Gesunde Fette – welche Öle und Fettquellen beim Abnehmen empfohlen werden

Richtig, grundsätzlich sollen Sie Fett vermeiden! Es gibt jedoch gute Fette, die Sie benötigen! Einige Fettsäuren unterstützen sogar den Fettabbau.

Die nachfolgenden Ausführungen erklären die Bedeutung essentieller pflanzlicher und mariner Fettsäuren:

• Tierische Fette enthalten hohe Konzentrationen an Arachidonsäure (AA) – jener mehrfach ungesättigten Fettsäure, die den Endpunkt des Stoffwechselweges der Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. AA dient als Stoffwechselquelle der entzündlichen Leukotriene und Prostaglandine vom Typ 2.
  Arachidonsäure ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten; besonders hohe Gehalte finden sich in Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch und Leberwurst.
  Aus der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) – marinen Ursprungs oder vom Körper aus Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs hergestellt – werden hingegen die antientzündlichen Prostaglandine vom Typ 3 abgeleitet.
• Ein stetes Missverhältnis in der Zufuhr von AA gegenüber EPA – oder der essentiellen Alpha-Linolensäure (ALA), aus der die EPA hervorgeht – ist folglich ein Grund für einen hohen Serumspiegel an Entzündungsfaktoren.
• Hohe Serumspiegel an "Entzündungsfaktoren" führen zum Anstieg des Insulin-Serumspiegels, sodass eine hohe Zufuhr an AA einen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Wählen Sie daher die Quellen der Zufuhr von Fettsäuren in Ihrer Nahrung bewusst:

• Essen Sie wenig, aber dafür hochwertiges pflanzliches Fett. Bevorzugen Sie pflanzliches Streichfett wie Sonnenblumenmargarine, denn diese ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Nussöl und Weizenkeimöl. Essen Sie Walnüsse und Haselnüsse.
• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich eine Mahlzeit mit frischem Seefisch. Bevorzugen Sie beispielsweise Hering, Makrele, Lachs, Sardelle, Atlantikstör, Steinbutt und Schwertfisch, denn sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren vom sogenannten Typ Omega-3. Süßwasserfisch dagegen enthält wie Fleisch fast keine dieser Fettsäuren. Vor dem Hintergrund, dass die Empfehlung, jährlich 50 bis 100 Seefischmahlzeiten zu verzehren, im Regelfall nicht umsetzungsfähig ist, empfiehlt sich die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren von Hochseefischen.
• Geben Sie bei der Lebensmittelauswahl Quellen pflanzlicher und mariner Fettsäuren des Typs Omega-3 (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure) den Vorzug gegenüber tierischen Fetten, die reich an der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure sind. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – und damit ein gesundes Verhältnis in der Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren – begünstigt die Stabilität eines niedrigen Insulinspiegels und damit die Verbrennung von überschüssigem Körperfett.

So vermindern Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung:

• Der Verzehr „sichtbarer“ und „versteckter“ Fette sollte insgesamt 35 bis 50 g pro Tag nicht überschreiten. Viel „unsichtbares" Fett ist unter anderem auch in Süßigkeiten (Schokolade, Schokoriegel, Pralinen) enthalten. Seien Sie daher mit Süßigkeiten zurückhaltend.
• Fettreiche Fertigprodukte, verarbeitete fettreiche Lebensmittel und frittierte Speisen sollten deshalb generell gemieden werden.
• Essen Sie statt Wurst häufiger fettarmen Käse und vegetarische Brotaufstriche.
• Meiden Sie Fleisch und Wurstwaren mit hohem Fettgehalt. Bevorzugen Sie daher mageres Fleisch, vor allem Hähnchen und Pute, Geflügelwurst – oder verzehren Sie mehr Fisch.
• Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen möglichst wenig Fett.
• Schneiden Sie vor und nach der Zubereitung sichtbares Fett vom Fleisch ab. Entfernen Sie bei Geflügel vor dem Essen die Haut.
• Trinken Sie nicht nur Vollmilch und essen Sie nicht nur Vollmilchprodukte. Nehmen Sie öfter auch fettreduzierte Milchprodukte (fettarme Milch, fettreduzierten Käse, Magerquark) zu sich. Meiden Sie Käsesorten mit mehr als 40 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.) und Doppelrahmstufen von Milchprodukten.
• Wählen Sie beim Einkauf fettarme Nahrungsmittel. Achten Sie dabei auf die Nährstoffangaben des Herstellers, die meist auch Hinweise auf den Fettgehalt enthalten. Seien Sie zurückhaltend bei Nahrungsmitteln, bei denen der Fettgehalt nicht angegeben ist.
• Meiden Sie fettreiche Soßen, Salatdressings, Mayonnaisen und Brotaufstriche. Wählen Sie häufiger Produkte auf Joghurtbasis oder stellen Sie diese selbst her.
• Meiden Sie frittierte und in Fett gebackene Nahrungsmittel (zum Beispiel Pommes frites, Kartoffelchips, Erdnusschips).

Erhitzen Sie Fette nicht so stark, dass sie in der Pfanne verdampfen. Durch die Hitze werden die Fette oxidiert. Dabei entstehen sogenannte Peroxide, die krebsauslösend wirken können. Außerdem wird das wichtige Vitamin E, das in vielen Pflanzenfetten reichlich enthalten ist, zerstört. Verwenden Sie deshalb auch keine Bratfette für Soßen. Bei der Butter macht sich die Oxidation der Fette als Ranzigwerden bemerkbar. Bei Speck, Würstchen, würzigen Käsesorten, Kartoffelchips, Fertigdressings und anderen fettreichen Fertigspeisen und verarbeiteten Lebensmitteln gibt die Oxidation der Fette dagegen einen würzigen Geschmack.