Alt werden, jung bleiben – die effektivsten Anti-Aging-Maßnahmen für gesundes Altern

Ein langes Leben in guter Gesundheit ist kein Zufall, sondern das Ergebnis gezielter Lebensstilentscheidungen.

Gesund altern bedeutet, den biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen und die körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren. Aktuelle Forschung zeigt, dass eine Kombination aus psychosozialer Resilienz, ausgewogener Ernährung, ausreichender Bewegung, erholsamem Schlaf, kognitiver Aktivierung, sozialer Teilhabe und der Minimierung schädlicher Umweltfaktoren die Lebenserwartung erheblich steigern kann.

Evidenzbasierte Anti-Aging-Maßnahmen lassen sich in sieben Kernbereiche gliedern, die zusammen einen ganzheitlichen Ansatz für Langlebigkeit und Vitalität bieten.

Psychosoziale Haltung

Gestalten Sie Ihr Älterwerden aktiv – verbinden Sie das Älterwerden mit persönlicher Weiterentwicklung, setzen Sie Ideen um und lernen Sie neue Dinge kennen. Studien zeigen, dass eine aktive, entwicklungsorientierte Haltung mit einer bis zu 13 Jahre längeren Lebensspanne verbunden ist [1].
Förderung positiver Self-Perceptions of Aging (SPA) – eine gewinnorientierte Sichtweise auf das Altern („gain-related“) unterstützt gesunde Verhaltensweisen, reduziert Stress und senkt nachweislich die Sterblichkeit.
Maßnahmen: Lebenszielarbeit, kognitive Interventionen, Stärkung sozialer Rollen

Kognitive und soziale Aktivität

Geistige Herausforderung – Lernprozesse, kreative Aufgaben und Trainingsprogramme mit feinmotorischen Elementen erhalten die kognitive Funktion.
Soziale Teilhabe – regelmäßiger Kontakt zu Freunden, Familie oder Gemeinschaftsaktivitäten reduziert Einsamkeit und senkt das Sterberisiko.
Kombination aus kognitiven und sozialen Aktivitäten verstärkt den positiven Effekt.

Ernährung

Anti-inflammatorische (antienzündliche) Diät (AHEI-Stil) – reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch
Reduzierte Aufnahme von rotem/verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln
Bevorzugung pflanzlicher Öle wie Oliven- oder Leinöl; Verzicht auf Transfette
Antioxidantienreiche Lebensmittel (z. B. Beeren, grünes Blattgemüse) schützen Zellen vor oxidativem Stress.

Flüssigkeitszufuhr

Kalorienfreie Getränke – bevorzugt Wasser, 1,5-2 Liter pro Tag
Alkoholkonsum in Maßen – gelegentlich kleine Mengen, bevorzugt Rotwein, können gesundheitlich vorteilhaft sein; Tabakkonsum vermeiden

Bewegung

Mindestens 150-300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche – für einen verstärkten Effekt ≥ 3.000 MET-min
Kombination mit Kraft- und Balanceübungen zur Förderung der Muskel- und Knochengesundheit, Reduktion des Sturzrisikos und Unterstützung der kognitiven Leistungsfähigkeit
Vermeidung von Bewegungsmangel und exzessivem Hochleistungssport, da letzterer oxidativen Stress erhöhen kann

Schlaf

Regelmäßige Schlafroutine – ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus mit beruhigenden Ritualen verbessert die Regeneration.
Erholsamer Nachtschlaf ≥ 7 Stunden – unterstützt Immunfunktion, hormonelle Balance und kognitive Leistung
Optimierung des Schlafumfeldes: Dunkelheit, niedrige Raumtemperatur (16-18 °C), Vermeidung von Lärm und spätem Koffein-/Alkoholkonsum

Minimierung toxischer Exposition

Schadstoffexposition minimieren – Reduktion von Umweltgiften (z. B. Quecksilber, Formaldehyd)
Innenraumluft verbessern – regelmäßiges Lüften, Vermeidung stark belasteter Räume, Einhaltung moderater Raumtemperaturen
Vermeidung von Passivrauchen – konsequenter Schutz vor Tabakrauch

Literatur

Wurm S, Schäfer SK, Eibach R et al.: Gain- but Not Loss-Related Self-Perceptions of Aging Predict Mortality Over a Period of 23 Years: A Multidimensional Approach. J Pers Soc Psychol. 2022; Advance online publication. https://doi.org/10.1037/pspp0000412
Luo Y, et al.: Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act. 2024;21:362. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-024-00362-7