Kalorien trinken bei Untergewicht – praktische Strategien für eine gesunde Gewichtszunahme

Untergewicht geht häufig mit einer unzureichenden Energiezufuhr einher. Viele Betroffene möchten gesund zunehmen, erreichen jedoch trotz regelmäßiger Mahlzeiten keine ausreichende Kalorienmenge. Ursachen sind oft Appetitmangel, frühes Sättigungsgefühl oder kleine Portionsgrößen. Eine alltagstaugliche Strategie kann darin bestehen, Kalorien gezielt über Getränke aufzunehmen. Flüssige Energie lässt sich meist leichter integrieren als große Essmengen und kann die tägliche Energiezufuhr effektiv erhöhen.

Warum Kalorien trinken bei Untergewicht sinnvoll sein kann

Die Sättigungsregulation (Steuerung von Hunger und Sättigung) reagiert auf flüssige Nahrung anders als auf feste Speisen. Flüssigkeiten verweilen kürzer im Magen und führen zu einer geringeren mechanischen Dehnung der Magenwand. Dadurch fällt das Sättigungssignal häufig schwächer aus.

Für Menschen mit Untergewicht bedeutet dies: Zusätzliche Kalorien können aufgenommen werden, ohne dass ein starkes Völlegefühl entsteht. Die Energiebilanz (Verhältnis von Energieaufnahme zu Energieverbrauch) lässt sich so schrittweise positiv beeinflussen – eine zentrale Voraussetzung, um gesund zuzunehmen.

Selbstgemachte Shakes und Smoothies

Energiedichte Getränke lassen sich einfach herstellen durch die Kombination von:

• Vollmilch oder fettreichen pflanzlichen Alternativen
• Nussmus (z. B. Mandel- oder Erdnussmus)
• Haferflocken oder feinen Getreideflocken
• Joghurt, Quark oder Skyr zur Proteinanreicherung
• Pflanzlichen Ölen (z. B. Rapsöl) in kleiner Menge

Ein Glas (300-400 ml) kann 400-700 kcal liefern – bei moderatem Volumen. Solche Shakes eignen sich besonders als Zwischenmahlzeit.

Milch- und Eiweißgetränke anreichern

Auch klassische Milchgetränke können kalorienreich gestaltet werden durch:

• Zugabe von Sahne
• Maltodextrin (geschmacksneutrales Kohlenhydratpulver)
• Proteinpulver

Wichtig ist eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein, um nicht nur Körpergewicht, sondern auch Muskelmasse aufzubauen.

Trinkzeiten strategisch planen – ergänzen statt ersetzen

Um gesund zuzunehmen, sollten kalorienreiche Getränke zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten konsumiert werden. Bewährt haben sich feste Zeitfenster:

• Zwischen Frühstück und Mittagessen
• Am Nachmittag
• Vor dem Schlafengehen

Ein Abstand von etwa 1-2 Stunden zur nächsten Mahlzeit verhindert, dass das Sättigungsgefühl die reguläre Nahrungsaufnahme reduziert. Ziel ist eine kontinuierliche Steigerung der Gesamtenergiezufuhr.

Protein berücksichtigen – Muskelmasse erhalten

Bei Untergewicht besteht das Risiko einer negativen Stickstoffbilanz (Nettoverlust an Körpereiweiß). Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die muskuläre Proteinsynthese (Aufbau von Muskelprotein) und trägt zu einer funktionellen Gewichtszunahme bei.

Geeignete Proteinquellen für Getränke sind:

• Milchprodukte
• Molkenprotein (Whey)
• Pflanzliche Proteinpulver

In Kombination mit moderater Kraftbelastung kann so neben Körpergewicht auch Muskelmasse aufgebaut werden.

Trinknahrung bei Untergewicht – wann sie sinnvoll ist

Industriell hergestellte Trinknahrung (Oral Nutritional Supplements) enthält definierte Mengen an Energie, Protein, Vitaminen und Spurenelementen. Sie kann sinnvoll sein, wenn:

• ein deutlicher ungewollter Gewichtsverlust vorliegt
• selbst zubereitete Getränke nicht ausreichend konsumiert werden
• Erkrankungen die Nahrungsaufnahme einschränken

Typische 200-ml-Portionen liefern 300-400 kcal und können strukturiert als tägliche Ergänzung eingesetzt werden.

Häufige Fehler beim Kalorien trinken

• Zu große Trinkmengen auf einmal: Große Volumina verstärken das Sättigungsgefühl. Kleinere Portionen (200–300 ml) sind besser verträglich.
• Zu geringe Energiedichte: Reine Fruchtsäfte liefern überwiegend Zucker, aber kaum Fett oder Protein. Entscheidend ist eine energiedichte Kombination aus allen Makronährstoffen.
• Ersatz statt Ergänzung von Mahlzeiten: Werden Getränke anstelle einer Hauptmahlzeit konsumiert, bleibt die Gesamtenergiezufuhr oft unverändert.
• Einseitige Zuckerzufuhr: Ohne ausreichendes Protein wird vor allem Fettmasse aufgebaut. Protein unterstützt dagegen den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

Eine ausgewogene Zusammensetzung und eine strukturierte Einbindung in den Tagesablauf fördern eine nachhaltige und gesunde Gewichtszunahme.

Fazit

Kalorien trinken ist bei Untergewicht eine praktische und physiologisch sinnvolle Strategie, um die Energiezufuhr zu steigern und gesund zuzunehmen. Flüssige, energiedichte Getränke ermöglichen zusätzliche Kalorien ohne starkes Sättigungsgefühl. Selbstgemachte Shakes, angereicherte Milchgetränke oder bei Bedarf strukturierte Trinknahrung können gezielt eingesetzt werden. Entscheidend sind Energiedichte, Proteingehalt und eine kluge Integration in den Alltag.

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Literatur

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