Allgemeine Anti-Aging-Maßnahmen – Lebensstilstrategien, Longevity-Konzepte und gesundheitlicher Nutzen im Überblick

Die allgemeinen Anti-Aging-Maßnahmen, die sich vorrangig auf den Lebensstil konzentrieren und gleichzeitig das Konzept der Longevity, also der Lebensverlängerung, integrieren, umfassen eine Vielfalt an bewährten Strategien. Diese zielen darauf ab, den Alterungsprozess zu verzögern, die allgemeine Gesundheit zu fördern und damit einhergehend die Lebensspanne bei guter Gesundheit zu verlängern:

• Ernährung
  • Ernährungsberatung – Eine kaloriengerechte, ausgewogene Ernährung, reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, mit einem geringen Anteil gesättigter Fettsäuren und einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse sowie maßvoller Genussmittelkonsum werden empfohlen.
  • GlycoMed-Ernährungsweise – evidenzbasiertes, langfristiges Ernährungskonzept für gesundes Altern und Longevity; pflanzenbetont, pescovegetarisch, glykomediterran ausgerichtet, mit Elementen der mediterranen, DASH- und nordischen Ernährung; konzipiert zur kardiometabolischen Prävention.
  • Gewichtsmanagment – Erreichung und Erhaltung eines altersentsprechenden Normalgewichts durch Kalorienrestriktion und ggf. Dinner Cancelling
  • Kalorienrestriktion und Kalorienbewusstsein – Kalorienbeschränkung reduziert oxidativen Stress, verbessert Stoffwechselparameter wie Insulinsensitivität und Cholesterinwerte und kann durch Aktivierung der Autophagie sowie der DNA-Reparaturprozesse die Lebensspanne verlängern. Studien zeigen eine potenzielle Risikoreduktion für altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Atherosklerose und neurodegenerative Erkrankungen.
  • Dinner Cancelling – Das Auslassen der Abendmahlzeit, um möglicherweise Alterungsprozesse zu verlangsamen.
  • Intervallfasten – Das Intervallfasten fördert metabolische Anpassungen wie eine verbesserte Insulinsensitivität, reduzierte Entzündungsmarker und eine gesteigerte Autophagie, wodurch kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus und neurodegenerative Prozesse positiv beeinflusst werden können. Unterschiedliche Fastenrhythmen ermöglichen eine individuelle Anpassung, wobei langfristige Studien zur optimalen Umsetzung und gesundheitlichen Langzeitwirkung noch ausstehen.
  • Vermeidung proinflammatorischer Ernährung (AGE-reich) – Darstellung der Rolle zuckerbedingter Vernetzungen von Proteinen (Glykation) für Alterungsprozesse und Möglichkeiten, über eine AGE-arme Ernährung Haut-, Gefäß- und Organalterung zu verlangsamen.
• Genussmittel und biologisches Altern
  • Genussmittel und biologisches Altern – eine anti-aging-medizinische Einordnung
    Genussmittel nehmen im Rahmen allgemeiner Anti-Aging-Maßnahmen eine besondere Stellung ein. Sie besitzen keinen essenziellen physiologischen Nutzen, beeinflussen jedoch über unterschiedliche pathophysiologische Mechanismen zentrale Prozesse biologischer Alterung. Die nachfolgende Einordnung erfolgt auf anti-aging-medizinischer Basis unter Berücksichtigung aktueller experimenteller und epidemiologischer Evidenz.
• Körperliche Aktivität
  • Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Knochen, Stoffwechsel und Psyche
  • Ausdauertraining
  • Krafttraining und Sarkopenie-Prävention
  • Alltagsmobilität und Bewegung
  • Sturzprävention (Balance, Koordination, Muskelkraft)
  • Körperliche Aktivität und Longevity
• Schlaf
  • Anti-Aging-Schlaf als Longevity-Konzept (segmentierter Schlaf, hormonelle Regeneration)
  • Schlafhygiene
  • Zirkadiane Rhythmusstabilisierung
• Stressregulation und psychische Gesundheit
  • Stressmanagement – Aktive Bewältigungsstrategien zur Verbesserung der Gesundheit
  • Psychohygiene (Achtsamkeit, mentale Regeneration, Konsumverzicht)
  • Psychosoziale Stabilisierung
• Soziale und kognitive Faktoren
  • Soziale Kontakte
• Umweltmedizin und Prävention
  • Raucherentwöhnung – einer der stärksten modifizierbaren Alterungsfaktoren
  • Vermeidung umweltbedingter Noxen
  • Hautpflege und Sonnenschutz
  • Gesundheitschecks und Präventionsmaßnahmen

Indem diese Maßnahmen die Prinzipien der Longevity integrieren, zielen sie darauf ab, nicht nur den Alterungsprozess zu verzögern, sondern auch die Lebensspanne aktiv zu verlängern und die Qualität dieser zusätzlichen Jahre zu maximieren.

Fünf Regeln, die das Leben um mehr als ein Jahrzehnt verlängern.

In zwei großen prospektiven US-Beobachtungsstudien führte die Beachtung von fünf Regeln einer gesunden Lebensweise dazu, dass die Gesamtsterblichkeit signifikant gesenkt werden konnte. Dieses führte dazu, dass Männer im Alter von 50 Jahren ihre Lebenszeit um 12 Jahre und Frauen sogar um 14 Jahre verlängern konnten, wenn sie die nachfolgenden fünf Regeln beachteten [1]:

• Rauchverzicht
• Gesunde Ernährung (Diät-Score in den oberen 40 % der Kohorten)
• Regelmäßiger Sport (mindestens 30 Minuten pro Tag mit mäßiger bis starker Anstrengung)
• Vermeidung von Übergewicht (Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9 kg/m²) 
• Mäßiger Alkoholkonsum (5-15 Gramm pro Tag für Frauen und 5-30 Gramm pro Tag für Männer)

Für den Tod an Krebserkrankungen ermittelten die Autoren eine multivariable Hazard Ratio von 0,35 (0,27-0,45), d. h. eine Reduktion um 65 %. Ein vorzeitiger Tod an kardiovaskulären Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) kann durch die gesunde Lebensweise sogar um 82 % gesenkt werden: multivariable Hazard Ratio 0,18 (0,12-0,26).

Dieser ganzheitliche Ansatz bietet einen Schlüssel zu einem längeren, gesünderen Leben, indem er ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen körperlicher Fitness, mentaler Wachheit und sozialem Wohlbefinden fördert, und legt damit den Grundstein für ein umfassendes Wohlergehen im Alter.

Literatur

1. Li Y et al.: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018;CIRCULATIONAHA.117.032047 doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047