorstellung gilt heute als physiologisch überholt.

In den frühen 2000er-Jahren griff der deutsche Internist Detlef Pape diese Ideen auf und kombinierte sie mit vereinfachten hormonellen Erklärungsmodellen. Unter dem Namen „Schlank im Schlaf“ wurde ab 2006 insbesondere die abendliche Kohlenhydratrestriktion populär gemacht, mit dem Ziel, den Insulinspiegel nachts niedrig zu halten und den Fettabbau zu fördern.

Aus diesem populären Ansatz entwickelte sich der Begriff der Insulin-Trennkost, der Trennkost-Prinzipien mit der Idee einer gezielten Insulinsteuerung verbindet. Medizinisch basiert das Konzept auf der Rolle des Insulins als aufbauend wirkendes Hormon. Die daraus abgeleiteten Empfehlungen beruhen jedoch auf einem stark vereinfachten Stoffwechselmodell und berücksichtigen weder individuelle Insulinsensitivität noch die zentrale Bedeutung der gesamten Energiebilanz ausreichend [3-5].

Zielsetzung der Diät

Ziel der Insulin-Trennkost ist primär die Gewichtsreduktion. Eine therapeutische Zielsetzung im Sinne klar definierter klinischer Endpunkte – etwa Verbesserung von HbA1c (Langzeitblutzuckerwert), Blutfettwerten oder Blutdruck – besteht nicht.

Kurzfristig soll ein Gewichtsverlust durch folgende Mechanismen erreicht werden:

• feste Mahlzeitenzeiten,
• Verzicht auf Zwischenmahlzeiten,
• lange Essenspausen sowie
• eine deutliche Reduktion der Kohlenhydratzufuhr am Abend.

Diese Maßnahmen führen in der Praxis häufig zu einer Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme, auch wenn keine explizite Kalorienbegrenzung vorgesehen ist.

Langfristig wird von Befürwortern eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine „Optimierung“ des Hormonhaushalts und eine nachhaltige Gewichtsstabilisierung postuliert. Für diese Effekte existieren jedoch keine belastbaren wissenschaftlichen Belege. Weder eine dauerhafte metabolische Verbesserung noch eine wirksame Krankheitsprävention konnten für die Insulin-Trennkost in kontrollierten Studien nachgewiesen werden [3, 6]. Damit bleibt die Zielsetzung überwiegend auf kurzfristige Gewichtsveränderungen beschränkt.

Grundprinzipien

Die Insulin-Trennkost basiert auf einem festen Regelwerk zur Kombination von Lebensmitteln, zur zeitlichen Verteilung der Mahlzeiten und zur Vermeidung insulinwirksamer Reize. Zentrales Prinzip ist die Annahme, dass Insulin als aufbauend wirkendes Hormon den Fettabbau hemmt und daher möglichst gezielt niedrig gehalten werden sollte.

Grundlegend sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag vorgesehen, ergänzt durch lange Essenspausen, in denen keine Kalorien aufgenommen werden dürfen. Die Makronährstoffverteilung folgt dabei einem tageszeitabhängigen Muster: Kohlenhydrate werden bevorzugt morgens, Eiweiß bevorzugt abends konsumiert. Mischkost ist nur mittags erlaubt.

Ein weiteres zentrales Prinzip ist der vollständige Verzicht auf Zwischenmahlzeiten.

Hunger, körperliche Aktivität oder individuelle Unterschiede im Stoffwechsel werden im Konzept nicht berücksichtigt.

Getränke sind auf kalorienfreie Varianten beschränkt.

Die Regeln sind bewusst einfach und strikt gehalten, um eine möglichst konsequente Umsetzung zu erzwingen. Individuelle Anpassungen sind nicht vorgesehen und widersprechen dem Konzept [1, 2].

Angestrebte Wirkmechanismen

Der zentrale postulierte Wirkmechanismus der Insulin-Trennkost ist die gezielte Reduktion der Insulinausschüttung, insbesondere in den Abend- und Nachtstunden. Insulin sorgt nach dem Essen dafür, dass Energie aus der Nahrung – vor allem Zucker – in Körperzellen und Fettdepots eingelagert wird. Ein hoher Insulinspiegel wird als Hemmfaktor für den Fettabbau interpretiert.

Aus dieser Sichtweise ergibt sich die Annahme, dass eine kohlenhydratfreie Abendmahlzeit den Insulinspiegel niedrig hält und dadurch den nächtlichen Fettabbau fördert. Dieses Modell entspricht der sogenannten Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese, die davon ausgeht, dass Kohlenhydrate über Insulin langfristig zu Gewichtszunahme führen.

Aktuelle kontrollierte Stoffwechselstudien und Metaanalysen widersprechen dieser vereinfachten Darstellung. Sie zeigen, dass bei gleicher Kalorienzufuhr weder der Insulinspiegel noch die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß einen relevanten Einfluss auf den tatsächlichen Fettverlust haben. Entscheidend für Gewichtsveränderungen ist die langfristige Energiebilanz, nicht der Zeitpunkt oder die isolierte hormonelle Reaktion auf einzelne Mahlzeiten [3-5].

Zudem ist Insulin ein physiologisch notwendiges Hormon, das nicht nur Fettspeicherung, sondern auch den Transport von Nährstoffen in Muskeln und Organe ermöglicht. Es wirkt nicht dauerhaft „fettfördernd“, sondern passt sich flexibel an Ernährung, Bewegung und Insulinsensitivität an. Hinzu kommt, dass Menschen sehr unterschiedlich auf identische Mahlzeiten reagieren, sowohl hinsichtlich Insulinausschüttung als auch hinsichtlich Sättigung und Energieverbrauch. Diese individuelle Variabilität stellt das starre Wirkmodell der Insulin-Trennkost zusätzlich infrage [3-5].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignet ist die Insulin-Trennkost allenfalls für metabolisch gesunde Erwachsene mit Übergewicht, die von festen Strukturen profitieren und keine relevanten Vorerkrankungen aufweisen.

Eingeschränkte Eignung oder Ausschluss

• Diabetes mellitus Typ 1 und insulinpflichtigem Typ-2-Diabetes
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Essstörungen oder restriktivem Essverhalten
• Ältere Patienten mit erhöhtem Risiko für Hypoglykämien (Unterzuckerungen)

Durchführung und Ablauf der Diät

Die praktische Umsetzung der Insulin-Trennkost erfordert eine konsequente Planung des Tagesablaufs und der Mahlzeiten. Bereits vor Beginn müssen Einkaufsgewohnheiten, Arbeitszeiten und soziale Verpflichtungen berücksichtigt werden, da feste Essenszeiten und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zwingend eingehalten werden sollen.

• Pro Tag sind drei Hauptmahlzeiten vorgesehen, zwischen denen jeweils mindestens fünf Stunden Essenspause eingehalten werden sollen. Diese Pausen sollen eine vollständige Absenkung des Insulinspiegels ermöglichen.
• Das Frühstück ist kohlenhydratreich und nahezu eiweißfrei konzipiert, um angeblich den morgendlichen Insulinanstieg zu nutzen.
• Das Mittagessen ist als Mischkost vorgesehen.
• Das Abendessen besteht überwiegend aus eiweißreichen und fettarmen Lebensmitteln und soll möglichst kohlenhydratfrei sein, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu „blockieren“.
• Zwischenmahlzeiten sind grundsätzlich nicht erlaubt.
• Getränke sind auf Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee beschränkt.

Typische Fehler sind zu kurze Essenspausen, versteckte Kohlenhydrate in der Abendmahlzeit oder kalorienhaltige Getränke zwischen den Mahlzeiten, die im Konzept als Regelbruch gelten.

Empfohlene Lebensmittel

Die Auswahl der empfohlenen Lebensmittel richtet sich bei der Insulin-Trennkost weniger nach ihrer ernährungsphysiologischen Qualität als nach ihrem angenommenen Einfluss auf den Insulinspiegel und dem vorgesehenen Zeitpunkt des Verzehrs. Entscheidend ist daher nicht nur, was gegessen wird, sondern wann.

Morgens steht eine kohlenhydratbetonte, eiweißarme Ernährung im Vordergrund. Ziel ist ein bewusster Insulinanstieg, der laut Konzept morgens unproblematisch sei:

• Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Haferflocken, Müsli ohne Eiweißzusatz
• Pflanzliche Aufstriche ohne Eiweiß (z. B. Marmelade, Honig in kleinen Mengen)
• Obst, insbesondere frisches Obst oder Obstsalat
• Pflanzliche Getränke oder fettarme Milch nur in begrenzter Menge

Eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, Quark, Joghurt, Eier oder Wurst sollen morgens vermieden werden, da sie im Konzept als ungünstige Kombination mit Kohlenhydraten gelten.

Mittags ist die einzige Mahlzeit, bei der eine Mischkost erlaubt ist. Sie soll möglichst ausgewogen gestaltet sein und als Hauptenergiequelle des Tages dienen:

• Reichlich Gemüse, gegart oder roh
• Vollkornbeilagen wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln
• Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu
• Hochwertige pflanzliche Fette in moderaten Mengen

Diese Mahlzeit dient im Konzept als „Ausgleichsmahlzeit“ und ist weniger strikt reglementiert.

Abends liegt der Fokus auf eiweißreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Ziel ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten:

• Gemüse und Salate, insbesondere kohlenhydratarme Sorten
• Fisch, Geflügel, mageres Fleisch
• Eier
• Milchprodukte wie Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Joghurt
• Pflanzliche Eiweißquellen mit geringem Kohlenhydratanteil

Beilagen sind nicht vorgesehen. Fette sind erlaubt, sollen aber moderat eingesetzt werden.

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

Abends sollen alle kohlenhydratreichen Lebensmittel konsequent gemieden werden, da sie als insulinwirksam gelten:

• Brot und Backwaren
• Reis, Nudeln, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Zuckerreiche oder stärkehaltige Gemüsesorten
• Obst und Fruchtsäfte

Bereits kleine Mengen gelten im Konzept als ungünstig, da sie die gewünschte Insulinreduktion in der Nacht beeinträchtigen sollen.

Generell, unabhängig von der Tageszeit, werden folgende Lebensmittel kritisch gesehen oder eingeschränkt empfohlen:

• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte oder gesüßte Tees
• Süßigkeiten und Snacks
• Alkohol

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Für die Umsetzung der Insulin-Trennkost ist eine gezielte Vorbereitung entscheidend. Der Einkauf sollte strikt nach Tageszeiten geplant werden. Bewährt hat sich eine Trennung der Vorräte, z. B. separate Lebensmittel für Frühstück, Mittag- und Abendessen. So lassen sich Fehlgriffe – insbesondere am Abend – leichter vermeiden. Fertiggerichte oder Mischprodukte sollten bewusst gemieden werden, da sie häufig versteckte Kohlenhydrate oder Eiweiß enthalten, die nicht in das jeweilige Zeitfenster passen.

Im Alltag hilft es, feste Essenszeiten zu definieren und diese möglichst konstant einzuhalten. Die fünfstündigen Essenspausen lassen sich besser überbrücken, wenn die Mahlzeiten ausreichend sättigend gestaltet sind. Morgens können größere Portionen komplexer Kohlenhydrate gewählt werden, mittags ballaststoffreiche Gemüseanteile, abends eiweißreiche Lebensmittel mit Volumen (z. B. viel Gemüse). Ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Wasser oder ungesüßter Tee – kann helfen, Hunger von Durst zu unterscheiden.

In der Anfangsphase ist ausgeprägter Hunger zwischen den Mahlzeiten häufig. Hier helfen strukturierte Ablenkung, leichte Bewegung oder ein kurzer Spaziergang. Koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Kaffee oder Tee können das Hungergefühl vorübergehend dämpfen, sollten aber nicht übermäßig eingesetzt werden. Mentale Vorbereitung ist wichtig: Hungerphasen sind im Konzept vorgesehen und kein Zeichen des Scheiterns.

Bei körperlicher Aktivität sollte darauf geachtet werden, dass Trainingseinheiten zeitlich nahe an eine Hauptmahlzeit gelegt werden, insbesondere bei intensiver Belastung. Sport in langen Fastenphasen kann als unangenehm empfunden werden und die Leistungsfähigkeit einschränken. Eine bewusste Anpassung von Trainingszeiten an Frühstück oder Mittagessen kann dies abmildern.

Soziale Anlässe erfordern pragmatische Lösungen. Im Restaurant empfiehlt es sich, den Fokus auf eiweißreiche Gerichte mit Gemüsebeilagen zu legen und kohlenhydratreiche Komponenten bewusst wegzulassen oder zu reduzieren. Bei Einladungen kann eine vorherige Abstimmung hilfreich sein. Alternativ kann eine Mahlzeit zeitlich verschoben oder bewusst als „Ausnahme“ betrachtet werden, um sozialen Stress zu vermeiden.

Insgesamt sollte frühzeitig reflektiert werden, wie strikt das Konzept umgesetzt werden kann, ohne dauerhaft Belastung oder Schuldgefühle zu erzeugen. Eine zu rigide Anwendung erhöht das Risiko für Abbrüche oder kompensatorisches Essverhalten. Für viele Anwender ist es sinnvoll, die Regeln schrittweise zu lockern und langfristig in eine flexiblere, ausgewogene Ernährung überzuführen.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Insulin-Trennkost nicht automatisch ausgewogen. Die starke Fokussierung auf den Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr geht zulasten einer flexiblen Lebensmittelauswahl. Insbesondere durch die abendliche Kohlenhydratrestriktion kann die Ballaststoffzufuhr reduziert sein, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmte Obstsorten ausgeschlossen werden.

Zudem kommt es häufig zu einer einseitigen Eiweißbetonung am Abend. Dies kann bei langfristiger Anwendung insbesondere bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion problematisch sein. Auch die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen hängt stark von der individuellen Lebensmittelauswahl ab und ist nicht systematisch abgesichert.

Die strikte Trennung der Makronährstoffe ist aus physiologischer Sicht nicht notwendig. Der menschliche Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, Mischkost effizient zu verarbeiten. Aktuelle Studien zeigen keinen spezifischen Vorteil einer zeitlich getrennten Makronährstoffzufuhr gegenüber ausgewogenen, moderat kalorienreduzierten Ernährungsformen. Der beobachtete Gewichtsverlust lässt sich überwiegend durch die reduzierte Kalorienaufnahme erklären, nicht durch einen besonderen metabolischen Effekt der Diät [3-5].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Kurzfristig können während der Umstellungsphase Hunger, Müdigkeit, Leistungseinbußen und Konzentrationsstörungen auftreten, hauptsächlich durch den Wegfall von Zwischenmahlzeiten und die langen Essenspausen. Bei Personen mit eingeschränkter Glucoseregulation oder erhöhter Insulinsensitivität besteht ein Risiko für Unterzuckerungen.

Langfristig kann die strikte Regelorientierung restriktive Essmuster fördern. Dies erhöht insbesondere bei vulnerablen Personen das Risiko für die Entwicklung oder Aufrechterhaltung von Essstörungen. Zudem kann die starre Struktur den Bezug zu Hunger- und Sättigungssignalen des Körpers beeinträchtigen.

Die aktuelle Evidenzlage zeigt keine nachhaltigen Vorteile der Insulin-Trennkost hinsichtlich kardiometabolischer Risikofaktoren wie Blutfette, Blutdruck oder Insulinsensitivität. Das Fehlen einer individualisierten Anpassung sowie einer geplanten Übergangsphase in eine alltagstaugliche Ernährungsform erhöht das Risiko für Diätabbrüche und einen anschließenden Gewichtswiederanstieg [3, 6].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Insulinpflichtiger Diabetes mellitus
• Essstörungen

Relative Kontraindikationen mit Monitoringbedarf

• Prädiabetes
• Nierenerkrankungen
• Schwangerschaft

Vorteile

• Klare Strukturierung der Mahlzeiten
• Reduktion ungeplanter Zwischenmahlzeiten
• Für manche Personen einfach verständliches Regelwerk

Nachteile

• Keine belastbare wissenschaftliche Grundlage
• Hohe Alltags- und Sozialrestriktionen
• Kein nachgewiesener Langzeitnutzen

Wissenschaftliche Einordnung

Die Insulin-Trennkost wird von nationalen und internationalen Fachgesellschaften nicht als evidenzbasiertes Ernährungskonzept empfohlen. Weder in Leitlinien zur Prävention noch in solchen zur Therapie von Übergewicht, Adipositas oder metabolischen Erkrankungen findet sich eine Empfehlung für Trennkost-Modelle oder für eine gezielte zeitliche Insulinsteuerung durch Makronährstofftrennung.

Die lange Zeit populäre Vorstellung, Insulin sei der zentrale Treiber von Gewichtszunahme und Fettansammlung, gilt in dieser Vereinfachung als überholt. Zwar spielt Insulin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, doch Körpergewicht und Fettmasse werden durch ein komplexes Zusammenspiel aus Energiebilanz, hormoneller Regulation, Muskelmasse, körperlicher Aktivität, genetischen Faktoren und Verhalten bestimmt. Eine einseitige Fokussierung auf Insulin greift zu kurz und blendet diese Zusammenhänge aus.

Fazit

Die Insulin-Trennkost ist kein evidenzbasiertes Ernährungskonzept. Kurzfristige Gewichtsverluste lassen sich häufig beobachten, sind jedoch primär auf strukturierte Essenszeiten, den Wegfall von Zwischenmahlzeiten und eine reduzierte Kalorienaufnahme zurückzuführen – nicht auf eine gezielte Insulinsteuerung.

Langfristig überwiegen die Nachteile. Die strikten Regeln schränken die Alltagstauglichkeit ein, lassen wenig Raum für individuelle Bedürfnisse und erhöhen das Risiko für Abbrüche sowie für einen späteren Gewichtswiederanstieg. Zudem fehlt eine wissenschaftlich abgesicherte Grundlage für die behaupteten hormonellen Effekte.

Die Insulin-Trennkost kann allenfalls als kurzfristige Orientierungshilfe für strukturierte Mahlzeiten dienen, nicht jedoch als dauerhafte oder therapeutisch sinnvolle Ernährungsstrategie.

Literatur

1. Ludwig DS et al.: The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr. 2021;114(6):1873-1885. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.
2. Hall KD et al.: Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561.
3. Hall KD, Guo J: Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 Feb 11;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.
4. Silverii GA et al.: Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetol. 2020 Nov;57(11):1375-1382. doi: 10.1007/s00592-020-01568-8.
5. Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion
   The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
6. Jensen MD et al.: AHA2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee.